Når du har ømme benmuskler, kan det føles som en kamp at lave en masse basale ting. Hjælp med at behandle og slappe af dine stramme ben med målrettede stræk- og varmeapplikationer. Desuden skal du foretage nogle ændringer i dine daglige vaner for at hjælpe din krop med at komme sig bedre efter en hård træning, som at drikke nok vand eller tilføje et magnesiumtilskud til din kost. Hvis du tager lidt tid til at slappe af dine ben, får du det bedre og reducerer chancen for at skade dig selv.
Trin
Metode 1 af 3: Strækning for at slappe af dine benmuskler
Trin 1. Afkøl og stræk benene efter træning
Brug 5 til 10 minutter efter hver træning for at lave 3 til 4 målrettede strækninger baseret på, hvad du fokuserede på den dag. At gøre denne del af din normale træningsrutine vil medvirke til at mindske ømheden i dine ben og vil gøre restitutionen meget lettere.
- Udover at hjælpe med at slappe af dine benmuskler, vil afkøling korrekt også hjælpe din puls tilbage til normal, før du går videre til den næste del af din dag.
- Du behøver ikke kun at begrænse din strækning til din rutine efter træning! Stræk på dage, hvor du ikke træner for at hjælpe med at slappe af dine ben, og glem ikke at varme op, inden du også træner.
Trin 2. Stræk dine hamstrings og kalve ved at sidde fremad
Sid på jorden med dine ben strakt ud lige foran dig; hold tæerne pegede mod loftet. Bøj langsomt fremad og stræk dine arme mod tæerne. Fortsæt med at bøje fremad, indtil du føler, at dine lår og kalve begynder at strække. Hvis du kan, skal du tage fat i dine fødder og holde den strækning i 10 sekunder. Gentag denne bevægelse 5 gange.
- Hvis du ikke kan nå tæerne endnu, er det okay! Du skal blot nå så langt du kan, og holde strækningen i 10 sekunder. Over tid vil du bemærke, at du er i stand til at strække længere og længere.
- Stræk aldrig til smertepunktet. Du skal føle spændinger i dine muskler, når de begynder at frigive, men hvis du nogensinde føler skarpe smerter, skal du straks stoppe strækningen.
Trin 3. Gør den stående hamstringstrækning for at løsne dine ben
Stå op lige med dine ben omkring hoftebredde fra hinanden. Træk vejret dybt ind, og mens du ånder ud, bøj dig fremad ved hofterne (prøv at holde nakke og skuldre så afslappede som muligt. Bøj dig så langt ned som muligt, vikl hænderne om ryggen på dine kalve, og hold strækningen i 15 til 30 sekunder. Vend langsomt tilbage til stående, og gentag strækningen 5 gange.
Dette træk strækker også dine glutealer, hvilket er fantastisk, fordi de også kan bidrage til ømhed i benene
Trin 4. Løsn dine quadriceps ved at lave stående quad -strækninger
Stå med hofter og skuldre vendt fremad, og hold fødderne sammen. Løft den ene fod baglæns, indtil du kan gribe den med din hånd. Tryk din fod mod dine gluteals, indtil du mærker musklerne strække sig, og hold derefter den strækning i 10 til 15 sekunder. Gentag dette på hvert ben i alt 5 gange.
Du kan ændre denne strækning ved at gøre det, mens du ligger på din side på jorden
Trin 5. Brug en skumrulle til at strække dine muskler, når de får ondt
Fokuser på at rulle dine kalve, hamstrings og quadriceps. Generelt placeres skumrullen under de muskler, der skal strækkes. Brug dine arme til at flytte din krop frem og tilbage over skumrullen. Prøv at rulle frem og tilbage i 15 til 30 sekunder, før du går videre til en anden sektion af dine ben.
Glem ikke også at strække dine gluter ud. De forbinder dine benmuskler og kan bidrage til ømme, stramme følelser i dine ben
Trin 6. Tilføj lidt yoga til din ugentlige rutine for at strække og slappe af dine ben
I stedet for at lave en intens yogatræning, skal du finde en klasse eller video, der fokuserer på strækning og afslapning. Gør denne rutine 1 til 2 gange om ugen for at give dine ben en ekstra mulighed for at strække. Arbejd med at kontrollere din vejrtrækning, mens du laver yoga, og skub virkelig ind i strækningerne som instrueret.
Hvis du opdager, at yoga virkelig hjælper med dine stramme benmuskler, kan du endda tilføje en forkortet 10- til 15-minutters session til din daglige rutine
Metode 2 af 3: Brug af varme
Trin 1. Kom ind i saunaen efter en hård træning for at slappe af dine benmuskler
Sid i saunaen i 15 til 20 minutter, men du skal ikke bekymre dig om at blive i kortere tid, hvis du vil. Drik et glas vand, før du går i saunaen, og fortsæt med at drikke vand, når du er ude-varmen kan virkelig få dig til at svede, så det er vigtigt at rehydrere.
Undgå at bruge en sauna, hvis du er gravid, syg eller dehydreret
Trin 2. Påfør en flaske med varmt vand for at lade fugtig varme trænge ind i ømme muskler
Opvarm vandet, indtil det når op på 32 til 38 ° C, men prøv at undgå at bruge vand, der er varmere end det. Fyld forsigtigt vandflasken cirka 2/3 af vejen, og udskift forseglingen, så den ikke kan spilde ud. Læg varmtvandsflasken på dine ømme muskler i 20 til 30 minutter.
Din varmtvandsflaske skal holde varmen i cirka en time; hvis du stadig har brug for det efter den tid, skal du varme mere vand op og udskifte det, der allerede er i flasken
Trin 3. Brug en varmepude som en let måde at påføre tør varme på ømme muskler
Tænd varmepuden og påfør den på det ømme eller stramme område på dine ben. Læg det aldrig mod din bare hud, da det kan brænde dig. Lad det ligge på området i 15 til 20 minutter, før du flytter det til et andet sted. Hvis puden føles som om den brænder dig, skal du skrue ned for varmen eller tilføje endnu et lag stof mellem din hud og puden.
Selvom fugtig varme ofte siges at være den mest fordelagtige, reagerer dine muskler stadig godt på tør varme, og nogle gange er det alt, hvad du har til rådighed
Advarsel:
Anbring aldrig varme på en skade, som en revet eller anstrengt muskel. Varme kan bruges til stramme, ømme ben, men det kan gøre faktiske skader værre.
Trin 4. Nyd et blød i et varmt bad eller spabad for lidt afslapning i hele kroppen
Brug 15 til 30 minutter i badet eller spabadet for at få de maksimale afslapningsfordele uden at risikere chancen for at blive overdrevent dehydreret. Hvis du bemærker, at dine fingre er begyndt at rynke, er det et godt tegn på, at det er tid til at komme ud.
Hvis der er jetfly til rådighed, skal du placere dem, så de masserer dine ømme benmuskler
Metode 3 af 3: Pas på din krop
Trin 1. Bliv hydreret for at øge blodgennemstrømningen til dine muskler
Når du er dehydreret, er det sværere for blod at komme til dine muskler, hvilket kan forårsage kramper og overdreven tæthed og ømhed. Løs dette problem, og hjælp dine muskler til at slappe af ved at drikke 8 til 10 glas vand hver dag. Hvis du havde en særlig opslidende træning eller tilbragte meget tid i solen, skal du drikke yderligere 2 til 3 glas.
Hvis du har svedt et ton, vil du måske også genopbygge dine elektrolytter med særlige drikkevarer eller kosttilskud
Trin 2. Tilføj et magnesiumtilskud til din kost for at hjælpe med muskelfunktionen
For voksne er den anbefalede mængde dagligt magnesium 310 til 420 milligram. Kig efter et opløseligt supplement (hvilket betyder, at det kan opløses i væske), og tag ikke mere end anbefalet daglig mængde.
Tal altid med din læge, før du tilføjer kosttilskud til din kost. De kan have specifikke anbefalinger til dig baseret på dit køn og alder
Vidste du:
Spinat, mandler, nødder, squash og fisk er gode at tilføje til din kost, fordi de naturligt indeholder meget magnesium.
Trin 3. Varm op i 5 til 10 minutter, før du træner
Gør en lille smule kardioaktivitet for at få din puls op og begynde at pumpe blod gennem dine benmuskler. Dette vil hjælpe med at forhindre ekstra belastning eller skade, der kan opstå, hvis du hoppede lige ind i en hård træning uden først at varme op. Cykel, gå, spring jacks eller brug en elliptisk, inden du går videre til resten af din træning.
Hvis du stadig har ondt eller har stramme muskler fra en tidligere træning, skal du sørge for ikke at springe din opvarmning over
Trin 4. Tag en aktiv hviledag mellem træningerne for at lade dine muskler komme sig
Målet er at have en aktiv hviledag 1 til 2 dage om ugen. Husk, at bare fordi du hviler dine muskler, betyder det ikke, at du ikke stadig kan bevæge din krop-bare gør det med en mindre intensitet, end du normalt ville. Gå en lang tur, cykl langsomt, og undgå at bruge vægte eller lave gentagne benøvelser, såsom squats eller lunges.
Hvis du ikke hviler indimellem, vil dine muskler ikke kunne reparere sig selv og øge styrken. Dette kan i sidste ende forårsage skade og slå dig ud af træningsområdet endnu længere, mens du heler
Trin 5. Planlæg et besøg hos en massageterapeut for målrettet afslapning
Hvis du virkelig arbejder med dine benmuskler meget under daglige træningssessioner, kan du besøge en massageterapeut hver uge, hvis du kan passe det ind i din rutine. Ellers burde en massage en gang om måneden være nok til at give dine benmuskler lidt ekstra TLC. Fortæl massageterapeuten, at du gerne vil have, at de fokuserer på dine stramme benmuskler, og prøv at nyde dig selv!
Husk at få lidt ekstra hydrering efter din massage. Toksiner frigives under din massage, og ekstra vand hjælper dine nyrer med at skylle disse toksiner ud af din krop
Tips
- Der er masser af ekstra strækninger, du kan gøre for at slappe af dine benmuskler. Kig online, eller spørg nogen i dit fitnesscenter for at få ekstra anbefalinger, så du kan tilføje nogle nye træk til dit repertoire.
- Hvis du kæmper for at tage dig tid til at arbejde med at slappe af dine ben, skal du indstille en tilbagevendende påmindelse på din telefon eller tilføje "strækning" eller "afslapning" til din kalender.
