Ledbånd forbinder knogler med andre knogler i dine led og kan blive beskadiget, hvis du vrider eller bøjer et led den forkerte vej. Du har sandsynligvis set professionelle atleter genoptage spillet kun få uger efter en ledbåndsskade, og du undrer dig måske over, hvad deres hemmelighed er for så hurtig en bedring. Virkeligheden er, at der ikke er meget du kan gøre for at få ledbånd til at helbrede hurtigere. Professionelle atleter har generelt en kortere restitutionstid, fordi musklerne omkring ledbåndene er meget stærkere og i stand til at tage noget af belastningen af det skadede ledbånd. Men hvis du har en læge til at vurdere din skade straks, spiser de rigtige fødevarer og forbliver aktiv, mens du beskytter den skadede led, kan du muligvis reducere din restitutionstid.
Trin
Metode 1 af 3: Få hurtig behandling
Trin 1. Besøg din læge hurtigst muligt for en eksamen
Din læge kan mere præcist vurdere skaden på dit ledbånd, hvis de ser på det så hurtigt som muligt efter den første skade. Derfra kan din læge rådgive dig om, hvordan du skal behandle skaden. Din læge vil forsigtigt trykke rundt om leddet for at afgøre, hvilke ledbånd der er skadet, samt sætte leddet gennem nogle blide bevægelsesøvelser for at bestemme graden af skaden.
- En diagnose af en grad 1 forstuvning indikerer let strækning og mikroskopisk afrivning af ledbåndsfibrene. Det skal helbrede med grundlæggende behandling derhjemme inden for en uge eller to.
- Hvis du har en grad 2 forstuvning, er ledbåndet delvist revet. En grad 2 forstuvning forårsager typisk moderat ømhed eller hævelse omkring leddet. Det tager normalt 3 til 4 uger at komme sig efter en grad 2 forstuvning.
- Den alvorligste ledbåndsskade er en grad 3 forstuvning, som er en fuldstændig revne af ledbåndet. Dette niveau af skade tager typisk 6 til 12 uger at helbrede og kan kræve mere omfattende fysioterapi. I værste fald kan du have brug for operation for at reparere ledbåndet. Genopretning og rehabilitering efter operationen kan tage op til et år.
Advarsel:
Vent ikke et par dage med at se, om leddet bliver bedre, før du går til din læge. Dette kan forsinke din restitution betydeligt.
Trin 2. Hvil samlingen i en neutral position
I umiddelbar kølvandet på en ledbåndsskade skal du beskytte leddet og undgå aktiviteter, der forårsager smerte. Hold leddet i en afslappet neutral stilling, ikke bøjet, uden at lægge vægt på det.
- For eksempel, hvis du har skadet et ledbånd i dit knæ, skal du undgå at lægge vægt på det ben i mindst 2 eller 3 dage. Din læge kan anbefale en længere hviletid, hvis din skade er mere alvorlig.
- Ved knæ- eller ankelforstuvninger kan det være lettere at hvile leddet ved at bruge en stok eller krykker til at gå.
- Selvom det er vigtigt at hvile en forstuvning eller belastning, kan du prøve at øve bevægelsesøvelser, når du holder op med at føle akutte smerter eller hævelse.
Trin 3. Påfør is på ledbåndet for at reducere hævelse
Få en ispose eller pose frosne grøntsager til at placeres på det berørte led i 15 til 20 minutter. Læg et håndklæde over bar hud, så du ikke får isforbrændinger. Løft leddet over dit hjerte, mens du påfører is.
Det er sikkert at anvende is 2 eller 3 gange om dagen. Du vil dog sørge for at vente 2 eller 3 timer efter den første applikation, før du igen iser dit knæ
Tip:
Du får måske mere komfort skiftevis mellem varme og is. Læg en varmepude på leddet i 15 til 20 minutter efter fjernelse af isen.
Trin 4. Brug en bøjle eller wrap til at komprimere leddet
En kompressionsfolie eller bøjle immobiliserer leddet og beskytter det mod yderligere skader. Det hjælper også med at støtte leddet, mens dit ledbånd heler. Din læge kan anbefale en bestemt type bøjle afhængigt af typen og omfanget af din skade.
- Brug altid bøjlen, når din læge rådgiver dig. Det kan være særligt fordelagtigt at have en bøjle, mens du sover, da du ikke har meget kontrol over, hvordan du bevæger din krop, når du sover og kan skade dig selv igen.
- Brug af en bøjle i længere perioder på en grad I eller II belastning kan forårsage stivhed. Følg din læge instruktioner, men fjern derefter bøjlen efter 1-2 uger for at øve bevægelsesfrihed og fleksibilitetsøvelser.
Trin 5. Tag ikke-receptpligtig smertestillende medicin efter behov
Håndkøbsmedicin og antiinflammatoriske midler, såsom acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil, Motrin) eller naproxen (Aleve) kan hjælpe med at reducere betændelse i leddet og lette smerter og ubehag. Følg de anbefalede doseringsinstruktioner på æsken, medmindre din læge fortæller dig anderledes.
Undgå at tage håndkøbsmedicin regelmæssigt i mere end 2 eller 3 dage. Hvis du stadig har betydelige smerter eller ubehag efter 2 eller 3 dage, skal du tale med din læge. Du får muligvis bedre lindring af receptpligtig medicin
Metode 2 af 3: Skift til en Recovery Diet
Trin 1. Spis større portioner næringsfyldte fødevarer for at få nok næringsstoffer
Hvis du kommer dig efter en skade, kan du blive fristet til at skære ned på kalorier, mens du ikke er så aktiv. Din krop har imidlertid brug for betydelige mængder næringsstoffer for at hele. Hvis du ikke spiser nok, kan manglen på næringsstoffer forsinke helingsprocessen og sætte dig yderligere tilbage.
- Fødevarer, der er rige på proteiner, vitaminer og mineraler, hjælper din krop med at helbrede uden mange tomme kalorier, der kan få dig til at tage på i vægt, mens du restituerer.
- Bladgrøntsager, fuldkorn, magert kød, yoghurt og mælk er nogle fødevarer, der er tætte på næringsstoffer og kan hjælpe din krop med at helbrede hurtigere.
Trin 2. Lager på frugt og grøntsager for at hjælpe med at reparere væv
Vitamin A og C, der findes i de fleste frugter og grøntsager, hjælper med at opbygge nyt protein til dine ledbånd. C -vitamin øger også dit immunsystem, hvilket hjælper med at reducere betændelse omkring skaden, så du hurtigere hopper tilbage.
- Frugt og grøntsager rige på A -vitamin inkluderer gulerødder, søde kartofler, schweizisk chard, vinter squash og spinat.
- Frugt og grøntsager rige på C -vitamin omfatter citrusfrugter, kiwi, peberfrugter og broccoli.
Trin 3. Spis magert kød for at stimulere vækst af nye celler
Tyrkiet, fisk og kylling er fyldt med protein, der hjælper din krop med at reparere dit beskadigede væv hurtigere. For optimal restitutionstid spiser du mindst 112 gram protein om dagen.
Hvis du er vegetar eller veganer, skal du fylde din kost med masser af quinoa, linser, kikærter, tofu, spinat og grønkål til protein
Trin 4. Inkluder æg og mælk for at hjælpe med at reparere knogler og muskler
Calcium i mejeriprodukter, såsom æg, mælk og yoghurt, genopbygger dine beskadigede ledbånd for at hjælpe dem med at helbrede hurtigere. D -vitaminet i mælk og andre mejeriprodukter hjælper også din krop med at optage calcium mere effektivt.
Hvis du er laktoseintolerant eller veganer, skal du spise masser af mørke, grønne grøntsager, herunder grønkål, collard og sennepsgrønt, for at få dit calcium. Soja, broccoli og okra er også gode kilder til calcium
Trin 5. Tilsæt laks og tun for at dæmpe betændelsen
Fed fisk er rig på omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at reducere hævelse og betændelse omkring en skade. Hvis du får nok omega-3 fedtsyrer i din kost, behøver du muligvis ikke at tage antiinflammatoriske lægemidler.
Hørfrø og valnødder har også omega-3 fedtsyrer, hvis du ikke spiser fisk. Du kan også overveje at tage et omega-3-tilskud, selvom din krop ikke optager fedtsyrerne så godt fra et supplement som fra mad
Tip:
Ingefær og gurkemeje er også antiinflammatoriske midler, der kan fremskynde din bedring fra et revet ledbånd.
Metode 3 af 3: At forblive fysisk aktiv
Trin 1. Vurder graden af beskadigelse af ledbåndet
Hvis du har en lettere skade, skal du kunne begynde at træne relativt hurtigt, så længe du passer på at beskytte den skadede led. Men hvis du har en mere alvorlig skade, skal du muligvis starte med mere omfattende fysioterapi.
- Fortæl din læge, at du vil være fysisk aktiv igen hurtigst muligt. Find ud af, hvilken slags øvelser du kan lave, og hvordan du kan beskytte leddet, mens du træner.
- For eksempel kan din læge instruere dig i at bære en seler på det skadede led og ise det, når du er færdig med at træne.
Trin 2. Brug fysioterapi øvelser til at hjælpe dig med at genoprette dit bevægelsesområde
Din læge kan ordinere øvelser eller strækninger for dig at lave. Disse øvelser vil variere afhængigt af hvilket ledbånd du har skadet og sværhedsgraden af skaden. Normalt skal du lave øvelserne mindst en gang om dagen.
Hvis du har en moderat skade, kan din læge give dig øvelser og strækninger til at lave derhjemme alene. Men hvis du har en mere alvorlig skade, vil din læge sandsynligvis henvise dig til en fysioterapeut
Trin 3. Prøv lav- og slagfri øvelser for at få leddet tilbage i bevægelse
I de første uger efter din skade skal du fortsætte med at beskytte dit skadede led og undgå at lægge for meget vægt eller stress på det. De øvelser, der fungerer bedst for dig, afhænger af hvilket ledbånd du har skadet. Generelt bør du dog holde dig væk fra vægtløftning eller slagøvelser som løb, hvilket vil lægge meget pres på dine led.
For eksempel, hvis du skadede et ledbånd i dit knæ, kan du starte med at svømme eller ride på en stationær cykel for at få dit knæ i gang igen
Tip:
Start hver træningssession med at varme op i mindst 10 minutter, og slut derefter med en 10-minutters nedkøling. Ved at inkorporere blide strækninger kan dit ledbånd heles ordentligt.
Trin 4. Stabiliser leddet, når du vender tilbage til fuld aktivitet
Selv efter at dit ledbånd er helet, skal du fortsætte med at vikle leddet eller bære en let bøjle for at undgå at skade det igen. Dit ledbånd er sandsynligvis stadig noget svagt efter genopretning og langt mere sårbart.
