Hvis du er interesseret i at tabe dig, kan du overveje at inkludere nogle kødløse måltider i din ugentlige madplan. Nogle undersøgelser har knyttet plantebaseret kost (som vegetarisk og vegansk kost) til vægttab på grund af den store mængde frugt, grøntsager og fuldkorn, de indeholder. Disse fødevarers fiberrige karakter kan hjælpe slankere med at føle sig tilfredse med mindre mad og holde dem tilfredse længere. Det er dog ikke al vegetarisk eller vegansk mad, der er kostvenlig. Du skal være forsigtig og smart med, hvordan du tilføjer kødløse måltider til din ugentlige rutine, så det kan hjælpe med at forbedre dit helbred og hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål.
Trin
Del 1 af 3: Design af en madplan
Trin 1. Find ud af, hvornår du skal gå uden kød
For at hjælpe dig med at finde ud af, hvornår du skal gå uden kød, skal du lave en madplan. Det vil tjene som guide til at hjælpe dig med at holde styr på din kost og ikke tvinge dig til at finde mad i farten eller friste dig med en hurtig køretur gennem måltidet.
- Lav en madplan i en uge. Skriv hver morgenmad, frokost, middag og snack ud, som du får hver dag.
- Hvis du ikke gør hvert måltid kødfrit, skal du bemærke, hvilke dage eller hvilke måltider der skal være kødløse.
- Tilslut disse måltider til en kalorietæller eller madjournal -app, så du kan få et samlet kalorietal for hver dag.
- Hvis dit kalorieindhold er for højt, skal du skære ned på portionsstørrelsen eller snacks. Hvis det er for lavt, tilføj en snack til din dag.
Trin 2. Prøv kødfri morgenmad
At ordne en morgenmad uden kød behøver ikke at være svært eller svært. Du kan blive overrasket over, hvor mange almindelige morgenmadsprodukter, der naturligt er kødfrie.
- Når du leder efter morgenmad uden kød, skal du beslutte, om du vil medtage mejeriprodukter eller æg. Disse betragtes som vegetariske, men ikke veganske.
- Hvis du inkluderer mejeri og æg, kan gode ideer til morgenmad uden kød omfatte: hytteost med mandler og frugt, en smoothie med spinat, frugt og græsk yoghurt eller en omelet med fetaost, tomater og løg.
- Hvis du vil undgå mejeriprodukter og æg, kan du prøve disse veganske morgenmadsretter: havregryn med sojamælk, frugt og nødder, tofu krypteret med peberfrugt, løg og spinat eller chiafrøpudding med frugt.
Trin 3. Spis kødfrie frokoster
Hvis dit normale frokostmåltid er en burger eller pålægssandwich, kan det være svært at finde ud af en alternativ mulighed. Der er dog mange gode varer, der er uden kød og er gode til frokost.
- Store vegetariske frokoster (inklusive mejeriprodukter) omfatter: en græsk wrap med spinat, fetaost, hummus, peberfrugter og oliven, en 1/2 grillet ostesandwich med tomatsuppe, en sort bønne og ost quesadilla med skiver avocado eller hjemmelavet " proteinpakke "med ost, nødder og frugt i skiver.
- Veganske frokostideer inkluderer: 3 bønnechili, karry -kikærtsalat i en fuldkornshvede, grøntsagsbygssuppe eller en kold sesamnudelsalat med tofu og dampede grøntsager.
Trin 4. Opret kødløse middage
Mange mennesker synes, at middagen er svær at lave kødfri. Det er meget almindeligt, især i mere vestlige lande, at have et kød som hovedret i et aftensmåltid.
- Hvis du er vant til at have et stykke kylling, bøf, fisk eller endda en svinekotelette til aftensmad, kan det være svært at skifte gear til kødfrie måltider.
- Til at begynde med, server nogle almindelige kødløse måltider. De er sikkert noget du alligevel har spist. Prøv for eksempel: fuld hvede spaghetti og marinara sauce, grøntsags omrøring, ost pizza på fuld hvede skorpe eller prøve en quiche med grøntsager og ost.
- Bliv lidt mere kreativ med dette måltid ved at prøve udskiftning af kød. Du kan bruge soja crumbles i stedet for formalet kød, veggie burgere i stedet for hamburgere eller veganske pølser i stedet for italiensk pølse.
- Andre ideer, du kan prøve, omfatter: quinoasalat med grøntsager i tern, bønner og fetaost, en caprese -sandwich med mozzarella, tomater og pesto, spinat- og ostefyldte skaller eller fyldte portobello -svampe med tomatsauce, spinat og ost.
Trin 5. Involver din familie
Få din familie involveret for at hjælpe dig med at blive kødfri. De kan yde en masse støtte og kan også drage fordel af denne nye kostændring.
- Tal med din familie om dine vægttabsmål og ønske om at blive kødfri. Bed dem om at støtte dig, når du foretager ændringer i din kost og livsstil.
- Spørg også, om nogen vil være med, når du indarbejder flere kødløse måltider. Eller spørg om de ville have noget imod, hvis alle et par dage i løbet af ugen spiste kødfrie måltider sammen.
- Det kan være sjovt at undersøge opskrifter sammen og lave nye måltider, som alle kan prøve.
- Hvis alle ikke er om bord med kødfrie måltider, så spørg om et par måltider om ugen kan være kødfrie. Eller hvis de har noget imod at tilberede deres egne måltider, så du kan fokusere på at tilberede kødløse måltider.
Del 2 af 3: Opfyldelse af dine ernæringsbehov
Trin 1. Brug kaloriefattige proteinkilder
En del af vægttabet er at vælge slankere udskæringer af protein. Heldigvis er mange af de vegetariske og veganske proteinkilder naturligt lavt i kalorier.
- Protein er afgørende for enhver sund kost. Men det er især vigtigt for vægttab. Det hjælper med at holde dig tilfreds og giver næring til dit stofskifte.
- Inkluder mindst en portion protein til hvert måltid. Mål en portion på 3-4 oz eller en 1/2 kop servering.
- Vegetariske proteinkilder, der skal overvejes, omfatter: mejeriprodukter, æg, nødder, bønner, linser, tofu, tempeh, seitan og vegansk kødudskiftning (f.eks. Veggieburgere, vegansk ost eller vegetariske pølser).
- Kødfrie muligheder at prøve inkluderer: en tofu og grøntsags omrøring, pocheret æg med asparges, linser og bønnechili eller en grillet tempeh reuben.
Trin 2. Gør frugt og grønt til måltidets stjerne
Frugt og grøntsager er almindelige i kødfrie måltider. Inkluder en række af disse varer, og prøv at gøre dem til stjernen i dit kødfrie måltid. For eksempel kan du få en blomkålsbøf ved at skære et stort centralt stykke ud af en blomkål og grille den.
- Det kan være svært at finde ud af, hvad du skal spise til et kødfrit måltid. Men i stedet for at fokusere på, hvilket protein der er hoveddelen af måltidet, kan du prøve at bruge en frugt eller en grøntsag som hovedret.
- Frugt og grøntsager er ikke kun perfekte til veganske og vegetariske kostvaner, de er også fiberrige. Diæter med højt fiberindhold, ligesom protein, kan hjælpe dig med at føle dig mæt med mindre mad og holde dig tilfreds længere.
- Prøv at inkludere mindst 1-2 portioner af enten en frugt eller grøntsag til hvert måltid. Mål en 1/2 kop frugt eller 1 lille stykke, 1 kop grøntsager eller ca. 2 kopper grønne grøntsager.
- Kødløse ideer at prøve inkluderer: enchiladas med sød kartoffel, en spinatsalat med bær, bagt aubergine parmesan eller fyldte artiskokker.
Trin 3. Gå efter moderate mængder fuldkorn
Ud over frugt og grøntsager er fuldkorn en vegetarisk mad, der kan hjælpe med at give ekstra næringsstoffer til din kost. Bare sørg for at vælge 100% fuldkorn.
- Selv uden kødfrie måltider anbefales det stadig at vælge 100% fuldkorn. Disse næringsrige fødevarer indeholder højere proteiner, fibre og andre mineraler sammenlignet med raffinerede korn.
- Fuldkorn, som alle fødevarer, bør portionsstyres. Mål 2 oz eller ca. 1/2 kop korn pr. Portion.
- 100% fuldkorn at prøve inkluderer: quinoa, hirse, farro, byg, fuldkornspasta eller fuldkornsbrød.
- Kødfrie måltider at prøve inkluderer: quinoa -morgenmadsgrød, fuldkornsspaghetti med marinara -sauce, fuldkornspizzaskorpe med dine foretrukne toppings eller en grøntsags- og bygssuppe.
Trin 4. Gør det let at gå uden kød
Uanset om du prøver at tabe dig eller ej, kan det være svært i første omgang at arbejde mere kødfrit i din kost. Gør det lidt lettere ved at følge nogle af disse tips:
- Start med dine foretrukne kødløse måltider. Hvis du vil gå uden kød, behøver du ikke altid at finde helt nye opskrifter. Start med at tænke på måltider, du allerede laver, som er uden kød, og indsæt disse oftere. For eksempel er spaghetti og tomatsauce, bønner og ostburritoer eller grøntsagssuppe allerede kødfri.
- Tag lidt hjælp fra butikken. Der findes en række forskellige kødfrie varer, der kan gøre tilpasning af nuværende måltider lettere. Brug for eksempel veggieburgere i stedet for oksekødsburgere eller brug grøntsagskød i stedet for hakket oksekød.
- Prøv mere globalt køkken. Mange globale køkkener, som indisk eller thai, har også retter, der ikke er kødfrie. Dette kan være en sjov måde at eksperimentere med nye fødevarer og smag på, mens du holder dig til din kødløse madplan.
Trin 5. Overdriv ikke vegetariske fødevarer med højt kalorieindhold
For at sikre, at du opfylder dine vægttabsmål, skal du være forsigtig og kræsen, når du vælger kødfrie fødevarer og måltider.
- Ikke alt, der betragtes som vegetarisk eller vegansk, betragtes også som sundt eller nærende. Manglen på kød eller animalske produkter gør ikke automatisk noget til et bedre eller sundere valg.
- For eksempel betragtes ostpizza, pommes frites, milkshakes og mac og ost alle som kødfrie måltider. Men de er heller ikke de sundeste, og de hjælper heller ikke med din vægttabsindsats.
- Dine kødløse måltider bør primært være magert protein, frugt og grøntsager. Hold dig væk fra varer, der indeholder højt fedtindhold, højt sukkerindhold eller for højt kalorier.
- Begræns eller undgå f.eks. Chips, kiks, småkager, kager/tærter, is, stegte fødevarer og fastfood.
Del 3 af 3: Ændring af din livsstil til vægttab
Trin 1. Find ud af dine vægttabsmål
For at starte din kødløse måltidsplan for vægttab skal du sætte et vægtmål. Dette hjælper dig med at bestemme et kalorieindhold, du skal følge, og giver vejledning om, hvilke måltider du skal inkludere i din kost.
- For at starte, skal du sørge for at have realistiske forventninger til vægttab. Husk, at det ikke er sikkert eller anbefales at tabe en masse vægt for hurtigt.
- Generelt anbefaler de fleste sundhedspersonale kun at sigte mod et vægttab på 1-2 pund om ugen.
- Denne langsommere vægttab betragtes som sikrere og mere bæredygtig på lang sigt. Du er mere tilbøjelig til at holde det vægttab i stedet for at genvinde det.
- For eksempel, hvis du vil tabe 10 pund, vil det tage lidt over en måned at nå dette mål.
Trin 2. Spor dit madindtag
Når du er nået frem til dine vægttabsmål, skal du begynde at spore dine fødevarer. Dette vil give indsigt i, hvad du spiser, hvordan du spiser, og hvor kødfrie måltider vil være de mest effektive for dig.
- For at starte, spore dine måltider og snacks i en madjournal. Spor hver morgenmad, frokost, middag, snack og kalorieholdig drik, som du har i løbet af en hel dag. Jo mere præcis du er med din sporing, jo mere pålidelige vil dine resultater være, og jo mere nyttige vil de være.
- Brug din madjournal til at opregne dit samlede kalorieindtag efter hver dag. For at tabe de 1-2 pund om ugen (og have et sikkert og bæredygtigt vægttab) skal du skære omkring 500-750 kalorier fra din dag. Dette kan være dit målkalorimål hver dag for at hjælpe dig med at tabe 1-2 pund om ugen.
- Bemærk, at du har brug for mindst 1200 kalorier om dagen, så du forhindrer mangel på næringsstoffer, lav energi og træthed og svaghed.
Trin 3. Inkluder aerob træning ugentligt
Udover at foretage ændringer i din kost, er det også vigtigt at foretage ændringer i din livsstil. Tilføjelse af aerob aktivitet er en vigtig del af et sundt liv og vægttab.
- Aerobe aktiviteter er de øvelser, der øger din puls og vejrtrækningstempo. De hjælper med at forbrænde ekstra kalorier, der hjælper med vægttab.
- Generelt anbefaler sundhedspersonale, at du inkluderer omkring 150 minutters aerob aktivitet af moderat intensitet hver uge.
- Du kan dele dette op i løbet af ugen efter behov. For at tælle med til dette mål skal du dog lave en aktivitet i mindst 10 minutter.
- Øvelser at prøve inkluderer: gåture, jogging, cykling, dans, vandreture, svømning, tage en aerobic -klasse eller ro.
Trin 4. Inkorporere styrketræning
Ud over aerob træning, tilføj også styrketræning. Denne træningsform er en ekstra måde at hjælpe din krop med at forbrænde flere kalorier.
- Styrketræning hjælper med at understøtte vægttab ved at opbygge mere muskelmasse. Jo flere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder din krop selv i hvile.
- Sundhedspersonale anbefaler, at du inkluderer 1-2 dages styrketræning hver uge udover dine kardioaktiviteter.
- Du skal lave en række øvelser for at træne hver større muskelgruppe og træne i mindst 20 minutter.
- Prøv vægtløftning, kropsvægtsøvelser, pilates eller yoga. Disse tæller alle med til styrketræning.
Trin 5. Stram din livsstilsaktivitet op
Uden for både kardiovaskulære og styrketræningsaktiviteter kan du også øge din kalorieforbrænding med livsstilsaktiviteter. Det er en fantastisk måde at forblive aktiv og støtte vægttab.
- Livsstilsaktiviteter er de øvelser, du laver som en del af din normale daglige rutine. De forbrænder ikke mange kalorier af sig selv, men kan i løbet af dagen tilføje.
- De omfatter aktiviteter som: feje gulvet, vaske tøj, gå gennem købmanden, tage trapperne eller havearbejde.
- Prøv at være mere aktiv i løbet af dagen ved at øge den tid, du bruger på at udføre disse aktiviteter. Tænk på måder at tage flere skridt, stå oftere eller bare bevæge dig mere generelt.
- Sørg for at reducere den tid, du bruger på at sidde ned, fordi dette kan have negative virkninger på dit helbred.
Trin 6. Håndter dine stressniveauer
Uanset hvilken type diæt du følger, bør du prøve at styre dit stressniveau. Hvis du er kronisk stresset, kan du have svært ved at tabe dig, selvom du følger en madplan uden kød.
- Stress, selv lavkvalitetsstress, kan hæve forskellige hormoner i din krop. Disse hormoner gør dig sulten, tørster efter fødevarer med højere kalorieindhold og kan bremse dit stofskifte.
- For at hjælpe med at håndtere din stress skal du prøve: meditere, gå en tur, lytte til musik, læse en god bog, lukke øjnene eller tale med en ven.
- Hvis du har svært ved at håndtere din stress eller har alvorlig indflydelse på din vægt eller evne til at tabe dig, kan du overveje at tale med en adfærdsterapeut eller rådgiver for yderligere hjælp.
Trin 7. Få nok søvn
På samme måde som stress kan det ikke vanskeligere at tabe sig. For at støtte vægttab, prøv at få en god nats søvn så ofte som du kan.
- Når du ikke sover nok eller ikke sover godt, er du dagen efter mere sulten. Dette skyldes, at der er en stigende sekretion af sulthormoner, som øger din appetit og trang til fødevarer med højere kalorieindhold.
- Hvis du også føler dig træt, vil du sandsynligvis springe en træning over og være mere fristet til at tage en genvej med dine måltider.
- Sigt efter mindst 7-9 timers søvn hver nat. Du skal muligvis gå i seng tidligere eller vågne senere for at opfylde denne retningslinje.
Tips
- Selv at inkludere et par kødfrie måltider om ugen kan være en fantastisk måde at lette på en vegetarisk kost.
- Tal altid med din læge om at tabe sig og foretage store ændringer i kosten (som at gå til flere kødfrie måltider) for at sikre, at det er sikkert og passende for dig.
- Uanset hvilken type diæt du følger, skal du reducere dit samlede kalorieindtag med kost og motion for at tabe dig.
- Husk, at ikke alle kødløse måltider betragtes som sunde eller nærende. Du skal stadig vælge næringsfyldte fødevarer og følge en lavt kalorieindhold for at tabe dig.
