At føle sig træt hele dagen påvirker din produktivitet, din lykke og med tiden din fysiske sundhed negativt. Hvis du vil undgå at føle dig træt regelmæssigt, kan du prøve at ændre din rutine i stedet for at lede efter hurtige energiforøgelser. Byg konsekvente, sunde morgen- og aftenplaner, og fokuser på at spise rigtigt og forblive aktiv i løbet af dagen for at hjælpe med at afværge søvnighed i dagtimerne.
Trin
Metode 1 af 3: Efter en fast morgenrutine
Trin 1. Giv dig selv god tid til at blive klar hver morgen
Selvom du måske tror, at du vil føle dig mere udhvilet, hvis du indstiller alarmen til 15 minutter senere på morgenen, kan dette faktisk have en negativ effekt, hvis det tvinger dig til at blive klar i et jag. Hvis du ikke vil føle dig træt hele dagen, hjælper det at gå ud af huset og føle dig afslappet og forfrisket i stedet for at være vanvittig.
- I stedet for at indstille din alarm senere for at få lidt mere søvn, kan du prøve at gå i seng lidt tidligere om natten.
- Hvis du går i seng på det rigtige tidspunkt og giver dig selv tilstrækkelig søvn, behøver du måske ikke engang at bruge et vækkeur længere!
Trin 2. Vågn op hurtigt og positivt, og tag nogle dybe indåndinger
At vågne op med en positiv holdning (det vil sige "på højre side af sengen") er afgørende for at føle sig opmærksom og opdateret. Behandl at vågne op som en ny mulighed for at gøre store ting, ikke som en opgave! Prøv følgende:
- Slå ikke på snooze baren. Dette vil bare spilde din tid og kaste dig ud i en døsig halvsøvn i et par minutter ekstra.
- Tag et par dybe indåndinger og fyld lungerne med luft.
- Stå op og smil! Spild ikke tid på at lege med din telefon eller gabe og kaste og vende. Jo før du kommer i gang, jo bedre vil du føle dig.
- Hvis du stadig føler dig søvnig, skal du tage et skridt udenfor eller på din altan for at indånde en sprød morgenluft.
Trin 3. Start din morgenrutine på samme måde hver dag
Nogle mennesker kan lide at starte med et brusebad, andre kan lide at dyrke motion, og stadig andre foretrækker at starte med morgenmad. Gør hvad der får din krop og dit sind til at føle, at du er ved at være klar til din dag, og hold dig til den samme rutine hver morgen.
- Konsistens er nøglen. Find det der virker, og gør det hver morgen-selv på ferie!
- Du tror måske, at du skal tage et koldt brusebad for at vække dig selv, da en varm formodentlig vil gøre dig søvnig. Men i virkeligheden, hvis et varmt brusebad er en del af din morgenrutine, vil det signalere din krop og sind, at det er tid til at stå op og komme i gang.
- Overvej at have en radio på badeværelset for at afspille din yndlingspumpemusik, eller bare synge for dig selv.
Trin 4. Start dagen med en sund morgenmad
Selvom morgenmad faktisk ikke er vigtigere end andre måltider i løbet af dagen, er det en god måde at starte din krop og dit sind godt på. Fed, carb-fyldt og sukkerholdig mad-lignende pandekager og pølse-vil få dig til at føle dig oppustet og sløv, så prøv sunde muligheder som følgende:
- Frugt, yoghurt og grød.
- Grønne kan lide spinat, grønkål eller selleri. Prøv at blande dem til en smoothie.
- Æg og magert skinke eller kalkun.
- Havregryn, fuldkornsbrød eller sunde kornprodukter uden tonsvis af tilsat sukker.
Trin 5. Nyd en kop kaffe senere på morgenen
Så længe du ikke fylder det op med masser af sukker, kan en kop kaffe give en hel del sundhedsmæssige fordele. Den koffein, den giver, kan også hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom. Imidlertid vil du sandsynligvis få et større boost fra den koffein, hvis du venter mindst 1-2 timer efter at have vågnet, før du drikker din kaffe af følgende årsager:
- Cortisol er blandt andet dit “årvågenhedshormon”. Dens niveauer i din krop stiger 3 gange om dagen, normalt inden for 2 timer efter at have vågnet, derefter ved middagstid og endelig tidligt om aftenen.
- Forbrug af koffein, mens dit cortisonniveau er oppe, kan signalere din krop til at reducere den naturlige cortisonpig, hvilket vil ende med at få dig til at føle dig mere sløv og træt.
- Ved at drikke din kaffe lidt senere på morgenen tilføjer du en koffeinkicker til din naturlige cortisol high.
Metode 2 af 3: Vær opmærksom på hele dagen
Trin 1. Stimuler dine sanser for at holde dit sind aktivt
Hvis dine sanser ikke stimuleres, vil dit sind ikke blive stimuleret, og du er på vej mod lurefunktion. For at hjælpe dig selv med at være opmærksom, skal du kigge efter måder at stimulere dine øjne, ører og endda din næse hele dagen. Prøv nogle af følgende:
- Hold din mund engageret ved at sutte på en mynte eller tyggegummi.
- Placer dig selv i nærheden af et vindue, der giver indirekte sollys. At sidde direkte i solen kan gøre dig træt, men at være i nærheden af sollys kan vække dine sanser.
- Vågn op din lugtesans ved at snuse til pebermynteolie. Du kan bære en lille flaske med dig.
- Hold dine øjne aktive ved at holde pauser for at flytte dit blik, når de bliver trætte af at se på det samme.
- Høre musik. Jazz, hip-hop eller let rock kan vække dig.
Trin 2. Giv din krop milde stimulationer til at være opmærksom
At holde din krop stimuleret er lige så vigtig som at stimulere dine sanser. Hvis din krop er mere opmærksom, vil dit sind også være det, så du bør prøve at holde din krop engageret, uanset hvor du er. Prøv et par af disse tricks:
- Træk forsigtigt ned i dine øreflipper.
- Klem dig selv i dele af din krop, der ikke har meget fedt, såsom dine underarme eller mellemrummet under dine knæ.
- Stræk dine håndled ved at trække fingrene tilbage fra dig.
- Rul dine skuldre og din nakke.
- Hvis du virkelig føler, at du er i fare for at falde i søvn, skal du bide let på tungen.
Trin 3. Træn sent om morgenen eller tidlig eftermiddag for at øge opmærksomheden
Selvom intens træning kan slide dig ud, vil let til moderat træning forbedre dit samlede energiniveau og få dig til at føle dig forfrisket. Brug 15-30 minutter på at træne sent om morgenen eller den tidlige eftermiddag, når du har brug for et ekstra boost af energi.
- Gå en rask tur rundt i kvarteret. Intet vil vække dig som at fylde lungerne med frisk luft.
- Tag en yogaklasse om eftermiddagen. Dette er en anden god måde at rydde dit sind, forbedre din vejrtrækning og at blive klar til resten af dagen.
- Du dyrker moderat motion, hvis din puls er noget forhøjet, og du trækker vejret tungt nok til, at det er svært at føre en fuld samtale.
- Gør ikke mere end let træning efter midten af eftermiddagen-hvis du træner sent på aftenen, stiger din adrenalin, og det kan være sværere for dig at falde i søvn.
Trin 4. Find måder at holde din krop i bevægelse, hvis du ikke kan træne
Selvom du ikke har tid til en fuld træning, kan du gøre din krop mere opmærksom ved at deltage i nogle basale fysiske aktiviteter i løbet af din dag. Bare et par minutters fysisk aktivitet fra tid til anden er en fantastisk måde at fortælle din krop: "Hey, det er ikke tid til at sove!"
- I løbet af hverdagen kan du tage korte gåture i hallerne eller gå på tværs af gaden for at få kaffe.
- Undgå elevatorer, når du kan. Tag trapperne i stedet.
- Hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen, skal du stå på at lave nogle grundlæggende strækninger mindst en gang i timen.
Trin 5. Oprethold en sund kost hele dagen
En sund morgenmad er en god måde at starte din dag på, men du skal også følge den op med en nærende frokost og middag. At spise sunde fødevarer vil give dig mere næring og energi, mens usunde fødevarer kan trække dig ned og få dig til at føle dig klar til sengetid.
- Medbring en række sunde snacks, så du ikke giver efter for automaten. Nogle gode snackfødevarer er mandler og cashewnødder, selleripinde og jordnøddesmør og frisk eller tørret frugt.
- Spis tre sunde og afbalancerede måltider i løbet af dagen. Gør plads til lidt snack, så du ikke overdøver dig i løbet af måltiderne.
- Undgå tunge måltider, stivelsesholdige fødevarer eller fødevarer med højt indhold af fedt eller sukker. Alle disse fødevarer vil gøre dig mere træt og beskatte dit fordøjelsessystem.
- Spis lidt koffein tidligt på eftermiddagen, mellem dine naturlige cortisol -pigge omkring middag og tidlig aften.
- Bliv hydreret hele dagen.
Trin 6. Fokuser dit sind på forskellige opgaver hele dagen
Hvis dit sind er engageret, ophidset eller kreativ, er det garanteret, at du bliver mindre træt. For at holde dit sind opmærksomt, skal du sørge for altid at fokusere på noget interessant i stedet for at zone ud eller glide væk.
- Skift opgaver fra tid til anden. Du kan komme til at kede dig, hvis du laver det samme i timen efter time, så prøv at tackle forskellige projekter på forskellige tidspunkter i løbet af dagen.
- Hvis du zonerer ud på arbejdet, skal du indlede en samtale med en kollega i pauserummet. Dette kan give dig et lille boost af mental energi, og du kan få et godt grin sammen!
- Hvis du er i skole, skal du forblive engageret i klassen ved at stille og besvare spørgsmål. Tag om nødvendigt noter med penne i flere farver, så din notering føles mindre ensformig.
Trin 7. Stol ikke på energidrikke for at holde dig i gang
Energidrikke har ofte mindst det dobbelte af koffein i en kop kaffe, og de har ofte overskydende sukker og forskellige uregulerede ingredienser, der kan have utilsigtede sundhedsmæssige konsekvenser. Det er meget mere sikkert at stole på at få nok søvn om natten, spise sundt og forblive aktiv i løbet af dagen for at undgå at være træt.
- Energidrikke vil give dig et midlertidigt løft af årvågenhed, så overvej at bruge dem sparsomt og kun når det er nødvendigt.
- Energidrikke kan forårsage hjerte- og blodkarproblemer hos nogle mennesker, så tal med din læge, før du bruger dem, især hvis du har hjerte -kar -problemer.
- Bland aldrig energidrikke med alkohol, da det kan gøre dig mere tilbøjelig til at drikke for meget uden umiddelbart at genkende virkningerne.
Metode 3 af 3: At have en godnatplan
Trin 1. Indstil en almindelig natrutine
At gå i seng den rigtige måde er nøglen til ikke at føle sig træt næste morgen. Når du finder, hvad der virker for dig, skal du følge den samme proces hver aften, så din krop vænner sig til din sengetid.
- Fremhæv beroligende, beroligende aktiviteter, som at tage et varmt bad, lytte til klassisk musik, læse en afslappende bog eller meditere.
- Undgå kraftig træning om aftenen, og sluk eller læg skærmbaseret elektronik fra mindst 1 time før sengetid.
- Undgå krydret mad, alkohol, chokolade og koffein i mindst 2-3 timer, før du går i seng, hvis ikke længere.
- Tag nogle små skridt, der gør det lettere for dig at stå op. Opsæt din kaffemaskine eller læg dit tøj på til den næste dag.
Trin 2. Gå i seng og vågn op på samme tidspunkt hver dag
Hold dig til dette skema hver aften og morgen, selv i weekender og helligdage. Din krop vil vænne sig til den konsekvente rytme i din søvnplan, hvilket hjælper dig med at falde i søvn hurtigere og vågne mere forfrisket op.
Den gennemsnitlige voksne bør sigte efter 7-9 timers søvn om natten, og teenagere bør sigte efter 8-10 timer
Trin 3. Løs enhver vrede eller negativitet, før du går i seng
For at sikre, at du ikke bliver træt den næste dag, er det vigtigt, at du går i seng og føler dig positiv og spændt på at starte dagen efter. Hvis du føler dig sur eller endda vred, vil det være meget sværere for dig at sove.
- Hvis du er sur, fordi du havde en kamp med en, du elsker, kan du prøve at løse det i det omfang, du kan, inden du falder i søvn.
- Hvis du ikke kan løse problemet før sengetid, skal du bruge stressreducerende aktiviteter som meditation eller dyb vejrtrækning til at hjælpe dig med at falde til ro.
Trin 4. Visualiser din vågnesucces
Det lyder måske fjollet, men du skal forestille dig, at du slår din alarm, så snart den går, strækker sig og hopper lige ud af sengen. Hvis du visualiserer det nok gange, bliver det anden natur for dig om morgenen.
- Tænk derudover på mindst to ting, du ser frem til den næste dag. Hvis du går i seng og føler dig positiv, bliver du mere spændt på at stå op.
- Positiv visualisering hjælper med at berolige dit sind og din krop, hvilket gør det lettere for dig at falde i søvn hurtigere og dybere.
Tips
- Spring ikke måltider over. Dette er en garanteret måde at få dig til at føle dig mere træt.
- Hvis du føler dig virkelig træt i løbet af dagen, skal du tage en hurtig lur. Bare husk, at hvis du sover i mere end 20 minutter, kan du faktisk gøre dig selv mere træt.
Advarsler
- Kør ikke, hvis du har lyst til at falde i søvn.
- Ikke at få nok søvn er dårligt for dit immunsystem og din krop generelt.
- Tal med din læge, hvis du ofte føler dig træt, selvom du føler, at du har sovet godt. Du sover muligvis ikke så godt, som du tror, eller du har muligvis at gøre med andre medicinske problemer, der forårsager træthed.
