Det menneskelige hoved kan være mere end 8% af en persons kropsvægt, hvilket er ret meget for en nakke at bære. Tilføj i lange timer med at køre, sidde ved et skrivebord eller gå med dårlig kropsholdning, og belastningen kan bygge op i stivhed, muskelsmerter og hovedpine. Disse strækninger kan lindre alle disse symptomer givet nok tid. Hvis du lider af piskesmæld eller anden nakkeskade, skal du tale med en læge eller fysioterapeut for at få en skræddersyet træningsplan.
Trin
Metode 1 af 3: Grundlæggende nakkestræk
Trin 1. Stå eller sid med god kropsholdning
Du kan strække dig i stående stilling med dine fødder i skulderbredde fra hinanden. Alternativt kan du sidde i en ligrygget stol med dine knæ bøjet 90 grader og dine hænder på dine lår. Din ryg må ikke røre bagsiden af stolen. I begge positioner skal du justere dine skuldre over dine hofter og dine ører over dine skuldre.
Trin 2. Læg hagen ned
Bring din hage ned mod brystet for at strække ryggen af din nakke. Hold strækningen i 20 sekunder, og vend derefter tilbage til neutral position.
- Disse strækninger skal være smertefri. Skub ikke forbi punktet med let ubehag.
- Hvis du har brug for mere støtte, skal du holde nakken bag med dine hænder.
Trin 3. Vip din hage opad
Løft din hage mod loftet for at strække forsiden af din hals. Hold strækningen i 20 sekunder, slapp derefter af og sænk din hage.
Trin 4. Stræk til højre og venstre skulder
Hold dine skuldre stabile, og vipp dit højre øre mod din højre skulder og se lige frem. Hold strækningen i op til 20 sekunder, vipp derefter dit venstre øre til din venstre skulder og hold i yderligere 20 sekunder.
Trin 5. Drej dit hoved til højre og venstre
Drej nakken til højre og kig lige frem over din højre skulder (eller så tæt som du komfortabelt kan komme). Hold igen dette i 20 sekunder. Slap af, drej hovedet til venstre, og hold det sidste 20 sekunders stræk.
Hvis du når grænsen for din bevægelse, og strækningen føles behagelig, skal du skubbe hovedet forsigtigt med hånden for at øge strækningen
Trin 6. Prøv at hænge dit hoved for at løse mild stivhed
Dette er en mindre almindelig øvelse og anbefales ikke typisk til mennesker med alvorlige nakkeproblemer. En "hovedbøjning fremad" kan dog føles godt ved hverdagens smerter og smerter, da det giver rygsøjlen en pause fra at holde hovedet op. Sådan prøver du det:
- Hold ryggen lige, hængslet fremad ved hofterne og række til gulvet. Hvis det er ubehageligt at nå ud til gulvet, skal du hvile dine hænder på dine lår eller skinneben.
- Med dit hoved hængende ned, prøv hage-vippende øvelser (op og ned) og rotationsøvelserne (ser til venstre og højre).
Trin 7. Gentag strækningen dagligt
En eller to strækninger om dagen er normalt nok. Hvis du vil strække oftere, skal du øge dette langsomt eller kontakte en læge eller fysioterapeut. I nogle tilfælde kan for meget strækning overbelaste din nakke.
Hvis strækningen føltes god og ikke øgede smerterne, kan du prøve at holde hver strækning i 30-60 sekunder næste gang
Trin 8. Spor dine fremskridt
Når dine muskler ikke længere føles stramme, skal du stoppe med at strække, undtagen når det er nødvendigt, typisk to eller tre gange om ugen. De fleste nakkesmerter bør forbedres hurtigt med strækning. Besøg en læge, hvis de varer mere end en uge eller to, eller hvis symptomerne bliver værre.
En brænder eller sviende fornemmelse langs den ene side af nakke og skulder kan vare alt fra et par minutter til et par uger
Trin 9. Kontakt en læge for alvorlige skader
Hvis du har skadet din nakke ved en ulykke, eller hvis dine symptomer strækker sig til din arm, skal du besøge en læge, inden du strækker dig. Hvis du har yderligere symptomer, kan du tjekke afsnittet Advarsler herunder for at få flere råd.
Ved en mindre alvorlig skade er blid træning sandsynligvis mere effektiv end hvile. Som hovedregel er stretching en god idé, så længe det ikke gør ondt
Trin 10. Påfør varme (valgfrit)
En varm kompress eller varmepude på nakken reducerer stivhed og gør strækningen lettere. Men hvis smerten begyndte i løbet af de sidste to eller tre dage, skal du undgå varme og vente til efter strækningen med at påføre is. I løbet af denne tidlige fase vil du afkøle området for at reducere hævelse.
En let måde at påføre varme på er at strække sig under en strøm af varmt vand i bruseren
Metode 2 af 3: Strækning af specifikke muskler
Trin 1. Stræk bryst- og skuldermusklerne
Disse muskler bliver ofte stramme sammen med din nakke, især hvis problemet er relateret til dårlig kropsholdning. Hvis disse områder føles stive, kan du prøve denne hurtige øvelse for at løsne op inden de andre strækninger:
- Stå med dine fødder sammen cirka 0,6 meter fra et hjørne.
- Løft dine albuer til skulderhøjde, med dine underarme lige over dem. Læn dine underarme mod de to vægge.
- Læn dig fremad, indtil du mærker en strækning i brystet og skuldrene, men ikke føler smerter. Støt din vægt mest med dine ben, ikke dine arme.
- Hold i 30 til 60 sekunder.
Trin 2. Træn scalene muskler
Disse muskler strækker sig langs siden af din hals, ned til kravebenet. Udover at forbedre nakkens fleksibilitet kan styrkelse af disse muskler hjælpe med vejrtrækningsproblemer, da de løfter brystkassen. Her er en øvelse til at målrette dine skalaer muskler:
- Sid lige op ved kanten af en stol, med hagen trukket tilbage for at centrere dine ører over dine skuldre.
- Tag fat i kanten af stolen med din højre hånd for at stabilisere dig selv. Hvis du har brug for det, skal du placere din venstre hånd over din højre kraveben for at holde den flad.
- Vip øret mod din venstre skulder.
- Stræk eventuelt yderligere ved at løfte din hage lidt og dreje hovedet mod din venstre skulder.
- Hold i 30-60 sekunder, og gentag derefter med den anden side.
Trin 3. Fokuser på dine fælder til behandling af kronisk hovedpine
Trapezius -musklerne over dine skulderblade er vigtige for at kontrollere hovedbevægelser. Konstant spænding her kan forårsage hovedpine. Du kan blive lige i din stol for at udøve disse:
- Tag fat i kanten af stolen igen med din højre hånd.
- Drej dit hoved mod din venstre skulder. (Det er vigtigt at gøre dette først.)
- Før hagen ned mod brystet.
- Placer din venstre hånd oven på dit hoved og tryk forsigtigt mod venstre skulder.
- For en større strækning skal du også læne din torso lidt til venstre.
- Hold i op til et minut, og gentag for den anden side.
Trin 4. Stræk din levator scapula efter lange perioder med immobilitet
Navnet på disse muskler lyder som "svæv scapula" (skulderblad), fordi det er præcis, hvad det gør. Spænding her er ofte årsagen til nakkesmerter ved at sidde i en stilling, især hvis du føler et ømt sted øverst på skulderbladet. Sådan strækker du det:
- Stå eller sid med en væg på den ene side.
- Bring albuen nærmest væggen op over din skulder. Hvil den mod væggen.
- Vend hovedet væk fra væggen, og tag din hage ned. Du skal mærke bagsiden af din nakke strække sig.
- Brug din frie hånd til at trække hovedet lidt længere i samme retning.
- Bliv som altid her i 30-60 sekunder, før du prøver den anden side.
Metode 3 af 3: Styrkelse af nakke og skuldre
Trin 1. Beslut, hvornår disse øvelser skal prøves
Svage eller stramme muskler kan forværre din kropsholdning og undlade at understøtte nakken korrekt. Arbejde med disse kan reducere chancen for, at nakkesmerterne gentager sig. Når du kan udføre disse øvelser uden smerter, skal du planlægge dem hver anden dag. Fridagen er vigtig for at give dine muskler tid til at genopbygge.
Trin 2. Stå med ryggen mod en væg
Stå op mod en væg eller dørkarme. Placer dine fødder cirka 7,5 cm fra bunden af væggen.
Du kan sidde i stedet for en lige rygstol, hvis den har en nakkestøtte. Udnyt dette, når du har et øjeblik under en lang køretur
Trin 3. Sænk forsigtigt din hage
Lad din hage falde ned mod din hals. Dette skal strække bagsiden af din nakke og stramme de små muskler omkring din hals.
Mærk de store muskler på forsiden af din hals. Hvis de er anspændte, skal du løfte dit hoved igen og sænke din hage langsommere. De store muskler skal forblive afslappede, mens de små muskler mellem dem skal stramme
Trin 4. Bring hovedets bagside mod væggen
Uden at løfte hagen skal du flytte hovedet tilbage, så det rører væggen.
Hvis dette forårsager smerter, skal du trække hovedet så langt tilbage som muligt uden smerter. Dette er et tegn på fremadgående hovedstilling, som du kan korrigere med andre trænings- og livsstilsændringer
Trin 5. Gentag denne bevægelse
Hold denne position i ti sekunder, og slap derefter af. Gentag dette ti gange, og stop derefter. Du kan udføre denne øvelse flere gange om dagen.
Når du har øvet denne øvelse, behøver du muligvis ikke at have en væg eller nakkestøtte bag dig
Trin 6. Træn med hoved nikker og løfter hovedet
Her er et sidste sæt træning, der kan styrke din nakke og muskler i nærheden. Selvom du ikke kan prøve denne på farten, finder nogle mennesker det lettere end øvelsen ovenfor:
- Læg dig ned på en fast overflade med et sammenrullet håndklæde, der understøtter din hals.
- Før forsigtigt din hage ned mod din hals. Hold bagsiden af dit hoved mod gulvet, og bagsiden af din hals mod håndklædet. Gentag flere gange.
- Hvis du kan gøre det uden smerter, skal du gentage den samme nikkende bevægelse, mens du løfter hovedet fra gulvet. Løft ikke nakken af håndklædet.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Hvis du lider af whiplash, har du muligvis brug for yderligere øvelser. Det er bedst at besøge en fysioterapeut for disse, da øvelserne ikke er nyttige for alle.
- Aerob træning (også kendt som cardio) øger blodgennemstrømningen til dine muskler, hvilket kan løsne muskler og fremskynde helbredelse. Hvis du har ondt i nakken eller stivhed, kan du overveje at gå eller cykle. Vær forsigtig med aerobic med høj effekt, f.eks. Løb, da stødene kan være smertefulde med stramme muskler.
Advarsler
- Stop med at strække, hvis det forårsager mere smerte.
-
Søg øjeblikkelig lægehjælp, hvis du har et af følgende symptomer ud over nakkeproblemer:
- Meningitis symptomer (feber, opkastning og/eller lysfølsomhed)
- Hvis du følger en ulykke: smerter eller følelsesløshed ned ad skulder, arme eller ben
- Manglende evne til at bevæge din hånd eller arm
-
Aftal læge, hvis:
- Smerten er så alvorlig, at du ikke kan finde en behagelig stilling
- Du har en dunkende smerte, følelsesløshed eller svaghed i skulder eller arm
- Symptomer forbedres ikke inden for en uge
- En regelmæssig dosis håndkøbsmedicin reducerer ikke smerten
- Du har hævede lymfeknuder på din hals
- Det er svært at trække vejret eller synke
- Du bliver inkontinent
- Du har problemer med at gå
- Du blev bidt af et kryds i den sidste måned
- Undgå at lave cirkelrotationer med dit hoved eller din hals.
