Din læg kan blive "trukket" (eller anstrengt), når musklerne i ryggen af dit underben er overstrakt af fysisk aktivitet. Du kan have en trukket kalv, hvis du bemærker symptomer som smerter eller unormal strækning i dit ben sammen med let hævelse, rødme eller blå mærker. I de første 3 dage efter skaden kan du lave blide øvelser for at opretholde styrke og fremme helbredelse. Start derefter med at lave strækninger for at genopbygge din styrke og mobilitet før skaden. Du kan også foretage regelmæssige opvarmninger og strækninger for at holde dine kalve smidige og forhindre fremtidige træk eller belastninger.
Trin
Metode 1 af 3: Træning af musklerne umiddelbart efter skaden
Trin 1. Bevæg foden langsomt op og ned ved anklen
Sid på gulvet med dit skadede ben strakt ud foran dig. Hold din anden fod plant plant på gulvet med bøjet knæ. Bøj forsigtigt og langsomt foden på den skadede side nedad og peg tæerne fremad og væk fra din krop. Bring gradvist din fod tilbage til udgangspositionen, og bøj den derefter i den modsatte retning, så tæerne vender opad og let mod din krop.
- Gør 10 gentagelser af denne øvelse.
- Du finder det måske lettere at lave denne øvelse med knæet på dit skadede ben let bøjet i starten. Gradvist arbejde dig op til at gøre det med dit ben strakt ud lige.
Trin 2. Lav anklecirkler
Sid eller læg dig ned i en behagelig position. Ret dine tæer og drej langsomt din fod og ankel i en cirkel. Gentag denne øvelse 10 gange.
For den største fordel skal du dreje din fod og ankel 10 gange i hver retning (med og mod uret)
Trin 3. Udfør disse øvelser 4 til 5 gange dagligt
Gør øvelserne langsomt og omhyggeligt, så du får et godt stræk, men ikke forværrer din skade. Du kan have lidt ubehag, men stop, hvis du føler smerter.
Hvis du ikke er sikker på, om det er sikkert at udføre disse øvelser med din skade, skal du tale med din læge eller en fysioterapeut
Metode 2 af 3: Strækning af din kalv, mens du helbreder
Trin 1. Prøv en dyb lægstrækning
Efter de første 3 dage efter skaden kan du begynde at lave mere intense strækninger. Stå på en flad overflade med dit skadede ben fremad og dit ubeskadigede ben bag dig. Læn dig lidt fremad, så knæet på dit skadede ben strækker sig over din fod og holder din hæl flad på gulvet. Du skal føle en lille stramning i dine lægmuskler.
Hold denne position i 15 sekunder ad gangen og gentag 4 gange. Lad dit ben hvile et par sekunder mellem gentagelserne
Trin 2. Lav vægstrækninger
Stå overfor en væg og placer dine hænder mod væggen i skulderhøjde. Hold dit skadede ben lige og læg det lidt bag dig med din fod fladt på jorden. Træd fremad med dit ubeskadigede ben og bøj dit knæ i en 90 ° vinkel.
Bliv i den position i cirka 15 sekunder, og gentag strækningen 4 gange med korte pauser imellem
Trin 3. Udfør hælløft for at opbygge styrke
Hvil dine hænder på ryggen af en stabil stol eller en anden robust overflade. Sæt begge fødder på gulvet cirka skulderbredde fra hinanden. Løft dig langsomt op på dine tæer og dine fødder og læg så meget vægt på dine hænder som du har brug for. Hold denne position i ca. 5 sekunder, før du langsomt vender tilbage til startpositionen.
- Du kan gentage denne øvelse 4 gange eller lave så mange reps, som du føler dig tryg ved.
- Når du bygger styrke, kan du prøve at rejse dig selv op på det skadede ben alene. Prøv at arbejde op til at kunne lave det samme antal reps på begge sider.
Trin 4. Gør disse øvelser 3 til 4 gange om dagen, indtil begge ben føler det samme
Når dit skadede ben begynder at hele og genopbygge styrken, skal du teste disse strækninger på begge ben. Dit mål er at kunne opnå en lige strækning og det samme antal reps på begge sider uden yderligere ubehag eller smerter i det skadede ben.
Vær altid forsigtig, når du gør disse strækninger for ikke at gøre din skade værre. Lidt tæthed eller ubehag kan forventes, men stop, hvis du føler smerter
Metode 3 af 3: Forebyggelse af fremtidige belastninger
Trin 1. Lad din kalv helbrede helt, før du vender tilbage til dine almindelige aktiviteter
Hvis du er aktiv eller atletisk, skal du undgå at hoppe tilbage til aktiviteter, der kan skade din kalv igen. Hold dig til blide strækninger og let træning i de første 2 uger efter belastningen, og arbejd derefter gradvist tilbage til mere intens aktivitet. Med den rette pleje bør du være i stand til at vende tilbage til dine normale aktiviteter inden for cirka 8 uger.
- At lave lette øvelser, såsom svømning eller gåture, kan hjælpe med at genopbygge styrke og fremme helbredelse i løbet af de første uger, efter at du har belastet din læg.
- Når din belastning heler, skal du undgå moderat og anstrengende træning, såsom løb, aerobic, dans og andre kraftige øvelser.
Trin 2. Varm op, før du træner
Opvarmning af dine muskler kan øge blodgennemstrømningen og reducere risikoen for belastninger og andre skader. Gør mindst 6 minutters opvarmning før enhver anstrengende aktivitet. Tal med din læge eller fysioterapeut for at skabe en sund opvarmning for dig. Som et eksempel på en opvarmningsrutine kan du:
- Marcher på plads i op til 3 minutter, pump dine arme med albuerne bøjet, mens du marcherer.
- Alternativt kan du placere dine venstre og højre hæle på gulvet foran dig og slå ud med begge arme på samme tid. Sigt efter at lave 60 hælgraver på 60 sekunder.
- Lav 30 knæløft. Skift skiftevis hvert knæ i en 90 ° vinkel og rør ved knæet med din modsatte hånd. Hold din ryg lige og dine mavemuskler stramme, mens du gør dette. Sigt efter 1 knæløft i sekundet.
- Lav 10 skulderruller, 5 fremad og 5 bagud. Hvis du vil, kan du marchere på plads, mens du gør dette.
- Med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine arme strakt lige ud foran dig, bøj knæene forsigtigt og stræk derefter op til din startposition. Gentag dette 10 gange.
Trin 3. Lav statiske lægstrækninger for at køle ned efter træning
Efter træning skal du bruge cirka 10 minutter på at køle ned med nogle dybe strækninger. Hold hver strækning i højst 30 sekunder. At lave statiske strækninger efter en træning kan hjælpe med at dæmpe musklerne og forhindre tæthed, smerter og skader. Kontakt din læge eller fysioterapeut for at få en god nedkølingstræning til dig. For at strække dine kalve kan et eksempel på nedkøling bestå af:
- Downward Dog yoga -stillingen.
- En lægstrækning med et håndklæde eller modstandsbånd. Sid på gulvet med det ene ben bøjet og det andet lige ud foran dig. Sæt et håndklæde eller bånd rundt om foden på det lige ben og træk forsigtigt foden tilbage mod dig, indtil du mærker et stræk i din læg. Skift side efter 15-30 sekunder.
- En hælfaldstræk. Stå med føddernes kugler hvilende på kanten af et trin eller en kasse. Lad den ene hæl falde mod gulvet, mens du bøjer dit andet ben lidt fremad ved knæet. Efter 15-30 sekunder skal du skifte side.
Tips
- Strækning kan være nyttig, når du har anstrengt din læg, men det er også vigtigt at hvile benet, især i de første par uger efter at du har trukket i musklen. Undgå at gøre noget, der forårsager dig smerte, mens du heler.
- I de første 48 timer efter din skade kan påføring af is hjælpe med at reducere betændelse og fremskynde helingsprocessen. Flyt ispakken rundt på din kalv eller dæk den til med et tyndt håndklæde, og lad den sidde i højst 15-20 minutter ad gangen for at forhindre isforbrænding. Lad området varme op i mindst 45 minutter, inden du påfører is igen.
- Inden du træner eller strækker din kalv, skal du lægge et dampet håndklæde eller en fugtig varmepude på det skadede område i højst 20 minutter. Dette kan lindre din smerte og hjælpe med at løsne musklen, før du bruger den.
- Skifte mellem is og varme kan hjælpe dig med at reducere hævelse og smerte.
- Antiinflammatoriske lægemidler, såsom ibuprofen eller naproxen, kan både reducere dine smerter og hjælpe med at minimere betændelse i de første dage efter skaden.
Advarsler
- En læge kan undersøge dig og afgøre, om din skade er en revet eller trukket muskel. Det er vigtigt, at du finder ud af det sikkert, da en revet muskel har brug for yderligere behandling for at komme sig.
- Hvis du har skadet din læg, skal du kontakte din læge eller en fysioterapeut for at få en vurdering af din tilstand. Tal med dem om, hvilke former for strækninger og øvelser, der er sikre og passende for dig.
