Hvis du ønsker at massere op, vil opbygning af større nakkemuskler hjælpe dit hoved og din hals til at se proportional med resten af din krop. Det er også en let måde at fremstå muskuløs og fit, da nakkemuskler er blandt de mest synlige. Start med nogle enkle strækninger for at løsne din nakke, gå langsomt for at undgå skader, og opbyg styrke gradvist ved hjælp af stigende modstand og vægt for at udvikle dine nakkemuskler.
Trin
Del 1 af 3: Opvarmning med stræk
Trin 1. Bevæg dine skuldre i cirkler for at løsne dem
Stående med fødderne skulderbredde fra hinanden, tag skuldrene op mod ørerne, rul dem derefter tilbage og ned i en cirkulær bevægelse. Gør dette flere gange, hold bevægelsen flydende og løs, derefter flere gange i den anden retning. Du skal mærke dine skuldermuskler slappe lidt af.
Trin 2. Stik hagen mod brystet for at strække ryggen af din nakke
Hold ryggen lige, bøj hovedet frem så langt det bekvemt kan gå, helst indtil hagen presses mod brystet. Du kan bruge din hånd til at trykke forsigtigt på bagsiden af dit hoved for at forlænge denne strækning, og pas på ikke at skubbe forbi, hvor du er komfortabel. Bliv i denne strækning i cirka 15 sekunder.
Trin 3. Vip dit hoved baglæns for at strække forsiden af din hals
Stå med ryggen lige og fødderne omkring skulderbredde fra hinanden. Hold skuldrene løse, og bøj hovedet langsomt bagover, indtil dit ansigt peger op mod loftet. Flyt din hage så langt opad som muligt for at strække forsiden af din hals. Hold denne strækning i 15-20 sekunder.
Trin 4. Drej hovedet til siden så langt som muligt og hold det der
Dette vil strække musklerne, der roterer dit hoved vandret. Drej dit hoved så langt til venstre som muligt, skub forsigtigt siden af dit ansigt for at forlænge strækningen. Hold den på plads i ca. 15 sekunder, og drej den derefter langsomt tilbage til ansigtet fremad. Gentag i højre side.
Trin 5. Bring øret mod din skulder for at strække siden af din hals
Hold skuldrene løse og afslappede, vippe hovedet til venstre og bringe øret ned mod skulderen så langt som muligt. Skub forsigtigt på siden af dit hoved for at forlænge strækningen, og bliv på plads i cirka 15 sekunder. Kom langsomt tilbage, og gentag strækningen på højre side.
For at få en dybere strækning kan du også holde en let håndvægt (under 2,3 kg) i den ene hånd, mens du strækker nakken i den modsatte retning
Trin 6. Løsn siderne af din hals med en kyllingevingestrækning
Stå op og læg begge hænder bag din ryg. Brug din højre hånd til at trække din venstre hånd forsigtigt til højre, mens du læner dit hoved til højre. Hold denne strækning i 15-20 sekunder, og skift derefter side.
Trin 7. Brug en dørkarme til at lave en levator scapulae -strækning
Levator scapulae er muskler på siderne af din hals, der fastgøres til dine skuldre. Du kan strække dem ved at løfte din albue op over skulderen og hvile den på en dørkarme. Læn dig forsigtigt ind i væggen, så undersiden af din overarm strækkes opad. Vip dit hoved i den modsatte retning af den arm, du holder op for at strække dine levator scapula muskler. Hold denne strækning i 15-20 sekunder, og skift derefter side.
Del 2 af 3: Lav nakkeøvelser
Trin 1. Øv dig i at bevæge dit hoved mod modstand i hver retning
Placer et modstandsbånd eller din egen hånd mod din pande, og brug derefter nakken til at presse dit hoved frem mod den modstand. Gør dette 10 gange i træk, tag en pause, og gør derefter endnu et sæt af 10. Gentag denne proces til venstre, højre og baglæns.
Trin 2. Læg dig på ryggen og tag hagen mod brystet
Dette er som en sit-up, men bare for din hals. Læg dig fladt på jorden og løft dit hoved op, så din hage kommer så tæt på brystet som muligt. Hold den i 1-2 sekunder, og sænk derefter hovedet igen. Gentag dette 20 gange.
Trin 3. Læg dig på ryggen og løft hovedet, og kig derefter til siden
Bring din hage mod brystet, og drej derefter dit hoved så langt til venstre som muligt. Hold den på plads i et par sekunder, og drej den så langt til højre som muligt. Bliv der i et par sekunder, og sænk derefter dit hoved tilbage til jorden. Gentag dette 20 gange.
Trin 4. Gør håndvægten på skuldrene med vægte
Hold en håndvægt eller frie vægte med samme vægt i dine hænder med armene hængende nedad. Løft dine skuldre op mod dine ører, hold dem i et par sekunder, og bring dem langsomt ned. Gentag dette 20 gange, hvil, lav derefter et andet sæt på 20. Start med små vægte, og øg derefter vægten gradvist, efterhånden som du føler din styrke øges.
Andre øvelser, der kan strække din hals, omfatter bondes bærer (hvor du går med en vægt i hver hånd), kufferter (hvor du kun holder vægten i en hånd) og dødløft
Trin 5. Lav en plankebro, når din nakkestyrke er steget
En plankebro ligner en bro foran, men i stedet for at holde en trekantet form med hofterne peget mod loftet, vil din krop være parallel med jorden, som om du er ved at lave en push-up. Start med at holde dig selv oppe med dine fødder, dine hænder og dit hoved, og læg til sidst dine hænder bag din ryg for at øge vægten på din nakke.
Denne øvelse kan forårsage alvorlig skade på nakken, så det er bedst at starte langsomt. Det kan også være en god idé at tale med din læge, før du prøver denne øvelse
Del 3 af 3: Undgå skader, når du træner
Trin 1. Start med lettere vægte og færre reps
I begyndelsen, selvom du træner regelmæssigt, vil du gerne holde dine vægte relativt lette og holde dig til 1 eller 2 sæt på under 20 reps for hver øvelse. Hvor meget vægt du starter med vil variere afhængigt af din nuværende styrke og bygning, men den skal være let nok til, at du komfortabelt kan løfte den uden kamp eller ømhed. Når din styrke øges, kan du gradvist tilføre mere vægt og øge dine reps.
Trin 2. Stræk før og efter træning af dine nakkemuskler
Det er en god idé at slippe musklerne løs, før du træner dem, og det kan også være nyttigt at strække efter træning for at undgå ømhed eller kramper. Giv dig selv tid til et helt sæt strækninger før og efter hver træning.
Trin 3. Undgå at bruge momentum, når du laver reps
Selvom det kan være fristende at opbygge momentum, når du laver reps, fordi det får bevægelsen til at føles lettere, kan det faktisk være skadeligt for dine muskler. Nakke muskler er meget vigtige og ofte følsomme, så det er bedst at være forsigtig og holde pause mellem hver rep.
For eksempel, når du laver håndvægstrekker, skal du langsomt sænke dine skuldre og holde pause, før du løfter dem igen, i stedet for at "hoppe" dine skuldre op og ned
Trin 4. Bevæg dig langsomt og forsigtigt
Selvom du træner ofte, er dine nakkemuskler måske ikke så stærke, som du tror. For at undgå at trække en muskel eller forårsage kiropraktikproblemer, skal du sørge for at bevæge dig langsomt, når du træner og ikke laver noget, der giver dig ubehag ud over en normal muskel "forbrænding".
Trin 5. Giv dig selv mindst 2 dage mellem træningerne
Især når du først begynder at træne dine nakkemuskler, er det bedst at give dig selv et par dage mellem træningssessionerne for at genopbygge dine muskler. Selvom din træning ikke var særlig anstrengende, kan træning af et sæt muskler, der normalt ikke får meget brug, føre til ømhed og skade, hvis du overdriver det.
Trin 6. Tal med din læge, hvis du har hyppige nakkesmerter eller stivhed
Selvom det er naturligt at føle let ømhed efter en træning, bør du konsultere en læge, hvis du oplever intense smerter eller stivhed, der gør det ubehageligt at bevæge sig normalt. Din læge kan instruere dig i at udføre visse nakkestrækninger eller bruge varme eller kulde på dine nakkemuskler for at lindre smerten. De kan foreslå, at du holder en pause fra at træne dine nakkemuskler, indtil smerten er aftaget.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Det er svært at målrette mod bestemte muskelgrupper, men systematisk løft i hele kroppen hjælper dig med at løbe op.
- Hvis du vil indarbejde vægtøvelser i din rutine, kan du prøve bondebærere, kufferter og bægerbærere.
- Når du har opbygget noget styrke, kan du bruge en nakkesele. Nakkeseler er ofte tilgængelige fra fitnessforretninger for under $ 20, og du kan hænge vægte fra dem for at gøre dine nakkeøvelser mere udfordrende.
