Rotatormanchetten er et sart sted i din skulder, hvor fire muskler danner en manchet omkring din arm. Rotatormanchetten hjælper dig med at løfte og rotere din arm, og den holder skulderen stabil, mens din arm bevæger sig. Det er relativt let at rive eller beskadige din rotatormanchet gennem fysiske aktiviteter. For at forhindre skader er det altid en god idé at strække din rotatormanchet, før du deltager i aktiviteter i overkroppen som tennis, vægttræning eller hegn. Hvis du allerede har beskadiget din rotatormanchet, vil din fysioterapeut sandsynligvis give dig nogle lette strækninger, der vil tilskynde til helbredelse i skulderen.
Trin
Metode 1 af 3: Opvarmning af dine rotatormanchetter
Trin 1. Læn dig fremad på den ene arm og lad den anden arm svinge som et pendul
Når du læner dig fremad, skal du lægge den ene hånd på en tæller eller et bord for at få støtte. Lad din anden arm hænge frit ved din side og sving den forsigtigt frem og tilbage. Gentag øvelsen, mens du bevæger din arm side til side, og gentag igen i en cirkulær bevægelse.
Hvis du føler dig godt tilpas med disse grundlæggende bevægelser, kan du tilføje en let håndvægt eller håndledsvægt
Trin 2. Løft begge dine arme lige ud fra dine sider
Start denne særlige strækning med dine hænder ved dine sider. Løft langsomt dine arme, indtil de er helt udstrakte.
Det er vigtigt, at du holder albuerne lige under denne opvarmningsøvelse
Trin 3. Drej dine hænder ind og ud for at varme dine rotatormanchetter op
Start med begge håndflader nedad, og drej dine arme, indtil dine håndflader vender opad. Dette vil løsne op og strække både dine indvendige og udvendige rotatormanchetter.
Gør dette 10-12 gange i træk for at varme rotatormanchetterne op og hjælpe dem med at løsne
Trin 4. Bøj dine albuer i en 90 graders vinkel
Hold dine arme holdt ud lige fra hver side af din krop, og slap musklerne på bagsiden af dine arme, så dine albuer bøjer og dine underarme sænkes. Drej derefter dine arme, så begge hænder strækker sig ud foran dig.
Hvis du vil, kan du tænke på denne bevægelse som en blæsende gestus
Trin 5. Løft og sænk dine hænder for at strække de interne rotatormanchetter
Med albuerne bøjet drejer du dine arme ved skulderen, indtil fingerspidserne peger lige op. Dette vil strække og varme dine interne rotatormanchetter op. Bevæg dig langsomt og stop, hvis du føler smerter. Hold albuerne forhøjede-de skal være mindst lige så høje som dine skuldre, hvis ikke lidt højere.
Gør dette 12-15 gange i træk. Du skulle ikke behøve at lave mere end 1 sæt strækninger, medmindre dine rotatormanchetter er meget stramme
Trin 6. Sænk dine hænder for at strække de eksterne rotatormanchetter
Hold albuerne bøjet i en 90 graders vinkel. Hold dine hænder ud foran dig med fingerspidserne udstrakte. Drej dine arme ved skulderen, indtil fingerspidserne peger lige ned. Skub, indtil du mærker senerne i din skulderstrækning. Drej derefter dine arme i den modsatte retning, så dine fingre peger foran dig igen. Som med den foregående øvelse skal du holde albuerne i samme højde som dine skuldre eller lidt højere.
Gentag dette 10-12 gange, men stop, hvis du føler en skarp smerte i din skulder. Denne bevægelse strækker og varmer din eksterne rotatormanchet op
Trin 7. Læg dig fladt på ryggen på en yogamåtte eller gulvtæppe
Denne øvelse vil let strække både dine interne og eksterne rotatormanchetter. Forlæng den øverste del af din arm ud til siden fra din krop. Bøj din berørte albue i en 90 graders vinkel, så fingerspidserne peger opad.
Prøv også at udføre denne øvelse, mens du holder en 1,4 kg vægt. Dette vil øge modstanden og hjælpe med at strække din rotatormanchet
Trin 8. Flyt dine arme op og ned i 180-graders buer
Start med fingerspidserne pegende lodret opad og drej langsomt din arm ned, så din håndflade rører gulvet. Bøj derefter din arm tilbage i den modsatte retning, så dine fingerspidser peger tilbage op bag dit hoved. Stræk, indtil bagsiden af din hånd rører gulvet. Sørg for, at dine albuer forbliver på jorden under hele strækningen.
Lav denne 180-graders bue med din arm 20 gange. Hvil i et par sekunder, og lav derefter yderligere 3 sæt rotationer
Metode 2 af 3: Løsning af dine eksterne rotatormanchetter
Trin 1. Bind et modstandsbånd omkring dig med de løse ender foran dig
Kryds den ene side af modstandsbåndet over den anden, og hold 1 af de løse ender i hver hånd mellem din tommelfinger og pegefinger. Båndet skal være omkring din talje. Hold albuerne stramt fast mod din krop, så du roterer dine skuldre og ikke albuerne, når du strækker dig.
Du skal føle senerne i dine skuldre strække sig, mens du roterer dine arme og trækker i modstandsbåndet
Trin 2. Drej dine hænder ud fra din krop for at strække dine manchetter
Hold godt fat i modstandsbåndets 2 ender, og drej dine arme væk fra din krop. Efter hver strækning skal du slappe af og bringe dine hænder tilbage foran din torso. Når du trækker mod båndet, vil du mærke, hvordan dine eksterne rotatormanchetter strækker sig.
Gentag strækningen 10 gange
Trin 3. Læg 1 hånd bag din ryg i niveau med din talje
Hvis du ikke har et modstandsbånd-eller gerne vil have en ekstra måde at strække din rotatormanchet på-dette er en god mulighed. Brug din anden hånd til at gribe den bøjede arm omkring bicep foran kroppen. Dette holder den første arm fast på plads, mens du strækker dens rotatormanchetter.
Trin 4. Træk den bøjede arm fremad med din anden hånd
Hold godt fat i din bicep, og træk forsigtigt bicepsen fremad med din anden hånd. Udøve konstant tryk, indtil du mærker en strækkende fornemmelse i din skulder. Stop, hvis du oplever smerter.
Lad den bøjede arm slappe af, og gentag strækningen 8-10 gange. Når du har strakt 1 af dine rotatormanchetter, skift arme og gentag strækningen for at varme op og strække den anden manchet
Trin 5. Placer begge dine hænder bag dig i niveau med din talje
Drej begge dine albuer fremad, indtil du føler, at rotatormanchetterne strækker sig. Derefter sætter du dig på huk (holder dine knæ brede fra hinanden) og placerer dine albuer mellem dine knæ. Dette vil holde dem i en position, der strækker dine rotatormanchetter. Denne position giver dig mulighed for at strække begge manchetter samtidigt.
Hvis det hjælper dig med at holde dine hænder bag din ryg, skal du bruge 1 hånd til at få fat i håndleddet på den anden hånd
Trin 6. Crouch ned med dine albuer fanget i 20 sekunder ad gangen
Når du holder din krop i denne position, vil du mærke, at dine udvendige rotatormanchetter strækker sig. Fortsæt med at udøve et let tryk indad med dine knæ. Dette vil tvinge dine albuer tættere sammen og strække dine rotatormanchetter.
Hold stillingen i cirka 20 sekunder, før du slipper dine arme og rejser dig tilbage. Gentag derefter strækningen 3-4 gange mere
Trin 7. Lav en løkke i et bælte eller et stykke vævet polyester
Stik en af dine tommelfingre igennem denne sløjfe. Forlæng din arm lige ud foran dig og bøj albuen i en 90 graders vinkel. Den løse ende af bæltet skal hænge ned. Sæt bæltet rundt om midten af din bicep.
Når du er i denne position, udøver bæltet tryk opad på din arm og giver dig noget at strække imod
Trin 8. Drej armen nedad, så fingrene peger ned mod gulvet
Hold strækningen i 2 sekunder, og drej derefter langsomt din arm tilbage, så dine fingre strækker sig lige ud foran dig. Du skal føle rotatormanchetterne strække sig, når du bevæger din arm. Dette er en fantastisk måde at strække din eksterne rotatormanchet på.
Gør denne strækning 10-15 gange for at maksimere dens anvendelighed. Når du har gjort 1 arm, skal du løfte bæltet rundt om din anden tommelfinger og gentage med din anden arm
Metode 3 af 3: Strækning af dine interne rotatormanchetter
Trin 1. Loop 1 ende af et træningsbælte rundt om tommelfingeren
Bøj derefter armens albue i en 90 graders vinkel, hvor albuen stikker ud foran brystet. Vikl den løse ende af bæltet omkring ydersiden af din underarm og ned omkring din albue. Hold pres på din arm ved at trække i selen med din modsatte hånd.
Hold altid albuen hævet, når du laver denne strækning. Det skal være mindst lige så højt som din skulder, hvis ikke lidt højere
Trin 2. Drej din arm, så dine fingre peger op til loftet
Sørg for at holde din albue bøjet i en 90 graders vinkel, og fortsæt med at trække i den løse ende af bæltet med din anden hånd. Hold armen i denne position i 3-4 sekunder, og drej din arm igen, denne gang, så dine fingre peger vandret ud foran dig.
Gentag denne øvelse 12-15 gange. Derefter vikles bæltet om din anden tommelfinger, og gentag processen med din anden arm
Trin 3. Hold en 0,91–1,22 m lang pind bag din ryg
Tag fat i pinden med begge hænder. Du laver denne øvelse stående, så sørg for at have nok plads til at bruge pinden uden at bryde noget. Du kan også lave denne strækning udendørs.
En målestok fungerer godt til denne øvelse. Et kort vandreteam ville også fungere godt
Trin 4. Træk pinden til højre med din højre hånd
Dette vil lægge pres på din venstre skulder og strække dens indre rotatormanchet. Fortsæt med at trække i pinden i 30 sekunder for at strække skulderen. Slap derefter af din højre arm og hvil i 30 sekunder.
Når du strækker dig, vil du føle tryk foran på din skulder. Gentag strækningen 4 gange, skift derefter side og stræk din anden højre også 4 gange
Trin 5. Bind 1 ende af et modstandsbånd omkring en robust genstand
For eksempel ville enten en sengestolpe eller et dørhåndtag fungere godt. Stå ca. 0,61 m fra den bundne ende af båndet, med din berørte rotatormanchet tættest på båndet. Bøj din albue i en 90 graders vinkel, og hold albuen gemt tæt mod din krop. Din hånd skal strække sig lige ud foran dig.
Trin 6. Træk din arm ind, så dit håndled rører din mave
Når du trækker mod modstandsbåndet, vil du mærke, at dine interne rotatormanchetter begynder at strække. Hold dit håndled mod din mave i 4-5 sekunder og slip langsomt din arm.
Gentag denne øvelse 10-12 gange i træk. Du vil føle din skulder strække sig, når du trækker mod modstandsbåndet. Stop straks, hvis du føler en skarp smerte i din skulder
Tips
- Brug altid let tryk, når du strækker dine rotatormanchetter-især hvis du strækker dem til at genopbygge væv efter en skulderskade.
- At strække dine rotatormanchetter, før du træner, er en god måde at forhindre skulderskade på. Rotatormanchetterne vil være mere smidige og fleksible efter strækning.
- Hver skulder har 4 rotator -manchetmuskler, 2 i den indre manchet og 2 i den ydre manchet. Den eksterne rotatormanchet er placeret på den udadvendte side af din skulder (længst væk fra dit hoved), mens den interne rotatormanchet er placeret inde i din skulder, tættere på dit hoved. Øvelserne i denne artikel hjælper alle 4 af disse muskler.
