Det er vigtigt at forblive sund og aktiv hele livet, især når du bliver ældre. At forblive i form kan tilføre år til din levetid og vil markant forbedre dit generelle velbefindende. Der er så mange kostguruer og træningsregimer derude, at det kan virke som en skræmmende opgave at holde sig i form, men det er virkelig ganske enkelt, hvis du holder dig til det grundlæggende. Som hovedregel tager det cirka to måneder, før en adfærd bliver en vane. Prøv at foretage et par ændringer, som du tror, du vil være i stand til at styre, og hold dig derefter til dem i et par måneder, indtil de bliver en del af din naturlige rutine.
Trin
Metode 1 af 3: Hold dig i form gennem træning
Trin 1. Motiver dig selv ved at forstå de mange fordele ved motion
Når du har en særlig travl uge, eller simpelthen ikke har lyst til at træne, kan det hjælpe at fokusere på årsagerne til, at du tog beslutningen om at blive i form. Motion styrer ikke kun vægten, det hjælper med at bekæmpe sygdomme, forbedrer immunsystemet og giver dig mere energi. Motion forbedrer også dit humør og hjælper dig med at sove bedre.
Trin 2. Vælg en aktivitet, du nyder
Mange mennesker oplever, at det at gå i fitnesscenter flere gange om ugen er en bekvem måde at dyrke motion på, men der er mange andre måder at holde sig sund og aktiv på. Løb, gåture og svømning er alle gode måder at holde sig i form. Du kan også overveje at tage lektioner til noget, du gerne vil lære: dans, surfing eller skøjteløb. Du kan endda få god træning derhjemme ved at konsultere gratis online træningsvideoer.
Trin 3. Brug lidt tid på alle fire former for træning
Vær opmærksom på alle elementerne i total fitness, herunder udholdenhed, styrke, balance og fleksibilitet.
- Prøv at bygge gradvist op til mindst 30 minutters aktivitet, der får dig til at trække vejret hårdt. Dit mål bør være 150 minutters moderat intensitetstræning om ugen eller 30 minutter fem gange om ugen.
- Løft vægte for at forbedre muskeltonen. At holde dine muskler i form vil gøre dine daglige opgaver lettere at håndtere og vil hjælpe dig med at undgå problemer senere i livet, såsom en brudt hofte forårsaget af et fald.
- Forbedring af din balance hjælper dig også med at undgå farlige fald senere i livet og giver dig mulighed for at forblive aktiv og mobil gennem hele dit liv. En let øvelse er at gå i en lige linje og placere hælen på den ene fod lige foran tåen på den anden, som om du krydser en flod på en slank stråle.
- Regelmæssige strækøvelser vil forbedre din generelle fleksibilitet, hvilket gør det lettere at bøje for at binde skoene eller at nå noget på en høj hylde. Sørg for at strække dine muskler forsigtigt for at undgå skader.
Trin 4. Få hjælp fra en ven
At have en "træningskammerat" hjælper dig både med at forblive motiveret og vil gøre din træningstid mere behagelig. For en sjov weekendaktivitet, få nogle venner sammen til at spille basketball, softball, volleyball eller tennis.
Trin 5. Sæt realistiske mål
At fastsætte mål for dig selv vil hjælpe med at holde dig motiveret, og at nå dine milepæle vil give dig et vidunderligt boost af selvtillid og en følelse af præstation; Sørg dog for at bryde dine overordnede mål ned i små, håndterbare trin, så du ikke bliver modløs.
Trin 6. Arbejd med din krops naturlige ur
Det er ikke nødvendigt at træne det første om morgenen, hvis du ikke er en morgenperson. Hvis du føler dig mest aktiv om eftermiddagen, skal du planlægge din træning til eftermiddagstimerne.
Trin 7. Kontakt en professionel
Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, kan du få hjælp fra en professionel fitness -træner. Nogle fitnesscentre tilbyder gratis konsultation med en fitness træner som en del af dit tilmeldingsgebyr. Hvis du ikke tilhører et fitnesscenter, skal du søge en uafhængig træner til at arbejde med dig. En træner vil vurdere dine styrker og svagheder og foreslå et regime, der vil nå dine særlige fitnessmål.
Metode 2 af 3: Vedligeholdelse af en sund kost
Trin 1. Begræns emballerede fødevarer
De fleste færdigpakkede fødevarer har unaturlige kemiske tilsætningsstoffer og konserveringsmidler og indeholder ofte usundt mættet eller transfedt. Det er næsten altid bedre at spise mad, du tilbereder derhjemme, hvor du kan styre ingredienserne. De fleste færdigpakkede fødevarer er også højere i kalorier og fedt, især mættede transfedtstoffer.
Trin 2. Se disse portionsstørrelser
Diætister anbefaler at spise langsomt, hvilket hjælper dig med at genkende, hvornår du er mæt. Når du fortsætter med at spise, efter at din sult er stillet, indtager du mange kalorier, der let kunne have været undgået. Begræns kalorier til 2.000 kcal/dag. Hvis du prøver at tabe dig, så prøv at skære ned til 1, 800 kcal/dag. Spis aldrig færre end 1, 200 kcal/dag.
- En portion kød, fisk eller fjerkræ skal være cirka 3 ounces, når den er kogt, eller omtrent samme størrelse som din håndflade.
- En portion kogt pasta skal være cirka en halv kop eller omtrent på størrelse med en kugle is.
- En portion korn svarer til en skive brød. En pandekage eller en vaffel er lig med en portion, som skal have omtrent samme størrelse som en typisk skive brød.
- En portion ost er i nogenlunde samme størrelse som hele din tommelfinger.
- En portion grøntsager eller frugt er på størrelse med din knytnæve.
- En sund portionsstørrelse af kogte ris er cirka nok til at fylde en standard cupcake -indpakning.
- Prøv at få halvdelen af din tallerken til at bestå af grøntsager.
Trin 3. Del en hovedret
Restauranter serverer ofte mad i usædvanligt store portioner. At dele en hovedret mellem to personer er en god måde at sikre den korrekte portionsstørrelse og også spare penge.
Trin 4. Spis mindre kød
Selvom det ikke er absolut nødvendigt at fjerne kød fra din kost helt, vil reduktion af den mængde du spiser have en positiv effekt på dit helbred. Mange kød indeholder mange kalorier og indeholder en stor procentdel af fedt. Rødt kød har især været forbundet med tilstoppede arterier, højere kolesterol og hjerteproblemer.
Trin 5. Spis mere fuldkorn
Havregryn, brune ris og fuldkornsbrød indeholder fibre, hvilket er afgørende for et sundt fordøjelseskanal. Fuldkorn indeholder også B -vitaminer, som øger energi og stofskifte.
Trin 6. Snack nødder, frø og bælgfrugter
Nødder og frø indeholder E -vitamin og andre næringsstoffer, der ikke let findes i andre fødevarer. Bælgfrugter som jordnødder, linser, bønner og sojabønner giver også fibre samt protein, jern, folat og andre vigtige næringsstoffer.
Trin 7. Begræns mættede og transfedtstoffer
En masse hjertesygdomme dør fra disse 2 fedtstoffer. Mættede og transfedtstoffer. Mættede og transfedtstoffer øger dit dårlige kolesterol og sænker det gode kolesterol. Du bør begrænse mættet fedt til mindre end 10% af dine daglige kalorier. For en kost på 1500 kalorier, der ville være 15 g, for en 2000 kalorie diæt, der ville være 20 g. Du bør begrænse transfedtstoffer til mindre end 1% af dine daglige kalorier. For en kost på 1500 kalorier, der ville være 1,5 g, for en 2000 kalorie diæt, der ville være 2 g. Forbrug af transfedtstoffer øger risikoen for hjertesygdomme med 46% hver 4.% af dine daglige kalorier fra transfedtstoffer.
Trin 8. Begræns forarbejdede fødevarer
Mad som pizza og kage har lidt vitaminer og masser af kalorier. Forarbejdet mad øger kropsfedt, hvilket kan forårsage fedme. Forarbejdet mad har masser af mættet fedt og undertiden transfedt. Forarbejdet mad forårsager diabetes og hjertesygdomme. Udskift forarbejdede fødevarer med umættede fedtstoffer, fuldkorn og frugt og grøntsager.
Metode 3 af 3: Ændring af dine daglige rutiner
Trin 1. Tilbring mere tid udendørs
Når det er muligt, så prøv at bruge mindst 30 minutter om dagen udenfor og nyde sollyset. Eksponering for sollys udløser produktionen af D -vitamin, som hjælper med at forbedre dit immunsystems funktion og styrke dine knogler. Solens stråler øger også niveauet af serotonin i kroppen, hvilket fremmer velvære og lykke, og hjælper med at regulere din appetit.
Trin 2. Lav små ændringer i din daglige rutine
De akkumulerede virkninger af at foretage adskillige mindre ændringer vil hjælpe langt med at blive en sund, aktiv person generelt.
- Undgå den lette måde. Prøv at tage trappen i stedet for elevatoren, og gå gennem dit golfspil i stedet for at køre en vogn.
- Parker længere fra døren, når du er ude og handle. Denne lille ændring vil øge det samlede antal trin, du tager om dagen, og det kan også frigøre en parkeringsplads til en mindre smidig person, der har brug for det mere.
- Vask din bil i hånden i stedet for at bruge drive-thru. Dette kan være en sjov aktivitet, når vejret er godt, og håndvask er meget blidere på din maling end de store mekaniske pensler.
- Gå eller ride på arbejde. Hvis du bor tæt nok på dit arbejdssted, er det en god måde at holde sig i form ved at gå eller cykle til og fra arbejde.
- Tag en frokosttur. At gå en lang tur i din frokosttid kan være en fornøjelig måde at opdatere dit sind og din krop på. Prøv at invitere en ven med!
Trin 3. Drik masser af vand
Et af de vigtigste elementer i enhver sund kost er vand. Prøv at drikke omkring otte 8 ounce glas vand om dagen, for at holde din krop hydreret og for at undgå potentielle sundhedsproblemer. Vand vil også hjælpe dig med at føle dig mæt, så du vil spise mindre. Hvis du ikke kan lide almindeligt vand, kan du prøve at tilføje frugt, urtete eller smag uden sukker. Der er også apps som Waterlogged, der minder dig om at drikke mere vand!
Trin 4. Vågn op tidligere
I to uger kan du prøve at indstille dit vækkeur til at vågne 30 minutter tidligere end din sædvanlige tid. At have den ekstra halv time eliminerer meget stress forårsaget af at haste rundt om morgenen og kan også få dig til at føle dig mere ansvarlig og bemyndiget.
Trin 5. Prøv meditation
Kun tyve minutter om dagen har vist sig at hjælpe med at reducere stress, sænke blodtrykket og skabe følelser af lykke og velvære. Find ganske enkelt et roligt sted, hvor du ikke bliver forstyrret, og sid komfortabelt med hænderne hvilende, med håndfladerne op, forsigtigt på knæene. Fokuser på din vejrtrækning, som skal være regelmæssig og dyb, og prøv at rydde dit sind.
- Prøv meditation med stearinlys. Hvis du opdager, at dit sind vandrer, når du forsøger at meditere, kan du prøve at tænde et lys og fokusere på flammen.
- Brug mantraer. Nogle mennesker synes, det hjælper at gentage et ord igen og igen. Du kan bruge et traditionelt sanskritmantra, eller bruge et hvilket som helst ord, der har positive associationer til dig.
- Øv dig i kreativ visualisering. En anden let teknik er at forestille sig dig selv i et fredeligt, smukt sted. Forestil dig alle de små detaljer i indstillingen, og ignorer alt i den fysiske verden omkring dig.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
