Et ømt, smertefuldt håndled kan gøre det svært at bruge dine hænder. Heldigvis vil de fleste smerter forsvinde, når du har hvilet dine håndled og reduceret hævelsen. Smertestillende midler og ispakninger vil gøre dig mere komfortabel, når dine håndled heler. Når de er kommet sig efter løfteskaden, skal du styrke musklerne i dine underarme for at forhindre endnu en skade. At lave enkle strækøvelser, bruge atletiske stropper og løfte mindre mængder kan beskytte dine håndled.
Trin
Metode 1 af 2: Reducering af håndledssmerter
Trin 1. Undgå løft eller anden tung aktivitet i flere dage
Hvis du føler smerter efter løft, træning eller strækning, undgå at lægge pres eller strække dine håndled, indtil smerten forsvinder. Dette kan tage flere dage afhængigt af hvor sårede dine håndled er.
- At hvile håndleddet kan reducere betændelse og forhindre mere skade på musklerne omkring dine håndled.
- Noget bevægelse kan dog hjælpe dine håndled ved at bevare dit bevægelsesområde. Du kan udføre normale daglige aktiviteter, såsom indtastning eller rengøring.
Trin 2. Lav håndledscirkler for at holde dine håndled fleksible
Så længe du ikke har brud eller tårer i dit håndled, kan håndledscirkler forbedre dit bevægelsesområde, reducere stivhed og fremme helbredelse. For at lave håndledscirkler skal du langsomt rulle dit håndled med uret op til 10 gange. Gå derefter mod uret i 10 gange.
Hvis du har brug for støtte, skal du bære håndledskinner, mens du udfører normale daglige aktiviteter for at forhindre genskade. Køb håndledsskinner fra et apotek eller supermarked. Undgå at bære dem for længe, da de kan reducere dit håndleds mobilitet
Trin 3. Påfør ispakker på dine håndled
Læg ispakker på dine håndled og hold dem der i 10 minutter. Du kan gøre dette en gang hver time i de første 1 til 2 dage, hvor dine håndled gør ondt.
Hvis du ikke har ispakninger, skal du pakke isterninger i et vådt viskestykke og holde dem over dine håndled. Undgå at placere is direkte på din hud
Trin 4. Påfør varme på dine håndled, hvis smerten fortsætter
Mens is er bedst lige efter en skade, kan varme fremme helbredelse og reducere smerter en dag eller 2 efter skaden. Sæt varme på dine håndled i 15-20 minutter. Tænd for en varmepude eller blød et håndklæde i varmt vand.
Til størst mulig fordel, skift varme og is på dine håndled
Trin 5. Få en massage eller gnid dine underarme
Professionel massageterapi kan lindre håndledssmerter, reducere hævelse og lindre betændelse. En massageterapeut vil fokusere på musklerne i dine underarme, da disse styrer dine håndledsbevægelser. Du kan også gnide de indre dele af dine underarme nær albuerne for at få hurtig lindring.
Trin 6. Tag håndkøbsmedicin
Køb en smertelindring, der reducerer betændelse i dine håndled og gør dig mere komfortabel. Følg producentens doseringsinstruktioner for at tage ibuprofen eller acetaminophen. Du har muligvis brug for OTC -smertestillende midler i et par dage, efter at du har skadet dine håndled.
Trin 7. Få om nødvendigt medicinsk behandling
Hvis du har hvilet dit håndled og taget skridt til at lindre smerterne, men det stadig gør ondt efter 1 til 2 uger, skal du kontakte din læge. Hvis du har en fysioterapeut, kan du også planlægge en aftale med dem. Du bør også få lægehjælp, hvis:
- Du har skarpe smerter.
- Smerten er for alvorlig til at behandle med OTC smertestillende midler.
- Dit håndled svulmer op.
Metode 2 af 2: Styrkelse af dine håndled
Trin 1. Pak dine håndled med en rem eller tape
Når du er klar til at løfte igen, skal du beskytte dine håndled mod skader, før du begynder. Pak dine håndled med atletisk tape eller sæt håndledsremme på, før du løfter. Disse kan lindre noget af det pres, du vil lægge på dine genoprettende håndled.
Trin 2. Lav bøjningsstrækninger for at styrke dine muskler
Forhindre spændinger i at bygge op i dine muskler ved forsigtigt at strække, før du løfter. Hold dine underarme og albuer lige, mens du bøjer dine håndled. Hold strækningen i 30 til 60 sekunder. Bøj dine håndled i den modsatte retning, og hold strækningen i 30 til 60 sekunder mere.
- Du kan også gøre denne strækning i løbet af dagen for at forbedre dine håndleds bevægelsesområde.
- Alternativt kan du prøve håndledskrøller, som kan styrke musklerne omkring leddet på dit håndled.
- Hold en håndvægt på 2,3 til 3,2 kg med håndfladen vendt nedad og bøj håndleddet op og ned i 20 til 50 gentagelser. Du kan derefter gøre det omvendte med din håndflade opad.
Trin 3. Øv dig i at rotere dine håndled 3 gange om dagen
Bøj dine albuer i en 90 graders vinkel, og hold håndfladerne vendt ned mod jorden. Hold denne position i 5 til 10 sekunder. Vend derefter dine hænder, så dine håndled og underarme snor sig rundt. Hænderne skal nu vende opad. Hold denne position i 5 til 10 sekunder. Gør 10 gentagelser af disse vendinger cirka 3 gange om dagen.
Trin 4. Reducer mængden, du løfter
Start med lettere vægte, end du er vant til at løfte, og tilføj gradvist vægt, efterhånden som dine håndled bliver stærkere. Hvis du tilføjer vægt og begynder at føle håndledssmerter, skal du holde en pause og bruge mindre vægt, når du begynder at løfte igen.
Trin 5. Hold dine håndled i en neutral position, når du løfter
Vær opmærksom på, hvordan du bruger dine håndled, mens du løfter. De bør ikke krølle eller tage hovedparten af vægten på. I stedet skal dine håndled være lige eller neutrale. Hold din håndryg fladt på linje med din underarm. For eksempel, hvis du laver bicep -krøller, skal du holde dine håndled lige, mens du tager vægten mod dig.
