Alle føler sig nede på et eller andet tidspunkt i deres liv, uanset om det skyldes en psykisk lidelse eller et midlertidigt tilbageslag. Faktisk lider 350 millioner mennesker globalt af en eller anden form for depression. Det er vigtigt at vide, hvordan du plejer dit eget mentale helbred; lær, hvordan du samler dig op og får det bedre igen.
Trin
Metode 1 af 4: Mentalt pluk dig selv op
Trin 1. Meditere
Meditation har mange videnskabelige fordele. Disse fordele er både mentale og fysiske. Meditation hjælper ved at øge opmærksomhedsspændet, føle sig mere forbundet og få en bedre nattesøvn. Prøv at meditere:
- Find et roligt, behageligt sted, hvor du kan slappe af.
- Kom i en behagelig position. Prøv at sidde med korslagte ben.
- Enten fokus på et sted foran dig (omkring øjenhøjde) eller luk øjnene.
- Træk vejret gennem din næse, hold den i cirka fem sekunder, og lad den gå gennem munden.
- Prøv at tømme dine tanker. Tænk direkte over, hvad du er bekymret for, og prøv at slippe det. Erkend, at du føler det, og skub det derefter mentalt fra dine tanker.
- Hvis du har brug for hjælp til at komme i gang med meditation, kan du prøve at bruge en app som Headspace, Mindful eller Insight Timer.
Trin 2. Lyt til din yndlingsmusik
Neurologisk set påvirker musik hjernen på nogle meget interessante måder. Det har vist sig at oplyse hjernens lystcenter. Dens virkninger omfatter:
- Fremkalder trance-lignende stater
- Gør folk begejstrede
- Beroliger hjernen (i nogle tilfælde)
Trin 3. Læs din yndlingsbog
Ligesom musik kan læsning oplyse forskellige dele af din hjerne. Undersøgelser viser, at læsning om en oplevelse ligner at leve den.
Læs en roman, der har toner af optimisme eller lykke. Det hjælper dig med at samle dig selv eller komme videre
Trin 4. Tag en lur
En lur kan hjælpe dig med at opfriske din hjerne mentalt. Det kan sætte dig i en anden sindstilstand. Det kan ændre dit perspektiv på livet.
Det anbefales at lur i intervaller på 20-30 minutter. Dette hjælper generel opmærksomhed. At sove længere kan faktisk gøre dig mere træt
Metode 2 af 4: Skriveterapi
Trin 1. Skriv ned, hvad der stresser dig
Dette vil hjælpe dig med at sætte ord på specifikt, hvorfor du føler dig nede. Dette gør det lettere at identificere måder at motivere dig selv på.
Trin 2. Skriv, kreativt
Skrivning er et bemærkelsesværdigt værktøj til at tænke. Hvis du vil slippe for at tænke på dine problemer, men stadig vil føle dig bedre, kan du overveje at skrive kreativt. Dette kan hjælpe dig med at stresse hjernen og give dig selv en stikkontakt.
- Former for kreativ skrivning omfatter poesi, fiktion eller faglitteratur.
- Husk, du behøver ikke at vise nogen dit forfatterskab. Det kan kun være for dine øjne.
Trin 3. Skriv ned, hvad du er taknemmelig for
At øve taknemmelighed hver dag kan faktisk træne din hjerne til at begynde at genkende det positive i livet i stedet for det negative. Prøv at skrive ned 3 ting, du er taknemmelig for, og hvorfor hver dag.
- Det hjælper også med at tænke over fremtiden og reflektere over fortiden.
- Daglige bekræftelser har også vist sig at hjælpe det generelle daglige humør og forhindre stress.
Metode 3 af 4: Fysisk opsamling af dig selv
Trin 1. Motion
Undersøgelser har vist, at øvelsen kan forebygge eller behandle moderat depression. Det fremmer ændringer i hjernen og frigiver endorfiner for at få os til at føle os bedre.
Find noget, du allerede nyder at gøre, og gå ud og gør det: vandre, cykle, løfte vægte, svømme, bowle, stå på ski. Uanset hvad du nyder, gå ud og nyd
Trin 2. Besøg med dem, du elsker
Hvis du føler dig ked af det eller har brug for en afhentning, skal du hænge ud med mennesker, du elsker. Dette kan være venner eller familie. De kan hjælpe dig ved at minde dig om, hvad du nyder ved livet. De kan også være et lydbræt for problemer eller spændinger.
- Folk, du elsker, vil generelt gerne være hjælpsomme. Vær ikke bange for at stole på dem, hvis du har brug for det.
- Opmuntring kan være en del af helingsprocessen. Lad dine kære komme ind i dit liv.
Trin 3. Tag en hobby
Prøv noget nyt eller prøv noget, du altid har ønsket at gøre. Dette hjælper dig ikke kun med at lære nye ting, men tager også sindet fra det, der generer dig
- En hobby er en fantastisk måde at “tvinge” dig selv til at holde en pause; dette er fantastisk, hvis du har brug for en afhentning efter at have været for overvældet med arbejde.
- At have en hobby ser også godt ud på et CV!
Trin 4. Tag en pause
Det er bevist, at regelmæssige pauser kan forbedre produktiviteten. Hvis du føler dig overvældet, kan det bare være en fordel at tage en lille pause (15-20 minutter i løbet af dagen).
Fordelene ved pauser inkluderer lavere stress, lavere blodtryk og forbedrede beslutningstagningsevner
Trin 5. Styr din vejrtrækning
Kontrolleret vejrtrækning eller presset vejrtrækning er designet til, at dine lunger får så meget luft som muligt. Det hjælper dig med at være mere produktiv i både træning og tænkning. Gør følgende for at kontrollere din vejrtrækning:
- Sid oprejst (undgå at slænke dig) - Hvis du har problemer med at gøre dette, kan du prøve at sidde med ryggen mod en væg.
- Punge dine læber
- Brug dine nedre brystmuskler (membran), træk vejret dybt ind gennem din næse. Prøv ikke at trække vejret ind gennem munden.
- Prøv at skabe en behagelig rytme med at trække vejret ind (gennem din næse) og ud (gennem dine foldede læber). Dette vil hjælpe med at give dig mere ny luft og mere vellykket genbruge gammel luft.
- 4-7-8 vejrtrækningsteknikken kan hjælpe dig med at føle dig rolig, når du er angst. Bare træk vejret ind i 4 sekunder, hold vejret i 7 sekunder, og pust derefter ud i 8 sekunder. Gentag 3-4 gange.
Metode 4 af 4: Søger professionel hjælp
Trin 1. Evaluer dine behov
Nogle gange har du brug for mere end bare at hente mig. Hvis du føler, at du bruger for meget på at føle dig trist, deprimeret, melankolsk eller modløs, kan det være på tide at overveje at se en læge. Her er nogle symptomer på angst og depression:
- Konsekvente følelser af tristhed eller tomhed
- Følelser af håbløs eller hjælpeløshed
- Søvnløshed
- Tab eller øget appetit
- Rastløshed eller irritabilitet
Trin 2. Tal med din primærlæge
Hvis du har symptomer på depression eller angst, skal du først tale med din primærlæge. Han kan hjælpe med at diagnosticere dig, hvis noget er fysisk galt, og tale med dig, hvis han føler, at du muligvis skal søge professionel psykologisk hjælp.
Trin 3. Overvej angstmedicin
Du kan tale med din læge om medicin for at forbedre dit humør. Du kan tage mindre doser for at hjælpe dig med at hente dig.
Dette kan være en midlertidig løsning, så føl ikke, at dette kan være en livslang recept
Trin 4. Overvej urtetilskud
Der er en række naturlægemidler eller naturlige kosttilskud, der hjælper dig med at føle dig bedre mentalt. Nogle af de mest almindelige omfatter:
- Kava - Anbefalet dosis er omkring 300 mg dagligt. Undersøgelser har imidlertid vist, at Kava -roden kan skade din lever. Tal med din læge, før du tager dette (eller andet) supplement.
- Passionsblomst - Passionsblomst blandes ofte med andre urter for at hjælpe angst. Bivirkninger omfatter døsighed eller svimmelhed. Det findes ofte i 1000 mg tabletter og anbefales at tages en gang om dagen.
- Fiskeolie - Omega 3, der findes i fiskeolie, kan hjælpe hjertet og hjernen. Den anbefalede dosis er omkring 1,6 mg pr. Dag.
- Valerian Root -Denne flerårige blomsterrod kan hjælpe med at reducere angst og depression og sælges som et urtetilskud. Anbefalede doser varierer, men store doser kan resultere i hovedpine og kvalme.
- Magnesium - Læger anbefaler 125-300 mg magnesiumtilskud dagligt til behandling af depression eller angst.
- Alle B-vitaminer-Alle B-vitaminer, især folsyre, har forbindelser til angst og depression. Selvom du kan tage B -vitaminer i supplerende former, kan du også supplere dette vitamin i din kost. Fødevarer rige på B -vitaminer omfatter svinekød, fjerkræ, æg, fisk og fuldkorn (hvedebrød, brune ris, hvedekim og havregryn).
