At træne med en træningsbold, mens du er gravid, kan hjælpe dig med at styrke dit bækkenbund, og det er en nem måde at holde dit fitnessniveau oppe, mens du venter på fødslen. På samme måde kan brug af din træningsbold efter du har født, lette dig til at træne igen, så du ikke overdriver det. Hvis du har tjekket med din læge, og de har givet dig lov til at begynde at træne, kan du prøve nogle af disse gymnastikboldteknikker under din graviditet og derefter.
Trin
Metode 1 af 4: Sikkerhed
Trin 1. Få den rigtige gymbold til din højde
Dette er vigtigt for at sikre, at du har den korrekte kropsholdning til dine øvelser. Hvis du får en træningsbold, der er for stor, kan dine fødder dingle; for lille, og du kan blive bøjet i en akavet position.
- Under 160 cm: Få en kugle, der puster op til 55 cm.
- Mellem 5'3 "(160 cm) og 5'8" (172 cm): få en kugle, der puster op til 25,5 in (65 cm).
- Over 172 cm: få en kugle, der puster op til 75 cm.
Trin 2. Sørg for, at bolden er burst-resistent
At sidde på en gymnastikbold, der dukker op, kan virkelig skade dig eller mennesker omkring dig. Når du køber en træningsbold, skal du sørge for, at den er mærket med "anti-burst" eller "burst-resistent".
- Hvis du køber en bold specifikt til graviditet, skal den automatisk være anti-burst.
- Du kan også dobbelttjekke vægtgrænsen for at sikre, at bolden har den rigtige størrelse til dig.
Trin 3. Pust bolden op, så den er fast med lidt give
Hvis din bold er for oppustet, kan den springe. Hvis det er under oppustet, giver det dig ikke så stor fordel. Fyld den op med pumpen, der følger med, indtil du kan stikke den lidt.
- Hvis du er i tvivl om din inflation, skal du kontrollere producentens anvisninger.
- Normalt er oppustning af bolden til omkring 70% af dens størrelse perfekt.
Trin 4. Læg din bold på et gulvtæppe for stabilitet
Glatte gulve, som fliser og træ, kan være glatte, og din træningsbold kan glide rundt. Når du først starter, skal du lægge din bold på et gulvtæppe eller et tæppe for at give den en smule stabilitet.
Du bør også sørge for, at der ikke er store objekter i nærheden, som du kan skade dig selv på. Skabe og borde kan være en fare, hvis du falder baglæns eller til siden
Trin 5. Brug en spotter, når du først kommer på bolden
Læg bolden på jorden, og lad nogen stå bag den. Sænk dig langsomt og brug personen bag dig til at stabilisere dig selv og bolden, så den ikke vrikker rundt. Når du er komfortabel, kan du få personen bag dig til at flytte væk, men hold dem i nærheden, hvis du begynder at vælte.
Når du får styr på at komme af og på bolden, behøver du ikke længere bruge en spotter
Metode 2 af 4: Graviditetsøvelser
Trin 1. Rock frem og tilbage til en mini -træning
Sid på bolden med ryggen lige og knæene spredt fra hinanden. Vug forsigtigt frem og tilbage og side til side for at træne dine mavemuskler og dine skråninger. Du kan også hoppe forsigtigt på bolden for at få en træning i lænden.
- Dette er en god træning at starte med, da den er så mild. Du kan gøre dette i alle trimester, så længe din læge giver dig det i orden.
- Bare at balancere dig selv, mens du sidder på bolden, hjælper med at styrke din kerne.
Trin 2. Sæt dig på hug med bolden bag dig for at træne dine ben
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og pres bolden ind mellem ryggen og væggen. Skub ned ad væggen, indtil dine knæ er i en 90 graders vinkel fra gulvet, og vend derefter tilbage til en stående stilling.
- Start langsomt, og prøv at arbejde op til 10 gentagelser.
- Hvis du er bekymret for at miste din balance, skal du have nogen til at stå ved siden af dig for at gribe fat i for sikkerheds skyld.
- Hvis du er i anden eller tredje trimester, og du har vedvarende blødning eller placentaproblemer, skal du holde dig til at vugge frem og tilbage på bolden i stedet for tungere øvelser.
Trin 3. Sid på bolden og ro med et modstandsbånd til en armtræning
Sid lige op på bolden med fødderne skulderbredde fra hinanden. Læg et modstandsbånd under hver fod, og brug føddernes bue til at holde det på plads på gulvet. Hold fast i hver ende af båndet og træk lige tilbage, som om du ror, og vend derefter tilbage til den position, du startede i.
- Du vil mærke dette i dine skulderblade, når du trækker baglæns.
- Prøv at lave mindst 15 gentagelser ad gangen.
- Sørg for, at båndet forbliver under dine fødder! Hvis det flyver mod dig, kan du virkelig skade dig selv.
Trin 4. Brug et modstandsbånd til dødløft på bolden til en brysttræning
Sid på bolden med ryggen lige og dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden. Fastgør dit modstandsbånd under dine fødder og hold det på plads under hele øvelsen. Tag fat i enderne af modstandsbåndet og læn din torso fremad, og bring brystet mod dine lår. Læn dig tilbage i startpositionen for at fuldføre 1 rep.
- Prøv at arbejde op til at lave 15 reps ad gangen.
- Hvis du vil have en ekstra udfordring, skal du vikle båndet rundt om dine hænder for ekstra modstand.
Trin 5. Stræk ryggen med gymnastikbolden
Start på dine knæ og læg bolden foran dig, og hold den derefter med begge hænder. Før langsomt din ryg ned til dine hæle, og hold derefter posen i et par sekunder, før du kommer tilbage.
Du kan udføre op til 10 gentagelser af denne øvelse
Trin 6. Prøv en bækkenhældning med din træningsbold for at strække dit bækkenområde
Sid på gulvet med ryggen lænet mod bolden og fødderne på jorden (hold knæene bøjede). Læg dine hænder på dine hofter, og skub den lille af ryggen opad og ryst dine hofter op mod himlen. Hold denne pose i et par sekunder, og læn dig derefter tilbage for at fuldføre 1 gentagelse.
- Prøv at arbejde op til 10 gentagelser af denne strækning.
- Hvis du er bekymret for at miste din balance, skal du have nogen til at stå i nærheden for at fange dig.
Metode 3 af 4: Under arbejdet
Trin 1. Sid på bolden og rock fra side til side for en mild smertelindring
Ligesom du gjorde under graviditeten, kan du sidde på bolden med knæene spredt fra hinanden og vugge bækkenet foran til bag og side til side. Dette kan hjælpe med sammentrækningssmerter og ubehag ved arbejde, når det først starter.
Få din partner eller en ven til at stå bag dig og gnide din ryg eller dine skuldre, mens du rocker, hvis du gerne vil have lidt ekstra komfort
Trin 2. Knæl på gulvet og vug bolden for at hjælpe med smerter
Læg dine knæ på gulvet og sæt bolden foran dig, og vikl derefter dine arme om den øverste del af bolden. Læn dig fremad, så din kind hviler på toppen af bolden for at strække dine bækkenmuskler ud og lindre nogle af dine veer.
- Du kan også holde denne position, mens du knæler ved siden af en seng eller en stol.
- Det er bedst at praktisere disse stillinger derhjemme, før du går på arbejde, så du ved, hvordan du gør dem, når den tid kommer.
Trin 3. Kram din bold og rock fra side til side på dine knæ for ekstra komfort
Kom i samme position med dine knæ på gulvet og din bold foran dig. Læn din torso oven på bolden, og lad dine arme hænge til siden, som om du giver bolden et kram, og rock derefter dine hofter fra side til side.
Du kan rokke i rytmen i dine veer for at hjælpe med smerter og ubehag
Metode 4 af 4: Efter fødslen
Trin 1. Sid på bolden i stedet for en stol for ekstra komfort
Efter du har født, kan det være lidt ubehageligt at sidde på en hård stol. Brug i stedet din træningsbold til at sætte dig ved bordet eller foran fjernsynet, mens du kommer dig.
- At sidde på bolden hjælper også med at fjerne trykket fra alle sting.
- Hvis du ammer, kan det at sidde på bolden hjælpe dig med at holde din kropsholdning bedre end at sidde på en sofa eller sofa.
Trin 2. Styrk dine bækkenbundsmuskler ved at vugge frem og tilbage
Ligesom du gjorde under graviditeten, kan du bruge din træningsbold til at styrke din torso. Sid på bolden med dine knæ brede og din kropsholdning lige. Vip frem og tilbage og side til side for at give din krop en enkel, let træning.
Du har muligvis ikke energi til at dyrke motion lige efter fødslen, hvilket er helt fint. Vent, indtil du og din læge begge tror, at du er klar til det, før du prøver at træne
Trin 3. Hold din baby og ryst den forsigtigt på gymnastikbolden
Hvis du har problemer med at få din baby til at falde til ro, skal du sidde på bolden og vugge din baby forsigtigt i dine arme. Vip langsomt frem og tilbage for at berolige din baby og vugge den tilbage til at sove.
- Sørg for at have en god balance på bolden, før du prøver at holde din baby, mens du sidder på den.
- Hvis du er bekymret for at vælte, skal du have en i nærheden til at hjælpe dig i tilfælde af.
Trin 4. Gentag de samme øvelser, som du gjorde under graviditeten, når du føler dig klar til det
Når du kommer dig efter fødslen, kan du muligvis begynde at træne så hurtigt som et par dage efter dit arbejde. Hvis du føler dig okay (og din læge siger, at det er i orden) kan du prøve de samme øvelser, som du gjorde under graviditeten, for at styrke dine maver, mens du restituerer.
- Hvis du nogensinde føler smerter, svimmelhed eller kvalme, skal du stoppe med at træne.
- Motion kan løfte dit humør og hjælpe dig med at komme sig hurtigere efter fødslen.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Når du kommer på gulvet for at arbejde med gymnastikbolden, skal du altid knæle et ben ned ad gangen.
- Hold dig godt hydreret, når du træner; holde vand nær dig hele tiden.
Advarsler
- Tjek med din læge, før du begynder en træningsrutine under graviditeten, især hvis du ikke har trænet før.
- Skub aldrig din krop mere, end den er fortrolig med, især i de sidste stadier af graviditeten.
- Stå altid langsomt og forsigtigt op fra gulvarbejde, for at give din krop tid til at tilpasse sig og forhindre besvimelse.
