Knogler er din krops støttesystem. Opbygning af knoglemasse i en ung alder og vedligeholdelse af det, når du bliver ældre, hjælper med at forhindre knogleskørhed, en tilstand, hvor knoglerne bliver meget sprøde og let går i stykker. Det er svært at vende knogleskørhed, når den først sætter ind (normalt efter 65 år), så det er bedst at forsøge at forhindre tilstanden fra en ung alder.
Trin
Del 1 af 3: Spise de rigtige fødevarer til at bygge og bevare knoglemasse
Trin 1. Få masser af calcium
Calcium lagres i knoglerne og tænderne, og det gør dem hårde og robuste. Den gennemsnitlige voksne har brug for 1.000 mg calcium hver dag. Unge piger og kvinder før overgangsalderen har brug for cirka 200 mg mere. Der er mange måder at indarbejde calcium i din kost på. Dine muligheder inkluderer
- mejeri (såsom mælk, yoghurt og ost)
- juice beriget med calcium
- korn i boks beriget med calcium
- havregryn
- bønner
- bælgfrugter
- laks
- mørke bladgrøntsager (såsom broccoli, spinat, collards eller bok choy)
- mandler
Trin 2. Spis masser af protein
Selvom ældre undersøgelser antydede, at protein faktisk var skadeligt for knoglemassen, viser nyere forskning, at det spist i moderate mængder hjælper med absorptionen af calcium. Mænd bør få omkring 56 gram protein om dagen, kvinder skal have 46, og gravide skal have 70. Spis masser af magert protein, herunder:
- fisk
- bønner
- ost
- æg
- nødder
- kylling
- havre
- græsk yoghurt
- mælk
- broccoli
- quinoa
- rosenkål
Trin 3. Få nok D -vitamin
Nylige undersøgelser har vist, at D -vitamin, ligesom protein, hjælper kroppen med at optage calcium. Du bør få omkring 600 IE (men ikke mere end 4.000 IE) D -vitamin hver dag. Tal med din læge om at tage et vitamin D -supplement, hvis du er bekymret for, at du ikke får nok fra kilder som disse:
- æg (med æggeblommer)
- fed fisk (såsom laks, makrel eller tun)
- reje
- torskelevertran
- oksekødslever
- mejeriprodukter beriget med D -vitamin
- korn beriget med D -vitamin
- juice beriget med D -vitamin
- solen (ca. 10-15 minutter tre gange om ugen vil gøre)
Trin 4. Få mere vitamin K
Selvom eksperter endnu ikke er klar over præcis, hvordan K -vitamin bidrager til knoglesundhed, har flere undersøgelser vist, at det hjælper med absorption af calcium. Kvinder bør få 90 mikrogram K -vitamin, og mænd skal have 120. Få K -vitamin i fødevarer som f.eks
- bladgrøntsager
- løg
- asparges
Trin 5. Spis mere kalium
Kalium kan hjælpe med at neutralisere syrer, der tager calcium ud af din krop, så det er vigtigt at få dette næringsstof sammen med calcium, proteiner og vitaminer. Voksne bør generelt få 4,7 gram kalium dagligt. Fødevarer med højt kaliumindhold omfatter
- søde kartofler
- hvide kartofler med skallen på
- bananer
- yoghurt
- mejeriprodukter
- kød
- nødder
Del 2 af 3: Træning for at bygge og bevare knoglemasse
Trin 1. Stå op
At føre en stillesiddende livsstil bidrager enormt til knogletab. Især hvis dit job kræver, at du sidder i lange perioder, skal du sørge for at tage hyppige pauser for at stå, strække eller tage en hurtig gåtur.
Trin 2. Lav vægtbærende øvelser
Sammen med at spise en kost rig på calcium og andre næringsstoffer er dette nøglen til at opbygge og forbedre knoglemassen. Træn for at holde disse knogler stærke! National Osteoporosis Foundation anbefaler omkring 30 minutters vægtbærende motion hver dag. Nogle effektive vægtbærende øvelser omfatter
- gå
- dans
- løbe
- sjippetov
- stå på ski
- klatretrapper
Trin 3. Få tid til modstandstræning
Udover at få masser af vægtbærende motion, er det også en god idé at forbedre din styrke ved at løfte vægte eller bruge elastikker. Dette vil ikke kun forbedre knoglemassen, men også hjælpe med styrke og balance, hvilket kan hjælpe med at forhindre fald (og knækkede knogler), når du bliver ældre.
- Udover løft af vægte er yoga, tai chi og pilates gode måder at integrere modstandstræning i din rutine. Vær dog forsigtig! Nogle stillinger anbefales ikke til personer, der allerede har osteoporose.
- Prøv at lave modstandstræning 2-3 dage om ugen. Arbejd hver større muskelgruppe, hvis du kan (ben, hofter, ryg, mavemuskler, bryst, skuldre og arme), men hvis du ikke er klar til det, skal du rotere og arbejde på et andet sæt muskler hver dag.
Del 3 af 3: Undgåelse af aktiviteter, der reducerer knoglemasse
Trin 1. Stop med at ryge
Rygning fører til knogletab. Voksne, der ryger, er mere tilbøjelige til at knække knogler, og risikoen øges, jo mere du ryger. Undersøgelser viser, at selv passiv rygning kan påvirke knoglemasse.
Trin 2. Skær ned på koffein
For meget koffein kan gøre det svært for din krop at optage calcium. Især hvis du ikke får nok calcium i din kost, skal du holde dig til 2 eller færre kopper kaffe eller sodavand om dagen.
Trin 3. Gå let på alkoholen
At drikke for meget kan forårsage knogletab, så hold dig til et moderat forbrug. En drink om dagen for kvinder og to for mænd er i orden, og nogle undersøgelser har endda vist, at alkohol i moderate mængder kan hjælpe knoglesundheden på lang sigt.
