E-vitamin er et fedtopløseligt næringsstof, der fungerer som en naturlig antioxidant og hjælper med at beskytte menneskers kroppe og celler mod at skade frie radikaler. E -vitamin findes i mange fødevarer, og det er sjældent, at en person har E -vitaminmangel. Men hvis du eller din læge føler, at du ikke får nok E -vitamin, kan du prøve at tilføje mad som bladgrøntsager, avocado, olier og nødder til din kost.
Trin
Metode 1 af 3: Tilberedning med ingredienser, der er rige på E -vitamin
Trin 1. Brug madolie, der er rig på E -vitamin
Mange olier, såsom nøddeolier, frøolier og vegetabilske olier, indeholder store mængder vitamin E. Nogle, som du måske vil prøve, efter E -vitaminindhold, er hvedekimolie, solsikkeolie, saflorolie, majsolie og sojaolie.
- Når du beslutter dig for, hvilken olie du skal lave mad med, skal du overveje de andre ernæringsoplysninger samt rygepunktet for at se, hvilken olie der er bedst til dine specifikke behov.
- Prøv at bruge ekstra jomfru olivenolie i stedet for salatdressing. Olivenolie er en rig kilde til E -vitamin, udover at have mange andre sundhedsmæssige fordele. Du kan blande et par spiseskefulde balsamicoeddike med din olivenolie for at få en mere smagfuld dressing.
Trin 2. Vælg de rigtige grønne grøntsager
E -vitamin findes i bladgrøntsager som schweizisk mangold, sennepsgrønt, spinat, majrogrønt og grønkål. Prøv at erstatte traditionel salat eller kål i din salat til et af disse grøntsager.
- Prøv at kombinere et par af disse, såsom grønkål og sennepsgrønt, i en salat.
- Når du bruger robuste grøntsager som grønkål, sennepsgrønt eller schweizisk mangold, masseres bladene med 2 spiseskefulde olivenolie og saften fra en halv citron. Dette vil blødgøre bladene og gøre dem meget lettere at spise!
- Spinat er kendt for at være en ultimativ helsekost, så overvej at tilføje spinat til et måltid, når du kan. En halv kop kogt spinat indeholder 16% af din daglige værdi af E -vitamin.
Trin 3. Tilsæt masser af grøntsager
Rød peberfrugt, asparges, broccoli, collard greener og butternut squash er alle fyldt med vitaminer og næringsstoffer, herunder vitamin E. Prøv at integrere dem i dine måltider, eller tilbered dem som en snack mellem måltiderne.
- Alle peberfrugter indeholder lignende næringsstoffer, men røde peberfrugter indeholder det højeste E -vitaminindhold.
- Prøv at tilføje røde peberfrugter til en salat og tilberede de andre grøntsager som tilbehør til din hovedret.
Trin 4. Spis æg
Start din dag med 1-3 æg, tilberedt efter dine præferencer. Æg indeholder en moderat mængde E -vitamin, og når de kombineres med grøntsager, der indeholder højt E -vitamin, kan de øge mængden af E -vitamin, der optages af din krop.
Eksperimenter med at tilføje spinat, avocado, tomater eller peberfrugter til en omelet eller krydre dem med dine æg
Trin 5. Tilsæt urter og krydderier
Krydderier som paprika og chilipulver samt tørrede urter som basilikum, oregano og persille er gode kilder til vitamin E. Prøv at tilføje chilipulver til supper, æg og fjerkræ. Paprika kan passe godt til mange salte fødevarer og kan bruges i kød gnider og marinader.
Metode 2 af 3: Valg af snacks, der indeholder E -vitamin
Trin 1. Snack på frugt hele dagen
Mango, papaya, avocado, tomater, kiwi og abrikoser er alle frugter, der giver dig en stor dosis E. dem selv. Avocado er også vidunderligt for din hud, udover at være en kilde til vitamin B, K og C. Tomater vil give din krop vitamin E, A, C samt fiber og lycopen (som menes at forhindre hjerte -kar -sygdomme og visse former for kræft).
- Du kan spise mango og papaya skåret i en skål eller i en lækker smoothie, blandet med is, grønkål og andre frugter, du nyder.
- Tørrede abrikoser er også en god snack til farten.
Trin 2. Gå efter nødder og frø
Nødder og frø er den perfekte snack, da de er sunde, mættende og fyldt med E -vitamin! Prøv at pakke en portion solsikkekerner, mandler, hasselnødder, pinjekerner, solsikkefrø, pekannødder eller pistacienødder, inden du går ud af døren.
- Solsikkefrø er specifikt kendt som en af de bedste kilder til vitamin E.
- For dit generelle helbred skal du huske, at nødder og frø, der er saltet, kogt i olie eller dækket af chokolade, vil være mindre sunde end rå.
- Husk, at nødder har et højt kalorieindhold. Vær opmærksom på din portionsstørrelse. Du bør begrænse dit nøddeindtag til omkring 4 portioner usaltede nødder om ugen. En serveringsstørrelse er normalt 1,5 ounces eller en lille håndfuld. For at få mere specifik portionsstørrelsesoplysninger, tjek bagsiden af din pakke nødder.
Trin 3. Spis jordnøddesmør og mandelsmør
Begge disse lækre pålæg (såvel som rå jordnødder og mandler) viser sig at have et højt indhold af vitamin E. Prøv dem på toast, i sandwich, på æbler eller bare på en ske!
Trin 4. Munch på berigede korn
Mange korn er beriget med vitamin E. Tjek bagsiden af din kornæske for at se, om E -vitamin er angivet. Det kan også skrives som dl-alfa-tocopherol, hvilket angiver syntetisk E-vitamin.
Metode 3 af 3: Forbrug af E -vitamin ved hjælp af kosttilskud
Trin 1. Tag en E -vitamin kapsel
Hvis du føler, at du ikke får nok E -vitamin i din kost, kan du prøve at tage et vitamin E -supplement. Du kan købe kapsler, tyggetabletter eller softgels.
Trin 2. Brug et flydende supplement af E -vitamin
E -vitamin kan også købes som væske til oral brug. Ofte kommer flydende kosttilskud i vitamin E i en flaske med en dråber, som du kan bruge til at sprøjte væsken ind i munden. Det anbefales at tage vitamin E -dosis sammen med et måltid.
Sørg for at tjekke med din læge, før du prøver et nyt supplement
Trin 3. Kontroller dine madmærker
For at være sikker på, at du får en sund mængde E -vitamin, skal du kontrollere etiketterne på de kosttilskud, du tager. E-vitamin kan være angivet som enten d-alfa-tocopherol eller dl-alfa-tocopherol. Her er nogle retningslinjer for, hvor meget E -vitamin du skal indtage dagligt:
- Voksne bør få 15 milligram eller 22,5 IU (internationale enheder).
- Ammende kvinder i alle aldre bør få 19 milligram eller 28,5 IE.
- Den maksimale dosis for voksne over 18 år er 1.000 milligram eller 1, 500 IE.
- Den anbefalede dosis varierer for børn såvel som for personer med specifikke sygdomme eller omstændigheder. Kontakt din læge for at finde ud af, hvilken dosis der er bedst for dig eller dit barn.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Det er sjældent, at en person har en ekstrem mangel på E -vitamin, medmindre de har en sygdom, såsom manglende evne til at optage fedt korrekt.
- Vitamintilskud erstatter ikke behovet for en sund, afbalanceret kost. Specifikt kan E -vitamin ikke optages i kroppen uden små mængder fedt til stede. Sørg for, at du kombinerer kosttilskud med masser af sunde fødevarer.
