En håndledsspænding er en skade på de hårde ledbånd, der findes i håndleddet, ofte som følge af overstrækning eller rive. Der er mange ting, du kan gøre, som hjælper med at holde dit håndled sikkert og forstuvet. At lære at falde den rigtige vej og bære beskyttende håndledsudstyr, mens du dyrker sport eller træner, er to af de vigtigste måder at forhindre forstuvninger i håndleddet. At udføre øvelser i håndleddet er en anden god måde at opbygge musklerne i dit håndled, så de er mindre tilbøjelige til at blive beskadiget.
Trin
Metode 1 af 2: Beskyt dit håndled gennem korrekt praksis
Trin 1. Lær den korrekte måde at falde på for at undgå håndledskader
Når du falder, er dit instinkt at række dine hænder ud for at fange dig selv, men det fører ofte til et forstuvet håndled. Prøv i stedet at stikke dine arme ind i din krop og begynde at rulle, hvis du begynder at falde-dette får dig til at lande på den mest polstrede del af din krop, mens du holder dit hoved sikkert.
- Det er især vigtigt at lære at falde sikkert, hvis du dyrker sport, hvor du er mere tilbøjelig til at falde til jorden ofte.
- For eksempel, hvis du står på ski, slip stængerne, når du føler dig falde for at undgå at bøje dine håndled baglæns.
Trin 2. Gå forsigtigt på glatte eller våde overflader
Uanset om du løber gennem isen og sneen eller går på et glat badeværelsesgulv, skal du fokusere på dine trin. Gå langsomt for at give dig selv mere kontrol og for at forhindre et fald.
- Brug sko med skridsikre såler for at undgå at falde.
- Hvis det er en regnvejrs- eller snedag, skal du være ekstra opmærksom, når du går.
Trin 3. Brug to hænder til at løfte genstande, der er tunge
Dette er bedre for mange af dine muskler-fordelingen af vægten mellem dine to hænder (og resten af din krop!) Vil ikke kun give dig et mere stabilt greb, men vil lægge mindre pres på hvert håndled.
Brug stropper på kasser, der er svære at løfte, skub store genstande med dine ben og kerne, og bed, hvis du er i tvivl, om en hjælpende hånd
Trin 4. Bær beskyttelsesudstyr, når du dyrker sport eller træner
Sport som skøjteløb, skiløb og skateboarding, vægtløftning og dykning er særligt tilbøjelige til håndledsspændinger. For at undgå dem skal du bære ting som håndledsbeskyttere eller beskyttende tape, når du dyrker sport for at holde dine håndled sikre.
- Du kan finde beskyttelsesudstyr i din lokale store kasse eller sportsudstyrsbutik.
- Hvis du er skiløber, kan det også beskytte dine håndled at holde dine stænger uden stropper.
Trin 5. Læg det meste af din vægt på dine fingre, når du balancerer på dine hænder
Læg ikke hele vægten på hælen på din hånd og øv dig i stedet på at sprede vægten til fingrene, hvilket især er vigtigt for yoga, dykning og gymnastik, hvor du bruger meget tid med din kropsvægt på dine hænder.
Yoga -stillingen nedadgående hund er en fantastisk måde at øve på at sprede vægten til dine fingre
Metode 2 af 2: Udførelse af håndled-styrket øvelser
Trin 1. Opbyg musklerne i dine håndled for at holde dem stærke
Ved at styrke dit håndled vil det være meget mindre sandsynligt, at du kommer til skade ved normale daglige aktiviteter såvel som under fysiske aktiviteter. Prøv at lave muskeltræningsøvelser og strække dit håndled dagligt for at holde dine håndled stærke og fleksible.
- Spørg din læge eller fysioterapeut, hvilke øvelser der er bedst for dig.
- Sørg for at strække og varme op, før du udfører fysiske aktiviteter for at forhindre skader ved at lave ting som jogging, springe eller let yoga.
Trin 2. Rul forsigtigt dine håndled i en cirkel for at teste dit bevægelsesområde
Dette vil hjælpe med at styrke alle musklerne omkring dit håndled og samtidig forbedre dets fleksibilitet. Hold din hånd ud og drej langsomt dit håndled i en cirkel, mens du forsøger at holde din arm stille. Gør dette 10 gange i en retning, og skift derefter retning, mens øvelsen udføres yderligere 10 gange.
- Du kan starte denne øvelse ved at flytte dit håndled i en fremadgående og bagudgående bevægelse og derefter side til side, inden du går i en hel cirkel.
- Gennemfør denne øvelse for begge håndled.
Trin 3. Øv dig i at bruge gribere til at styrke dit greb
En griber er et værktøj, der har en fjeder, der skaber spændinger, der hjælper dig med at styrke dit greb, når du klemmer de to håndtag. Hold griberen i din hånd, og brug dine fingre til at klemme griberen så stramt som muligt og gå meget langsomt. Slip spændingen lige så langsomt som før. Gør dette 10 gange, før du skifter hænder.
- Klem griberen langsomt i cirka 3 sekunder, før du langsomt slipper den i 3 sekunder.
- Din tommelfinger vil være på den ene side af griberen med dine andre 4 fingre, der griber den modsatte side af griberen.
- Brug dine gribere 3-4 gange om ugen til at opbygge styrke.
Trin 4. Brug et gummibånd til at bøje fingrene
Find et tykt gummibånd, der passer rundt om din hånd. Placer det, så det dækker spidserne på alle dine fingre (inklusive din tommelfinger!) Med din hånd i midten af gummibåndet. Spred langsomt dine fingre op, så de skubber mod gummibåndet og styrker dine fingre og håndledsmuskler.
- Gør denne øvelse 10-15 gange pr. Hånd, 3-4 gange om ugen.
- Udvid dine fingre langsomt, så musklerne fungerer korrekt.
Trin 5. Gennemfør håndvægts krøller til hånden for at arbejde med dine flexorer og extensorer
Når du sidder, skal du placere din arm fladt på dit ben, så de er begge justeret. Med håndfladen mod loftet skal du holde en håndvægt. Hold armen fladt på dit ben hele tiden, begynd at sænke håndvægten til gulvet og langsomt tilbage igen og styrke dine underarmsfleksorer. For at styrke dine underarms extensorer skal du vende din arm om, så din håndflade vender mod gulvet og lave den samme øvelse.
- Gå langsomt, så øvelsen er i stand til at fungere korrekt, såvel som for at undgå skader.
- Gør 10 gentagelser af denne øvelse for hvert håndled.
- Spørg din læge, hvor ofte de anbefaler at lave håndledskrøller, eller start med at gøre dem cirka 3 gange om ugen.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
Tag regelmæssige pauser, hvis du bruger dit håndled uafbrudt hele dagen
Advarsler
- Hvis du føler smerter, når du laver nogen af øvelserne, skal du stoppe med det samme, så du ikke skader dig selv.
- Spørg din læge eller fysioterapeut, før du laver håndledsøvelser.
