Meditation kan være underligt frustrerende. Hvorfor skal denne praksis berolige og stabilisere dine nerver og lindre din stress og fylde dig med forvirring? Hvad er der at meditere over? Ved at opbygge din praksis med gode siddeteknikker og retfærdighed kan du stoppe med at bekymre dig om at "gøre det rigtigt" og begynde at meditere dybt.
Trin
Del 1 af 4: Find stille rum
Trin 1. Vælg et rum i dit hus, der er stille
Det er bedst at vælge et værelse med en dør, væk fra områder med børn eller trafik.
Trin 2. Find en stol med lige ryg eller gulvpude
Det ideelle sæde er ikke så behageligt, at du kan falde i søvn, men tilstrækkeligt behagelig at sidde i i mindst 20 eller 30 minutter.
Trin 3. Tænd rummet med blødt naturligt lys
Lav belysning kan hjælpe med at slappe af i sindet, så overvej stearinlys eller lamper i stedet for lysstofrør.
Trin 4. Bestem en tid til at meditere, der giver dig mulighed for at være uden forbindelse til andre aktiviteter
Overvej et tidspunkt tidligt om morgenen eller om aftenen, hvor børn sover og telefonen sandsynligvis ikke ringer.
Del 2 af 4: Øvelse af meditation
Trin 1. Sid på din pude eller stol
Find en behagelig position, hvor du kan blive uden at bevæge dig i 20 minutter eller mere.
- Stræk ryggen, før du begynder, hvis du har siddet hele dagen. Vridning fra taljen til venstre og højre i siddende stilling eller udførelse af yogakat/ko og barns positurer kan frigøre spændinger, så det er lettere at fokusere på meditationen.
- Slap af dine skuldre. Løft dem op til dine ører, mens du trækker vejret ind, og slip dem derefter ned igen. Hold ryggen meget lige. Læg dine hænder i dit skød. Zazen meditation foreslår, at du placerer din venstre hånd i din højre hånd, håndfladerne op og placerer din venstre tommelfinger oven på din højre tommelfinger, som om du vugger et æg. Dette bør lave en cirkel, der tyder på uendelighed og også det ubevidste-din ikke-dominerende side får lov til at overtage.
Trin 2. Luk øjnene eller fokuser dem på en tom væg
Nogle meditatorer har svært ved at mægle med åbne øjne, mens nogle kæmper for at meditere med lukkede øjne, fordi døsighed bliver for meget et problem.
Overvej aktivt at fokusere på "ingenting". Se ikke på den tomme væg, men gennem væggen. Blink, når du skal blinke
Trin 3. Fokuser på din ånde
De fleste meditation er ikke mere kompliceret end at sidde stille og trække vejret, når du kommer helt i gang. Inden for denne enkelhed er der imidlertid uendelig kompleksitet. Begynd at tælle ned fra 10. Du kan fokusere på tællingen for at få dit sind til at begynde at berolige. Hvis du har mere tid, og denne praksis er nyttig, kan du overveje at tælle ned fra 50 eller 100.
- Træk vejret dybt ind i 8 sekunder, hold vejret i 2 til 4 sekunder og træk vejret ud i løbet af 8 sekunder. Gentag dette vejrtrækningsmønster i 2 minutter.
- Mærk vejrtrækningen komme ind i din krop og gå ud af din krop. Forestil dig, at ilten fylder din krop og strømmer gennem dit blod. Mærk ilten komme ind i alle dele af din krop, og fortsæt med at fokusere på dit åndedræt.
Del 3 af 4: Fastholdelse af fokus
Trin 1. Hold øje med dine tanker
En af de sværeste ting ved meditation, når du lige er startet, er spørgsmålet om, hvad du skal gøre. Du sidder der og trækker vejret ind og ud … hvad så? Til sidst, når du praktiserer meditation, vil du bemærke de tanker, der kommer og går fra dit sind. Du kan være fokuseret på at hente dine børn, hvad du skal have til middag eller nogle langvarige belastninger fra din hverdag. I stedet for at identificere sig med disse tanker og lade dem bo i dig, skal du forestille dig dem som fisk, der svømmer i en dam. Se dem bevæge sig gennem dit sind og ud af dit sind.
Hvis du gør dette, fjerner du dig fra dit ego, så du kan blive mere distanceret fra det "jeg", der tænker. Lad dine tanker flyde gennem dit sind, fortsæt med at fokusere på dit åndedrag, observer dem og lad dem gå
Trin 2. Må ikke kæmpe
Bevidsthed kan føles mere som en energi end en tanke, og det er meget svært at beskrive eller opleve. Det er derfor meditation omtales som en praksis, og hvorfor zazen i det væsentlige oversættes til "bare at sidde." Hvad gør meditationsmestre og zenmunke? Sidder bare.
Genkend, når du driver ind i tanker om dine omgivelser eller dit liv, men prøv ikke at trække dit sind tilbage til en forudfattet version af "bevidsthed", du måske har. Når du begynder at meditere, sker dette ofte og kan være ret frustrerende
Trin 3. Vær opmærksom på, at kameraet trækker baglæns
I en gammel Monty Python -skitse går to mænd tabt i ørkenen. De begynder at kravle, når musvågerne begynder at cirkle ind. Desperat efter vand ser en af dem lige ind i kameraet og siger: "Vent lidt!" På dette tidspunkt panorerer kameraet tilbage for at afsløre et helt kamerahold med en frokost serveret til alle. Mændene spiser og inden for længe vandrer hele besætningen gennem ørkenen, desperate efter vand, indtil en af dem siger: "Vent lidt!" og hele processen gentages.
Vores sind kan fungere sådan. Når du ser dine tanker, tænker du måske: "Men vent. Hvem ser tankerne?" Dette kan komme ind i en frustrerende kamp med dit sind, almindeligt for "bare at sidde". Fokuser på din ånde. Også dette, se ske, og lad det passere
Trin 4. Omfavn dig selv
Ved at løsrive sig fra tankerne, mens du ser dem, ved at lade dit sind ske, ved at lade din krop ske og dit ånde simpelthen ske, tillader du din sande natur at eksistere uden at kontrollere den selv. Du løsriver dig fra dit ego og lærer at omfavne din sande natur og elske dig selv.
Del 4 af 4: Afslutning af meditation
Trin 1. Træk dig selv tilbage til din fysiske krop
Vend tilbage til bevidstheden om de dele af din krop, der rører jorden eller stolen.
Trin 2. Prøv at bruge 2 minutter på at værdsætte tiden, stilheden og fred
En positiv tankeproces kan øge dit humør for dagen.
Trin 3. Planlæg en daglig meditationstid
Bliv ved med det. Processen bliver lettere, jo oftere du udfører den. Prøv at finde tid om morgenen og eftermiddagen til dine sessioner.
