Forstoppelse er meget almindelig og forårsager uregelmæssige afføring. Imidlertid betragtes ikke at have afføring hver dag som forstoppelse. Alle er forskellige, og nogle mennesker har hyppigere og mere regelmæssige afføring end andre. Medicinsk defineres forstoppelse som færre end tre afføring på en uge, og tilstanden betragtes som kronisk, hvis den varer i mere end seks måneder. Dem, der oplever forstoppelse, rapporterer også, at afføringen er tør, hærdet, lille og ofte smertefuld eller svær at passere uden belastning. Forstoppelse påvirker hele 15 procent af befolkningen i USA. Ændringer i kost- og træningsvaner samt håndkøbsmedicin til akutte tilfælde kan hjælpe med at regulere afføring.
Trin
Metode 1 af 2: Ændring af din kost
Trin 1. Spis flere fødevarer, der er rige på kostfibre
Kostfibre er en del af plantebaserede fødevarer, som din krop hverken kan fordøje eller absorbere. Fiber hjælper med at flytte materiale gennem din fordøjelseskanal og tilføjer også masse til dine afføring, men som kan hjælpe med at regulere din tarm. Selvom din kost skal indeholde en solid blanding af begge dele, findes kostfibre i to former, der er opløselige og uopløselige.
- Opløselige kostfibre betyder, at fiberen er vandopløselig, hvis blanding skaber et gelignende stof, der kan bidrage til at fremme bevægelse af materiale gennem tarmene. Da denne fiber absorberer vand, skærer den også ned på løbende afføring ved at størkne dem. Fødevarer rige på opløselige fibre omfatter havre, ærter, bønner (marineblå, pinto, sort, nyre), æbler, citrusfrugter, gulerødder, byg og psyllium.
- Uopløselige fibre er ikke vandopløselige, så det hjælper med at tilføre bulk til afføring, hvilket hjælper med at opretholde regelmæssig bevægelse af dine tarme. Fødevarer rige på uopløselige fibre omfatter fuldkornsmel, hvedeklid, nødder (pekannødder, mandler, paranødder), bønner og grøntsager (såsom blomkål, grønne bønner, bladgrøntsager og kartofler).
- Din foreslåede mængde daglige fibre afhænger af dit køn og alder. Mænd og kvinder på 50 år og derunder skal sigte på henholdsvis 38 og 25 gram om dagen. Mænd og kvinder over 50 år bør indtage henholdsvis 30 og 21 gram om dagen.
- En fiberrig kost kan hjælpe dig med at bekæmpe forstoppelse-dominerende IBS. Med denne type kost kan du spise 3-5 portioner frugt og grønt om dagen og skifte til fuldkorn.
Trin 2. Skær ned på fødevarer med lavt fiberindhold
Mange almindelige fødevarer indeholder meget fiber. At stole på en kost for tung i disse fødevarer kan føre til uregelmæssigheder, så du bør altid afbalancere dem med fiberrige muligheder. Fødevarer med lavt indhold af kostfibre omfatter:
- Ost (og andet mejeri såsom is)
- Kød
- Forarbejdede fødevarer såsom fastfood, hotdogs eller mikrobølge middage
Trin 3. Diskuter eventuelle kostrestriktioner med din læge
Hvis du har nogen kostbegrænsninger på grund af en medicinsk tilstand, er det vigtigt at drøfte disse med din læge. Du kan kræve en ernæringsrådgivning for at sikre, at du følger en afbalanceret kost og hjælper dig med at holde dig regelmæssig.
Trin 4. Drik masser af væske
Du bør sigte mod at drikke to til tre liter væske hver dag. Mens det meste af din væske skal komme fra vand, kan du også inkludere frugt- og grøntsagssaft samt klare suppebouillon til at opfylde dine daglige krav.
- Nogle medicinske tilstande (f.eks. Kongestiv hjertesvigt) vil kræve, at du begrænser dit væskeindtag. Kontakt din læge vedrørende dit acceptable niveau af væskeindtag, før du foretager ændringer, hvis du har en tilstand, hvor du har begrænset væsker.
- Dehydrering er også forbundet med en tilstand kendt som "fastholdende forstoppelse", især hos børn. Med denne tilstand forværres den første forstoppelse på grund af tør, hærdet afføring ved at stagnere i tyktarmen/endetarmen, hvor yderligere vand trækkes ud, og hærde det endnu mere. Dette kan føre til en ond cirkel af uregelmæssigheder.
Trin 5. Spis mere yoghurt
De mælkesyreproducerende bakterier (LAB), der findes i yoghurt, har i undersøgelser vist sig at hjælpe med regelmæssighed for nogle gastrointestinale tilstande, herunder forstoppelse og nogle diarrésygdomme. De mest undersøgte stammer af LAB er Lactobacillus og Streptococcus. Kontroller etiketten på yoghurtmærket for tilstedeværelsen af disse LAB -stammer.
Du kan også prøve en diæt uden rester, hvis du lider af diarré. Med denne diæt spiser du en masse stivelsesholdige kulhydrater, som brød og korn, og færre rå frugter og grøntsager, som fremskynder din afføring
Trin 6. Tilføj et fibertilskud
Du kan også købe kosttilskud i håndkøb for at regulere din afføring. Nogle af de mest almindelige er produkter, der indeholder psyllium (f.eks. Metamucil), som er en god kilde til opløselige fibre.
Metode 2 af 2: Adressering af andre årsager til uregelmæssigheder
Trin 1. Kontroller enhver medicin, du tager
Narkotiske smertestillende medicin, nogle antidepressiva, nogle antikonvulsiva, aluminiumholdige antacida og nogle blodtryksmedicin er blot nogle få eksempler på medicin, der normalt fører til forstoppelse og uregelmæssighed. Du bør altid konsultere din læge, før du foretager ændringer i et receptpligtigt regime, men i nogle tilfælde kan din læge muligvis skifte dig til et lægemiddel uden forstoppelse som en bivirkning.
- Hvis du i øjeblikket tager narkotiske smertestillende midler, kan det være med til at fremme peristaltik at få masser af væske og bevæge sig ofte rundt. Peristaltik er den bølgelignende bevægelse i din tyktarm, der hjælper med at flytte affald gennem din krop og fremme afføring.
- Hvis du for nylig er blevet opereret og tager narkotiske smertestillende midler, kan du blive opfordret af dit kirurgiske team til at tage en skammelblødgøring sammen med smertestillende medicin for at reducere din chance for at blive forstoppet.
Trin 2. Prøv håndfri afføringsmidler eller afføringsblødgørere
Flere varianter af afføringsmidler og afføring blødgørere er tilgængelige i håndkøb. Din læge vil sandsynligvis anbefale en af disse muligheder, hvis en nødvendig medicin har forårsaget din uregelmæssighed. Du kan dog også bruge disse muligheder som anvist, selvom medicin ikke er årsagen. Bare sørg for at kontakte din læge først, hvis du har en kronisk GI -tilstand. OTC -muligheder inkluderer:
- Osmotiske midler - Disse muligheder (såsom Milk of Magnesia og Miralax) hjælper afføring med at bevare væske, der normalt absorberes af fordøjelseskanalen, hvilket letter passage af afføring.
- Afføringsblødgørere - Disse produkter (herunder Colace og Docusate) blander væske med din afføring for at blødgøre dem og lette passage. Læger anbefaler især disse muligheder for dem, der belastes under afføring eller for kvinder, der lider af forstoppelse efter fødslen.
- Smøremidler - Smøremidler (f.eks. Fleet og Zymenol) pelstol, der hjælper med at fastholde væske og lettere bevæge sig ned i det nedre fordøjelseskanal.
- Stimulerende midler - Disse muligheder (som omfatter Dulcolax og Correctol) trækker tarmene sammen, hvilket får dem til at flytte afføring hurtigere gennem din tarmkanal. Selvom de er tilgængelige i håndkøb, bør du reservere stimulanser som en sidste udvej for alvorlige tilfælde, og du bør undgå stimulanser, der indeholder phenolphthalein.
Trin 3. Spørg om receptmuligheder
Hvis OTC -muligheder har vist sig ineffektive, kan du også kontakte din læge og spørge om receptmuligheder. Kloridkanalaktivatorer (f.eks. Amitiza) øger mængden af væske i mave -tarmkanalen for at hjælpe med passage af afføring.
Trin 4. Træn regelmæssigt
Inaktivitet er en af de største livsstilsårsager forbundet med uregelmæssigheder. Undersøgelser har vist øget aktivitet fører til et hurtigere og mere effektivt stofskifte. Tredive minutters aerob træning (der får din puls op) tre gange om ugen anbefales. Jogging, svømning, cykling og power-walking er alle gode motionsformer. Men selv femten til tyve minutters gang om dagen kan hjælpe med tarmmotilitet.
Trin 5. Håndter din stress
Stress kan også bidrage til forstoppelse, så det er vigtigt at gøre ting for at holde din stress under kontrol. Prøv at afsætte mindst 15 minutter til dig selv hver dag. I løbet af denne tid kan du bruge en afslapningsteknik til at reducere din stress. Nogle ting du kan prøve inkluderer:
- Meditation
- Yoga
- Dyb vejrtrækning
- Progressiv muskelafslapning
Trin 6. Overvej at tage probiotika
Probiotika har ikke vist sig at hjælpe med forstoppelse, men der er tegn på, at de kan hjælpe med at lette det. Probiotika kan også være særlig nyttig til bekæmpelse af fordøjelsesændringer forårsaget af antibiotika, fordi probiotika kan genopbygge de gode tarmbakterier, som antibiotika dræber sammen med dårlige bakterier.
- Du kan få probiotika bare ved at spise yoghurt en gang om dagen, eller du kan tage et probiotisk supplement. Tal med din læge for anbefalinger og før du starter et probiotisk kosttilskud.
- En daglig probiotika kan hjælpe dig med at komme sig hurtigere efter diarré.
Trin 7. Forbedre tonen i dine bækkenbundsmuskler
Især for kvinder, der har været igennem flere graviditeter, kan svækkede bækkenbundsmuskler føre til uregelmæssigheder og endda en overaktiv blære. Du kan styrke disse muskler med forskellige øvelser enten stående eller liggende.
- Mens du står, indtager du en squat position og trækker musklerne i dine glutes ind.
- Mens du ligger i ryggen, skal du hæve bækkenet i luften med knæene bøjet i 90 ° vinkler. Skub bækkenet ned af jorden, mens du knytter balderne.
- For hver øvelse skal du lave ti gentagelser, mens du holder hver i fem til ti sekunder. Udfør tre sæt dagligt.
Trin 8. Kontakt din læge om underliggende tilstande
Uregelmæssigheder er ofte et symptom på en underliggende sygdom eller tilstand. Hvis grundlæggende livsstilsændringer ikke har vist sig effektive, skal du kontakte din læge for at udelukke andre årsager. Disse kan omfatte:
- Irritabelt tarmsyndrom
- Anoreksi
- Diabetes
- Hypothyroidisme
- Multipel sclerose
- Parkinsons sygdom
- Rygmarvsskade
- Slag
- Tyktarm eller endetarmskræft
- Tarmhindringer
Tips
- Svisker og andre tørrede frugter hjælper også med fordøjelsen.
- Træn med musik for at holde dig motiveret.
- Hold en træningskalender og hold dig til skemaet.
- Prøv at få en ven eller et familiemedlem til at deltage i denne sunde livsstil for ekstra opmuntring.
