Majsirup med høj fructose (HFCS) bruges som sødemiddel til mange forarbejdede fødevarer. For at fjerne HFCS fra din kost, skal du starte med at læse næringsetiketter nøje, før du køber mad. Undgå dåser, frosne eller færdigpakkede måltider. Gå i stedet med hele fødevarer, som friske bananer eller æbler. Når du bager eller laver mad, skal du være kreativ og bruge sunde sukkererstatninger, f.eks. Honning eller moset frugt.
Trin
Metode 1 af 3: Valg af sunde fødevarer
Trin 1. Læs fødevaremærker
Inden du køber noget i købmanden, skal du hurtigt kigge over etiketten og se, om HFCS er angivet i ingredienserne. Hvis du ser HFCS, skal du vælge et alternativt mærke af den samme mad uden den. Dette kan tage dig et stykke tid på dine første indkøbsture, men snart finder du ud af, hvilke mærker du skal købe, og hvilke du skal undgå.
Nogle mærker annoncerer muligvis "ingen majssirup med høj fruktose" på emballagen, kun for at få den opført i ingredienserne under et andet navn. HFCS kaldes også: majssukker, majssirup, glucosesirup, fructosesirup, isoleret fructose og krystallinsk fruktose
Trin 2. Vær selektiv, når du køber “naturligt” eller “økologisk”
"Ordet" naturligt "kan placeres på en lang række fødevarer, der indeholder HFCS, da Food and Drug Administration (FDA) ikke regulerer etiketten. Selv en fødevare mærket "100% økologisk" kan indeholde organisk HFCS, så det er vigtigt altid at undersøge etiketterne over ingredienser og næringsfakta. Du vil normalt bruge lidt mere til at få HFCS-frie økologiske fødevarer, men roen er det hele værd.
- For at finde økologiske produkter i din lokale købmand skal du muligvis gå mod gange, der er afsat i et helsekostområde.
- Mange brød betegner deres status som "fuldkorn" som en måde at skjule deres inddragelse af HFCS og skadelige kemikalier. Fuldkornsartikler er normalt det bedste valg, men de er ikke alle ens i kvalitet.
Trin 3. Lav en pantry rensning
Gå ind i dit køkken, åbn dit spisekammer, og se på ernæringsetiketten for hver madvare, du ejer. Hav en skraldespand i nærheden, og smid mad med HFCS ind i den. Bliv ved, indtil dit spisekammer er "rent". Gå derefter ud til butikken for at købe ikke-HFCS-madvarer til erstatning af din beholdning.
Hvis du ikke er fortrolig med at smide maden direkte, kan du altid donere den til en fødevarebank. Det kan dog også overvejes bare at føre ernæringsproblemet videre. Det er dit opkald
Trin 4. Gå efter friske fødevarer, i stedet for dåse eller frosne
Konserveret frugt er praktisk, men det fjernes fra sin fiber under forarbejdning. Et stykke hel frugt kan give dig et fiberboost sammen med sødmen af naturligt sukker. Udveks på dåse, f.eks. Færdiglavet pastasauce, til sundere muligheder, som at lave din egen sauce af friske tomater.
Trin 5. Gå med almindelig mad
Vælg grundlæggende vaniljeyoghurt, stålskåret havregryn og andre fødevarer uden saucer eller toppings. HFCS gemmer sig ofte i frugtpåfyldninger i ellers sunde madmuligheder, f.eks. Yoghurt. Ved at tilføje din egen friske frugt, såsom jordbærskiver, kan du også kontrollere portionsstørrelserne.
- For eksempel indeholder nogle sødede yoghurt over 40 gram sukker, herunder HFCS.
- Glem ikke krydderier, når du tilføjer smag til almindelige fødevarer. Kanel, ingefær og endda peber er alle gode muligheder.
Trin 6. Køb slik af højere kvalitet
Hvis du har lidt af en sød tand, er det okay. Bare køb slik og godbidder fremstillet under de højeste produktionsstandarder, selvom de er importeret. De er måske dyrere, men modvirker dette ved kun at tillade dig selv et lille stykke som lejlighedsvis godbid.
Metode 2 af 3: Oprettelse af substitutioner
Trin 1. Brug frugt som sødemiddel
Vælg dine yndlingsfrugter, f.eks. Bananer, og indsæt dem i fødevarer, der normalt ville indeholde ekstra sukker eller HFCS. Bland bananskiver i din stålskårne havregryn eller i almindelig vanilleyoghurt. Datoer eller bananer kan også erstatte sukker i mange bagte opskrifter.
Almindeligt bordsukker er en anden mulighed. Prøv dog stadig at bruge sødestoffer, også naturlige, i moderate mængder
Trin 2. Vælg honning som sødemiddel
Køb lidt rå honning på dit lokale landmændsmarked eller i en dagligvarebutik. Tilsæt det til mad 1 tsk (5 ml) ad gangen for at forsøde dem. Du får ikke kun smagen, du får antioxidanter og essentielle næringsstoffer, som vitamin B6.
Trin 3. Pak sunde snacks
For at forhindre dig selv i at række ud efter den HFCS-fyldte slikbar, skal du pakke nogle frugtskiver i din taske for dagen. Eller få en lille beholder hummus og nogle forudskårne gulerodspinde. Ikke alene vil du undgå de negative virkninger af HFCS, du får et boost af vitaminer og næringsstoffer.
Trin 4. Lav din egen salatdressing eller andre krydderier
Mange salatdresser reklamerer for sig selv som "lavt kalorieindhold" eller "fedtfattigt" og kompenserer derefter for den manglende smag ved at tilføje HFCS. Lav din egen dressing ved at blande lidt olivenolie, peber, citronsaft og balsamico. Eksperimenter med opskrifter på andre krydderier også, som ketchup, grillsauce, mayo eller sennep.
Se også dine portionsstørrelser med krydderier. En enkelt spiseskefuld grillsauce kan koste dig op til 5 gram sukker eller HFCS
Metode 3 af 3: Hold dig væk fra problemfødevarer
Trin 1. Undgå drikkevarer på dåse eller på flaske
Sportsdrikke, sodavand og aromatiserede te eller limonader er normalt pakket til randen med HFCS. Vær også forsigtig, når du vælger kost eller “nul” drikkevarer, da de ofte indeholder kunstige sødestoffer. Hvis du skal have din sodavand, skal du købe drikkevarer fra aftappere, der kun har valgt at bruge naturligt rørsukker.
Tjek påsken i dit supermarked. Nogle sodavandsselskaber producerer en sukker-/saccharosebaseret version af deres produkter omkring påsken for jøder, der af skik er begrænset til at spise majs i løbet af denne tid
Trin 2. Undgå fastfood
HFCS er skjult i mange forskellige typer fastfood for at øge smagen. Bortset fra de åbenlyse områder, som slik, finder du også HFCS i burgere, kyllingeboller og andre overraskende fødevarer. Spis mad lavet af naturlige ingredienser derhjemme for at kontrollere, hvad der går ind i det endelige produkt.
Trin 3. Undgå madpakker i emballage eller færdigpakkede
Det er godt, at du prøver at spise derhjemme, men tag ikke fejl af at tage den lette vej med madpakker. Hvis HFCS ikke er i hoveddelen af måltidet, såsom pastaen i makaroni og ost i æske, er det sandsynligvis i saucepakken. Hvis du leder efter en genvej til et måltid uden HFCS, skal du købe færdiglavede hovedretter som stegt kylling fra din lokale deli.
Trin 4. Vælg 100% juice frem for saftcocktails
Med rene saftdrikke får du naturligt sukker, mens cocktails ofte er pakket med HFCS og andre kunstige ingredienser. Det er stadig en god idé at begrænse mængden af juice, du generelt drikker. Som et alternativ, hent et stykke hel frugt og få fiberfordelene.
Trin 5. Vær forsigtig, når du køber morgenmadsprodukter og granola -barer
Nogle granola barer har faktisk mere sukker end deres chokolade kolleger. Prøv at erstatte et sukkerfyldt korn med stålskåret havregryn i stedet.
Tips
For at komme væk fra sodavand, tilføj lidt smag til dit vand ved at lægge en frugtskive i det
Advarsler
- Selvom du får sukker fra andre kilder end HFCS, er det bedst at holde dit samlede sukkerindtag lavt. Verdenssundhedsorganisationen anbefaler, at sukker ikke udgør mere end 10% af dit daglige kalorieindtag. Ideelt set bør du ikke have mere end 25 gram (ca. 6 teskefulde) sukker om dagen.
- Det er især vigtigt at eliminere HFCS under graviditet. Ifølge en undersøgelse kan udsættelse for HFCS i livmoderen forårsage defekter i moderkagen og begrænse fostrets vækst, hvilket potentielt øger barnets risiko for metaboliske sundhedsproblemer senere i livet.
