Føler du dig ofte nervøs og tror ikke du kan styre det? Er der noget du vil gøre, men bliver nervøs hver gang du prøver det? Nervøsitet kan håndteres effektivt ved at bruge mestringsevner, øve afslapningsteknikker, fokusere på dit helbred og ændre din tankegang.
Trin
Metode 1 af 4: Håndtering af nervøsitet
Trin 1. Distraher dig selv
Distraktion er simpelthen at være opmærksom på noget andet i stedet for dine nervøse følelser. Distraktion kan være et meget nyttigt værktøj for at reducere negative følelser på kort sigt.
- Nogle eksempler på måder at distrahere dig selv fra at føle dig nervøs omfatter: at spille et spil, se fjernsyn eller en film, lave mad eller gøre rent.
- Prøv afslappende aktiviteter for at berolige dig selv, såsom: læsning, bad, brusebad, tænding af stearinlys eller brug af aromaterapi.
- Høre musik. Hvis du har en yndlingssang, skal du lytte til den og få sindet fra nerverne.
- Brug kæledyr som terapi. Kæledyr kan være trøstende i stressede tider. Du kan putte med dit kæledyr. Du kan endda øve det, du er nervøs for foran dit kæledyr, før du prøver det i virkeligheden.
- Skriv det ned. At skrive om dine følelser kan være meget terapeutisk. I stedet for at holde det hele inde kan du lægge det på papir og slippe noget af bekymringen.
Trin 2. Flyt rundt
Der er en grund til, at skuespillere har opvarmningsteknikker, der involverer deres krop, før de går ud på scenen. At bevæge din krop frigiver spændinger i dine muskler og kan reducere din nervøsitet eller "rystelser." Ofte når vi er nervøse, reagerer vores krop, og vi kan mærke spændinger, mavebesvær (også kendt som sommerfugle) eller endda hovedpine. Dette er en konsekvens af opdæmmet nervøsitet i kroppen. Når du bevæger dig, kan noget af denne spænding frigives på en terapeutisk måde.
- Ryste det ud! Prøv at ryste hver del af din krop startende med dine arme, overkrop og derefter dine ben, indtil hele din krop ryster.
- Prøv at danse. At danse til musik, du kan lide, er en fantastisk måde at lindre nogle af de nervøse følelser fra din krop på. Du kan også slå YouTube -videoer op og prøve en aerob danserutine.
- Hop op og ned. Bevæg dig tilfældigt eller på en fjollet måde. God fornøjelse med det.
Trin 3. Se din frygt i øjnene
Den bedste måde at reducere følelsen af at være nervøs for noget er at gøre det og derefter gøre det igen. Øv dig i at gøre det, du er nervøs for igen og igen. Dette kan øge din selvtillid og reducere din nervøsitet.
Falske det, indtil du gør det. Forestil dig, at du er sikker på, hvad du laver, og at du er den absolutte ekspert i denne aktivitet (uanset om du bare laver småsnak eller holder en tale). Handl på en måde, som du tror, at en rolig og selvsikker person kan handle
Trin 4. Overvej behandling
Hvis din nervøsitet eller angst forstyrrer dit daglige liv, fordi du har problemer med at fuldføre dine forpligtelser eller interagere socialt, kan det være en fordel at søge professionel hjælp.
- Kontakt en terapeut, socialrådgiver eller psykolog for terapi for at hjælpe dig med at lære nye teknikker og måder at behandle din nervøsitet på.
- Kontakt en praktiserende læge (læge) eller psykiater for at diskutere mulig medicin.
Metode 2 af 4: Øvelse af teknikker
Trin 1. Gør dybe vejrtrækningsøvelser
Dyb vejrtrækning er relativt enkel og kan hjælpe med at sænke din nervøsitet fysiologisk. At trække vejret dybt kan hjælpe dig med at reducere sommerfugle i maven, rystelser og spændinger i kroppen.
Start med at sidde i et roligt, sikkert sted. Træk vejret ind gennem din næse og ud gennem din mund langsomt og dybt. Læg mærke til, hvordan det føles i din membran, hver gang du indånder og udånder. Fortsæt med at trække vejret på denne måde i mindst et par minutter, mens du udelukkende tænker på din vejrtrækning og hvordan det føles
Trin 2. Prøv progressiv muskelafslapning
Progressiv muskelafslapning er en afslapningsteknik, der kan være meget nyttig til at berolige dig selv og reducere overskydende spændinger.
Start med at spænde tæerne i 5 sekunder, og slapp dem derefter af i 10-20 sekunder. Flyt derefter langsomt op i din krop og spænd dig og slap af med de fleste af dine muskelgrupper helt til toppen af dit hoved
Trin 3. Meditere
Dette er en gammel måde at fjerne stress, smerter og panik fra din krop. Meditation udføres typisk i et roligt, sikkert rum. Du kan sidde eller ligge. Normalt udføres meditation med lukkede øjne, men du kan holde øjnene åbne og se på et bestemt sted, hvis du vælger. Ryd tankerne ud af dit sind og forsøg bare at sidde med dig selv.
- Pointen med meditation er at rydde dit sind. Hvis du finder dig selv distraheret enkelt og uden dømmekraft, skal du bringe dit fokus tilbage til meditationen.
- Du kan også meditere over et bestemt emne. For eksempel, hvis du frygter at tale foran mennesker, kan du meditere og kun tænke på dette emne, mens du sidder stille.
Trin 4. Skift din nonverbale kommunikation
Når vi føler os nervøse, bange eller skræmte, slæber vi ofte for at skjule eller gøre vores krop lille. Hvis du er slap, fortæller du verden non-verbalt, at du ikke er sikker. Da adfærd er tæt forbundet med følelser, kan vi begynde at føle anderledes, hvis vi ændrer vores krop og ikke -verbale kommunikation. At stå og sidde oprejst er gode måder at eksemplificere tillidsfuld og positiv nonverbal kommunikation på.
- Hvis du står, skal du skubbe dine skuldre tilbage. Stå op mod væggen for at flade ryggen ud.
- Hvis du sidder, skal du sørge for, at din ryg er lige mod stolen i stedet for at slænge fremad.
Trin 5. Øv mindfulness
Mindfulness er at fokusere på, hvad du i øjeblikket laver, føler, ser og hvad der foregår i dit miljø. Mindfulness hjælper os med at fokusere på her-og-nu i stedet for at bekymre os om fremtiden eller tænke over, hvad der er sket tidligere. Det er især nyttigt, når vi er nervøse for en skræmmende begivenhed, der er ved at forekomme.
- Prøv sjove måder at øve opmærksomhed på, såsom at spise et stykke slik, mens du først fokuserer på, hvordan det føles og ser ud, og derefter hvordan det smager og føles inde i din mund. Fokuser kun på slik og din oplevelse af at spise det. Spis en lille bid eller et stykke ad gangen og nyd det virkelig.
- Vælg ethvert objekt i rummet og fokuser på det. Se på det, udforsk det, rør det, tag det op, og undersøg alle detaljerne om det. Dernæst kan du skrive alt ned, som du har bemærket om objektet, og dele det med nogen.
Trin 6. Øv grundforløb
Jording kan især være nyttig i tider med nervøsitet, stress og angst. Grounding hjælper dig med at blive centreret og fungerer også som en kortvarig distraktion fra dine følelser og fokuserer din energi på noget konkret.
- Det er forbundet med aktiviteter som at navngive alle de forskellige objekter i rummet og deres forskellige anvendelser.
- Du kan navngive alle de tilstande eller farver, du kan tænke på.
Metode 3 af 4: Fokus på dit helbred
Trin 1. Få regelmæssig fysisk træning
Motion er en af de bedste måder at reducere nervøsitet og angst på. Find en vej ud til træning, der hjælper din nervøsitet. Gør noget, der får dit blod til at flyde, og du sparker stresset ud af din krop.
Prøv sjove aktiviteter som at gå, jogge, vandre, svømme, cykle, yoga, tennis eller danse
Trin 2. Undgå alkohol eller andre stoffer
Alkohol og andre depressive stoffer kan hjælpe dig med at føle dig mere afslappet på kort sigt, men de hjælper dig ikke med at komme over din nervøsitet på lang sigt. Hvad stoffer faktisk gør, er at give en krykke til nervøse situationer, så du aldrig lærer at håndtere nervøsitet på sunde, adaptive måder. I stedet kan du blive afhængig af dette stof for at reducere nervøsitet. Stofafhængighed kan være meget skadeligt for dit helbred og dit generelle velbefindende.
Trin 3. Undgå at drikke for meget koffein
Kaffe, sodavand, energidrikke - de har alle koffein, som får dig til at hvile i stedet for at berolige dig.
- I stedet for at drikke noget, der øger nervøsitet og stress, kan du prøve at drikke kamille -te.
- Hvis du drikker koffein dagligt, skal du ikke straks fjerne det helt. Du kan langsomt reducere din brug over tid.
Metode 4 af 4: Ændring af din tankegang
Trin 1. Fokuser på dit mål, ikke din bekymring
Følelsen af nervøsitet kommer ud af frygt. Vi er bekymrede for, hvad der muligvis kan ske, i stedet for at fokusere på det, der sker nu, og det, vi gerne vil ske. Nogle gange kan vi bekymre os så meget om, at noget dårligt vil ske, at vi faktisk får den dårlige ting til at ske. For eksempel, hvis du virkelig er bekymret og tænker meget over at snuble over dine ord under din tale, kan du faktisk få det til at ske. Dette kaldes en selvopfyldende profeti.
- I stedet for at dvæle ved det, der kan blive dårligt, skal du tænke over de positive ting, du gerne vil ske (f.eks. At tale klart, kortfattet og med tillid)
- Visualiser dig selv med succes at fuldføre det, du er nervøs for. Tænk over, hvordan det vil føles, når du har opnået det.
Trin 2. Accepter dine følelser
Nogle gange, når vi føler en negativ følelse, vil vi straks skubbe den væk eller forsøge at skjule den. Imidlertid eksisterer følelser af en grund - for at give os oplysninger om, hvad det foregår, så vi kan handle derefter. Omformuler din tankegang for at fokusere på tanken om, at det er helt i orden at føle sig nervøs. Nervøsitet er en naturlig reaktion, og vi føler det alle fra tid til anden. Vær tålmodig med dig selv.
Hver gang du bemærker, tænker du negativt over din følelse, f.eks.”Ugh, jeg føler mig så nervøs. Det er forfærdeligt." Sig i stedet til dig selv:”Jeg føler mig nervøs, og det er okay. Det er en naturlig følelse, og jeg kan komme igennem dette.”
Trin 3. Fokuser på én ting ad gangen
I stedet for at blive nervøs og overvældet af situationens enormitet, skal du kun tænke på en lille del af problemet og arbejde med det. Start enkelt. Inden du prøver det hele, skal du bare gøre lidt af det. Derefter lidt mere, derefter endnu en smule mere.
Trin 4. Skift dine negative tanker
Når man tænker på en bestemt situation eller begivenhed, har folk ofte negative tanker, der får dem til at føle sig mere nervøse eller bekymrede. Disse typer tanker omfatter: katastrofal (tænker på, at det værste vil ske), tankelæsning (tænker du ved, hvad andre mennesker tænker) og spådom (tror du ved, hvad der vil ske). Læg mærke til, når du har denne type tanker, og ret dem straks.
- Hvis du f.eks. Oplever at være katastrofal, skal du blot spørge dig selv:”Vil verden virkelig ende, hvis denne dårlige ting sker? Hvor slemt bliver det egentlig? Det er muligt, at det ikke bliver så dårligt?”
- Tænk på et tidspunkt, hvor du følte dig meget selvsikker. Koncentrer dig om positive tanker som gode venner, tider, latter og lignende.
