At forblive aktiv med psoriasisartritis er ikke kun en god måde at opretholde et godt helbred og lindre dine symptomer, men også at bevare en positiv mental indstilling. Denne tilstand forårsager betændelse i dine led, som kan beskyttes ved at styrke musklerne omkring dem. Tal med din læge, før du starter et træningsforløb. Fokuser på skånsom sport med lav effekt og aktiviteter, der minimerer smerter og tilbyder fordelene ved at forbedre udholdenhed, fleksibilitet, muskelstyrke og bevægelsesområde. Aktiviteter med stor effekt, der involverer "vridning" af leddene, bør undgås. Ud over sport og andre former for bevidst træning, skal du arbejde med at indarbejde fysisk aktivitet i din daglige rutine.
Trin
Metode 1 af 3: Udvikling af en aktivitetsplan
Trin 1. Kontakt din læge
De fleste mennesker med psoriasisgigt kan roligt udvikle deres eget fysiske aktivitetsregime baseret på deres behov. Men hvis du har en komplicerende faktor - hjertesygdomme, arytmi eller en lignende tilstand - bør du kontakte din læge, før du vedtager et nyt fysisk aktivitetsregime.
Hvis du tager receptpligtig medicin, bør du også spørge din læge, hvordan du kan forblive aktiv med psoriasisartritis
Trin 2. Vælg aktiviteter, der passer til dig
Forsøg ikke øvelser, der overstiger dine muligheder. Hvis du presser dig selv for hårdt, kan det resultere i skade. Hvis du er ældre eller svag udover at have psoriasisartritis, skal du holde dig til moderat intensitetsøvelser, når du forbliver aktiv med psoriasisartritis.
- Hvil efter behov.
- Irriter ikke smertefulde led. For eksempel, hvis din albue gør ondt på grund af psoriasisartritis, kan du prøve at løbe eller gå i stedet for at løfte vægte.
Trin 3. Prøv en række forskellige aktiviteter
Du kan muligvis ikke lide enhver aktivitet, men når du prøver forskellige former for aktiviteter, kan du opdage nogle nye for at lindre din psoriasisgigt. Og at prøve en række forskellige aktiviteter hjælper dig med at forhindre kedsomhed med et forudsigeligt fysisk aktivitetsregime.
Trin 4. Planlæg om opvarmning og nedkøling
Opvarmnings- og nedkølingsøvelser skal henholdsvis gå forud for og afslutte enhver periode med fysisk aktivitet. Arbejd med din fysioterapeut for at identificere gavnlige opvarmnings- og nedkølingsøvelser. Disse kan omfatte:
- strække dine arme lige ud fra dine sider og rotere dem i koncentriske cirkler frem og tilbage
- lunges
- armbøjninger
- mavebøjninger
- når ned og rører ved tæerne, og holder positionen i ti sekunder
- svinger dine ben frem og tilbage, og fra side til side, som en pendel
Metode 2 af 3: At lave aerobe øvelser
Trin 1. Gå oftere
Start med at gå ture rundt om din blok. Gå alene eller med venner i cirka 15 minutter dagligt. Over tid kan du tilføje tid til dine gåture i trin på fem minutter. For eksempel, hvis du starter med at gå i 15 minutter dagligt, skal du forlænge din gang til 20 minutter efter en uge eller deromkring. Efter endnu en uge kan du prøve at gå i 25 minutter dagligt. Fortsæt på denne måde, indtil du bruger en mængde tid på at gå i overensstemmelse med din livsstil og fitnessniveau.
Trin 2. Kør på en cykel
At cykle er en fantastisk måde at forblive aktiv med psoriasisgigt. Hvis vejret er dårligt, kan du besøge dit lokale fitnesscenter for at bruge en stationær cykel. Hvis du har plads i dit hjem og virkelig elsker at cykle, kan du naturligvis få en stationær cykel.
Trin 3. Gå i svømning
Hvis du bor tæt på en strand, og vejret er passende, skal du tage en svømmetur. Vandets opdrift gør det lettere at arbejde med dine ledgigt. Du kan også svømme i din egen baghave, hvis du har en pool. Selvom du ikke har en pool i din baghave, kan du muligvis få adgang til en i dit område. Mange kommunale atletikprogrammer tilbyder åbne svømmesessioner på lokale gymnasier eller atletiske centre i lokalsamfundet.
Hvis du er interesseret i at svømme på et atletisk center i samfundet, kan du tjekke deres websted for at se, om og hvornår de tilbyder åbne svømmesessioner
Trin 4. Prøv langrend
Langrend er en vinteraktivitet, der kræver sne. For at komme i gang har du brug for nogle ski, som er aflange sko-lignende enheder. Med dine ski på, skub dig selv sammen med dine to skistave, en i hver hånd.
- Du kan ofte leje ski i spidsen for dine lokale langrendsløjper. Kontakt park- og rekreationsafdelingen, der administrerer dine langrendsløjper, for at få oplysninger om tilgængelighed og omkostninger ved leje af ski.
- Alternativt kan du besøge dit lokale fitnesscenter og bruge skimaskinen, en stationær enhed, der simulerer langrend.
- Hvis du virkelig elsker langrend, og du har plads i dit hus, kan du investere i en egen skimaskine.
Trin 5. Prøv tai chi
Tai chi er en gammel praksis udtænkt i Kina. Det består i at bevæge sig gennem en række langsomme og yndefulde bevægelser og er velegnet til mennesker i alle aldre. Prøv at gøre tai chi for at forblive aktiv med psoriasisartritis.
- For at komme i gang med tai chi skal du besøge din lokale traditionelle tai chi -instruktør og tilmelde dig lektioner. Brug Tai Chi Health Instituts online instruktørdatabase til at finde en instruktør i nærheden af dig.
- Selvom du kunne begynde at lave tai chi ved hjælp af en bog eller instruktions -DVD, er det bedst at lære af en instruktør, der kan give dig personlige tips og rette din form efter behov.
Trin 6. Prøv yoga
Ligesom tai chi er yoga en gammel form for fysisk aktivitet, der består i at flytte kroppen til forskellige positioner. Yoga kan hjælpe dig med at udvikle fleksibilitet, styrke og balance. Øvelserne kan også hjælpe dig med at forbedre din vejrtrækning.
- Yoga er også som tai chi, idet det er bedst at starte med en instruktør frem for en dvd eller instruktionsbog. Når du mestrer poserne, kan du begynde at dyrke yoga uden instruktør.
- Find et yogastudie i nærheden af dig for at komme i gang.
Trin 7. Deltag i social dans
Social dans betyder dans med en partner. Der er mange former for social dans. For eksempel kan du lide balsal, en slags dans med en partner, der typisk ledsager valser. Eller du kan nyde en hoedown, en slags traditionel folkedans, der er hjemmehørende i det amerikanske syd. Uanset hvilken slags dans du nyder, er der sandsynligvis en klub i dit område, der giver dig mulighed for at udforske social dans af den ene eller anden slags.
Hvis du vil finde muligheder for at deltage i social dans i dit område, kan du prøve at skrive en ordstreng som "social dans [din by eller område]" i din foretrukne søgemaskine
Trin 8. Prøv en sport
Prøv at finde en sport, du nyder og kan deltage i regelmæssigt. Vær dog opmærksom på sportsgrene med stor indflydelse eller sport, der involverer vridning af leddene, ligesom nogle af bevægelserne i ketsjersport som tennis. Nogle mennesker vil tolerere nogle sportsgrene eller bevægelser bedre end andre, så start langsomt og prøv en anden sport eller motion, hvis du synes at have mere smerte under eller efter at have spillet.
Trin 9. Find måder at indarbejde fysisk aktivitet i din daglige rutine
I stedet for (eller ud over) at gå ud af din måde at få fysisk aktivitet med psoriasisartritis, kan du gøre din daglige rutine mere fysisk aktiv. En måde er at indarbejde at gå i din daglige rutine. For eksempel gå til butikken eller på arbejde i stedet for at køre. Du kan også vælge at cykle. Og i stedet for at tage en elevator, skal du bestige trapperne.
Daglige gøremål som græsslåning eller andet værftsarbejde giver også værdifulde muligheder for at deltage i moderat fysisk aktivitet
Metode 3 af 3: Udførelse af muskelstyrkende øvelser
Trin 1. Løft vægte
Der er mange måder at løfte vægte på. For eksempel kan du vælge et sæt frie vægte eller håndvægte og udføre krøller. Krøller er en almindelig vægtløftningsøvelse, der indebærer at holde vægten i din hånd og derefter bøje din arm ved albuen for at bringe vægten op mod din skulder. Alternativt kan du bruge en bænkpress til at skubbe en tung vægtet stang op og ned. Eksperimenter med forskellige vægtløftningsteknikker i dit lokale fitnesscenter for at finde en, du kan lide.
Trin 2. Prøv pushups
For at udføre en pushup, læg på en blød måtte eller et tæppebelagt område med din mave nedad. Plant dine hænder på jorden lige til ydersiden af dine skuldre. Skub dig selv op og rette dine arme. Ret dine ben og spænd dine fødder, så tæerne peger lige mod jorden. Hold ryggen lige og bøj dine arme ved albuerne. Når dine albuer danner en 90-graders vinkel, skal du skubbe fra jorden ved at køre dine arme lige ned.
Når du først begynder at lave pushups, vil du sandsynligvis kun kunne lave et par stykker. Prøv gradvist at øge antallet af pushups, du kan gøre, ved at tilføje en om ugen, indtil du udfører en mængde, som du føler virkelig udfordrer dig
Trin 3. Brug modstandsbånd
Modstandsbånd er som store gummibånd, der kan hjælpe dig med at udvikle styrke og forblive aktiv med psoriasisartritis. For eksempel kan du vikle et modstandsbånd omkring dine lår. Løft det ene ben fra jorden ved at flytte det sideværts væk fra dig. Fortsæt med at flytte den til siden, indtil du ikke kan flytte den længere. Bring benet langsomt tilbage til midten og gentag på det andet ben.
Trin 4. Deltag i intens havearbejde
Gentagne bevægelser som at hugge, grave eller skovle er gode måder at arbejde dine muskler på uden behov for specialiseret træningsudstyr. Selvfølgelig skal du bruge noget til at skovle, grave eller hugge, så din mulighed for at gøre det vil være begrænset.
Tips
- Gentag hver muskelstyrkende aktivitet otte til 12 gange, og hvil derefter. Hvis du er klar til det, skal du udføre et andet sæt med otte til 12 gentagelser.
- Sigt efter 150 kumulative minutters fysisk aktivitet om ugen.
- Effektiv træning vil give en mild smerte, men bør ikke forårsage smerter på din leddgigt.
