En tilbagetrukket muskel kan være en smertefuld skade, der forhindrer dig i at udføre dine normale aktiviteter. Naturligvis vil du have, at skaden læger så hurtigt som muligt. Heldigvis er der nogle effektive teknikker, der kan fremskynde din genopretning. Ved at tage de rigtige skridt lige efter skaden og passe på musklen, mens den heler, kan du være på benene igen på ingen tid. Du kan også tage forebyggende foranstaltninger for at undgå lignende skader i fremtiden.
Trin
Metode 1 af 3: Lindring af smerter lige efter skaden
Trin 1. Påfør en ispose på området inden for de første 48 timer efter skaden
Umiddelbart efter at du har trukket en muskel, er der normalt betændelse og hævelse omkring skaden. Så hurtigt som muligt påføres is på området for at bekæmpe denne betændelse. Pak ispakken ind i et håndklæde, og hold den mod det skadede område i 15 minutter ad gangen. Du kan gentage denne behandling med jævne mellemrum i løbet af dagen, op til 10 gange i en 24-timers periode.
- Apoteker og supermarkeder har typisk gel -ispakker, som du kan opbevare i fryseren og tage ud, når det er nødvendigt.
- Hvis du ikke har en gel -ispose, er der flere metoder til at lave din egen derhjemme.
Trin 2. Tag NSAID smertestillende midler
For trækkede muskler fungerer ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) bedst, fordi de er antiinflammatoriske. Dette reducerer hævelse og betændelse som følge af en trukket muskel og hjælper dig med at helbrede hurtigere. Besøg et apotek og få en flaske NSAID smertestillende midler, og begynd at tage dem med det samme. Ibuprofen, aspirin og naproxen er alle NSAID'er.
- Tag ikke NSAID mod smerter længere end 10 dage i træk uden at konsultere din læge.
- Andre smertestillende midler som acetaminophen vil hjælpe med at reducere smerten fra skaden, men de vil ikke bekæmpe betændelsen, som NSAID'er vil. Hvis det er muligt, vælg antiinflammatoriske lægemidler frem for andre.
- Alle smertestillende midler har lidt forskellige instruktioner. Læs og følg alle instruktioner for enhver medicin, du bruger.
- Nogle mennesker er allergiske over for NSAID. Hvis du nogensinde har haft en allergisk reaktion på denne medicin, skal du ikke tage den.
Trin 3. Skift til varme 48 timer efter skaden
Efter påføring af ispakker for at reducere hævelsen umiddelbart efter skaden, skal du skifte til varme efter 48 timer. Varmeterapi stimulerer blodgennemstrømningen til skaden og hjælper den med at hele. Det lindrer også ømhed og tæthed, der begynder at sætte sig om et par dage efter en muskelskade. Påfør varme i 10 minutters perioder med jævne mellemrum i løbet af dagen for at løsne dine skadede muskler.
- Hold et lag mellem din hud og varmepakken for at undgå forbrændinger.
- Apoteker sælger forskellige typer varmepakker, som du kan bruge. Disse inkluderer gelpakker eller wraps, der kan placeres i mikrobølgeovnen for at varme op.
- Du kan også fokusere varmt vand på det skadede område i bruseren.
Trin 4. Hvil kun i 24 til 48 timer
I de få dage efter skaden vil du have smerter, og dine muskler er modtagelige for at blive skadet igen. Du vil sandsynligvis ikke være i stand til at udføre dine daglige aktiviteter. Hvil ryggen i løbet af denne tid. Læg dig i en behagelig stilling i sengen eller på sofaen, påfør is eller varme til området, og tag antiinflammatorisk medicin.
- Hvis du ikke kan blive komfortabel, kan du prøve at lægge dig på ryggen og løfte dine fødder med en pude. Dette fjerner noget af presset fra din ryg.
- Efter 1-2 dages hvile anbefales mere sengeleje ikke.
Trin 5. Søg lægehjælp, hvis du har alvorlige mavesmerter, feber eller problemer med blærekontrol eller tarminkontinens
Disse symptomer kan indikere en alvorlig indre skade. Kontakt din læge og prøv at få en tid hurtigst muligt. Hvis din læge har mistanke om en alvorlig skade, kan de anbefale dig at besøge hospitalet.
Hvis smerten er alvorlig, eller din læge ikke er tilgængelig, tøv ikke med at besøge skadestuen
Metode 2 af 3: Gendannelse fra skaden
Trin 1. Genoptag normale aktiviteter 24 til 48 timer efter skaden
Selvom du skal hvile de første dage efter en rygskade, skal du vende tilbage til normale aktiviteter så godt som muligt efter denne indledende hvileperiode. Langvarig immobilitet kan få dine muskler til at stramme og faktisk gøre restitutionen vanskeligere. Undersøgelser har vist, at personer med lændesmerter genopretter hurtigere, når de forbliver aktive. Stå op og gå, udfør husholdningsopgaver, og kør ærinder, hvis du kan. Dette holder dine muskler aktive og forhindrer fremtidige belastninger.
- At gå er en fantastisk måde at forblive aktiv på. Selv at gå i 3-5 minutters strækninger flere gange om dagen kan hjælpe med at reducere din stivhed og ubehag. Bevægelse hjælper med at lindre muskelspasmer og forhindrer tab af muskelstyrke.
- Start dog ikke med at træne eller lave tunge løft endnu. Dette kan skade din ryg igen og forsinke restitutionen.
Trin 2. Spørg din læge om muskelafslappende midler
Hvis smertestillende i håndkøb ikke har virket, kan muskelafslappende midler hjælpe din smerte. Husk, at muskelafslappere kan forårsage døsighed og sandsynligvis ikke er bedre end ibuprofen til at lindre smerter. De er receptpligtige, så kontakt din læge for en recept, hvis anden medicin ikke virker.
- Muskelafslappere har en risiko for afhængighed, så tag dem kun som foreskrevet. Stop med at tage dem, når din skade er blevet bedre.
- Overvej kun at tage muskelafslappere om natten eller sengetid, og undgå at tage dem, hvis du skal køre eller arbejde.
Trin 3. Prøv massageterapi
Aftal tid med en massageterapeut for at hjælpe dig med at komme sig. Husk, at behandlinger som massageterapi og yoga fungerer bedst til kroniske smerter i lænden, frem for akutte (mindre end 4 uger) smerter. Alligevel oplever mange mennesker, at de nyder og har det bedre fra massageterapi.
- Forklar din skade fuldstændigt for din massageterapeut. De kan derefter bruge disse oplysninger til at justere deres tilgang til at massere din ryg.
- Sørg for at besøge en autoriseret og kvalificeret massageterapeut. Undersøg enhver massageterapeut, du overvejer, ved at foretage en internetsøgning og kontrollere, om der er anført nogen klager.
Trin 4. Besøg lægen, hvis din smerte ikke er blevet bedre efter 2 uger
De fleste rygskader forbedres betydeligt inden for to uger, hvis du tager de korrekte behandlingstrin. Hvis hjemmemetoder ikke har givet dig lindring fra dine rygsmerter, kan du have en mere alvorlig skade. Kontakt din læge for en vurdering.
Lægen kan køre en række tests og anbefale de næste trin
Trin 5. Gå til fysioterapi, hvis din læge anbefaler det
Hvis din ryg har gjort ondt i mere end 4-6 uger eller ikke viser tegn på forbedring, kan fysioterapi hjælpe. Hvis din læge ordinerer fysioterapi, skal du bestille din tid hurtigst muligt. Følg alle instruktioner fra din nye fysioterapeut.
Din fysioterapeut kan anbefale styrkelsesøvelser, strækninger eller aerob konditionering
Metode 3 af 3: Forebyggelse af lignende skader
Trin 1. Øv korrekt løfteteknik
En af de mest almindelige årsager til tilbagetrukne muskler er at løfte en tung genstand forkert. Fokuser ikke hele vægten på din ryg, når du løfter et objekt. Bøj i stedet dine knæ og hofter for at holde vægten fokuseret på dine ben.
- Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden for at etablere en bred støtte. Sæt dig derefter på hug ved at bøje dine hofter og knæ.
- Tag fat i genstanden og løft op med dine ben. Hold ryggen lige under hele bevægelsen.
- Sænk objektet ned igen med den samme handling.
Trin 2. Varm op og stræk inden træning
Når musklerne ikke er forberedt på aktivitet, kan de trække og rive, når du begynder at træne. Følg en fuld opvarmnings- og strækningsplan før en træning for at forhindre skader.
- Varm op med lidt cardio, inden du strækker dig. At gå eller løbe let i 5-10 minutter er en god opvarmning. Dette øger cirkulationen til dine muskler og gør dem klar til aktivitet.
- Stræk grundigt efter din opvarmning.
Trin 3. Bliv aktiv og mobil
Hvis du lever en stillesiddende livsstil, kan dine muskler miste kondition. Dette gør dig meget mere modtagelig for træk. Undgå denne risiko ved at forblive aktiv. Du behøver ikke at træne i gymnastiksalen hver dag for at opnå dette. Et par teknikker kan forbedre din kondition meget.
- Sid ikke i lange perioder. Stå op og gå rundt hvert 20. minut for at holde cirkulationen til dine muskler oppe. Du kan gøre dette på arbejdet eller derhjemme, mens du ser tv.
- Gå i stedet for at tage elevatoren så meget som du kan.
- Inkluder strækning i din daglige rutine.
Trin 4. Oprethold en sund kropsvægt
Overvægt belaster din ryg meget og gør dig mere modtagelig for muskeltræk. Tal med din læge for at finde ud af, hvad den ideelle kropsvægt for dig ville være. Tag derefter skridt til at nå og opretholde denne vægt.
- Tab dig, hvis din læge mener, at dette vil hjælpe dig.
- Start et træningsforløb, der fokuserer på kardio til at forbrænde fedt.
- Øv en sund kost for at give din krop den næring, den har brug for for at forblive aktiv.
