Sprækker i stramme hofter kan være meget tilfredsstillende, og så længe du ikke gør det for ofte, er det generelt sikkert. Enkle gulvstrækninger gør generelt tricket. Hvis de ikke virker, kan en siddende hofterotatorstrækning eller stående vridninger give dig lidt mere pres for at lægge dine hofter. Hvis du ikke kan knække dine hofter på egen hånd, eller hvis du finder dig selv at revne dem ofte, kan en kiropraktor eller fysioterapeut hjælpe dig med at løsne dine hofter og holde dem åbne.
Trin
Metode 1 af 4: Drej dine hofter i en stol
Trin 1. Start i en behagelig stol, hvor du kan krydse dine ben ved knæene
Denne hofterotatorstrækning indebærer, at du bringer det ene ben over det andet. Det betyder, at stolen du sidder i skal give dig plads nok til at krydse dine ben, uden at noget kommer i vejen. Stol uden arme eller pynt på siderne fungerer bedst.
Robuste foldestole og spisestole er ofte et godt valg til denne øvelse
Trin 2. Bring det ene ben over det andet
Før forsigtigt benet på hoften, du vil strække over det andet ben. Det ben, du strækker, skal være bøjet i knæet, så din ankel ligger på låret på dit andet ben. Foden af det andet ben skal være fladt på gulvet.
For eksempel, hvis du vil pope din venstre hofte, vil du bringe dit venstre ben op over dit højre ben
Trin 3. Læg dine hænder på låret på dit krydsede ben
Tryk derefter ned, indtil du føler lidt modstand. Denne proces bør ikke skade. Hvis du føler smerter, skal du straks stoppe og bringe dine ben i en neutral position.
Trin 4. Bøj fremad ved hofterne, så langt du kan
Med hænderne stadig under pres, bøj din torso fremad over det krydsede ben så meget du kan, mens du stadig holder ryggen lige. Undgå at krumme eller krumme din nedre ryg, mens du strækker dig.
Trin 5. Hold denne position i højst 30 sekunder
Indånder og ånder langsomt ud, mens du holder positionen. Prøv at blive bøjet fremad i 30 sekunder. Hvis 30 sekunder føles som for meget, skal du holde positionen så længe du kan, før du langsomt løfter din torso op og glider dit korslagte ben ned til gulvet.
Trin 6. Gentag denne strækning på den anden side for at åbne dine hofter
Det er ikke nødvendigt at gentage denne strækning, hvis du ikke har lyst til at gøre det. Imidlertid hjælper udførelsen af denne strækning for begge hofter med at holde dem åbne og kan hjælpe med at undgå den belastning og spænding, der fører til trangen til at knække dine hofter.
Metode 2 af 4: Popping dine hofter, mens du står
Trin 1. Stå lige op i et område, hvor du har plads til at bevæge dig
Start denne øvelse med at stå i en høj, men afslappet position. Din ryg skal være lige, men du bør ikke spænde nogen af dine muskler. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden.
Sørg for, at du har masser af plads til at bevæge dig og vende til denne øvelse
Trin 2. Bøj dine arme ved albuen, mens du holder dine hænder foran dig
Bring dine fingre i en knytnæve for ekstra stabilitet. Dine albuer skal være gemt ind til dine sider, og dine underarme strækker sig ud foran albuerne.
Trin 3. Drej din overkrop til venstre så langt som muligt
Vrid langsomt i taljen, så din overkrop drejer så langt mod venstre, som du kan skubbe den uden smerter. Under dit twist bør dine fødder blive plantet, og din underkrop bør ikke bevæge sig.
Hold dette twist for en dyb indånding og udånding
Trin 4. Drej hele vejen til højre
Når du har pustet ud, skal du langsomt bringe din krop tilbage til midten, før du gentager vridningen til højre side af din krop. Ligesom med det venstre twist bør din underkrop ikke bevæge sig, mens du vrider. Hold denne position i et dybt åndedrag, før du vender tilbage til midten.
Trin 5. Gentag denne øvelse 2-3 gange
Hvis du ikke oplever en revne under dit første sæt vendinger, skal du gentage strækningen et par gange mere. Prøv at vride lidt længere til hver side, mens du gentager strækningen. Hvis du ikke føler en pop inden for 2-3 vendinger, skal du stoppe og prøve en anden metode.
Metode 3 af 4: Strækning af hofterne på gulvet
Trin 1. Åbn dine hofter med duestillingen
Duestillingen virker til at løsne stramme eller ømme hofter. For at starte, kom ned på din måtte eller en blød overflade på alle fire. Bøj dit venstre knæ og bring det ned for at sidde lidt bag dit venstre håndled. Før din venstre fod fremad, så den bevæger sig på tværs af dine hofter og finder et sted direkte bag det højre håndled. Sørg for, at dit højre ben er lige tilbage bag din højre hofte og sidder i en neutral stilling på måtten.
- Hvis din hofte ikke er sprunget, når du kommer i grundpositionen, skal du folde frem i taljen for at bringe dine hofter over dit venstre knæ. Sænk din pande til gulvet, hvis du kan. Hvis du ikke kan nå gulvet, skal du bruge en pude eller et tæppe som en understøtning.
- Du kan også bruge en bolster under din venstre hofte til at hjælpe dig med at blive støttet, hvis du finder, at en ikke -understøttet strækning er smertefuld eller vanskelig.
- Hold denne stilling, indtil din hofte springer eller i 5 dybe vejrtrækninger, alt efter hvad der kommer først. Gentag det derefter på det andet ben for at sikre, at dine hofter er jævnt strakt og åbne.
Trin 2. Brug en knælende hoftebøjestrækning til at aktivere dine hofter
For denne strækning skal du starte med et knæ på jorden, hvor læggen af det ben er kvadreret direkte bag knæet og tæerne gemt på gulvet. Det andet ben skal være bøjet i knæet i en 90 graders vinkel med foden plantet fladt på jorden foran hofterne. Stræk dig op gennem rygsøjlen, og læg dine hænder på dine knæ for at opretholde balancen. For at fuldføre strækningen:
- Udånder og læner dig fremad, indtil du mærker en dyb strækning i dine hofter.
- Spænd din abs og tryk ned og træk dine skuldre tilbage for at holde ryggen høj og lige, mens du læner dig ind.
- Klem og kontrakt dine glutes for at tilføje yderligere stretch.
- Hold denne pose i 30-45 sekunder, før du kommer op og hviler i et par sekunder.
- Gentag denne strækning 2-5 gange på hvert ben. Gennemfør alle gentagelser på det ene ben, før du skifter til det andet.
Trin 3. Prøv en siddende hoftemobiliseringstrækning
Denne grundlæggende strækning hjælper dig langsomt med at lægge pres på din hofte, indtil den revner. Start siddende på en behagelig, flad overflade, f.eks. En træningsmåtte. Hvis du ikke har en måtte, kan et håndklæde eller endda et tæppebelagt område fungere. Derefter:
- Bøj benet på hoften, du vil knække ved knæet. Benet skal gå tilbage i en 90 graders vinkel, med foden af det bøjede ben placeret bagved din bund.
- Bøj det andet ben, så din fod stikker ind i knæet på dit første ben og danner en trekantlignende form.
- Tag dine hænder op mod midten af brystet, og drej din torso til venstre så meget som muligt. Hold denne position i 30 sekunder til et minut, før du sender din torso tilbage til et neutralt center.
- Drej derefter din torso så langt du kan til højre, og hold den i yderligere 30 sekunder til 1 minut.
- Gentag denne proces ikke mere end 5 gange. Hvis din hofte ikke popper under disse vendinger, skal du gå videre til en anden strækning.
Metode 4 af 4: Få professionel hjælp
Trin 1. Mød med en kiropraktor, hvis du ikke kan pope din hofte
Hvis din indsats alene ikke kan få din hofte til at poppe, skal du oprette en justering med en kiropraktor i dit område. De vil være i stand til at manipulere din krop for at hjælpe dig med at få den lettelse, du har brug for.
- Din kiropraktor kan også være i stand til at give dig nogle strækninger og hjemmeøvelser, du kan gøre for at lindre spændinger i dine hofter mellem justeringer.
- Behov for at knække dine hofter skyldes normalt stramme sener i IT -båndet.
- IT -båndet er en sene, der glider over siden af din hofte.
Trin 2. Arbejd med en fysioterapeut, hvis du har kronisk hoftespænding
Hvis du føler behov for at knække dine hofter igen og igen, kan du have fordel af at arbejde med en fysioterapeut for at holde dine hofter løse. Din terapeut vil arbejde sammen med dig på kontoret for at hjælpe med at forbedre din hoftemobilitet og derefter give dig strækninger og øvelser, du kan gøre det hjem for at fortsætte processen.
- Når din hofte klikker ofte, er det vejledende, at du skal arbejde på at strække senen meget mere, end du måske allerede har været.
- Dette er især almindeligt for dansere, yogainstruktører og andre, der bruger en lang række bevægelser til deres job. Du kan endda bede din coach eller træner om en anbefaling eller henvisning til en terapeut, der har specialiseret sig i din branche.
- Løbere oplever også ofte smerter på siden af deres hofte og taler om, at det popper, som kaldes ekstern snappende hofte.
Trin 3. Se din læge, hvis hoftespænding bliver til hoftesmerter
Hvis din hofte spænding bliver ved med at vende tilbage, eller hvis det udvikler sig til direkte smerter, skal du kontakte din læge. Du kan have en tåre i musklen eller leddene eller endda et knoglebrud. Fortæl din læge om eventuelle symptomer, du oplever. De kan vælge at foretage nogle diagnostiske tests, f.eks. Røntgenstråler på kontoret, eller de kan henvise dig til en specialist.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Advarsler
- Kontakt altid din læge, før du prøver en ny hoftestrækning eller træning, især hvis du oplever smerter i den pågældende region.
- Du bør kunne mærke en strækning i dine hofter, men det bør ikke forårsage smerter eller store mængder ubehag. Hvis du finder dig selv ondt under en strækning, skal du stoppe med det samme.
