At føle sig nervøs er helt normalt. Faktisk oplever alle af og til nervøse rystelser, de lærer bare at skjule det godt. Uanset om du forbereder dig på en stor begivenhed eller håndterer en overraskelsessituation, er der flere ting, du kan gøre for at styre dine nerver og forhindre dem i at komme ud af hånden.
Trin
Metode 1 af 3: Forberedelse til en nerve-racking situation
Trin 1. Vurder dine nerver
For at vide, hvad du skal gøre for bedst at hjælpe dig selv gennem nerverne, skal du gøre status over dine symptomer. På denne måde kan du fokusere på måder at berolige dig selv på, der fungerer bedst for dig. Almindelige symptomer omfatter:
- Svedende
- Tør mund
- Ryster/ryster
- Sommerfugle
- Koncentrationsbesvær
- Stammer/rystende stemme
- Hurtig hjerterytme
- Svimmelhed
- Lav vejrtrækning
- Bidende negle/ rodning
- Defensivt kropssprog (som at krydse dine arme og ben)
Trin 2. Øv på forhånd
Ligesom alt andet forbedrer vi vores selvtillid og evner med ekstra øvelse. Prøv at forestille dig, hvordan det vil være at hilse på det, du er nervøs for. Se dig selv succesfuldt og trygt opfylde dine mål for denne situation. Forsøg ikke at planlægge alt til en tee (ellers ender du med at holde dig til det). Selvom nervøsitet måske aldrig forsvinder helt, falder nervøsitetens varighed under begivenheden hurtigt med erfaring.
Trin 3. Træk vejret
Prøv at lære nogle teknikker til at tage dybe, afslappende vejrtrækninger. Disse teknikker vil tjene dig som forberedelse af øjeblikket og kan endda udføres i øjeblikke med stor nervøsitet. Uanset om du har en tendens til at bruge overfladiske vejrtrækninger, overvågede vejrtrækninger eller vejrtrækning for hurtigt, vil dyb vejrtrækning hjælpe dig med at trække vejret mere effektivt. På denne måde vil din krop modtage mere af, hvad den har brug for for at komme igennem et øjeblik med store energiforbrug. Afslappet vejrtrækning vil også slappe af dit stærkt stimulerede autonome nervesystem.
Trin 4. Gør nervøse tanker til bekræftelser
Nervøsitet er bare vores adrenalinpumpning-produktion af energi. Så når vi bliver nervøse, er vores sind optaget af at have masser af ideer, der svarer til vores stressende intensitet: "Jeg kan ikke dette." eller "jeg er ikke god nok." Selvom du muligvis ikke er i stand til at stoppe racetankerne, kan du erstatte dem med bekræftelser. Bekræftelser er positive beskrivelser af din evne, skrevet i første person. Følgende er eksempler på bekræftende udsagn om, at du kan overdøve negative tanker og stikke hul på din tro på dem:
- "Jeg er den bedste kandidat til dette job".
- "Jeg er fuldt ud kvalificeret til at give denne forestilling, og jeg vil".
- "Jeg kan klare dette".
- "De vil have mig til at lykkes med denne test, og jeg vil".
Trin 5. Brug visualiseringsteknikker
Forestil dig selv, at du er nervøs for ikke kun at udføre opgaven med succes, men gøre den med den mest succes, man kan forestille sig. Føl dig selv som målrettet og selvsikker, og koncentrer dig om de små detaljer om, hvad der foregår omkring dig. Gå igennem hele den vellykkede rækkefølge af begivenheder og tag den følelse af præstation, der løber igennem den. Denne teknik bruges ofte af atleter og har vist sig kraftfuld til at øge tilliden til spilletiden.
For eksempel, hvis du er nervøs for at tale med en forelsket, skal du forestille dig, at du finder en sjov og engagerende samtale, der får alle til at grine og din forelskelse ser på dig på en helt ny måde
Trin 6. Accepter dig selv og dit færdighedsniveau
For at koncentrere dig om det, du laver frem for at være selvbevidst, skal du acceptere dit færdighedsniveau. Ikke alle er perfekte til alt, og hvis du gør noget svært for dig, skal du acceptere det og ikke dømme dig selv på et niveau, du simpelthen ikke er på.
- Bestem, hvad der forventes, og hvad der er en bonus. Du har måske højere forventninger, end hvad der virkelig kræves. Måske er alt, hvad du har brug for, et C på den test for at bestå geometri-et A ville selvfølgelig være endnu bedre, men alt hvad du behøver er et C!
- For eksempel, hvis offentlig tale bare ikke er din stærke side, skal du ikke dømme dig selv hårdt for en lejlighedsvis fejl eller have mistet din plads. Realistiske forventninger baseret på færdighedsniveau gør det også lettere at droppe den fordømmende holdning til dig selv, som nerver normalt forårsager.
- Tag ikke ud med store forventninger. I din første kampsportsturnering er det usandsynligt, at du får et pokal med hjem. Så at lægge pres på dig selv for at gøre det vil kun gøre dig mere ængstelig. I stedet er det sandsynligvis mere realistisk at have målet om at fuldføre din første kamp.
- At acceptere dit færdighedsniveau betyder ærligt at stå over for dine styrker og svagheder, så du kan danne håndterbare forventninger. Lær mere om at dyrke selvaccept her.
Trin 7. Omfavn din nervøsitet
Det kan virke modstridende at acceptere og byde velkommen til at være nervøs … trods alt prøver du ikke at føle dig nervøs! Men at forsøge at presse naturlige følelser ned har en måde at gøre dem værre på.
- Tillad dig selv at føle dig urolig, men erkend, at bare fordi du føler dig urolig, betyder det ikke, at du ikke kan gøre noget.
- Accepter, at du vil føle dig nervøs som en naturlig tilstand i en given situation … ligesom du ville føle dig glad, trist eller vred i en given situation. I stedet for at løbe fra følelsen, skal du blot lade den være til stede, men ikke overvælde dig.
- At være nervøs viser, at du er ligeglad. Og hvis du er ligeglad, er du mere tilbøjelig til at gøre det godt til noget end nogen, der ikke gør det.
Metode 2 af 3: Håndtering af nerver på stedet
Trin 1. Start stærkt
Vær ekstra forberedt med et klart, stærkt udgangspunkt for at give løft til at føre dig videre i resten af tiden. Hvis du for eksempel interviewer til et job, skal du komme med et venligt taknemmeligt ord for et eller andet aspekt af virksomheden.
Trin 2. Skift fokus fra dig selv til indhold
Mennesker, der er tilbøjelige til nervøsitet, tænker typisk mere om sig selv end om, hvad de prøver at gøre. Nervøsitet kan fordobles, når du ser årsagen til nerverne (et interview, en test) som overdrevent reflekterende over dig og din potentiel. Prøv at erstatte dine tanker om, hvordan du kommer ud, og hvad andre synes om dig med repetitioner af den virkelige juice af det, du laver. Måske er dette det materiale, der vil være på en eksamen, eller linjer fra det stykke musik, du vil spille.
Trin 3. Pas på dig selv
Ansigtsudtryk, fagter og intonation er alle tegn på, om vi føler os nervøse eller ej. Når du bemærker disse detaljer om, hvordan du præsenterer dig selv, kan du oprette den afstand, der er nødvendig for at tilpasse dig til stillinger og bevægelser, der viser mere tillid. Ved at ændre disse dele af dit udseende lærer du dig selv at "handle som om" du ikke er nervøs. Når din krop ændrer sig, følger dit sind naturligvis trop.
Nogle nervøse kropssprog, som du måske vil ændre, omfatter fidgeting, slouching, defensiv holdning, lidt eller ingen øjenkontakt og gnidning af dit ansigt og din hals
Trin 4. Tag dig god tid
At skynde sig over det, der gør dig nervøs, vil kun være forvirrende for andre og vise, hvor nervøs du er. Hvis situationen indebærer behovet for at tale (og det gør det normalt), skal du huske at tale lavt og langsomt. At bremse din tale vil give dig mulighed for at blive mere klart forstået, og hvis du kun sænker din stemme en smule, reduceres sandsynligheden for, at du lader et nervøst knirk eller en vokal revne komme ud.
Trin 5. Hold situationen i perspektiv
Husk ikke at svede de små ting. Det meste af det, vi er bekymrede for, sker aldrig, og dem, der gør det, er sjældent så slemme, som vi forudser. Prøv at fokusere på den store ordning-uanset om nogen glidning eller fumling vil have betydning, selv så snart som næste år.
For eksempel, hvis du er nervøs for at skulle lave en præsentation foran et publikum, skal du minde dig selv om, at en forkert udtale eller at skulle bruge dine cue -kort næppe vil blive mindeværdig ved afslutningen af præsentationen. Hvad mere er, selvom præsentationen er et flop, bestemmer en præsentation ikke dit selvværd-det er kun en instans
Metode 3 af 3: Gør langsigtede ændringer
Trin 1. Tillad dig selv at virkelig føle dine nerver
Hvis du ofte føler dig nervøs, kan du prøve at sænke farten og lade dig mærke dine nerver helt uden kamp. Sæt ikke en tidsbegrænsning på det-lad i stedet bare nervøse følelser få frie tøjler, så længe de varer. Du vil føle dig forfærdelig i et minut eller deromkring, og så pludselig vil dine nerver falde tilbage. Dette er en vigtig øvelse for at lære dig selv, at nerver ikke er langsigtede trusler (som vi ofte opfatter dem som).
Trin 2. Aflær nervøse vaner
Spiser du eller hopper du altid med dit ben, når du sidder? Prøv at lægge mærke til eller bede nogen om at påpege din nervøse adfærd og kropssprog. Du kan stoppe med at gøre denne adfærd ved at gøre det med vilje, overvåge og ændre adfærden, når det sker, eller ved at give dig selv mindre straffe, når du gør dem, som at knække et gummibånd på dit håndled. Hvis du gør dette, vil det berolige de rystelser, som denne adfærd forårsager, og ændre måden, hvorpå folk reagerer på dig. Begge disse rettelser vil øge din tillid i det lange løb.
Trin 3. Slip din perfektionisme
Ofte går nervøsitet sammen med at forstørre vores ufuldkommenheder, ignorere alt det vi gør godt og dømme vores egne fejl hårdt. Selvom du laver fejl, skal du være rolig ved at alle laver fejl. Desuden er intet mere imponerende end at komme sig med nåde og fortsætte.
Trin 4. Gå på jogging
At opretholde en aktiv livsstil er afgørende for en sund krop og sind. Jogging eller anden aerob aktivitet hjælper med at brænde adrenalin af og de nervøse symptomer, det giver. Regelmæssig motion vil holde dig mere rolig fra dag til dag, reducere stress og spændinger og øge energien. Du kan se det som en forebyggende foranstaltning til at møde øjeblikke med stor stress.
Trin 5. Reguler din søvnplan
Selv med afbrydelse af dine nerver, prøv at få 7 eller 8 timers søvn om natten. Forøget søvnmangel, træthed, kompromitterer din evne til at klare stressende situationer, og du kan føle dig humørløs og ude af stand til at fokusere. Ligesom det er vigtigt at få en god nats søvn, før den situation, du er nervøs for, reducerer god søvn generelt angsten.
Trin 6. Lær afslapningsøvelser
I stedet for at prøve at slappe af ved at se fjernsyn eller surfe på Internettet, prøv en dyb afslapningspraksis, der har en fysisk effekt på sindet. For eksempel slapper dyb vejrtrækning af en større nerve, der løber fra membranen til hjernen, og sender en besked til hele din krop om at løsne sig. Disse øvelser er ganske nyttige som forberedelse til især nervepirrende situationer. Følgende er populære metoder til at opretholde en afslappet livsstil:
- Mantra meditation
- Dyb vejrtrækning
- Progressiv muskelafslapning
- Yoga
Trin 7. Start en journal
Når din hjerne er bange for, at den ikke husker noget, øver den den igen og igen. Dit sind kan forårsage nervøse tanker ved at bringe dit fokus til en bekymring eller frygt mere end nødvendigt. Ved at skrive dine tanker ud, især dem, der går igen, frigør du dig selv fra ansvaret for at holde dem friske i tankerne. En journal kan fungere som din skraldespand for de tanker, som du beslutter, du ikke vil beholde hele tiden, som selvdestruktive overbevisninger og domme.
Trin 8. Få forbindelse til andre
At have et stærkt støttesystem, som du ikke tøver med at bruge, kan gøre mere end blot at distrahere dig fra nervøsitet. Ved at tale om, hvordan du har det, kan du opleve, at folk ikke kan fortælle, at du er nervøs, som du forestiller dig dem. Det kan også være nyttigt at huske, at andre selv oplever nerver. Det betyder, at de med rimelighed forventer, at nerverne kommer i spil, især i situationer, som vi anser for værdifulde og værdige til vores hengivne opmærksomhed.
