Dopamin er hjernens fornøjelse, motivation og belønningskemikalie. Forbedring af dopaminsensitivitet kan have dybtgående virkninger på mange daglige funktioner, herunder motivation, hukommelse, adfærd, kognition, opmærksomhed, søvn, humør, læring og aktiviteter såsom intens træning. Inden du forsøger at øge din dopaminreceptors følsomhed, er det vigtigt, at du forstår, hvordan dopamin virker, og hvilke tilgange der er effektive.
Trin
Del 1 af 2: Læring om dopamin
Trin 1. Forstå, hvad dopamin er
Der er tæt på 86 milliarder neuroner i hjernen. De kommunikerer med hinanden via neurotransmittere, som er kemikalier frigivet af nerveceller. Dopamin er knyttet til mange aspekter af menneskelig adfærd, herunder nydelsessøgning, motivation og afhængighed.
- Det spiller vigtige roller i humør, læring, søvn, opmærksomhed, hukommelse, bevægelse og forventning. Dopamindysfunktion (adskilt fra desensibilisering) er årsagen til en håndfuld sygdomme, især Parkinsons sygdom, der skyldes død af dopaminproducerende celler.
- Relativt få neuroner skaber dopamin, og dem, der gør det, findes i få områder af hjernen. Nogle få systemer uden for centralnervesystemet, såsom nyrer, bugspytkirtel og immunceller, bruger også dopamin. Da det ikke frit bevæger sig hen over hjernens beskyttende blod-hjerne-barriere, dannes denne dopamin lokalt. Dopamin er typisk forbundet med menneskelignende træk, men alligevel er det udbredt i dyreriget og forekommer i nogle planter.
Trin 2. Ved, hvad dopamin gør
Dopamin er dit "motivationsmolekyle." Det øger dit driv, fokus og koncentration. Det giver dig mulighed for at planlægge fremad og modstå impulser, så du kan nå dine mål. Det giver dig "Jeg gjorde det!" løft, når du opnår det, du har sat dig for. Det får dine konkurrencedygtige juicer til at flyde og giver spændingen ved jagten i alle aspekter af livet - forretning, sport og kærlighed.
Derudover er dopamin ansvarlig for dit fornøjelses-belønningssystem. Det giver dig mulighed for at opleve følelser af nydelse, lyksalighed og endda eufori. Dårlig dopaminsensitivitet kan efterlade dig ufokuseret, umotiveret, sløv og endda deprimeret. Dopamin er så kritisk for motivationen, at overstimulerede laboratoriemus mangler motivation til at spise. Alarmerende, med desensibiliserede dopaminreceptorer, vil de vælge at sulte, selv når mad er let tilgængelig
Trin 3. Forstå, hvad dopamin -desensibilisering er
Desensibilisering refererer til langsigtede ændringer, der involverer et fald i dopaminsignalering og D2-receptorer. Et bedøvet nydelsesrespons eller desensibilisering er sandsynligvis den bedst forståede hjerneforandring, som afhængighed eller vanedannende adfærd fremkalder. Det vigtigste fysiologiske træk ved desensibilisering af belønningskredsløb er et fald i dopaminsignalering. Desensibilisering skyldes en række faktorer, herunder:
- 1: Fald i dopamin (D2) -receptorer. Færre D2 -receptorer betyder mindre følsomhed over for tilgængelig dopamin, hvilket efterlader en person mindre følsom over for den nydelse, man normalt oplever ved oplevelser.
- 2: Fald i baseline (tonic) dopaminniveauer. Lavere dopaminniveauer efterlader en person "sulten" efter dopaminhevende aktiviteter/stoffer af enhver art.
- 3: Stumpet dopamin som reaktion på normale belønninger. Dopamin stiger normalt som reaktion på givende aktiviteter. Når din afhængighed er den mest pålidelige kilde til dopamin, opstår trang, der opfordrer dig til at bruge porno.
- 4: Nedgang i CRF-1-receptorer, som fungerer til at øge dopaminniveauerne i striatum (en del af hjernen).
- 5: Tab af belønningskredsløb grå stof, hvilket betyder tab af dendritter. Dette oversætter til færre nerveforbindelser eller synapser. En undersøgelse fra 2014 om pornobrugere korrelerede mindre gråt stof med mere pornobrug.
- 6: Fald i opioider eller opioidreceptorer.
- Både #2 og #3 kan involvere øget dynorphin, som hæmmer dopamin og svækkelse af visse veje (glutamat), der overfører beskeder til belønningskredsløbet. Med andre ord er desensibilisering ret kompleks, og der er meget tilbage at lære.
Trin 4. Lær symptomerne på lav dopaminsensitivitet
Hvis du har lav dopaminsensitivitet, har du lidt glæde for livet. Du vil have lav energi og motivation, og vil ofte stole på koffein, sukker eller andre stimulanser for at komme igennem dagen. Lave dopaminniveauer eller følsomhed kan også vise sig som visse psykiatriske lidelser, herunder depression, opmærksomhedsunderskud (ADD), bipolar lidelse og afhængighed af enhver art. Her er en liste over de mest almindelige dopamin desensibilisering symptomer:
- Mangel på motivation
- Træthed
- Apati
- Overspringshandling
- Manglende evne til at føle glæde
- Lav libido
- Manglende evne til at forbinde med andre
- Søvnproblemer
- Humørsvingninger
- Håbløshed
- Hukommelsestab
- Manglende evne til at koncentrere sig
- Manglende evne til at udføre opgaver
- Engagerer sig i selvdestruktiv adfærd, især afhængighed
Trin 5. Lær, hvad der forårsager fald i dopaminsensitivitet
Hvad forårsager desensibilisering? For meget af det gode. Dopamin er, hvor det hele starter. Hvis dopamin er for højt for længe, fører det til, at nerveceller mister deres følsomhed. Hvis nogen fortsætter med at skrige, dækker du dine ører. Når nerveceller, der sender dopamin, bliver ved med at pumpe dopamin ud, dækker de modtagende nerveceller deres "ører" ved at reducere dopamin (D2) -receptorer.
- Desensibiliseringsprocessen kan begynde ret hurtigt, selv med såkaldte "naturlige" belønninger som junkfood. Hvor hurtigt det sker, afhænger af intensiteten af brugen og hjernens sårbarhed.
- Hvor meget der er for meget, bestemmes af hjerneforandringer - ikke af ydre adfærd, såsom mængden af medicin, forbrugte kalorier eller tid brugt på at se porno. Ingen mennesker er ens.
- Unormalt høje dopaminniveauer er ikke nødvendige for at forårsage desensibilisering. Rygning hooks en langt større procentdel af brugerne end kokain, selvom kokain giver en større neurokemisk eksplosion. Mange små hits af dopamin kan træne hjernen mere grundigt end færre, mere intense hits.
- Dopaminniveauer behøver heller ikke konstant at blive forhøjet for at forårsage desensibilisering. Sammenlign overspisning og overvægt med cigaretrygning. Begge producerer nedregulering af dopaminreceptorer, men der bruges langt mindre tid på at spise end at puste.
- Tilsidesættende naturlige mæthedsmekanismer kan være en nøglefaktor i, hvordan naturlige forstærkere udløser desensibilisering. Overspisning og tunge pornobrugere ignorerer 'stop' -signaler, eller mere præcist oplever deres afhængige hjerner ikke længere "tilfredshed", så de bliver ved med at forbruge.
Trin 6. Forstå, hvad stigende dopaminreceptorsensitivitet betyder
Når vi siger, at en mad, et supplement eller en aktivitet øger dopamin, lyder det som om der bliver lavet mere dopamin. Dette er ofte tilfældet, men ikke altid. Nogle gange har mængden af dopamin ikke ændret sig, men det bliver bedre udnyttet. Hvad der virkelig foregår, kan være et eller flere af følgende:
- Der laves mere dopamin
- Nedbrydningen af dopamin er ved at bremse
- Mere dopamin recirkuleres
- Flere dopaminreceptorer bliver skabt
- Eksisterende dopaminreceptorer fungerer bedre
Trin 7. Lær, hvordan du øger dopaminsensitiviteten
Ved at give din hjerne tid til at omstille sig til naturlige nydelseskilder, kan du effektivt "genstarte" din hjerne og gøre den mere følsom over for dopamin. Dette manifesterer sig i øget motivation, drivkraft, lykke og energi.
Du vil undgå dopamin-spiking (dopaminerge) aktiviteter i mindst 30 dage for at give din hjerne fuldstændig resensitivitet for dig selv. Bagefter kan du bevare din dopaminsensitivitet ved at forfølge interesser og aktiviteter, der giver sundere belønninger
Del 2 af 2: Handling
Trin 1. Overvej, hvad du spiser
Hvis du vil øge dopaminsensitiviteten, er der nogle fødevarer, du bør undgå. Junkfood som kartoffelchips, slik og småkager kan få dig til at føle dig lykkelig et øjeblik, men de er ikke så gode for dit helbred eller din hjerne. Slip af med junkfood, slik og desserter, som forarbejdes, koncentrerede kalorikilder, der hakker din hjerne til at pumpe store mængder dopamin ud.
At spise meget mættet fedt reducerer også dopaminreceptorfølsomheden. Sukker har vist sig at øge dopamin, men dette er et midlertidigt, usundt løft, der er mere stoflignende end madlignende og i sidste ende bidrager til desensibilisering. Og nå ikke frem til kunstige sødestoffer i stedet. Sødestoffer som aspartam kan endda reducere hjerneniveauet af serotonin, en anden vigtig humørfremmende neurotransmitter
Trin 2. Begræns fjernsynstid
Ifølge nogle undersøgelser ser den gennemsnitlige amerikaner næsten fem timers tv om dagen. Det svarer til 35 timer om ugen og næsten to måneder om året. Selvom nogle mennesker bruger tv til at slappe af, kan det let blive et tidssuger og en afhængighed. Det er en kilde til masser af nyt indhold, der er designet til at trække dig ind og holde dig til at se.
For at stoppe med at se fjernsyn skal du langsomt reducere mængden af tv, du ser over tid, reducere dit tv helt eller udskifte den tid, du bruger på at se fjernsyn, med andre aktiviteter
Trin 3. Moderat internetforbrug
Internetafhængighed er et stadig mere udbredt problem, der påvirker mange mennesker. Psykologisk forskning ser en stigende tendens til vanedannende online adfærd, hvor deltagerne oplever de samme former for stimulusbaserede højder, der afspejler andre afhængigheder som spil eller tvangshandel. Da det er en potent kilde til nyt og spændende indhold, vil du gerne begrænse, hvor meget tid du bruger på internettet. Når du bruger internettet, skal du fjerne distraktioner og undgå at bruge for meget tid på websteder, du ikke behøver at være på. Træd væk fra internettet og forbedre dit mentale og sociale helbred.
Trin 4. Spring læskedrikke over
Her er noget at tænke på, næste gang du har lyst til noget sødt: det kan være mere end bare en sød tand - det kan være en vanedannende kløe, der tigger om at blive ridset. Hjernescanninger har bekræftet, at intermitterende sukkerforbrug påvirker hjernen på måder, der ligner visse lægemidler. Sukker-så gennemgribende som det er-opfylder kriterierne for et stof for misbrug og kan være vanedannende for dem, der binge på det. Det gør dette ved at påvirke kemien i det limbiske system, den del af hjernen, der er forbundet med følelsesmæssig kontrol.
Intermitterende adgang til sukker kan også føre til adfærdsmæssige og neurokemiske ændringer, der ligner virkningerne af stofmisbrug
Trin 5. Afstå fra onani og pornografi
Dette er et vigtigt aspekt ved nulstilling af dine dopaminveje. At mestre dette flyder også ind i andre dele af dit liv. Pornografi og eksplicitte billeder frigiver en massiv mængde dopamin. Sammen med onani er dette en af de mest ekstreme stimuli, du nogensinde kan støde på. Dette får alt andet til at virke ultra-intetsigende til sammenligning. Mad, mål og rigtige kvinder/mænd holder op med at være spændende. De fleste mennesker kan ikke klare at gå uden onani og pornografi i selv en uge. Ved at fjerne disse to kunstige kilder til dopamin fra dit liv vil din hjerne få stor gavn.
Trin 6. Stop med at tage medicin
Mange stoffer har potentiale til at blive misbrugt, og hvis du ofte bruger rekreative stoffer (uanset om det er lovligt eller ulovligt), kan du finde dig selv mindre motiveret end normalt. Lægemidler kan øge dopaminniveauet ved at reducere mængden af dopaminoptagelse eller øge mængden af dopaminfrigivelse. Lægemidler er så potente og stimulerende, at de kan øge dopaminniveauerne til over 1200% af deres baseline -niveauer.
At have et stofmisbrug kan få dig til at føle, at der ikke er håb om at blive bedre. Men uanset hvor dårligt det er blevet, kan du slå din afhængighed med udholdenhed og tålmodighed. Start med at definere dine grunde til at stoppe, da det vil hjælpe dig med at forblive stærk under hele processen. Lav derefter en god plan og træk på hjælp fra støttegrupper og rådgivere, når du håndterer tilbagetrækning og begynder at skabe et liv uden medicin
Trin 7. Stop med at spille videospil
Videospil narrer dig til at tro, at du får tingene gjort, og de kan være meget givende og vanedannende. Videospil er en meget vanskelig vane at overvinde, men at tage afstand fra dem vil give din hjerne en tiltrængt pause.
Trin 8. Drik ikke alkohol
Alkohol virker på receptorstederne for neurotransmitterne GABA, glutamat og dopamin. Alkohols aktivitet på GABA- og glutamatstederne resulterer i de fysiologiske virkninger forbundet med at drikke, såsom en bremsning af bevægelse og tale. Men enkeltpersoner drikker ikke kun alkohol for GABA- og glutamatvirkningerne. Alkohols aktivitet på dopaminstedet i hjernens belønningscenter frembringer de behagelige følelser, der motiverer mange mennesker til at drikke i første omgang. Skær ned på mængden af alkohol, du drikker, og høst de mentale fordele ved ædruelighed.
Trin 9. Moderér dine shoppingvaner
For nogle mennesker kan det være meget fristende at købe varer, som du faktisk ikke har brug for. Den travlhed og spænding, som køber nye ting giver, kan være meget vanskelig at modstå. Hvis du har mistet kontrollen over dine shoppingvaner, er det bedst kun at bære en lille mængde kontanter og stoppe med at bruge alle kreditkort. Brug din fritid udendørs og lær nye ting i stedet for at shoppe.
Trin 10. Begræns brug af sociale medier
Sociale medier kan forbedre dit liv ved at give dig mulighed for at forbinde med gamle venner og dele vigtige øjeblikke i dit liv. Men hvis det ikke administreres korrekt, kan det blive en afhængighed, der kan forbruge din tid og påvirke dit arbejde og forhold.
Det er blevet fundet, at brug af sociale medier er forbundet med en stigning i dopamin; dopamin stimuleres af uforudsigelighed, af små informationer og belønningstegn, som alle er kendetegn ved brug af sociale medier. Frigivelsen af dopamin under online sociale netværk gør det meget sværere for folk at modstå aktiviteten
Trin 11. Brug ikke for meget musik
Musik kan påkalde en lang række følelser og tanker, og det kan fremkalde store ændringer i humør eller energi. Det kan bruges som et værktøj til inspiration, produktivitet eller humørsvingende. Med alle de fordele musik kan give, er det ikke en overraskelse, at musik har potentiale til at blive overbrugt. Med det næsten uendelige antal sange derude, er det let at glemme, hvor meget tid du bruger på at lytte. Kronisk musikbrug kan potentielt påvirke din dopaminsensitivitet over tid. Selvom du ikke er afhængig, kan det at reducere den tid, du lytter til musik, hjælpe med at genbalancere dine følelser og lære din hjerne at opleve følelser uden hjælp fra musik.
Trin 12. Skær ned på YouTube -visning
YouTubes algoritme er designet til at opdage dine interesser via din visningshistorik, og den viser videoer, som den forudser, at du vil nyde. Webstedet er struktureret til at være så let at navigere som muligt, hvilket gør det let at klikke fra en video til den næste. Alt i alt er det en underholdningsplatform, der har et meget vanedannende potentiale. Det er bedst at reducere din YouTube -visning så meget som muligt, men hvis du planlægger at bruge webstedet i fremtiden, skal du ikke klikke fra video til video og prøve kun at se videoer, du oprindeligt havde til hensigt at se.
Trin 13. Begræns forbrug af koffein
Koffein kan hjælpe os til at føle os mere vågne og opmærksomme, men at drikke for meget for længe kan være dårligt for dit helbred og hjerne. Koffein gav et unaturligt udbrud af energi og kan, når det misbruges, desensibilisere din adenosin (neurotransmitter involveret i vågenhed) og dopaminreceptorer. Afslutning af koffein for at nulstille din krop og dit sind og bevæge dig væk fra koffeinens op- og nedture kan være svært, men de fleste mennesker mærker fordelene ved et koffeinfri liv ret hurtigt.
- Koffein er et lægemiddel, og ligesom ethvert stof, for at frigøre dig fra dem, skal du være forpligtet til din handlingsplan og være klar til abstinenssymptomer og et alvorligt fald i dit energiniveau.
- Begrænsning af dit forbrug af koffein holdes op af forskere og læger som en effektiv måde at hjælpe med at øge din dopaminsensitivitet.
- Overdreven koffeinforbrug producerer øgede koncentrationer af dopamin i dine hjernesynapser, hvilket ikke er for forskelligt fra kokain.
Trin 14. Undgå overdrevne, kunstige dopaminerge aktiviteter generelt
Der er virkelig mange artikler på Internettet, der støtter stoicisme som en livsstil. Alt kunstigt, der kan gøre nogen for "glad", når de bliver misbrugt længe nok, vil gøre dem følelsesløse. For at opretholde homeostase (ligevægt), når en overskydende mængde dopamin frigives, nedregulerer dopaminreceptorerne, hvilket kræver mere dopamin for at opnå samme niveau af lykke. Derfor bliver eksistensen deprimerende, og vi ender med at mangle den motivation, vi har brug for i vores daglige liv.
- Forskning har også antydet, at forsinkelse af øjeblikkelig tilfredsstillelse fører til højere baseline -niveauer af dopamin i det lange løb, selvom giver efter kan øge niveauerne midlertidigt.
- En hedonistisk livsstil ender kun med at fodre og opmuntre til en umættelig afgrund.
- For at sensibilisere dopaminreceptorer er det afgørende at finde en balance mellem stoisme og at give efter for lejlighedsvis trang. At holde fri og lade dopaminniveauerne normalisere sig i din hjerne ved at afstå fra "hurtige løsninger" hjælper også.
- Det koger ned til træning, gør hvad du skal (arbejde/studerer) og lader dig selv tro, at du ikke har brug for en ekstern belønning for alt, hvad du laver, uden at glemme at forkæle dig selv med lejlighedsvis dessert.
- Der er mange ting i livet, som vi tager for givet og er afhængige af, uden selv at indse det. At være den person, der er værdig til din egen respekt, er mere meningsfuld end at opnå kortvarig fornøjelse på ubestemt tid, kun for at finde dig selv i fortvivlelse uden det.
Trin 15. Udskift hurtige løsninger med sundere interesser og hobbyer
Hvis du ikke etablerer kilder til opfyldelse og naturlig fornøjelse i dit liv, vil du uundgåeligt blive trukket tilbage til øjeblikkeligt tilfredsstillende adfærd og aktiviteter. Hobbyer giver dig mulighed for at udforske interesser uden for dit arbejdsområde. De lader dig være kreativ og prøve alle mulige nye ting. Ved at bygge dit liv op omkring meningsfulde kilder til nydelse (forsinket tilfredsstillelse) i stedet for tomme (øjeblikkelig tilfredsstillelse), kan du i høj grad øge din livskvalitet.
