Hvis du har været ryger i et stykke tid, kan du opleve nikotinabstinenssymptomer-intens trang, hovedpine, vrede, søvnbesvær og endda angst eller depression-når du forsøger at stoppe. Disse uønskede bivirkninger ved at stoppe kan friste dig til at vælge vanen igen. Men hvis du søger støtte, kommer med en plan for at håndtere udløsere og praktiserer god egenomsorg, symptomerne vil til sidst aftage. Hold ud og giv det tid- du kommer igennem tilbagetrækning og er røgfri hurtigere, end du tror!
Trin
Metode 1 af 3: Søger hjælp
Trin 1. Rådfør dig med din læge, før du holder op
Tilbagetrækningssymptomer kan være ubehagelige, så tal med din læge for at udvikle en plan. Tilbagetrækning er normalt ikke farlig, men at gøre det under lægeligt tilsyn kan gøre processen lettere og tilbyde nødvendig vejledning, hvis du har visse sundhedsmæssige forhold (som depression), der kan forværre virkningerne af tilbagetrækning.
- Bed din læge om at afprøve større sundhedsmarkører, f.eks. Kolesterol og blodtryk. Du vil måske opleve, at dine resultater forbedres efter stop, hvilket kan motivere dig til at forblive røgfri.
- Din læge kan også hjælpe dig med at komme med en plan for at kontrollere vægtøgning, der kan opstå efter afslutning.
Trin 2. Ved, hvad du kan forvente
Spørg din læge og læs om nikotinabstinens, så du ved, hvilken slags symptomer og virkninger du kan opleve. Nogle almindelige tegn på nikotinabstinens inkluderer:
- Svimmelhed
- Intense nikotintrang
- Øget appetit eller større lyst til at snack
- Problemer med at sove
- Sygdom, der ligner forkølelse eller influenza
- Gastrointestinal lidelse såsom forstoppelse
Trin 3. Overvej nikotinerstatningsterapi
Udskiftningsprodukter og medicin kan lette dine abstinenssymptomer og hjælpe dig med at holde dig til at være røgfri. Spørg din læge, hvilke produkter der kan være rigtige for dig.
- Nikotinerstatningsterapi kan komme i form af plastre, tyggegummi eller receptpligtige inhalatorer eller spray, der reducerer trang.
- Da dine abstinenssymptomer forsvinder, og du tilpasser dig til ikke at ryge, kan du samarbejde med din læge om gradvist at afvikle nikotinerstatningsterapien.
Trin 4. Deltag i en støttegruppe for rygestop
At have støtte i løbet af denne tid er afgørende, så tilmeld dig en gruppe i dit lokalsamfund. I disse grupper kan du høre andres historier og få praktiske tips om håndtering af tilbagetrækning.
Rygestopgrupper kan være sponsoreret af lokale hospitaler, klinikker, biblioteker og kirker. Spørg din læge om en anbefaling
Trin 5. Få hjælp fra en adfærdsterapeut
En adfærdsterapeut kan hjælpe dig med at udvikle strategier og livsstilsændringer til at klare din nikotinabstinens. De kan også arbejde sammen med dig for bedre at forstå din motivation for at holde op med at ryge, hvilket kan hjælpe dig med at holde styr på sporet.
Trin 6. Få adgang til ressourcer, der inspirerer dig til at stoppe med at ryge
Udnyt ressourcer, der tilbyder tips og inspiration til at stoppe med at ryge og hjælpe dig med bedre at forstå tilbagetrækningsprocessen. For eksempel kan du ringe til en quitline for at få support eller deltage i et afslutningsprogram online.
- Opret forbindelse til den nationale quitline på 1-800-QUIT-NOW.
- Du kan tilmelde dig et SMS-program kaldet Røgfrit TXT for at få døgnet rundt opmuntring og support. Besøg https://smokefree.gov/smokefreetxt for at tilmelde dig.
Metode 2 af 3: Håndtering af udløsere
Trin 1. Mediter eller dyrk yoga om morgenen
Hvis du når en cigaret umiddelbart efter at du er vågnet, kan du prøve at udføre bevidste øvelser. At bruge 15 til 20 minutter på at meditere eller dyrke yoga kan hjælpe med at fordrive tiden, indtil trangen svinder, og sætte dig i godt humør for dagen fremover.
Du kan også prøve disse aktiviteter om aftenen for at fremme afslapning og forbedre din søvn
Trin 2. Brug dyb vejrtrækning til at bekæmpe stress og angst
Stress udløser nikotintrang og reducerer din evne til korrekt at håndtere disse trang. Hold din stress ved at øve dyb vejrtrækning periodisk hele dagen.
- Træk langsomt luft ind gennem din næse i cirka 4 tællinger. Hold vejret i 7 tællinger, og slip det derefter gennem sammenpressede læber i 8 tællinger.
- Dyb vejrtrækning kan også hjælpe dig med at bekæmpe angst og hjælpe dig med at falde i søvn lettere om natten.
Trin 3. Tyg tyggegummi eller sug pebermynte for at lette trangen efter middagen
Når trangen rammer efter måltider, skal du holde tyggegummi eller hårde slik i nærheden. At tygge eller sutte på tyggegummi eller slik holder munden optaget, indtil trangen passerer.
Trin 4. Optag dig selv for at bekæmpe kedsomhed
Hvis du har tendens til at ryge, når du keder dig eller venter, skal du holde dig optaget. Medbring puslespilbøger eller spil et spil på din telefon i venteværelser for at undgå at gå udenfor for at ryge. Lyt til en lydbog under din pendling med høj trafik.
Hvis du savner følelsen af en cigaret mellem fingrene, kan du prøve at lege med en fidget spinner i stedet
Trin 5. Få nogle nye hobbyer
At have hobbyer, som du nyder at lave, kan hjælpe med at distrahere dig fra at ville ryge. Se efter hobbyer, der holder dig aktiv og sund, som løb, cykling, kampsport, sport og svømning.
Trin 6. Undgå rygere, når det er muligt
At se andre tænde kan gøre det ekstremt svært at modstå, så prøv at undgå rygere, især i de tidlige dage (de første flere uger). Sørg også for at give udtryk for dit mål om at holde op, så andre ikke inviterer dig udenfor til en røgpause.
- I stedet for at holde en røgpause, kan du overveje at ringe til en ven, gå rundt i blokken for at få frisk luft eller se en sjov eller inspirerende YouTube -video.
- Undgå steder, hvor du plejede at ryge meget, f.eks. Barer eller rygergården på arbejdspladsen.
Metode 3 af 3: Understøttelse af dit helbred
Trin 1. Spis en næringsrig kost
Vælg sundere fødevarer til at understøtte din krop under nikotinudtagning. Gå efter hele fødevarer, der tilbyder en overflod af næringsstoffer, som frugt, grøntsager, fuldkorn, magre proteinkilder og nødder og frø.
- Fjern forarbejdede, hurtige eller junkfood fra din kost, der kan udløse trang, fordi de giver en kortsigtet blodsukkerstigning, der forårsager mere sult, når den senere falder igen.
- Sørg for at overvåge dit kalorieindtag generelt, da du sandsynligvis har lyst til at spise mere.
- Bed din læge om at hjælpe dig med at finde ud af, hvilket kalorieinterval du skal være i for at opretholde din vægt.
Trin 2. Undgå alkohol og koffein, indtil du får trang under kontrol
Alkohol, kaffe eller te kan tidligere være gået hånd i hånd med rygning, så afsked disse et stykke tid. Nå i stedet for energigivende drikkevarer som vand eller koffeinfri grøn te.
Når abstinenssymptomer forsvinder, og du føler dig i stand til at håndtere trang, kan du lejlighedsvis nyde alkohol eller koffein igen
Trin 3. Få 7 til 9 timers hvile om natten
Din krop har brug for masser af søvn for at bekæmpe abstinenser. Opret en afslappende søvnrutine, hvor du slukker enheder tidligt og gør noget beroligende som at læse, journalisere eller lytte til musik.
Tal med din læge, hvis din søvn er alvorligt forstyrret under tilbagetrækning. De kan foreslå en håndkøbt søvnhjælp til at hjælpe
Trin 4. Skær 30 minutter ud til daglig træning
At forblive aktiv understøtter dit generelle helbred og velvære, men det kan også være en effektiv distraktion mod nikotintrang. Få tid til en daglig træning såsom svømning, løb eller styrketræning.
Motion frigiver også endorfiner, der kan bekæmpe angst og lavt humør forbundet med tilbagetrækning
Tips
- Hvis du har svært ved at klare dit nikotinudtag, og du gerne vil tale med en rygestoprådgiver, skal du ringe til det gratis nummer 800-784-8669 (800-STOP-NU).
- Børst tænderne, når en trang rammer. Der vil gå lidt tid, før trangen falmer, plus ingen kan lide at ryge lige efter at have børstet tænder.
