Fruktose er en sukkerforbindelse, der findes i både naturlige fødevarer som frugt og forarbejdede fødevarer som sodavand. Mennesker med tilstande som fructose malabsorption og arvelig fructose intolerance må muligvis begrænse deres samlede fructose forbrug for at forblive sunde. Symptomer på fructosemalabsorption eller intolerance kan omfatte oppustethed, mavesmerter, gas, diarré eller kvalme.
Trin
Metode 1 af 3: Læsning af fødevaremærker
Trin 1. Scan ingrediensets etiketter efter sukkerkilder
Ofte er der kilder til fructose, der ikke er åbenlyst annonceret på et produkts etiket. Selv når et produkt har et lavt sukkerindhold, kan ingrediensmærket afsløre skjulte kilder til fruktose. Køb ikke produkter, der indeholder nogen af følgende ingredienser:
- Fruktose
- Høj fructose majssirup
- Honning
- Agave nektar
- Vend sukker
- ahornsirup
- Melasse
- Palme- eller kokossukker
- Sorghum
Trin 2. Pas på uventede kilder til majssirup med høj fructose
Majssirup med høj fruktose er en særlig usund kilde til fructose. Mens majssirup med høj fructose findes nogle oplagte steder, såsom læskedrikke, findes den også i uventede produkter. Ting som salatdressinger, brød, juice, granola barer og pastasovser kan indeholde majssirup med høj fructose, så læs etiketter omhyggeligt.
Trin 3. Skær sorbitol ud
Hvis fructoseforbruget forårsager fordøjelsesproblemer for dig, skal du passe på ingrediensen "sorbitol" på etiketterne. Dette er en sukkeralkohol, der kan forværre fordøjelsessymptomer for nogle. Når du forsøger at finde produkter, der er venlige til en lav fructosekost, skal du generelt undgå sorbitol.
Trin 4. Se efter korn med lavt sukkerindhold
Hvis korn er en fast bestanddel af din morgenmad, skal du være opmærksom på, at den kan være høj i sukker og fruktose. Ideelt set bør det korn, du spiser, ikke have mere end tre gram sukker pr. Portion. Korn som grød eller havregryn, Weetabix og strimlet hvede uden tilsat sukker er gode muligheder.
Trin 5. Pas på tilsat sukker i mejeriprodukter
Mejeriprodukter er generelt lavere i sukker og kan være sunde på en lav fructose diæt. Ting som mælkesmag og yoghurt kan dog have et højt sukkerindhold og bør undgås. Mejeriprodukter med frugtsmag indeholder et højt indhold af tilsat sukker og fructoseholdige produkter, selv produkter, der er aromatiseret med naturlig frugt. Vælg almindelige mejeriprodukter.
Hvis du vil tilføje lidt smag til din yoghurt, kan du prøve at blande ekstrakter som vaniljeekstrakt og naturligt søde krydderier som kanel i
Metode 2 af 3: At træffe sunde valg
Trin 1. Tal med din læge om en madplan
Da sikre fruktosniveauer varierer afhængigt af dit personlige helbred, skal du tale med en læge om etablering af en madplan. Hvis du er blevet diagnosticeret med en sundhedstilstand, der påvirker din evne til at indtage fructose, skal du sidde ned med din læge og overveje, hvad du kan og ikke kan spise. Du bør også sørge for, at din læge fortæller dig den præcise mængde fructose, du sikkert kan indtage hver dag.
Trin 2. Hold dig til frugtfattig frugt i moderate mængder
Visse frugter, såsom bananer og druer, indeholder meget sukker og fruktose. Selvom sådanne frugter ikke nødvendigvis er dårlige for dig, er det bedst at skære dem ud, hvis du har brug for at opretholde en lav fructosekost af sundhedsmæssige årsager. Begræns generelt dit frugtforbrug, og når du spiser frugt, skal du sigte efter muligheder med lav fruktose.
- Frugter, der er meget sukkerfattige, omfatter muligheder som avocado, rabarber, lime, citron, jordbær, vandmelon, brombær, grapefrugt, tranebær og hindbær.
- Frugter med en moderat mængde sukker omfatter nektariner, ferskner, cantalouper, pærer, blommer, æbler, abrikoser, appelsiner og ananas.
- Selv når du spiser frugt, der er lav i sukker, skal du begrænse dit samlede frugtindtag. Når det kommer til at indtage sunde produkter, skal du stræbe efter at spise flere grøntsager end frugt.
- Hvis du har problemer med at fordøje fruktose, kan du muligvis tåle op til en halv kop (.12 liter) frugt med et måltid.
Trin 3. Vælg grøntsager med lavt sukkerindhold
Generelt har grøntsager en tendens til at være lavere i sukker end frugt generelt. Imidlertid er ikke alle grøntsager helt sikre til en lav-fructose diæt. Sørg for at spørge din læge, hvilke grøntsager du må og ikke må have, og faktorér grøntsager, når du beregner dit daglige fructoseforbrug. Hvis du forsøger at begrænse dit fructoseindtag, skal du gå efter nogle af følgende veggieindstillinger:
- Asparges
- Bok choy
- rosenkål
- Agurk
- Grønkål
- Salat
- Pastinak
- Spinat
- Hvid kartoffel
- Zucchini
Trin 4. Drik vand for at slukke din tørst
Du behøver ikke at drikke andet end vand for at slukke din tørst. Mange andre drikkevarer har et højt indhold af fructose. Selvom sodavand er en åbenlys synder, indeholder selv juice fremstillet af naturlige frugter en stor mængde fructose.
Hvis du foretrækker at forsøde te eller kaffe med sukker, skal du i stedet bruge et kunstigt sødemiddel som dextrose eller søde ekstrakter, som vaniljeekstrakt
Trin 5. Spis snacks med lav fruktose
Når det kommer til mellemmåltider, skal du fylde op med snacks, der har et lavt indhold af fructose. Vælg påfyldningsmuligheder, der er lave i fructose. Følgende er sunde snack muligheder for en lav fructose diæt:
- Popcorn
- Lav fruktose
- Selleri og gulerødder
- Ost
- Kød som salami
- Nødder
Trin 6. Kast de færdige produkter
Færdigretter indeholder et stort antal unødvendige tilsætningsstoffer, herunder kilder til majssirup. Bestræb dig på at spise måltider, du tilbereder dig selv hjemme over middage i boks eller andre måltider i mikroovnen. Du bør også undgå kommercielle bagværk, da disse har en tendens til at være særlig høje i fructose.
Metode 3 af 3: Behandl dig selv med måde
Trin 1. Udskift desserter med frugt
Hvis du har lyst til noget sødt, kan du tilfredsstille din søde tand med et stykke frugt. Gå efter en frugt med en lav til moderat mængde fructose, såsom en fersken eller en håndfuld jordbær.
Sørg dog for at redegøre for, hvor meget fruktose du har haft i løbet af dagen for at sikre, at du ikke går over. Tal også med din læge om at have frugt som snack. Nogle mennesker med tilstande som fructosemalabsorption kan muligvis slet ikke have frugt alene
Trin 2. Prøv brød med lavt fruktoseindhold
Brød er en fast bestanddel af mange menneskers kost, da det kan bruges til hurtige frokostmuligheder som sandwich. Hvis du har lyst til brød, skal du kontrollere ingrediensmærkaten på brød, der er købt i butikken, for at sikre, at dit udvalg er lavt i fruktose. Du kan også kontrollere mængden af fruktose i dit brød ved at lave dit eget brød fra bunden. Dette kan give dig mulighed for at nyde brød uden at sabotere din indsats for at undgå fruktose.
Selvom du bruger brød med lavt fruktoseindhold, bør du stadig stræbe efter at begrænse dit samlede brødindtag. Du bør også først tale med din læge. Ikke alle på en lav-fructose diæt kan tåle brød, selv lav-fructose sorter
Trin 3. Vælg alkoholholdige drikkevarer med lav fructoseindhold
Hvis du drikker, skal du være opmærksom på, at fructose findes i alkohol. Hold dig til muligheder med lav fruktose, såsom rødvin og tør øl og spiritus. Undgå at blande spiritus med blandere, der indeholder sukker.
