Sternocleidomastoid (SCM) musklerne løber langs siderne af din nakke fra bag ørerne til kravebenet. Det er meget arbejde at holde hovedet op, og ligesom andre nakkemuskler er SCM tilbøjelige til spændinger og spasmer. Hvis du har smerter eller ubehag, skal du holde dig til lette aktiviteter og ise din hals i 3 dage. Påfør derefter varme og udfør selvmassage for at slappe af dine muskler. Stræk for at lette spændinger og forbedre muskelstyrken, og arbejd på at korrigere din kropsholdning for at forhindre fremtidige nakkeproblemer.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af nakkesmerter eller spasmer
Trin 1. Undgå anstrengende aktiviteter, hvis du oplever smerter
Prøv at forblive aktiv, men tag det roligt. Hold dig til normale, lette aktiviteter, og stop med at lave en aktivitet, hvis det forårsager smerte. Undgå at løfte, jogge og andre bevægelser, der involverer at forlænge eller vride nakken, indtil dine smerter begynder at aftage.
Hvis din smerte forværres, skal du ligge og hvile. Læg dig på ryggen med en tynd pude under hovedet, eller støt din nakke med en tykkere pude, hvis du hviler på siden
Trin 2. Is din hals i 20 minutter 4 til 5 gange dagligt i 3 dage
Pak is eller en ispose i et håndklæde, og hold det ved siden af din hals i 15 til 20 minutter. Hvis begge sider af din hals er påvirket, skal du også påføre is på den anden side. Udskift om nødvendigt isen eller ispakken, når du skifter side.
- Hold is eller en ispose indpakket i et håndklæde i nakken hver 3. til 4. time. Påfør is de første 3 dage, og skift derefter til varme.
- I løbet af de første 2 til 3 dage kan påføring af is hjælpe med at lindre muskelsmerter og betændelse.
Trin 3. Påfør varme i 15 minutter ad gangen efter 2 til 3 dage
For at påføre varme skal du ligge på en varmepude i 10 til 15 minutter hver 3. til 4. time. Inden du ligger ned, skal du teste varmepuden med bagsiden af din hånd for at sikre, at den ikke er for varm. Det er også nyttigt at stå i et varmt brusebad i 10 til 15 minutter.
Trin 4. Masser siderne af din hals forsigtigt i 5 til 10 minutter
Efter påføring af varme skal du ligge på ryggen med en tynd pude eller et rullet håndklæde under nakken. Gnid forsigtigt siderne af din hals med dine fingerspidser i flere minutter. Massage bag dine ører og kæbeben ned ad siderne af din hals mod kravebenet.
Masser nakken, mens du ligger, så dine nakkemuskler er i ro. Prøv at udføre selvmassage efter påføring af varme mindst 2 til 3 gange om dagen
Trin 5. Håndter smerter med en håndkøbsfri smertelindring
Letter smerte og betændelse med en håndkøbsmedicin, såsom ibuprofen, aspirin eller acetaminophen. Læs etikettens instruktioner, og tag medicinen som anvist.
Sikkerhedsforanstaltninger:
Undgå at drikke alkohol, mens du tager acetaminophen for at forhindre skadelige virkninger på leveren.
Trin 6. Brug kosttilskud, der fungerer som naturlige muskelafslappende midler
Nogle urter, såsom curcumin, kan hjælpe med at lindre dine muskelsmerter. Derudover kan du tage et magnesiumtilskud oralt eller bruge det i et magnesium Epsom saltbad. Du kan også massere området ved hjælp af capsaicin creme eller en fortyndet æterisk olie. Store olier at bruge omfatter pebermynte, citrongræs eller arnica æterisk olie.
- Capsaicin creme kan forårsage forbrænding og irritation, når du anvender det første gang. For de fleste mennesker forsvinder denne fornemmelse. Hvis du synes cremen er ubehagelig, kan du prøve en anden naturlig muskelafslappende.
- Tal med din læge, før du bruger kosttilskud, urter eller cremer.
Trin 7. Øv progressiv muskelafslapning for at slappe af dine nakkemuskler
Træk vejret ind, spænd musklerne omkring dit sternocleidomastoid. Udånd derefter og slap af musklerne. Efter 10 sekunders hvile gentages for den næste muskelgruppe.
Du kan visualisere solen eller en varmekilde, der varmer musklerne for at forstærke effekten
Trin 8. Bær en halsbånd under aktiviteter, der forværrer din smerte
Køb en understøttende krave online eller på dit lokale apotek. Se efter produkter mærket "understøttende nakkebøjle" eller "livmoderhalskrave". Brug den i cirka 2 til 3 timer ad gangen i op til 4 dage.
- For eksempel kan en halsbånd være nyttig, hvis du skal køre en lang tur, hvis du får ondt, mens du arbejder, eller hvis du ikke kan udsætte huslige gøremål.
- At bære en krave nu og da, mens du har smerter, kan hjælpe med at fjerne stress fra din SCM. Langvarig brug kan imidlertid svække nakkemusklerne og anbefales ikke. Sørg for at tage kraven af i lange perioder hver dag.
- Lav motion-motion-øvelser flere gange om dagen for at hjælpe med at supplere din halsbånd. For eksempel, lav en langsom rotation med uret og derefter mod uret.
Metode 2 af 3: Strækning af nakken
Trin 1. Varm op i 5 til 10 minutter, før du strækker dig
Gå en hurtig tur eller gå op ad trapper for at øge blodcirkulationen. Påfør en varmepude i nakken for at få dit blod til at flyde. Opvarm altid, inden du strækker en muskel, da at strække en kold muskel kan føre til skade.
Tips til sikker strækning
Stræk 2 til 3 gange om dagen, 3 dage om ugen
Hvis du har set en læge eller fysioterapeut, skal du følge din foreskrevne rutine.
Stop med at strække, hvis du oplever smerter
Lyt til din krop og hvil din nakke ved det første tegn på smerte eller ubehag.
Forsøg ikke at overskride dit naturlige bevægelsesområde
Bevæg dig langsomt og glat ind i en strækning, så langt du komfortabelt kan.
Husk at blive ved med at trække vejret
Indånder langsomt, mens du bevæger dig ind i en strækning, derefter ånder du ud, mens du holder strækningen.
Trin 2. Stik hagen og flyt hovedet 5 gange tilbage
Mens du sidder eller står oprejst, skal du holde dit hoved i en neutral position. Se lige frem og stikk hagen lidt ned mod brystet. Når du stikker din hage, skal du glide hovedet langsomt og glat bagud.
- Hold dit hoved i niveau, når du flytter det bagud; ikke bøje eller vippe den. Bevægelsen er bare en subtil tilbagetrækning.
- Hold strækningen i 5 sekunder, og gentag derefter trinene for at fuldføre 5 reps.
Trin 3. Lav 3 sæt med 3 hovedruller med uret og mod uret
Sid eller stå oprejst og se fremad. Sænk langsomt din hage mod brystet, rul derefter og drej hovedet til højre, indtil dit højre øre er over din skulder. Hold dit hoved der i 5 sekunder, rul derefter langsomt ned og til venstre, indtil dit venstre øre er over skulderen.
- Hold dit venstre øre over skulderen i 5 sekunder, rul derefter hovedet op og rundt for at lave en cirkel med uret. Rul hovedet i 3 langsomme cirkler med uret, og lav derefter 3 langsomme cirkler mod uret.
- Hold dine skuldre neutrale i stedet for at trække på skuldrene, mens du udfører hovedruller.
- Gentag trinene for at fuldføre 3 sæt. Et enkelt sæt består af: holde dit højre øre over din højre skulder i 5 sekunder, holde dit venstre øre over din venstre skulder i 5 sekunder, 3 langsomme cirkler med uret og 3 langsomme cirkler mod uret.
Trin 4. Vip dit hoved til hver side for at strække SCM og trapezius
Begynd at sidde eller stå oprejst med hovedet i en neutral position. Sænk din venstre skulder, og vipp derefter dit hoved for at bringe dit højre øre over din højre skulder.
- Vip hovedet til højre, så langt du kan. Du skal føle en strækning på venstre side af din nakke. Hold strækningen i 10 til 20 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Lav i alt 5 til 10 sidehalsstrækninger.
- Trapezius -muskelen løber fra ryggen og siderne af din nakke til dine skulderblade.
Trin 5. Udfør skiftende kat- og ko -stillinger
Kom på hænder og knæ med armene under skuldrene og benene hoftebredde fra hinanden. Inhalér og sænk din rygsøjle mod gulvet, mens du løfter dit hoved, bryst og bækken mod loftet. Ånd ud, mens du holder ko -udstrækningen i 5 sekunder.
- Efter at have holdt posen, skal du inhalere, mens du hæver rygsøjlen og forsigtigt stikker din hage mod brystet. Tænk på, hvordan en kat ser ud, når den er bange og bøjer ryggen.
- Udånder, mens du holder kattestillingen i 5 sekunder, derefter indånder du og bevæger dig tilbage til ko -stillingen. Gentag trinene og skift poserne, indtil du har gennemført 10 gentagelser af hver.
Metode 3 af 3: Forbedring af din kropsholdning
Trin 1. Stå med ryggen til en væg for at udvikle bevidsthed om din kropsholdning
Stå bagdelen og skulderbladene mod en væg. Bevar din naturlige kropsholdning og noter, hvor du holder hovedet. Hvis dit hoved ikke rører væggen, skal du langsomt trække det tilbage, indtil det er mod væggen.
- Hold den position i 30 sekunder. Arbejd med at forbedre din kropsholdning ved at stå mod en væg 3 til 5 gange om dagen.
- Vær opmærksom på din kropsholdning og hvordan det føles, når du står med hovedet mod væggen. I løbet af dagen skal du prøve at være opmærksom på din kropsholdning og arbejde med at korrigere din fremadrettede kropsholdning.
Trin 2. Hvil og stræk hvert 30. til 60. minut, mens du arbejder eller kører
Hvis du stirrer på en computer eller skriver på arbejdet, skal du holde regelmæssige pauser for at lave hovedruller og strækninger i nakken. Hvis du nogensinde sidder bag rattet i mere end 30 til 60 minutter, skal du trække dig tilbage og tage 3 til 5 minutter at gå rundt og strække.
Tip:
Prøv at undgå at holde hovedet nede, mens du er på arbejde. Gør dit bedste for at holde din computerskærm, dokumenter og andre arbejdsrelaterede materialer i øjenhøjde, så du kan holde hovedet i en neutral position.
Trin 3. Juster dine siddestillinger, så dit hoved ikke skubbes fremad
Prøv at lægge mærke til, når du slæber eller sidder med hovedet nede og fremad. Ret dig selv, når du sidder med dårlig kropsholdning, og sidder lige op med skuldrene tilbage, hovedet holdt op og tilbage og fødderne flade på gulvet.
Om nødvendigt justeres din stol på arbejdspladsen og førersædet i dit køretøj, så de understøtter dit hoved og nakke
Trin 4. Invester i en terapeutisk nakkepude og fast madras eller pude
Hvis du sover på din mave, skal du gøre dit bedste for at sparke den vane. Prøv at sove på ryggen på en nakkepude, tynd standardpude eller et rullet håndklæde.
- Du kan også sove på din side, men brug en tykkere pude til at støtte dit hoved. Hvis du skifter stilling, skal du have en ekstra pude ved hånden, så du kan fordoble din hovedstøtte, når du skifter til din side.
- Hvis det er i dit budget, kan du overveje at bytte en ældre, pæn madras til en ny mellemstor. For en mere overkommelig mulighed kan en fast madras også hjælpe med at støtte din ryg og nakke.
Tips
- At få en god søvn hver nat er afgørende for muskelafslapning. Giv dig selv god tid til at hvile og øve god søvnhygiejne ved at slappe af, holde dit værelse rent og køligt og bruge behageligt sengetøj. Stik hovedet op.
- Tal med din læge om de mulige årsager til din nakkespænding for at få en ordentlig behandling.
- Hvis du er meget på telefonen, skal du bruge et headset eller en højttalertelefon. Det er svært for SCM at holde en telefon ved øret gentagne gange eller i lange perioder.
- Sørg for, at du let kan passe mindst 1 finger mellem din hals og skjortekraven. Stramme kraver samler musklerne i nakken, hvilket kan føre til spændinger.
- Stress kan bidrage til nakkeproblemer, så prøv at øve afslapningsteknikker. Træk vejret langsomt og dybt, visualiser beroligende natur, og overvej at tage yoga eller tai chi.
