Uanset om din stramme hals kommer fra overforbrug eller fra angst, er det bestemt ikke en behagelig følelse, og det kan endda være lidt skræmmende at opleve nogle gange. Heldigvis er der masser af måder, hvorpå du kan slappe af i halsen for at lindre spændinger, som at øve dyb vejrtrækning og give dig selv en massage. Sørg for at hvile din hals, hvis den bliver anstrengt, og besøg en læge, hvis smerter vedvarer i mere end 2 uger.
Trin
Metode 1 af 3: Afslappende din hals mens du synger
Trin 1. Træn på at "løfte" for at styrke dine ansigtsmuskler og slappe af i halsen
Løft er når du løfter dine kinder lidt, sådan som du smiler, men ikke i ekstremt omfang. Når du synger, sigter du efter at holde dine kinder løftet ved hjælp af dine zygomatiske muskler (dem, der omgiver din mund og hæver kinderne, når du smiler). Bevar denne ansigtsstilling så længe du kan hver gang du synger for at styrke disse muskler.
Styrkelse af de zygomatiske muskler trækker dem op fra din hals, hvilket igen hjælper med at lægge mindre pres på din hals
Tip:
For at hjælpe dig selv med denne øvelse, prøv at synge foran et spejl. Du vil visuelt se, når dit ansigt begynder at slappe af og rynke panden.
Trin 2. Inhaler et blødt “k” for at løfte din bløde gane og sænke din strubehoved
Mens du synger og øver dit "løft", begynder du at inkorporere en meget forsigtigt "k" -lyd, hver gang du indånder. Dette behøver ikke at være hørbart for nogen omkring dig, men tilføjelse af lyden, når du indånder, løfter samtidig den bløde gane og sænker strubehovedet, hvilket igen hjælper med at holde din hals mere åben, end den normalt ville være.
Undgå at lave en hård "k" -lyd, der kan høres for dem omkring dig. Hvis du gør det, kan du stramme din hals og begrænse din vejrtrækning
Trin 3. Syng vægte, mens du fokuserer på at holde din hals åben og afslappet
Du tror måske, at du altid prøver at holde din hals åben, men mens du synger skalaer og skifter registre, er det en god tid, når din hals sandsynligvis lukker op. Under hver skala, når du nærmer dig hver registerændring, skal du huske at løfte kinderne og slippe spændinger i nakke, skuldre og hals.
- Når du går gennem vægten, skal du fokusere på at engagere andre dele af din krop, især dine ribben, intercostale muskler og lunger. Hvis du gør det, reduceres spændingen i din hals og forhindrer dig i at skade den, mens du synger.
- Hvis du konsekvent har problemer med en lukket hals, når du rammer de højere registre, kan der være et problem med den måde, hvorpå din strubehoved bevæger sig. Hvis dette er tilfældet for dig, skal du mødes med en vokalinstruktør for at få en en-til-en-træning for at hjælpe med at løse dette problem.
Trin 4. Flyt din strubehoved side til side og øv dig i at trække vejret i nye stillinger
Læg din håndryg på siden af din hals og skub forsigtigt din strubehoved, så den bevæger sig lidt til siden. Hold strubehovedet på plads og tag 2 til 3 langsomme vejrtrækninger, og flyt derefter strubehovedet til den anden side og tag endnu et par dybe vejrtrækninger.
Denne øvelse hjælper med at åbne din hals og strække din strubehoved, så den frigiver spændinger
Metode 2 af 3: Håndtering af tæthed fra angst
Trin 1. Træn dyb vejrtrækning, når du er angst eller panik
At få en stram hals eller en klump i halsen, når du er angst, er en meget almindelig begivenhed, og det kan være en ubehagelig fornemmelse. Når du føler, at din krop begynder at spænde sig og mærker de første tegn på angst, skal du tage et par minutter til at lave et par dybe vejrtrækningsøvelser. Når du trækker dybe, langsomme vejrtrækninger, begynder din hals at slappe af, og din luftrør udvider sig og hjælper med at lindre spændingen i din hals.
F.eks. Luk øjnene og træk vejret ind gennem din næse i 4 tællinger. Hold vejret inde i yderligere 4 tæller, og pust derefter ud gennem munden i 4 tællinger. Fokuser på, hvordan luften føles at komme ind og ud af din krop
Trin 2. Slip spændingen, når du indånder i stedet for bare når du ånder ud
Det er virkelig almindeligt at trække vejret dybt og samtidig stramme dine skuldre og derefter slippe dine skuldre på udåndingen. Dette kan faktisk gøre din angst og spændingen i din hals værre. Prøv i stedet at holde dine skuldre og nakke så afslappet som muligt, når du indånder. At være opmærksom på at gøre dette, selv når du sidder ved dit skrivebord eller arbejder hele dagen, kan gøre en stor forskel i at holde din hals åben og afslappet.
Fokusering på dine skuldre vil også hjælpe med at tage din opmærksomhed væk fra din hals. Dette kan give det en mulighed for at slappe af
Trin 3. Rul din hals fra side til side for at frigøre dine halsmuskler
Stræk dine nakkemuskler for at hjælpe din hals med at åbne op og lindre den følelse af tæthed. Rul nakken til siden, og hold den der i 5 sekunder; rul nakken fremad, derefter til den anden side og derefter baglæns, hver gang du holder posen i 5 sekunder. Gentag dette 5 til 10 gange, eller indtil du begynder at føle halsen slappe af.
Hvis du føler smerter, skal du straks stoppe med at strække dig. Du skal mærke et træk i nakkemusklerne, men der må aldrig være skarp smerte eller ubehag
Trin 4. Træn for at varme dine muskler op, herunder din hals
En god måde at frigøre stress og den klump i halsen på samme tid er at begynde at bevæge sig. Din krop vil blive tvunget til at trække vejret dybt, og dit sind bør være distraheret af, hvad resten af din krop gør. Når du føler, at din hals begynder at spænde, skal du gå en 10 til 20 minutters gåtur rundt om blokken, ramme gymnastiksalen eller løbe op og ned af et par trapper.
Advarsel:
Hvis du føler, at du er på kanten af at få et panikanfald eller begynder at hyperventilere, er det ikke den bedste fremgangsmåde at gå en løbetur. Prøv i stedet nogle dybe vejrtrækninger for at berolige dig selv først, og sørg for at du kan tage fuld vejrtrækning, før du træner.
Metode 3 af 3: Hvile og slappe af en overbrugt hals
Trin 1. Varm op, før du synger eller taler for at forhindre belastning af din hals
For mennesker, der optræder, holder taler professionelt, eller som taler i telefon eller til andre mennesker hele dagen lang, er overforbrug en meget reel trussel. Lav vægte, tunge triller og tunge twisters for at få dine stemmebånd varm.
Ligesom med motion, hvis du ikke varmer dine muskler op først og får dit blod til at pumpe, vil du sandsynligvis skade dig selv. Det samme gælder for din stemme-giv dig tid til at varme op for at holde din hals i topform
Tip:
Prøv at bruge mindst 5 minutter på at varme din stemme op før en forestilling eller en lang taledag. Hvis du kan varme op i 10 minutter, er det endnu bedre!
Trin 2. Øv en gabende strækning for at frigøre spændinger i din hals og kæbe
Sæt fingeren hen over dit Adams æble (eller hvor dit Adams æble ville være). Begynd at gabe og læg mærke til, hvordan din hals bevæger sig under din finger. Når du ånder ud fra gaben, sukker du "ah" uanset vokalområdet, der kommer naturligt ud. Gentag denne øvelse 5 gange, hver gang med fokus på at inhalere fuldstændigt på gaben og sukke for at slippe gaben helt.
Når din hals åbner sig og din finger forsigtigt trykker mod din hals, vil dine halsmuskler frigive spændinger
Trin 3. Giv dig selv en hagesmassage for at slappe af i din kæbe og strække din hals
Vip dit hoved op, så bunden af din hage er udsat. Tag din pegefinger og langfingre på hver hånd og læg dem under din hage langs din kæbe. Masser området i små cirkler. Gør dette i 30 til 60 sekunder.
For en endnu større strækning skal du stikke tungen ud af munden, mens du masserer din hage og kæbe
Trin 4. Få en hals og hals massage for at holde din hals afslappet
Selvom du selv kan massere dele af din hals og hals, vil en professionel kunne nå områder, som du ikke kan og kan identificere problemområder. Planlæg en massage en gang hver måned (eller oftere, hvis din hals ofte er overanvendt eller anstrengt), og nyd at vide, at du passer godt på din krop.
Sørg altid for at hydrere efter en massage. Din krop frigiver toksiner, når du får massage, og dine nyrer har brug for ekstra hydrering for at skylle disse toksiner ud af din krop
Trin 5. Undgå at bruge for meget din stemme i løbet af dagen
Dette kan ikke altid undgås, men hvis du har tendens til at få en stram hals eller har haft det som om, at det er ved at være nedslidt, skal du tage de muligheder du kan for at hvile din stemme. Eksempelvis må du ikke synge i bilen på vej til arbejde, undgå at gå til høje steder, hvor du skal råbe for at blive hørt, og brug mikrofoner, når du kan for at tale til store grupper.
Hvis du arbejder i en branche, hvor du konstant bruger din stemme, og din hals ofte føles anstrengt, kan det være umagen værd at mødes med en stemmecoach. De kan give dig en god indsigt i, hvordan du hviler din hals og forhindrer den i at blive beskadiget
Trin 6. Hvil din hals, når den er anstrengt frem for at skubbe igennem
Du kan blive fristet til at få dig selv til at arbejde igennem dine smerter, men du risikerer virkelig at skade din hals, hvis du ikke tager dig tid til at hvile. Prøv at gurgle med saltvand, drik masser af varmt vand, og undgå at tale, synge og især råbe. Hvil din hals i 1 til 3 dage, afhængigt af hvor hårdt den er anstrengt.
Det anbefales, at du hviler din stemme i 10 minutter for hver 90 minutters brug, den får
Hvornår skal man besøge en læge:
Hvis din anstrengte hals og hæs stemme vedvarer i over 2 uger; hvis det er smertefuldt at tale på et normalt niveau efter at have hvilet din hals i 3 dage.
