Selen er et meget vigtigt spormineral og antioxidant cofactor, der hjælper med at beskytte mod nogle lidelser, der er almindelige under graviditeten. Heldigvis er selenmangel ekstremt sjælden i udviklede lande som USA. Du kan være i fare for selenmangel, hvis du har fået foretaget en mave -bypass -operation eller en alvorlig tarmdysfunktion, eller bor i et område med meget lavt selen i jorden (f.eks. Nogle områder i Kina), men det bekymrer ikke de fleste raske kvinder.
Trin
Metode 1 af 3: Spise selenrige fødevarer
Trin 1. Spis fisk og skaldyr
Nogle af de bedste kilder til selen er fisk og skaldyr. Disse er rige på selen og hjælper med at holde dit niveau højt. Inkluder fisk og skaldyr mindst to til tre gange om ugen for at sikre, at du får nok selen; Sørg dog for at undgå fisk og skaldyr, der kan indeholde kviksølv, såsom kongemakrel, haj, marlin, tilefish, orange grov, sværdfisk, ahi (bigeye) tun og albacore tun. Fødekilder rige på selen er:
- Fisk, såsom lyst tun eller skipjack tun, sardiner, tilapia, ansjoser, torsk, laks, sål, ørred og helleflynder
- Fisk og skaldyr, såsom rejer, muslinger og kammuslinger
Trin 2. Prøv mere kød
Kød og andre dyredele er nogle af de bedste kilder til selen. Kig efter magert kød og spis kød eller køddele to gange om ugen for at øge dit selen. Disse kød omfatter:
- Magert oksekød
- Lam
- Kylling
- Kalkun
- Æg
- Organkød, såsom lever, nyrer og søde brød (lavet af dyrehjerner)
Trin 3. Indtag flere nødder, frø og korn
Fuldkorn, frø og nødder er også gode kilder til selen. Disse kan inkorporeres i måltider, tilsættes snacks eller spises af sig selv. Sørg for at kigge efter usaltede nødder og frø for at undgå at få for meget natrium hver dag. Disse fødevarer omfatter:
- Nødder, især paranødder
- Frø, såsom sennep, chia, solsikke, hør og sesam
- Fuldkorn, såsom brune ris og quinoa eller brød, der også indeholder de sunde frø
- Bønner, især lima og pinto
Trin 4. Spis forskellige grøntsager
Der er en række grøntsager, der er høje i selen. Disse hjælper med at forbedre dit helbred, mens du er gravid. Disse er også nyttige, hvis du er vegetar eller veganer, men stadig vil øge dit selen. Disse grøntsager omfatter:
- Svampe, især crimini og shiitake
- Asparges
- Sojabønner og tofu
- Spinat
- Kål
- Schweizisk mangold
- Broccoli
Trin 5. Kombiner forskellige ingredienser
Den bedste måde at få din daglige mængde selen på er at blande alle de forskellige selenrige fødevarer. Tag en håndfuld paranødder (fire eller fem) for at få 300 til 375 mcg selen. Kast ¼ kop solsikkefrø i yoghurt for at få omkring 19 mcg selen. Lav tre ounce helleflynder, laks, muslinger eller østers til 40 til 60 mcg selen.
Bare have det sjovt og skift det op. Du vil aldrig kede dig med kombinationerne, hvis du bliver ved med at ændre dem
Metode 2 af 3: Få de rigtige mængder selen
Trin 1. Få den anbefalede daglige mængde selen
Som med de fleste mineraler er der specifikke retningslinjer for, hvor meget du skal få hver dag. Den anbefalede daglige mængde selen ændres baseret på din alder, køn og hvis du er gravid. Mens du er gravid, er din anbefalede daglige mængde 60 til 70 mcg.
Den mængde, du skal have, efter at du har leveret og stoppet amning, er 55 mcg
Trin 2. Undgå selentoksicitet
Selvom du har brug for masser af selen for at holde dig sund under din graviditet, kan du faktisk tage for meget. Dette er især almindeligt, når du tager selentilskud, fordi de har så koncentrerede mængder. Din øvre grænse for selen bør ikke være mere end 400 mcg om dagen. Hvis du udvikler selentoksicitet, kan du opleve:
- Dårlig mave
- Kvalme
- Hududslæt
- Hvidløgspust
- Træthed
- Irritabilitet
- Neurologiske (nerve) lidelser
Trin 3. Tag et selentilskud
En yderligere måde, du kan få din daglige mængde selen på, er gennem et supplement eller multivitamin. Dette er effektivt, hvis du ikke kan spise nok mad om dagen, der har masser af selen i sig. Sørg for, at dit supplement ikke er mere end 100 mcg om dagen. Dette hjælper dig med at undgå at få for meget, når du tilføjer de naturlige kilder, du får. Du kan også få et prænatal vitamin, der også indeholder selen.
- Sørg for at tale med din fødselslæge, før du tager selentilskud.
- Kig efter et supplement, der bruger selenomethionin eller selenocystein som sin kilde til selen.
Metode 3 af 3: Forståelse af selenmangel
Trin 1. Overvej, hvordan selen bidrager til graviditet
Selen er et spormineral, der findes i jorden, planterne og dyrene. Selen ændres til antioxidanter, hvilket hjælper med at trække giftige frie radikaler fra din krop. Det hjælper med at bekæmpe visse problemer, såsom sygdom i skjoldbruskkirtlen. Din skjoldbruskkirtel er meget vigtig for at opretholde energiniveauer og støtte udviklingen af en sund baby. Selen hjælper din skjoldbruskkirtel med at fungere korrekt.
- Lave seleniveauer kan bidrage til præeklampsi, hvilket er en alvorlig komplikation af graviditeten, typisk din første, der resulterer i forhøjet blodtryk og nyreskade og kan føre til mor og fosterdød.
- Skjoldbruskkirtlen er relativt almindelig under graviditet, som enten kan være den mere almindelige hypothyroidisme (underaktiv skjoldbruskkirtel) eller den også udbredte hypertyreose (overaktiv skjoldbruskkirtel).
- Selen kan også hjælpe med at bekæmpe andre tilstande, såsom hjerte -kar -sygdomme, kognitive funktionssygdomme og nogle kræftformer, herunder kolorektal, prostata, lunge, blære, hud, spiserør og mave.
Trin 2. Erkend risikoen for selenmangel
Der er visse grupper af mennesker, der er mere tilbøjelige til selenmangel end andre. Hvis du passer ind i denne kategori, skal du sørge for at få din læge til at kontrollere dine niveauer. Disse grupper af mennesker omfatter:
- Dem, der bor i områder, hvor jorden mangler selen, hvilket får planter og dyr i regionen til at have mindre i deres systemer, så du indtager mindre
- Dem med nyresygdom og undergår nyredialyse, da dialyse fjerner selen fra blodet
- Dem, der har gennemgået en mave -bypass -operation
- Dem med hiv/aids, hvilket sandsynligvis skyldes tab af appetit og dårlig madoptagelse
- Dem med Crohns sygdom, fordi selen hentet fra mad ikke absorberes godt
Trin 3. Få dit selen testet
Hvis du er bekymret for, at du har en selenmangel eller bare vil være sikker, skal du få din læge til at teste dine niveauer. Dette kan gøres med en prøve af dit blod eller en prøve af dit hår. Din læge vil kalibrere resultaterne og fortælle dig, om dit niveau er normalt, eller hvis du har en mangel.
