Hoftesmerter kan gøre det svært at komme igennem din dag, og det kan forhindre dig i at gøre de ting, du elsker. Din læge kan anbefale dig at få en hofteudskiftning, hvis din smerte er alvorlig, hvilket ofte skyldes gigt. Du vil blive glad for at lære, at du muligvis kan forhindre hofteudskiftning. Spørg dog din læge, før du foretager ændringer i din kost, livsstil eller træningsplan.
Trin
Metode 1 af 3: Gør ændringer i kost og livsstil
Trin 1. Tab dig, hvis du er overvægtig
Det kan være virkelig svært at tabe sig, men bære overskydende kropsvægt øger trykket på dine led, herunder dine hofter. Tal med din læge om dit målvægtinterval, og om vægttab vil hjælpe dig eller ej. Spis derefter en sund kost og motion for at hjælpe dig med at nå og vedligeholde din målvægt.
- Prøv at forblive aktiv ved at cykle, svømme eller gå, da det kan hjælpe med at holde dine led fungerer korrekt.
- Tal med din læge, før du begynder en ny kost- og motionsplan.
- Bed din læge om at henvise dig til en diætist, hvis du har brug for hjælp til at planlægge en sund kost.
Vidste du?
Hver 4,5 kilo vægt på din krop lægger 3 til 6 gange så meget pres på dine hofteled. Det betyder at tabe 4,5 kg kan tage 14 til 27 kg tryk fra dine hofter.
Trin 2. Vælg fødevarer, der kan hjælpe med at styrke dine knogler og led
Du behøver ikke at følge en særlig diæt for sunde hofter, men der er et par fødevarer, du måske vil prøve. Nogle fødevarer indeholder næringsstoffer, der understøtter sunde knogler og led, og indarbejdelse af dem i din kost kan hjælpe med at bevare dine hofter i længere tid. Spis mere af følgende for potentielt at beskytte din knogle- og ledhelse:
- Bladgrøntsager og spinat
- Mejeri
- Mandler
- Sojabønner
- Tofu
- Laks og havørreder
- Skaldyr
- Berigede fødevarer
Trin 3. Håndter ubehag i leddet med NSAID'er, hvis din læge siger, at det er i orden
Håndtering af hoftesmerter kan være frustrerende, især hvis dine hofter ofte gør ondt. Over-the-counter ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) som ibuprofen (Advil, Motrin) eller naproxen (Aleve) kan lindre smerter og hævelse i leddet. Ved at håndtere dine smerter kan du muligvis forsinke eller forhindre en hofteudskiftning. Spørg din læge, om det er sikkert for dig at tage NSAID. I så fald skal du tage dem nøjagtigt som angivet på etiketten.
- NSAID'er er ikke rigtige for alle. Din læge kan anbefale dig at tage en anden smertelindring, som acetaminophen (Tylenol), i stedet.
- Hvis du ikke vil tage NSAID'er, kan du prøve at lindre dine smerter med regelmæssig massage eller akupunktur omkring dine hofter.
Trin 4. Tag chondroitin og glucosamintilskud for at støtte sundt brusk
Du vil måske tilføje kosttilskud til din kost for at understøtte dit fælles helbred. Der er tegn på, at chondroitin kan hjælpe med at beskytte dit brusk, mens glucosamin kan hjælpe din krop med at tjene mere. Disse kosttilskud fungerer muligvis ikke for alle, så der er ingen garanti for, at de hjælper. Tal med din læge for at sikre, at det er sikkert for dig at tage kosttilskuddet, og brug dem derefter som angivet på etiketten.
Du kan købe chondroitin og glucosamin i et apotek, en helsekostbutik, en vitaminbutik eller online
Trin 5. Brug støttende, fleksible sko for at minimere påvirkningen af dine led
Du nyder sandsynligvis at være aktiv, men enhver fysisk aktivitet, herunder bare at gå rundt, lægger pres på dine hofteled. For at lette dette tryk skal du vælge sko, der understøtter dine fødder og have en fleksibel sål for ekstra støtte. Når du handler sko, kan du prøve dem i slutningen af dagen eller efter træning, når dine fødder er hævede. Sørg for, at du kan vrikke med tæerne, så gå lidt rundt for at se, om skoene føles behagelige.
- Overvej at få en butiksassistent til at måle dine fødder, så du ved, at du får den rigtige størrelse.
- Prøv at bære støttende fodtøj det meste af tiden. Du kan endda få et par støttende hjemmesko til, når du hænger derhjemme.
Metode 2 af 3: Strækning og styrkelse af dine hofter
Trin 1. Træn et enkelt bevægelsesinterval for en træning med lav effekt
Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Bevæg bækkenet i en cirkulær bevægelse, som om du brugte en hulahop. Gør cirka 5 omdrejninger med uret, før du skifter retning for yderligere 5 omdrejninger.
Trin 2. Lav en siddende hofteabduktorstrækning ved hjælp af et modstandsbånd
Denne øvelse er en let måde at begynde at styrke dine hofter på. Sid lige op i en stol med et modstandsbånd viklet omkring dine knæ. Spred langsomt dine knæ så langt du kan, og hold derefter pause i 1-2 sekunder. Luk langsomt dine ben sammen igen for at fuldføre 1 rep.
Gør 2 sæt 8-12 reps 2-3 gange om ugen
Trin 3. Lav modificerede benløftninger, mens du ligger på din mave
Prøv denne ændrede version af et benløft, hvis du lige er begyndt at træne dine hofter. Læg ansigtet nedad på din mave og stræk dig ud. Løft derefter 1 ben op i luften, og hold dit knæ lige. Hold i 1-2 sekunder. Sænk langsomt dit ben tilbage til gulvet for at fuldføre 1 rep.
Gør 2 sæt 8-12 reps på hver side 2-3 gange om ugen
Trin 4. Udfør stående benløftninger, når du føler dig stærk nok
Når du har mestret modificerede benløftninger, er du måske klar til at prøve dem, mens du står op. Placer en robust stol foran dig, og hold fast på bagsiden af den for støtte. Læn dig fremad i en vinkel på cirka 45 grader. Hold dit venstre ben lige, løft langsomt dit højre ben op bag dig så højt som du komfortabelt kan, og hold dit knæ lige. Hold i 1-2 sekunder, sænk derefter langsomt dit ben til jorden for at fuldføre 1 rep.
Gør 2 sæt med 12 reps på hver side 2-3 gange om ugen
Trin 5. Åbn dine hofter med muslinger
Muslingeskaller er en simpel øvelse, der er målrettet mod dine gluter og lår, som understøtter dine hofter. Læg dig på siden med dine knæ bøjet og dine ben stablet. Støt dit hoved med din nederste arm. Løft langsomt det øverste knæ så langt du kan, åbn dine ben som en muslingeskal. Hold i 1 sekund, og sænk derefter langsomt dit ben tilbage for at begynde at fuldføre 1 rep.
- Gør 2 sæt med 12 reps på hver side 2-3 gange om ugen.
- Lad ikke din hofte vippe tilbage, mens du løfter dit knæ. Det kan hjælpe at placere din overarm bag på hoften for at minde dig om at holde hofterne lige.
Trin 6. Udfør lunges for at målrette dine hofter og lår
Lunges kan være en udfordrende øvelse, så lyt til din krop og gå i dit eget tempo. Stå op lige med dine ben omkring hoftebredde fra hinanden. Træd fremad med 1 ben, bøj derefter langsomt dine knæ for at sænke din krop ned mod gulvet. Stop, når dine knæ er i 90 graders vinkler, eller når du føler dig utilpas. Hold i 2-3 sekunder, og stig derefter op igen for at begynde at fuldføre 1 rep.
- Gør 2 sæt 8-12 reps på hver side 2-3 gange om ugen.
- Lad ikke dit forreste knæ gå ud forbi tæerne. Derudover skal du ikke skubbe din krop længere, end den kan gå. Det er okay, hvis du skal ændre øvelsen ved ikke at gå særlig langt ned.
Trin 7. Udfør håndvægts squats for at arbejde med dine underkropsmuskler
Stå lige op med benene i skulderbredde fra hinanden. Forlæng dine arme ved dine sider og hold en håndvægt i hver hånd med dine håndflader vendt mod din krop. Bøj knæene og sænk langsomt din krop så langt du komfortabelt kan, prøv om muligt at gå 20 cm ned. Hold i 1-2 sekunder, og kom derefter langsomt tilbage for at fuldføre 1 rep.
- Gør 2 sæt 8-12 gentagelser 2-3 gange om ugen.
- Du behøver ikke håndvægte for at lave squats, da det allerede er en kropsvægtstræning.
- Lad ikke dine knæ gå ud forbi tæerne. Desuden skal du stoppe med at lave squats og ringe til din læge, hvis du oplever smerter.
Trin 8. Prøv den glade baby yoga -pose for at hjælpe med at åbne dine hofter
Lig på ryggen og bøj knæene op til brystet. Tag fat i siderne af dine fødder med dine hænder og træk dem op, så dine såler vender mod loftet. Vip forsigtigt din krop fra side til side for at slappe af i ryggen og prøv at rette dine ben, så dine knæ ikke er bøjede. Hold stillingen i 10–15 sekunder, før du slipper, og klem knæene tæt mod din krop.
- Du kan også prøve at stå med fødderne sammen og knæene let bøjede og armene lige op for at fuldføre stolen. Prøv at balancere på den ene fod og forlænge et af dine ben lige tilbage for at tilføje i drikkefuglpositionen.
- Denne strækning hjælper også med at strække din piriformis muskel, som forbinder dit ben med dit bækken.
Metode 3 af 3: Få medicinsk behandling
Trin 1. Spørg din læge, før du starter en ny kost, træningsplan eller supplement
Du vil sandsynligvis gøre alt, hvad du kan for at beskytte dine hofter, men det er vigtigt at køre disse ændringer først af din læge. Din læge kan hjælpe dig med at træffe kost- og træningsvalg, der passer til dine medicinske behov. Derudover kan de hjælpe dig med at sikre, at de kosttilskud, du vil tage, er sikre for dig. Kontakt altid din læge, før du foretager ændringer, og få deres råd.
- Dette er især vigtigt, hvis du tager medicin.
- Fortæl din læge, at du specifikt er bekymret for dine hofter. De kan muligvis anbefale ændringer for at beskytte dine hofter.
Trin 2. Spørg din læge, om kortisonskud er det rigtige for dig
Smertefulde hofteled kan til tider være svære at bære. Heldigvis kan din læge muligvis give dig kortisonskud i din hofte for at reducere smerter og betændelse. Du vil ikke kun føle dig bedre, men reduktionen af betændelse kan midlertidigt bremse skader på din hofte. Tal med din læge for at finde ud af, om denne behandling er den rigtige for dig.
Når du får en hofteinjektion, får din læge dig til at ligge på et bord. De renser dit hofteområde og giver dig et bedøvende middel for at minimere ubehag. Derefter bruger de en røntgen til at finde det rigtige sted for din injektion. Din læge vil bruge et farvestof til at belyse området, så injicerer de dig med kortison
Trin 3. Arbejd med en fysioterapeut for at lære øvelser, du kan lave
Selvom du kan træne på egen hånd, kan en fysioterapeut hjælpe dig med at lære den korrekte form til dine øvelser. Bed din læge om at henvise dig til en fysioterapeut, der kan hjælpe dig med at styrke dine hofter. I løbet af dine sessioner skal du fokusere på at lære øvelserne og spørge, hvilke du kan lave derhjemme.
Dine fysioterapeutiske aftaler er muligvis dækket af din forsikring, så tjek dine fordele
Tips
- Tal med din læge om dine specifikke behov. De kan tilbyde dig målrettet råd til forbedring af dit hoftesundhed.
- Kontroller, om der er infrarøde saunaer i nærheden af dig, da sidder i dem kan hjælpe med at lindre dine ledsmerter.
- Stress kan svække dine led og immunsystem, så øv afslapningsteknikker og få en god nats søvn for at hjælpe med at forblive rolig.
Advarsler
- Tjek med din læge, før du starter en ny kost eller træningsplan, og inden du tager kosttilskud.
- Lyt til din krop, når du træner, og skub ikke dig selv for hårdt. Du kan komme til at skade dig selv ved et uheld, hvis du skubber din krop forbi dens grænser.
- Undgå overanstrækning, da det kan føre til hofteskader.
