Meditation har mange fordele, lindring af stress, angst og unødvendige tanker er blandt dem. Hvis du vil komme i gang med meditation, kan du læse denne wikiHow -artikel for at lære mere om det.
Trin
Del 1 af 2: Forberedelse til meditation
Trin 1. Tænk over, hvad du vil opnå med din meditation
Folk kommer til meditation af en lang række grunde - om de skal forbedre deres kreativitet, hjælpe med at visualisere et mål, stille deres indre snak eller oprette en åndelig forbindelse. Hvis dit eneste mål er at bruge et par minutter hver dag på at være til stede i din krop uden at bekymre dig om alt, hvad du skal gøre, er det grund nok til at meditere. Prøv ikke at komplicere dine grunde til at meditere for meget. Kernen handler meditation bare om at slappe af og nægte at blive fanget i dagligdagens bekymringer.
Trin 2. Find et distraktionsfrit område at meditere i
Især når du lige er startet, er det vigtigt at rydde dit miljø for distraherende fornemmelser. Sluk for fjernsynet og radioen, luk dine vinduer mod gadelyde udenfor, og luk din dør for støjende værelseskammerater. Hvis du deler dit hjem med værelseskammerater eller familiemedlemmer, kan det være svært at finde et roligt sted, hvor du kan fokusere på meditation. Spørg de mennesker, du bor sammen med, om de ville være villige til at tie stille i løbet af din meditationsøvelse. Lov at komme og fortæl dem, så snart du er færdig, så de kan genoptage deres normale aktiviteter.
- Et duftende stearinlys, en buket blomster eller røgelse kan være gode små detaljer for at forbedre din meditationsoplevelse.
- Dæmp eller sluk lysene for at hjælpe dig med at koncentrere dig.
Trin 3. Brug en meditationspude
Meditationspuder er også kendt som zafus. En zafu er en cirkulær pude, der giver dig mulighed for at sidde på jorden, mens du mediterer. Fordi den ikke har ryg, som en stol har, lader den dig ikke falde tilbage og miste fokus på din energi. Hvis du ikke har en zafu, vil enhver gammel pude eller sofapude gøre det for at forhindre dig i at blive øm under lange strækninger med krydsede ben.
Hvis du opdager, at det at sidde uden lænestol gør ondt i ryggen, er du velkommen til at bruge en stol. Prøv at være til stede i din krop og oprethold en lige ryg, så længe det føles behageligt, og læn dig derefter tilbage, indtil du føler, at du kan gøre det igen
Trin 4. Bær behageligt tøj
Du vil ikke have noget til at trække dig ud af din meditative tænkning, så undgå restriktivt tøj, der kan trække på dig, som jeans eller stramme bukser. Tænk over, hvad du kan have på for at træne eller sove i - den slags løst, åndbart tøj er din bedste chance.
Trin 5. Vælg et tidspunkt, hvor du er komfortabel
Når du er mere fortrolig med meditation, kan du bruge det til at berolige dig, når du føler dig ængstelig eller overvældet. Men hvis du er nybegynder, kan du i første omgang have svært ved at koncentrere dig, hvis du ikke er i den rigtige sindstilstand. Når du starter, skal du meditere, når du allerede føler dig afslappet - måske det første om morgenen, eller efter at du har været nødt til at slappe af efter skole eller arbejde.
Fjern enhver distraktion, du kan tænke på, før du sætter dig ned for at meditere. Tag en let snack, hvis du føler dig sulten, brug toilettet, hvis du har brug for det og så videre
Trin 6. Hav en timer ved hånden
Du vil sikre, at du øver din meditation længe nok, men du vil heller ikke bryde din koncentration ved at kontrollere tiden. Indstil en timer til den tid, du ønsker at meditere - uanset om det er 10 minutter eller en time. Din telefon har muligvis en indbygget timer på den, eller du kan finde mange websteder og apps, der vil tidsbestemme dine sessioner for dig.
Del 2 af 2: Meditation
Trin 1. Sid på din pude eller stol med en lige ryg
Den opretstående kropsholdning hjælper dig med at koncentrere dig om din vejrtrækning, mens du målrettet indånder og udånder. Hvis du sidder i en stol med ryg, skal du prøve ikke at læne dig tilbage mod den eller slække. Bliv så oprejst som muligt.
Placer dine ben på den måde, der er behagelig for dig. Du kan forlænge dem foran dig eller krydse dem under dig som en kringle, hvis du bruger en pude på jorden. Det vigtigste er, at din kropsholdning forbliver lige
Trin 2. Du skal ikke bekymre dig om, hvad du skal gøre med dine hænder
I medierne ser vi ofte folk holde deres hænder på knæ, når de mediterer, men hvis det er ubehageligt for dig, skal du ikke bekymre dig om det. Du kan folde dem i dit skød, lade dem hænge ved dine sider - uanset hvad der giver dig mulighed for at rydde dit sind og koncentrere dig om din vejrtrækning.
Trin 3. Vip din hage, som om du kigger nedad
Det er ligegyldigt, om dine øjne åbnes eller lukkes, når du mediterer, selvom mange mennesker har lettere ved at blokere for visuelle distraktioner med lukkede øjne. Uanset hvad, kan vippe dit hoved, som om du kigger ned, hjælpe med at åbne brystet og lette din vejrtrækning.
Trin 4. Indstil din timer
Når du er i en behagelig position og er klar til at komme i gang, skal du indstille din timer, så længe du gerne vil meditere. Føl ikke noget pres for at nå en timelang transcendental tilstand i løbet af din første uge. Start i det små med 3-5 minutters sessioner, og arbejd dig op til en halv time, eller endnu længere, hvis du vil.
Trin 5. Hold munden lukket, mens du trækker vejret
Du bør både indånde og ånde ud gennem din næse, når du mediterer. Sørg dog for, at dine kæbemuskler er afslappede, selvom din mund er lukket. Klem ikke kæberne eller slib tænderne; bare slappe af.
Trin 6. Fokuser på din vejrtrækning
Det er hvad meditation handler om. I stedet for at prøve ikke at tænke på de ting, der kan stresse dig i det daglige, skal du give dig selv noget positivt at fokusere på: dit ånde. Ved at fokusere hele din koncentration på dine indåndinger og udåndinger, vil du opdage, at alle andre tanker fra omverdenen falder af sig selv, uden at du skal bekymre dig om, hvordan du ignorerer dem.
- Koncentrer dig om din vejrtrækning på den måde, der er mest behagelig for dig. Nogle mennesker kan lide at fokusere på, hvordan lungerne udvider sig og trækker sig sammen, mens andre gerne tænker på, hvordan luft passerer gennem næsen, når de trækker vejret.
- Du kan endda fokusere på lyden af din vejrtrækning. Bare bring dig selv til en sindstilstand, hvor du udelukkende er fokuseret på et aspekt af din ånde.
Trin 7. Observer dit ånde, men analyser det ikke
Målet er at være til stede inden for hvert åndedrag, ikke at kunne beskrive det. Du skal ikke bekymre dig om at huske, hvad du føler, eller at du kan forklare oplevelsen på et senere tidspunkt. Oplev bare hvert åndedrag i øjeblikket. Når det går, skal du opleve det næste åndedrag. Prøv ikke at tænke på vejrtrækningen med dit sind - bare oplev det gennem dine sanser.
Trin 8. Få din opmærksomhed tilbage til din ånde, hvis den vandrer
Selv når du har fået stor erfaring med meditation, vil du opdage, at dine tanker kan vandre. Du begynder at tænke på arbejde eller regninger eller de ærinder, du skal køre senere. Når du opdager, at omverdenen kryber ind, skal du ikke gå i panik og prøve at ignorere dem. Skub i stedet forsigtigt dit fokus tilbage til fornemmelsen af dit åndedræt i din krop, og lad andre tanker falde væk igen.
- Du har måske lettere ved at bevare dit fokus på indånding end på udånding. Husk dette, hvis du finder det sandt. Prøv at koncentrere dig især om følelsen af dit åndedræt, når det forlader din krop.
- Prøv at tælle dine vejrtrækninger, hvis du har problemer med at fokusere din opmærksomhed igen.
Trin 9. Vær ikke for hård ved dig selv
Accepter, at fokus vil være svært for dig, når du lige er startet. Fortal ikke dig selv - alle begyndere oplever den indre snak. Nogle vil faktisk sige, at denne kontinuerlige tilbagevenden til det nuværende øjeblik er meditationens "praksis". Forvent endvidere ikke, at din meditationspraksis ændrer dit liv natten over. Mindfulness tager tid at udøve sin indflydelse. Bliv ved med at vende tilbage til meditation hver dag i mindst et par minutter, og forlæng dine sessioner, når det er muligt.
Meditationsøvelser og ressourcer
Enkle meditationsøvelser
Nyttige meditationsressourcer
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Meditation er ikke en one-shot magisk løsning, men en kontinuerlig proces. Fortsæt med at øve hver dag, og du vil gradvist indse en tilstand af ro og fred, der udvikler sig i dig.
- Meditation inden sengetid hjælper din hjerne med at lukke ned og får dig til at føle dig mere afslappet.
- Sørg for, at din mobiltelefon er indstillet til lydløs.
- Frustration følger med territoriet. Rul med det - det lærer dig lige så meget om dig selv som den mere fredelige side af meditation. Slip og bliv ét med universet.
- At lytte til glat musik hjælper dig med at slappe bedre af.
- At fokusere på dit åndedrag eller synge et mantra som OM er almindeligt, men hvis du foretrækker at lytte til musik, mens du mediterer, skal du kun lytte til rolige sange. En sang kan først være beroligende, men derefter skifte til rock i midten - det er ikke hensigtsmæssigt, da det afbryder meditationsprocessen.
Advarsler
- Vær på vagt over for enhver organisation, der beder dig om store mængder penge på forhånd for at lære meditation. Der er mange mennesker, der nyder fordelene ved meditation og mere end gerne hjælper dig gratis.
- Du får måske visioner, og nogle af dem kan være forfærdelige. Stop når det sker.
