Meditation er en glimrende måde at lindre angst på og genvinde dit center. Imidlertid har mange problemer med at opnå et helt klart sind. Meditation over åndedræt refererer til teknikken til at fokusere på tempoet og dybden af din indånding og udånding. Dette hjælper ikke kun med at forhindre distraktion, men forbedrer også din vejrtrækning. Ved at forberede din meditation og forstå åndedrætsbevidsthedsteknikker, vil du være på vej til ro i sindet på ingen tid.
Trin
Metode 1 af 2: Forberedelse af din meditation
Trin 1. Find et roligt, funktionsløst sted
Find et sted uden høje lyde eller mærkbar lugt, der kan distrahere dig. Du bør også undgå mellemrum med overdreven dekoration eller farver, der kan henlede din opmærksomhed. Se, hvad der fungerer bedst for dig, og hvad der gør dig i en fredelig sindstilstand.
Indendørs rum er mindre tilbøjelige til at have distraherende lyde, men du kan meditere udenfor, hvis du foretrækker den friske luft, og du har en vis afstand fra biler eller andre mennesker
Trin 2. Find en blød overflade
De fleste mennesker sætter sig ned, når de mediterer, så find et sted, hvor du kan sidde behageligt i mere end 10 minutter. Plys tæpper eller blødt græs er ideelle. Du kan også lægge en yogamåtte eller endda bare et håndklæde.
Trin 3. Fjern distraktioner
Sluk eller tavse din telefon og alt andet, der kan give støj. Hvis der er andre mennesker i nærheden, skal du fortælle dem, at du planlægger at meditere og bede om at blive ladt alene i de næste par minutter. Hvis du har kæledyr, der måske søger opmærksomhed, skal du sætte dem i et andet rum, hvor de ikke kan distrahere dig.
Fortæl andre mennesker i huset “Du må ikke forstyrre mig i de næste 30 minutter, medmindre det er en nødsituation. Jeg vil meditere og have brug for at bevare absolut fokus.”
Trin 4. Sid i en behagelig stilling
Der er mange forskellige positioner, du kan bruge til meditation. Nøglen er at vælge en position, der er behagelig og ikke kræver, at du bevidst støtter dig selv.
- Nogle meditatorer køber en zafu, en lille gulvpude eller en zabuton, en lille polstret måtte, for at hjælpe dem op.
- Den mest populære kropsholdning er lotusstillingen. Sid på gulvet med ryggen lige. Placer din venstre fod under dit højre lår og din højre fod lagdelt over venstre ankel. Hvis du mediterer i en længere periode, kan du skifte hvilken fod der går under låret efter et stykke tid.
- Nogle meditatorer sidder i en stol. Sørg for at holde ryggen lige og fødderne flade på jorden.
Metode 2 af 2: Udførelse af din meditation
Trin 1. Tid dine vejrtrækninger
Formålet med enhver meditativ teknik er at tage sindet fra potentielt distraherende tanker, der kan dukke op, når du forsøger at centrere dig selv. Pust ud og derefter langsomt ind, indtil dine lunger føles fulde. Tæl sekunderne, og prøv derefter at tage den samme tid til at ånde ud. Tiden vil afhænge af din lungekapacitet, men du bør generelt prøve at trække vejret langsomt. Fortsæt med at trække vejret i dette antal sekunder for at forhindre andre tanker i at komme ind i dit sind.
- Prøv at trække vejret ind gennem din næse og ud gennem din mund.
- For en langsommere, mere afslappende meditation, prøv 4-7-8 øvelsen. Ånd ud, luk derefter munden og indånder i fire sekunder, hold vejret i 7 syv sekunder og ånder ud i løbet af 8 sekunder.
Trin 2. Hold vejret i 2 sekunder
Fokuser på din åndekurve. Kurven er en del, hvor du skifter fra indånding til udånding og omvendt. Prøv ikke at kurve vejret for hurtigt. Det kan hjælpe at tilføje en 2 sekunders ventetid mellem, når dine lunger er fulde, og når de er tomme for at bremse din kurve.
Trin 3. Fokuser på din muskelreaktion
Fokuser dit sind på, hvordan dele af din krop reagerer på din vejrtrækning. Mærk din membran, halsmuskler og skuldre skifte, mens du indånder og udånder for at besætte dit sind. Dette bør ikke være en smertefuld belastning, men du skal føle dine muskler strække sig i disse områder. Hvis kan hjælpe med at placere din hånd på din membran, så du kan mærke muskelreaktionen.
Du kan også fokusere på de afslappede dele af din krop. Lad dine hænder og arme stå i en behagelig stilling, der ikke kræver, at du arbejder med nogen af deres muskler og holder dit sind fokuseret der
Trin 4. Omdiriger dit vandrende sind
Tænk på et ord eller en sætning som "ånde" for at gentage for dig selv, når du får dit sind til at vandre. Accepter, at dette er naturligt, og giv ikke op, hvis du kæmper for at holde fokus. Husk, at du skal koncentrere dig om dit vejrtrækningsmønster.
