Abdominal vejrtrækning eller diafragmatisk vejrtrækning kan hjælpe med at styrke dine membranmuskler og resultere i, at du generelt trækker vejret mere effektivt. Øvelsen kan også være beroligende, da du ender med at bruge 5 eller 10 minutters intervaller, der udelukkende fokuserer på dit åndedræt. Du kan øve abdominal vejrtrækning liggende eller siddende.
Trin
Metode 1 af 2: Øvelse af abdominal vejrtrækning ved at ligge
Trin 1. Gør status over din normale vejrtrækning
Inden du træner abdominal vejrtrækning, skal du være opmærksom på dine normale vejrtrækningsmønstre. Abdominal vejrtrækning bør virke for at ændre det normale tempo og størrelsen af dine vejrtrækninger for at fremme afslapning.
- Luk øjnene og vær opmærksom på din vejrtrækning. Prøv at fokusere på dine vejrtrækninger og blokere andre stimulanser som støj eller lugt. Hvis det er muligt, gør dette i et lukket rum væk fra distraktioner.
- Trækker du vejret i brystet eller underlivet? Føles din vejrtrækning langsom? Hurtig? Er dit åndedrag for lavt? Se om der er noget ved dit åndedræt, der føles unormalt. At lave lejlighedsvise abdominale åndedrætsøvelser kan hjælpe med at regulere normal vejrtrækning.
Trin 2. Læg dig på ryggen og slap af med din krop
Find en flad overflade og læg dig ned. Læg dig ned på ryggen med let bøjede knæ og fødderne flade mod overfladen. Hvis du har brug for ekstra støtte, skal du lægge en pude under dine ben for at holde knæene oppe.
Trin 3. Læg dine hænder på brystet og maven
Når du ligger, hjælper det med at placere dine hænder på en måde, der giver dig mulighed for at spore din vejrtrækning. Placer den ene hånd på dit øvre bryst og den anden lige under brystkassen. Slap af med dine hænder så meget du kan, så dine albuer kan hvile på jorden, sengen eller sofaen.
Trin 4. Indånder langsomt gennem din næse
Når du er i en behagelig position, kan du begynde vejrtrækningsøvelsen. Du skal indånde i din mave, så hånden på din mave bevæger sig opad, mens hånden på brystet forbliver så stille som muligt. Du behøver ikke tælle, men du skal inhalere, indtil du ikke komfortabelt kan indtage mere luft.
Trin 5. Pust langsomt ud gennem din mund eller næse
Når du ånder ud, strammer du dine mavemuskler. Skub så meget luft ud som muligt ved at bruge dine mavemuskler, mens du ånder ud. Træk vejret gennem sammenpressede læber, mens du lader vejret komme ud. Pust ud, indtil du ikke komfortabelt kan fortsætte med at ånde ud.
- Som et alternativ til at trække vejret ud gennem pressede læber, prøv Ujjayi -vejrtrækningsteknikken. Hold dine læber forseglede og ånder ud gennem din næse. Når du ånder ud, stram musklerne i halsen for at skubbe vejret ud.
- Når du er færdig med at ånde ud, skal du gentage øvelsen. Fortsæt øvelsen i cirka 5 til 10 minutter.
Trin 6. Gentag hele ugen
Abdominal vejrtrækning har flere fordele. Det styrker din membran, nedsætter vejrtrækningen, reducerer dit iltbehov og vil i sidste ende resultere i, at din vejrtrækning generelt bliver mere effektiv. Gør øvelsen 3 til 4 gange om dagen i 5 til 10 minutter, hvilket øger varigheden med tiden.
Selv dyb vejrtrækning i kun 1-2 minutter på en travl dag kan hjælpe dig med at slappe af og fokusere igen
Trin 7. Prøv at trække vejret i maven i Savasana -stillingen
Savasana -stillingen er en god position til abdominal vejrtrækning, når du ikke længere behøver at spore dine vejrtrækninger med dine hænder. Læg dig fladt på ryggen på en yogamåtte eller et blødt tæppe. Spred dine fødder lidt fra hinanden, og lad dine arme hvile ved dine sider med håndfladerne opad. Træk vejret ind med din membran i 5 tæller, og pust derefter ud i yderligere 5 tællinger. Når du opretholder posen, skal du være opmærksom på din vejrtrækning. Skan mentalt hver del af din krop for spændinger, og slip bevidst enhver spænding, du finder.
Trin 8. Eksperimenter med forskellige vejrtrækningsmønstre
Når du er blevet fortrolig med abdominal vejrtrækning, skal du øve forskellige mønstre, hastigheder og vejrtrækningsdybder. Forskellige former for abdominal vejrtrækning kan bremse et stresset nervesystem eller endda stimulere antiinflammatoriske reaktioner i dit immunsystem. Nogle teknikker omfatter:
- Træk vejret ud dobbelt så længe du trækker vejret. For eksempel kan du trække vejret ind i 5 tæller og ånde ud i 10 tællinger. Dette vil sænke din puls og signalere dit nervesystem til at gå i afslapningstilstand.
- Øvelse af "Breath of Fire" -teknikken, en form for hurtig maveåndning. Breath of Fire indebærer vejrtrækning kraftigt og hurtigt, indånding og udånding gennem din næse 2-3 gange i sekundet. Prøv ikke denne teknik på egen hånd, før du har mestret den med vejledning af en erfaren yogaudøver.
Metode 2 af 2: Gør abdominal vejrtrækning mens du sidder
Trin 1. Sæt dig ned
Det er sandsynligvis lettere for dig i første omgang at øve abdominal vejrtrækning, mens du ligger. Men efterhånden som du bliver bedre til aktiviteten, kan det være mere effektivt at gøre det, mens du sidder. Hvis du kan lave dybe vejrtrækningsøvelser siddende, kan du gøre det, mens du er ude af dit hus. Dette kan være mere praktisk, da du kan øve dig i stilstand på arbejdet.
Sæt dig ned i en behagelig, fast stol. Hold dine knæ bøjede og dine skuldre og nakke afslappet
Trin 2. Læg dine hænder på brystet og maven
Når du mestrer abdominal vejrtrækning, hjælper det med at placere dine hænder, så du kan mærke og spore dine vejrtrækninger. Læg en hånd på brystet og en anden hånd på din nedre mave. Dine hænder hjælper dig med at se, om du trækker vejret korrekt.
Trin 3. Træk vejret ind og ånde ud
Når du sidder med dine hænder i den rigtige position, kan du begynde at trække vejret. Indånder og udånder, og fokuser på dine hænderes position, mens du gør det.
- Indånder gennem din næse, og sørg for at hånden på din nedre mave stiger, mens hånden på brystet forbliver relativt stille. Indånder, indtil du ikke kan indtage mere luft komfortabelt.
- Kontrakt dine mave muskler til at ånde ud, trække vejret ud gennem sammenpressede læber eller gennem din næse.
- Fortsæt denne øvelse i cirka 5 til 10 minutter.
