Dit tarmmikrobiom er en samling af bakterier, der lever i dit fordøjelsessystem. Det er tæt knyttet til dit metaboliske helbred, immunitet og endda dit humør. Disse bakterier hjælper din krop med at producere vitaminer, neurotransmittere som serotonin og hjælper med at træne dit immunsystem til at bekæmpe farlige bakterier, vira og infektioner. Forbedring af dit tarmmikrobiom kan påvirke dit generelle helbred positivt og reducere risikoen for sygdomme som hjertesygdomme, kræft, diabetes, fedme og slagtilfælde.
Trin
Metode 1 af 3: Justering af din kost
Trin 1. Indtag mere præbiotisk mad
Prebiotiske fødevarer hjælper med at støtte tarmbakterier og fodrer i det væsentlige dit tarmmikrobiom. Du bør prøve at indtage præbiotisk mad mindst to gange om dagen, herunder:
- Hvidløg.
- Porrer.
- Asparges.
- Hvedeklid.
- Mælkebøtte greener.
- Cikorie rod.
- Jordskok.
- Bagt hvedemel.
- Bananer.
Trin 2. Få mere gærede fødevarer
Fermenterede fødevarer hjælper med at understøtte og genopbygge dit tarmmikrobiom. Se efter gærede fødevarer, der er upasteuriseret, da pasteurisering faktisk fjerner bakterier eller probiotika fra fødevarer. Prøv at få mere gærede fødevarer som:
- Tempeh, som er fermenterede sojabønner.
- Kimchee, som er fermenteret koreansk kål.
- Miso, som er fermenteret bygpasta.
- Sauerkraut, som er fermenteret kål.
- Yoghurt, som er fermenteret mælk med aktive probiotiske bakterier.
- Kefir, som er fermenteret mælk.
- Kombucha, som er grøn eller sort fermenteret te med frugt og krydderier.
- Du bør også spise probiotiske fødevarer som yoghurt, mindst 1 kop om dagen og et par skiver lagret ost som Roquefort, Bleu, Brie, Feta og Gruyére om dagen. Du bør prøve at have mindst en portion om dagen kimchee og 6-8 ounces Kefir om dagen.
Trin 3. Indtag tre til fem portioner frugt og grønt hver dag
Probiotiske fødevarer som frugt og grøntsager bidrager til et sundt tarmmikrobiom og vil give nye forskellige bakterier til at genopbygge dit tarmmikrobiom.
- Medtag bladgrønne grøntsager i din kost, såsom grønkål, spinat, schweizisk chard, sennepsgrønt, collardgrønt, rødbeder og majroer.
- Du bør også spise grøntsager som broccoli, rosenkål, kål og blomkål for at hjælpe med at understøtte væksten af sunde bakterier i dit mikrobiom. Disse grøntsager har også antiinflammatoriske egenskaber og indeholder glucosinolater, som er svovlholdige kemikalier, der hjælper med at danne indoler, nitriler, thiocyanater og isothiocyanater. Disse stoffer har vist sig at hæmme visse kræftformer, herunder blærekræft, brystkræft, tyktarmskræft, leverkræft og mavekræft hos forsøgsdyr. Indtagelse af probiotiske grøntsager kan også bidrage til at forhindre udvikling af kræft hos mennesker.
- En fornuftig afbalanceret kost, der indeholder masser af hele fødevarer, frugt/grøntsager, fibre, korn og gode komplekse kulhydrater, kan alle hjælpe med at opretholde en sund tarm.
Trin 4. Tilføj flere bønner til din kost
Bønner er rige på fibre, og de frigiver også kortkædede fedtsyrer (SCFA), som hjælper med at styrke og støtte dine tarmbakterier. De hjælper også din krop med at optage mange næringsstoffer, hvilket kan bidrage til vægttab.
Trin 5. Forøg mængden af fiber i din kost
Fiber hjælper med at øge regelmæssigheden af dine afføring, fjerner metabolisk og giftigt affald fra din krop og giver støtte til dit tarmmikrobiom.
- Har flere fiberrige fødevarer som fuldkorn og frugt og grøntsager, især frugt, hvor du kan spise sværen, såsom æbler, blommer, svesker, fersken og nektariner.
- Sigt på at spise 20-35 gram fiber om dagen. Husk at indtage for meget fiber kan forårsage gas, så prøv at have en rimelig mængde hver dag som en del af en sund kost.
Metode 2 af 3: Indtagelse af kosttilskud
Trin 1. Vær opmærksom på forholdet mellem præbiotiske kosttilskud og probiotiske kosttilskud
Prebiotika er ikke -fordøjelige kulhydrater. De er mad til probiotika, som er levende mikroorganismer. Når du kombinerer præbiotika med probiotika, danner dette en synbiotisk. Synbiotika er lavet af levende bakterier og det brændstof, der er nødvendigt for, at bakterierne trives. Så at have synbiotika i din krop kan hjælpe med at holde din tarm sund og styrke dit immunsystem.
Trin 2. Få præbiotiske kosttilskud
Kig efter præbiotiske kosttilskud, der indeholder inulin og fructooligosaccharider (FOS), samt galactooligosaccharider eller GOS. Tjek etiketten på de præbiotiske kosttilskud for forseglingen "USP Verified", der angiver, at et nonprofit-laboratorium, USP, har bekræftet indholdet af kosttilskudene.
Du kan finde præbiotiske kosttilskud i din lokale helsekostforretning. Sørg for, at tillæggene er USP -verificerede, da dette vil sikre, at de er af høj kvalitet
Trin 3. Tag probiotiske kosttilskud
Probiotiske kosttilskud kan hjælpe med at øge antallet af gavnlige tarmbakterier i dit mikrobiom. Kosttilskud kan komme i væske, kapsel, tablet eller pulverform. Kontroller, at tilskuddet indeholder forskellige bakteriestammer, herunder L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum og B. bifidum. Du bør også kontrollere udløbsdatoen for tillægget og bekræfte, at tillægget indeholder mindst 25 milliarder kolonidannende enheder (CFU'er).
- Du kan finde probiotiske kosttilskud i din lokale helsekostbutik, ofte i flydende form. Du bør altid nedkøle probiotiske kosttilskud for at sikre, at de ikke ødelægger eller mister styrke.
- Hvis du har IBS, skal du undgå kosttilskud, der indeholder en gær kaldet Saccharomyces, som kan hjælpe med at beskytte dine tarmbakterier, men også kan føre til problemer for personer med IBS.
- Du bør også bekræfte, at tilskuddet kan overleve syrene i din mave, da mavesyre kan dræbe de probiotiske bakterier. Tilskuddet skal være i form med kontrolleret frigivelse, hvilket betyder, at det opløses, efter at det er passeret gennem din mave.
Metode 3 af 3: Tilpasning af din livsstil
Trin 1. Træn mindst tre gange om ugen
Motion er en fantastisk måde at stimulere dit tarmmikrobiom på, da det hjælper med at øge blodgennemstrømningen og massere dit fordøjelseskanal. Massering af fordøjelseskanalen giver din krop mulighed for at frigive toksiner og fordøje din mad korrekt.
Træn som at gå, løbe, yoga, Tai Chi, husarbejde, havearbejde og havearbejde. Du kan også dyrke en sport som tennis, basketball, baseball, softball, hockey, lacrosse eller fodbold. Træn på en stationær cykel, en elliptisk maskine eller en romaskine
Trin 2. Undgå at tage antibiotika
Selvom antibiotika er nyttige til at dræbe dårlige bakterier i vores krop, dræber de også de gode bakterier, der er nødvendige for at hjælpe med fordøjelsen. Tal om muligt med din læge om at tage anden medicin end antibiotika, da de kan påvirke dit tarmmikrobiom negativt. Hvis du har brug for at tage antibiotika, skal du også tage probiotiske kosttilskud, så din krop indeholder de bakterier, den har brug for for at forblive sund.
Trin 3. Skær ned på rygning og alkohol
Oprethold en sund tarmmikrobiom ved at reducere usunde vaner som at ryge cigaretter og drikke alkohol. Prøv at begrænse dit drikke til et par drinks om ugen, og prøv at holde op med at ryge, hvis du ryger.
Trin 4. Tal med din læge om tarmmikrobiomsundhed
Din læge kan overvåge dit tarmmikrobiom og give dig besked, hvis der er problemer med din fordøjelse, der kan knyttes til et usundt tarmmikrobiom. Tal med din læge om dit tarmmikrobiom under din årlige eller toårige kontrol, især hvis du har lav energi, fordøjelsesproblemer eller dårlig immunitet over for sygdom og sygdom.
