Yoga er en gammel praksis, der kan hjælpe dig med at lindre stress og holde dig energisk og fokuseret hele dagen. Du behøver ikke at være den mest dygtige yogi til at bruge yoga for at forblive sund - bare tag en måtte og forplig dig et par minutter hver dag til din praksis. Over tid vil du bemærke, at dine muskler er stærkere, og din krop fungerer mere glat.
Trin
Metode 1 af 3: At overvinde angst
Trin 1. Find et behageligt sted
Yogisk vejrtrækning og meditation kan hjælpe med at berolige dit sind og slappe af din krop, især når du føler dig stresset. For at få disse fordele skal du finde et køligt, roligt sted med få distraktioner.
- Selvom det kan være afslappende at meditere i en offentlig park, kan du måske være et sted mere privat, så du kan slappe helt af, hvis du er nybegynder.
- Start med at komme i en behagelig siddestilling-enten på tværs af ben eller i en stol med fødderne på gulvet.
Trin 2. Start med dyb vejrtrækning
Dyb yogisk vejrtrækning hjælper med at slappe af og centrere dig. Indånder langsomt og dybt gennem din næse til dybden af dit bryst, og forestiller dig, at du langsomt fylder dine lunger fra bunden til toppen.
- Når du har indåndet så meget som du kan, skal du stoppe et øjeblik for at værdsætte følelsen af, at dine lunger er fulde af luft. Pust derefter langsomt ud af munden og tænk på at frigive luften fra lungerne fra toppen helt ned til bunden.
- Pause igen, når du har pustet al luft ud, før du begynder at inhalere igen. Fortsæt denne cyklus, og hold dit sind fokuseret på dit åndedræt.
Trin 3. Fremskridt til pust af ild
Åndedrag er en kraftfuld vejrtrækningsteknik, der giver dig energi. Brug det især, når du befinder dig i at trække i løbet af dagen eller miste fokus.
- Start med lang, dyb vejrtrækning. Med ildånd, frem for at stoppe og langsomt ånde ud, vil du skubbe luften ud af dine lunger hurtigt og kraftigt ud af din mund. Så snart det meste af luften i lungerne er væk, skal du straks indånde så meget luft, som du kan kraftigt.
- Aktiver dine maver til at skubbe luften ud, når du ånder ud. For hver åndedrætscyklus skal du prøve at indånde og ånde lidt hurtigere ud.
Trin 4. Jord dig selv med en anden vejrtrækning i næseboret
Efter at have foretaget en dyb yogisk vejrtrækning for at starte, skal du placere din højre tommelfinger over dit højre næsebor og indånde dybt gennem dit venstre næsebor. Når du har indåndet alt, hvad du kan, skal du bruge din fjerde finger til at lukke dit venstre næsebor og løfte tommelfingeren, så du kan ånde ud af dit højre næsebor. Næste, indånder du gennem dit højre næsebor, og dækker det derefter med din tommelfinger. Løft din fjerde finger, så du kan ånde ud af dit venstre næsebor.
Fokuser dit sind på dit åndedrag, fortsæt denne cyklus i tre til fem minutter
Trin 5. Prøv en guidet meditation
Du kan tage en guidet meditationstime eller kigge efter gratis guidede meditationsoptagelser online. Optagelser kan også omfatte afslappende musik eller andre lydeffekter, der hjælper med afslapning.
- Luk øjnene og fokuser på stemmen, visualiser de billeder, stemmen fortæller dig i dit sind. Guidede meditationer giver dig noget at fokusere på, hvilket kan være nyttigt, når du lige er begyndt at meditere og ikke har øvet dig.
- Opret en regelmæssig praksis med at meditere i 5 til 10 minutter om dagen, enten om morgenen eller om aftenen, før du går i seng. Over tid vil du bemærke en forskel i dine angstniveauer og dit mentale fokus og klarhed.
Trin 6. Øv mindfulness i hverdagen
Når du fokuserer på dit åndedrag, mens du mediterer, er du opmærksom på dit åndedrag. Du kan udvide denne opmærksomhed til andre områder af dit liv. Fokuser faktisk på de ting, du gør i løbet af dagen, frem for at gennemgå opgaver på autopilot, mens dit sind er andre steder.
Når du handler bevidst og bevidst, vil du se en indvirkning på dit helbred og velvære. For eksempel, hvis du spiser bevidst, kan du opleve, at du taber dig og vedtager flere sunde spisevaner
Trin 7. Brug lige vejrtrækning før søvn
Lige vejrtrækning er ligesom at tælle får, og giver dig mulighed for at fokusere på dit åndedrag for at berolige din krop og stoppe dit sind fra at køre efter en lang og hektisk dag.
- Start med at indånde dybt, mens du tæller til fire. Udånd derefter straks for at tælle fire. Fortsæt cyklussen med fokus på, at indånding og udånding er helt ens.
- Med øvelse kan du forlænge din optælling til fem, seks eller endda otte.
Metode 2 af 3: Styrkelse af din krop
Trin 1. Brug planker og sideplaner til at bygge en stærk kerne
Du kender muligvis plankeøvelser fra andre træninger. Den samme pose findes i yoga, med mere fokus på at bevare et dybt åndedrag for at styrke dine mavemuskler.
- For en fuld plankepose skal du støtte dig selv over gulvet på dine hænder og tæer, så din krop er en lige linje mere eller mindre parallel med gulvet. Sørg for, at dine håndled er direkte under dine skuldre, og skål dine håndflader for at lægge mindre stress på leddet. Hvis du kæmper for at holde dig selv oppe, skal du ændre planken ved at hvile på dine underarme i stedet for dine hænder.
- For en sideplank, start i en fuld plankeposition. For at lave en planke i højre side skal du flytte din vægt til højre og støtte dig selv på din højre hånd med din arm stadig udstrakt mod gulvet. Flyt derefter dit venstre ben og din fod oven på dit højre ben og din fod. Løft derefter din venstre arm op mod himlen vinkelret på din krop. Hvis du kæmper for at holde dig selv oppe, skal du ændre planken, så du hviler på din underarm. For at lave en venstre planke skal du skifte til venstre side og stable dit højre ben og din fod oven på din venstre.
Trin 2. Prøv båd og lav båd til nedre mave og hofter
Både båd og lavbåd kræver, at hver muskel i din kerne og hofter er engageret. Kom i bådpose ved at sidde på din måtte med bøjede knæ, så dine fødder er flade på gulvet foran dig.
- Stræk dine arme ud foran dig, håndfladerne lige til siden af begge knæ. Læn dig tilbage, så din torso er i cirka 45 graders vinkel fra gulvet, og løft derefter dine fødder for at rette dine ben. Prøv at vinkle dine ben opad i samme vinkel som din torso.
- For at komme videre til en lav båd skal du blot sænke din torso, indtil din lænd er flad på gulvet. Sænk dine ben i samme vinkel på samme tid, og hold din kerne engageret. Glem ikke at bevare din dybe vejrtrækning.
- Hold disse stillinger i 3 til 5 åndedrætscyklusser.
Trin 3. Arbejd dine arme og ben med stolestilling
Kom til en stående stilling med armene løst til siderne for at komme i stolpose. Skub dine fødder sammen, så dine store tæer rører hinanden, hæle lidt fra hinanden. Fokuser på din ånde.
- Når du indånder, skal du strække dine arme lige op mod loftet. Du kan holde dem adskilt med håndfladerne mod hinanden eller bringe dine håndflader sammen over dit hoved.
- På en udånding, bøj knæene og sænk dine hofter til gulvet. Prøv at undgå at knæene rager ud over tæerne. De bevæger sig lidt fremad, men holder dine skinneben så vinkelret på gulvet som muligt.
- Hold posen i 5 til 10 åndedrætscyklusser, træk vejret dybt. Sørg for, at dine skuldre er rullet tilbage og ikke bøjet. Klem en yogablok eller en bog mellem dine knæ for yderligere at opbygge dine lårmuskler.
Trin 4. Fremskridt gennem en krigerstrøm
At bevæge sig gennem de tre vigtigste krigerposer giver en helkropstræning, især styrkelse af dine ben, ryg og skuldre. Fra at stå, træd en fod tilbage i en høj lunge -position for at starte.
- Tæerne på din forfod skal peges fremad, med dit knæ i en ret vinkel direkte over din ankel. Ret tæerne på din bagfod lidt til siden, så din bagfod er i en 45 graders vinkel. Hold hofterne vendt fremad. Løft dine arme lige over hovedet ind i Warrior I.
- Fra Warrior I, slip dine arme ned til skulderniveau og stræk dem ud parallelt med gulvet. Skub din bagfod til siden, så den er parallel med bagsiden af din måtte og vinkelret på din forfod. Vrid og åbn dine skuldre ind i Warrior II med dine arme direkte over dine ben.
- Fra Warrior II skal du vende mod ansigtet fremad og bringe begge arme ud direkte foran dig. Hæv dig op på dit forben, stå fast på din fod. Løft langsomt dit bagben op bag dig, mens du hænger fremad fra dine hofter. Fastgør dit stående ben for at bevare din balance i Warrior III.
- Sørg for at gentage hele sekvensen på den anden side.
Trin 5. Styrk din rygsøjle med en hund, der vender nedad
Nedadvendt hund er en klassisk yogastilling, der også giver styrkende fordele for hele din krop. For at komme ind i en nedadvendt hund skal du starte på dine hænder og knæ på gulvet. Sørg for, at dine knæ ligger direkte under dine hofter, dine håndled direkte under dine skuldre.
- På en udånding, ret dine ben, løft dine hofter op mod loftet. Rul over dine fødder på tæerne, stræk dine hæle ned mod gulvet. Dine arme skal strækkes lige mod gulvet. Rul dine skuldre tilbage, så dine skulderblade løber langs siderne af din rygsøjle.
- Bliv i nedadgående hund i 5 til 10 dybe vejrtrækninger, træk ned gennem dine hæle og op gennem dine skuldre for at opretholde vægtbalance og fordeling. Slap af i nakken, og lad hovedet sænke sig.
Trin 6. Slap af i barnets positur
Barnets positur er en almindelig måde at afslutte enhver yogarutine på, fordi den giver din krop mulighed for at slappe af og giver dig mulighed for at vende tilbage til dit åndedrag. Barnets stilling giver også styrke og forlængelse af rygsøjlen og rygmusklerne.
- Sænk ned på alle fire fra nedadgående hund, og fortsæt derefter med at køre hofterne tilbage, indtil du hviler dig på hælene. Du kan trække dine knæ sammen eller holde dem spredt.
- Hængslet fremad fra hofterne, mens du glider dine hænder fremad og folder over dine ben til gulvet. Hvil din pande på gulvet, hvis det er behageligt. Hvis du ikke vil hvile dit hoved på gulvet, skal du lægge dine underarme foran dig og derefter hvile dit hoved på dine arme. Som et andet alternativ kan du hvile dit hoved på en yogablok.
- Sørg for, at du ikke lader dit hoved dingle, da dette kan forårsage nakkeskade.
Metode 3 af 3: Forbedring af organfunktionen
Trin 1. Varm op med kat/ko -strækningen
At bevæge sig mellem kat og ko er en god måde at løsne ryggen på og varme hele din krop op, når du starter en yogarutine. Det stimulerer også dine indre organer og øger cirkulationen til din torso.
- Start på alle fire med dine knæ direkte under dine hofter og dine håndled på linje med dine skuldre.
- Ved inhalering skal du bue ryggen og trykke halebenet i vejret. Slip dine skuldre ned ad ryggen og kast dit blik fremad. Dette er ko -stillingen.
- Når du ånder ud, skal du runde ryggen og krumme dine skuldre nedad. Slip blikket ned på gulvet. Dette er kattens positur.
- Fortsæt med at gå frem og tilbage mellem kat og ko, med et åndedrag mellem hver bevægelse, i 10 til 20 dybe åndedrætscykler.
Trin 2. Afhjælp trængsel med et underarmshjul
Underarmshjulet hjælper med at åbne dit bryst for at hjælpe med at rydde dine lunger og hjælper også med at aktivere dit stofskifte. Forbered underarmen ved at lægge den på ryggen på gulvet.
- Bøj knæene, så dine fødder er flade på gulvet, og tryk langsomt dine hofter op i en rygbøjning. Fortsæt med at løfte, indtil du forsigtigt kan placere kronen på dit hoved på gulvet, og placer derefter dine underarme fladt på gulvet på hver side af dit hoved.
- Hold stillingen i 5 til 10 vejrtrækningscykler, træk vejret dybt, sænk derefter langsomt dine hofter til gulvet og vend tilbage til en tilbagelænet position.
Trin 3. Stimuler din lever og nyrer med en siddende fremadgående fold
Den siddende fremadfold stimulerer dine nedre indre organer til at forbedre fordøjelsen samt give en vis lindring for forhøjet blodtryk, bihulebetændelse og seksuel funktionsfejl.
- Kom til et behageligt sæde på gulvet. Du vil måske støtte dig selv med et foldet tæppe, så du sidder med den korrekte kropsholdning. Stræk dine ben ud foran dig, bøj dine fødder og tryk aktivt gennem dine hæle.
- Når du indånder, skal du hænge fremad fra dine hofter, holde ryggen lang og folde toppen af dine ben. Tag fat i siderne af dine fødder med dine hænder. Hvis du ikke kan folde så langt, kan du i stedet tage fat i dine ben eller bruge en yogarem for at bevare den korrekte position.
- Hold posen i 10 til 10 dybe åndedrætscykler. Tænk ved hver indånding på at løfte og forlænge din rygsøjle. Prøv med hver udånding at synke lidt dybere ned i folden.
Trin 4. Brug den vindaflastende pose til at forbedre fordøjelsen
Den vindaflastende pose, som navnet antyder, kan hjælpe med at lindre gas, oppustethed og fordøjelsesbesvær. Du vil måske sikre dig, at du har noget privatliv, før du laver denne pose.
- Forbered dig på denne pose ved at ligge på ryggen på gulvet. Hold dine fødder sammen og hvil dine arme ved din side. Når du ånder ud, tag fat i dit højre knæ med din hånd og tryk det mod brystet. Hold posen, mens du tager flere dybe vejrtrækninger. Slip derefter og gentag med det andet ben.
- Du kan også gøre dette med at hæve begge ben på samme tid. Tryk dem mod brystet. Du kan vugge op og ned eller rulle rundt for at stimulere din rygsøjle og øge afslapningen.
Trin 5. Boost dit stofskifte med hævede ben
Den hævede benstilling kan stimulere dine maveorganer, især hvis du husker at engagere musklerne i din kerne, mens du holder denne stilling.
- Læg dig på ryggen på gulvet med dine ben strakt ud og presset sammen. Du kan hvile dine arme ved dine sider eller placere dem under dine balder, med håndfladerne nedad, for at hjælpe med at understøtte din nedre ryg.
- Ved indånding skal du langsomt hæve dine fødder, indtil dine ben er i en 90 graders vinkel fra din krop. Sænk dine ben til gulvet, mens du ånder ud, men lad dem ikke falde helt ned til jorden. Husk at engagere din kerne.
- Gentag cyklussen i 5 til 10 åndedrætscyklusser.
Trin 6. Hvil i ligpose
Ligposen er den ultimative yogastilling til helbredelse og afslapning. Denne pose hjælper med at øge din blodgennemstrømning til alle dine organer. For at komme i ligpose skal du blot læne dig tilbage på ryggen og strække dine arme til siderne, med håndfladerne opad.
