Den mad, du spiser, har en enorm indflydelse på dit helbred, især dit hjertesundhed. Heldigvis er det aldrig for tidligt eller for sent at foretage nogle positive ændringer og skifte til en hjertesund kost. Det er helt normalt, hvis du ikke ved præcis, hvor du skal starte. Der er jo bare så mange madvalg! Men bare rolig-du kan træffe alle de rigtige beslutninger med bare en lille smule planlægning. Derefter er du godt på vej til forbedret hjertesundhed.
Trin
Metode 1 af 3: Fødevarer, der skal inkluderes
Trin 1. Spis 7 portioner frugt og grønt hver dag
Plantebaseret kost er generelt bedre for dit hjerte og dit helbred. Frugt og grøntsager er kaloriefattige og rige på vitaminer, mineraler og fibre. Ideelt set skal du inkludere mindst 7 portioner frugt og grønt hver dag for at støtte dit hjerte. Det kan være tilbehør, snacks eller hele måltider, så længe du spiser masser af planter!
- Inkluder 1-2 portioner frugt og grøntsager i hver af dine måltider i løbet af dagen for et let løft.
- Prøv at erstatte nogle af dine daglige snacks med nogle skiver grøntsager eller tørret frugt. Dette er en nem måde at skære ned på kalorier og få flere planter i din kost.
- Konserves og frosne grøntsager er lige så sunde som friske! Bare sørg for at tømme og skyl dåsegrøntsager for at slippe af med overskydende salt.
Trin 2. Få dit protein fra magert kød og planter
Fjerkræ, fisk, nødder, bælgfrugter, bønner, mejeriprodukter og æg er alle glimrende valg til dit protein. De er også kaloriefattige, salt og mættet fedt end andre proteinkilder, hvilket er meget bedre for dit hjertes sundhed.
- Du kan endda spise måltider med et højt proteinindhold, der er helt kødfrie! Bønner, linser, kikærter og grønne ærter er alle fyldt med protein, og du kan bruge dem som en base for et vegetarisk måltid.
- Kødudskiftningsprodukter som tofu eller soja giver dig også en dejlig dosis planteprotein.
- Den generelle proteinanbefaling er 0,8 g protein pr. 1 kg (2,2 lb) af din kropsvægt hver dag. Det betyder, at en person, der vejer 68 kg, har brug for omkring 55 g protein hver dag.
Trin 3. Spis 2 portioner fisk hver uge
Fisk er rig på omega-3, hvilket hjælper med at øge dit hjertes sundhed. Det er også fyldt med protein. Inkluder 2 portioner fisk om ugen for at afrunde din hjertesund kost.
Fed fisk er bedst til at støtte dit hjerte. Laks, ørred, tun, sardiner, makrel og sild er alle gode valg
Trin 4. Skift til fedtfattige mejeriprodukter
Mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost er meget sunde, men de kan også have et højt fedtindhold. Mere fedt i din kost tilføjer flere kalorier, og fedt kan også tilstoppe dine arterier og skade dit hjerte. Undgå at spise for meget fedt ved at vælge fedtfattige produkter i stedet.
- Du kan gradvist foretage disse ændringer. Skift fra sødmælk til 1%, og slip derefter for at skumme.
- Hvis du spiser yoghurt, skal du kontrollere sukkerindholdet. Nogle færdigpakkede yoghurt har et højt sukkerindhold, selvom det er fedtfattigt.
Trin 5. Vælg fuldkornsbrød og sukkerkorn
Disse hjælper med at holde dit kolesteroltal op. Fuldkorn og hvede hjælper med at holde dit blodtryk nede og kontrollere dit blodsukker. De er også gode kilder til fibre og mineraler og har et lavt indhold af beriget mel, i modsætning til hvide sorter. Hvis du normalt har hvidt brød og korn, skal du i stedet skifte til fuldkornstyper i stedet for et ekstra sundhedsfremmende boost.
- Du kan også have flere kornprodukter som quinoa, havre eller byg. Quinoa er en god side skål eller måltid base.
- Skift også til brun ris, hvis du normalt spiser hvidt. Dette giver dig en ekstra portion fuldkorn.
Trin 6. Få masser af sunde fedtstoffer fra nødder og frø
Enumættede og flerumættede fedtstoffer er meget bedre for dit helbred end trans- eller mættede fedtstoffer. Gode kilder til disse sunde fedtstoffer omfatter alle slags nødder, nøddesmør og hørfrø. Snack dem eller inkluder dem i dine måltider for et sundt fedtforøg.
- Andre kilder til sunde fedtstoffer omfatter avocado, oliven, rapsolie, fisk og soja.
- Husk, at alt fedt er højt i kalorier, også sunde typer. Den officielle anbefaling er at få ikke mere end 25-35% af dine daglige kalorier fra fedt eller ca. 80 g i en kost på 2.000 kalorier.
Trin 7. Inkluder mindst 25 g fiber hver dag
Fiber er ikke kun til din fordøjelse. Det reducerer dit kolesterol og blodsukker, hvilket er godt for dit kardiovaskulære helbred. Den anbefalede dosis er cirka 25 g om dagen, så inkluder masser af fiberrige fødevarer i din kost hver dag.
- Gode, fiberrige fødevarer omfatter fuldkorn, grønne bladgrøntsager, frugt med huden på, bønner og nødder.
- Du kan også øge din fiber med kosttilskud.
Trin 8. Forkæl dig selv med lidt mørk chokolade
Din hjertesund kost behøver ikke at være kedelig! Mørk chokolade er en god dessert, og det er også ret godt for dit hjerte. Når kakaoprocenten stiger, stiger proteinniveauet, og sukkerniveauet falder. Gør dette til en del af din kost, hvis du har brug for en godbid.
- Hvis du ikke er vant til mørk chokolade, skal du starte med at have 70% kakao mørk chokolade. Så arbejd dig op for sundere chokolade.
- Det betyder ikke, at du skal spise masser af mørk chokolade. Det er stadig højt i kalorier og kan have meget tilsat sukker. Har kun ca. 28 gram ad gangen.
Metode 2 af 3: Foods to Limit
Trin 1. Undgå stegte, forarbejdede eller færdigpakkede fødevarer
Disse har en tendens til at være meget høje i salt, mættet fedt og kemikalier, der kan være dårlige for dit hjerte. Undgå disse varer så meget som du kan, og tilbered din mad frisk så ofte som muligt.
- Frosne middage og snacks er en stor del af denne kategori. Spring de frosne pizzaruller og tv -middage over.
- De fleste fastfood falder også ind under denne kategori, så prøv at undgå dette så meget som muligt.
- Dette omfatter også spekemat som prosciutto, som er meget salt og fedt.
Trin 2. Fjern kilder til mættet og transfedt
En fedtfattig kost sætter dig op til hjertesygdomme, tilstoppede arterier og forhøjet blodtryk. Mættede og transfedtstoffer er særligt usunde, så det er bedst at skære så meget ud af din almindelige kost som muligt.
- Generelt bør mættet fedt ikke udgøre mere end 5-6% af dine daglige kalorier eller omkring 11-13 g i en kost på 2.000 kalorier. Undgå transfedt helt, da slet ingen er det sundeste valg.
- Kilder til mættede og transfedtstoffer omfatter smør, spæk, baconfedt, spidskød, cremede saucer, fuldfede mejeriprodukter og ikke-mejeriprodukter.
Trin 3. Spis ikke mere end 2, 300 mg salt om dagen
Salt øger dit blodtryk og sætter dig op til hjerteproblemer senere. American Heart Association anbefaler ikke at have mere end 2, 300 mg eller ca. 1 tsk om dagen. Reducer dit indtag ved at undgå salt mad og tilberede uden salt.
- Kontroller altid næringsetiketterne på fødevarer, du køber, for at se, hvor meget salt der er i dem. Undgå emner, der er særlig salte.
- Selvom du ikke kan få dit saltindtag under 2, 300 mg, er eventuelle reduktioner stadig gode ændringer.
- Hvis du har hjerteproblemer, kan din læge anbefale at skære dit salt ned til 1, 500 mg om dagen.
Trin 4. Skær sukkerholdige fødevarer og drikkevarer ud
En masse tilsat sukker kan også sætte dig op til hjerteproblemer. Det er tomme kalorier, der kan få dig til at tage på i vægt. Undgå sukkerholdige desserter og drikkevarer som sodavand. Vær også forsigtig med, hvor meget sukker du tilføjer til din kaffe og te. Dette tilføjer hurtigt.
- American Heart Association anbefaler ikke at have mere end 25-36 g tilsat sukker om dagen.
- Ligesom med salt, skal du altid kontrollere næringsetiketter på mad, du køber. Du kan blive overrasket over, hvor meget sukker der er i noget mad!
- Tilsatte sukkerarter er forskellige fra naturlige sukkerarter, som dem i frugt. Du behøver ikke at begrænse naturlige sukkerarter.
Trin 5. Begræns rødt kød til 1 måltid om ugen
Rødt kød er en kilde til protein, men det er også højt i mættet fedt. Hvis du regelmæssigt spiser rødt kød, skal du skære ned og begrænse dig til 1 portion om ugen.
Hvis du spiser rødt kød, får du de tyndeste udskæringer, du kan finde, for at reducere mængden af fedt, du spiser
Trin 6. Gå let på krydderierne
Ketchup, sennep og mayonnaise tilføjer en masse ekstra salt, fedt og kalorier til dine måltider. Det er også let at gå over bord og tilføje alt for meget. Skær ned på at bruge krydderier eller undgå dem helt.
Prøv at måle krydderier med en ske i stedet for at hælde dem direkte på din mad. Dette hjælper dig med at holde dine portioner under kontrol
Metode 3 af 3: Sund madlavning og portioner
Trin 1. Kog med vegetabilske olier i stedet for smør eller spæk
Dette fjerner meget salt, mættet fedt og kalorier fra din madlavning. Erstat disse med oliven- eller rapsolier i stedet.
Vegetabilske olier har også stadig fedt, så hold portionen under kontrol. Brug kun nok til at smøre formen eller bagepladen på
Trin 2. Tilsæt urter og krydderier til din mad i stedet for salt
At undgå salt betyder ikke, at din mad skal være intetsigende! Der er en hel verden af krydderier derude, som du kan bruge. Eksperimenter lidt og find nye krydderier til din mad. Du støder måske lige på en ny smag, du elsker.
Nogle gode muligheder inkluderer timian, basilikum, salvie, rød peber, cayenne, chilipulver og laurbærblade
Trin 3. Fjern skindet fra fjerkræ og fisk, inden det tilberedes
Selvom disse magre proteiner generelt er sunde, er huden på fisk og fjerkræ høj i mættet fedt. Skræl det af inden madlavning, så intet af det fedt ender i dit måltid.
Den eneste undtagelse er, hvis du steger fjerkræ. Kog det derefter med skindet på og fjern det inden servering, så kødet ikke tørrer ud
Trin 4. Klip fedt fra kødet væk, inden du tilbereder det
Selv magert kød kan stadig have lidt fedt. Brug en skarp kniv og skær eventuelle hvide pletter på kødet væk for at slippe af med overskydende fedt inden tilberedning.
Dette er et særligt godt trick til at fjerne fedt fra rødt kød
Trin 5. Stop med at spise, når du føler dig mæt
Selv hvis du følger en sund kost, tilføjer overspisning flere kalorier til din kost, end du kan forbrænde. Dette får dig til at tage på i vægt og kan sætte dig op til hjertesygdomme. Når du føler dig tilfreds, skal du stoppe med at spise, selvom måltidet er lækkert. På denne måde undgår du at overspise og indtage for mange kalorier.
- At spise langsomt hjælper med at forhindre dig i at overspise, fordi du vil føle dig mæt hurtigere. Prøv at tage en bid, tygge den helt og vente, indtil du har slugt for at tage en anden bid.
- For et lille trick til at kontrollere dine portionsstørrelser, prøv at bruge mindre tallerkener og skåle. På den måde bliver du mindre fristet til at lægge din tallerken op og spise for hurtigt.
- På de fleste restauranter får du en meget større portion, end du har brug for. Vær ikke bange for at få en hundepose og bringe dine madrester hjem til senere.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Det er vigtigt at følge en sund kost, men andre livsstilsændringer som at træne regelmæssigt og holde op med at ryge er også vigtige skridt til at fremme dit hjertesundhed.
- Hvis du har flere spørgsmål om din kost, tøv ikke med at spørge din læge til råds.
