Strækning er en glimrende måde at lindre spændinger og smerter, der kan komme, mens du er gravid. Når din mave bliver større, kan det være svært at lave de strækninger, du er vant til at lave, men nogle lette ændringer kan give din mave lidt plads, mens du strækker stivheden ud. Nogle lette strækninger vil typisk ikke skade din baby, men tal altid med din læge om, hvilke strækninger du kan og ikke kan gøre, før du prøver at gøre dem på egen hånd. Sigt på at lave mindst 2 forskellige strækninger for hver del af din krop (din overkrop, ryg og underkrop) hver dag for at få dig til at føle dig stærk og afslappet.
Trin
Metode 1 af 3: Ryg, hofter og ben
Trin 1. Skift mellem kat og ko -pose for at strække ryg og torso
Start med forsiden nedad på dine hænder og knæ. For at udføre kattens stilling skal du dreje bækkenet mod gulvet og stikke din numse. Skub din rygsøjle mod loftet, og sænk din hage til brystet. Hold den i 3 sekunder, og skub derefter din haleben op mod loftet og løft din hage. Hold den i 3 sekunder mere, før du vender bevægelsen tilbage til kattestilling.
- Sørg for, at dine hænder er under dine skuldre, og dine knæ er under dine hofter.
- Tænk på bevægelsen som at lave en konveks kurve med ryggen til kattestilling og lave en konkav dal til ko -pose.
- Hvis det gør ondt at lade din mave hænge ned, så prøv at stramme din abs for at give den lidt støtte. Hvis du ikke kan gøre dette, eller hvis det stadig ikke er behageligt, skal du helt undgå strækningen.
Trin 2. Træk det ene knæ ind i brystet for at strække lænden og hofterne
Læg dig fladt, snør fingrene sammen omkring dit knæ, og kram det ind i brystet. Vær skånsom og træk den kun så langt ind, som den komfortabelt kan nå uden at lægge pres på din mave. Hold strækningen i 10-20 sekunder, og gør dette 3-4 gange, før du skifter til det andet ben.
- Dette holder dit bækken pænt og løst, hvilket er især vigtigt i løbet af det sidste trimester.
- Hvis det er ubehageligt for dig at ligge fladt på ryggen, så prøv at støtte din øvre ryg med et par puder. Hvis det stadig er ubehageligt, eller hvis du føler pres på din rygsøjle fra barnet, skal du springe det over.
Trin 3. Læg dig ned på ryggen for at lave bækkenvipninger
Læg dig fladt ned på et tæppe eller yogamåtte og bøj knæene, så dine fødder er flade på gulvet. Bøj din lænd, indtil du føler det kommer op af gulvet. Vip derefter bækkenet opad for at flade nedre del af ryggen, som om du skubber det ned i måtten. Gør 8 til 10 fulde reps, hvil, og lav derefter yderligere 1 eller 2 sæt for at føle lidt lindring i lænden.
- For en udfordring, prøv at løfte hver side af bækkenet op mod brystkassen.
- Hvis du er i din tredje trimester, skal du sidde i en stol for at gøre dette, fordi liggende på ryggen kan lægge for meget pres på din ryg og tarm. Bevægelsen er den samme, du vil bare vippe dit bækken frem og tilbage i stedet for op og ned.
Trin 4. Lav sumo-squats med lette vendinger for at løsne dine skuldre og ryg
Stå med fødderne dobbelt så bredt som hoftebredde fra hinanden og sæt dig på huk, så dine lår er næsten parallelle med jorden (eller så langt du kan gå). Læg dine hænder på knæene med fingrene vendt indad og albuerne peger ud. Vrid din overkrop lidt (meget lidt!) Til venstre og slip din højre skulder mod gulvet. Hold strækningen i 10 sekunder og drej til den anden side, og slip din venstre skulder ned mod jorden.
- Påfør et lille tryk på dit inderlår med din højre hånd, når du drejer til venstre og omvendt.
- Pas på ikke at vride fra maven eller vride for meget. Hold svinget super let og drej fra dine hofter i stedet for din midtsektion, så du ikke lægger pres på din mave.
- Når din mave vokser, vil du måske holde fast i noget robust for at stabilisere dig selv, mens du sætter dig på hug.
- Undgå at hugge for dybt, især hvis du ikke er vant til det. Senere i din graviditet kan meget dybe squats forværre bækkenbundsproblemer.
Trin 5. Forlæng 1 ben, mens du stikker det andet ind og rækker mod tæerne
Sid på jorden eller en yogamåtte med benene spredt, så de får en vinkel på 90 grader. Stik din højre fod ind, så sålen hviler mod din venstre overdel eller midt på låret. Læn dig fremad over dit venstre ben, så meget du komfortabelt kan, som om du vil røre tæerne. Hold strækningen i 20 sekunder, og skift derefter til den anden side.
- Du skal ikke bekymre dig om, hvorvidt du kan røre ved tæerne. Selvom du kun kan nå dit knæ eller skinneben, får du stadig et godt stræk i dine lårben og lænd.
- Hvis din mave er ekstra stor, skal du flytte sålen på din gemte fod tættere på dit knæ. På den måde lægger din skinneben ikke pres på din mave.
Trin 6. Stræk dine hofter og lænd med en bredbenet bøjning fremad
Sid med benene forlænget og til siderne for at lave en "v" -form. Læn din overkrop så meget fremad, som du kan, indtil du mærker en blid strækning i dine hofter, inderlår og lænd. Hold strækningen i 20-30 sekunder, hvil, og gør det igen 1-2 gange mere.
- Hvis du vil gøre dette stående, skal du placere dine fødder dobbelt så bredt som hoftebredde fra hinanden og sænke din overkrop til gulvet. Placer dine hænder på en lav skammel eller 2 blokke, så din rygsøjle er parallel med gulvet, og din mave ikke føles klemt.
- Hold dine fødder bøjede, så de peger mod loftet. På den måde vil du mærke strækningen i dine inderlår og lyske.
Trin 7. Åbn dine hofter med en siddende sommerfuglstrækning
Sid behageligt på en måtte eller et tæppe med bøjede knæ og fodsålerne presset sammen. Sæt dine albuer på dine knæ og skub ned for at åbne dem op så meget, som de bekvemt kan gå. Hvis det føles for let, eller hvis du ikke føler en strækning, kan du læne dig fremad eller klappe knæene som sommerfuglvinger.
Denne strækning kan hjælpe med at fremkalde fødsel, så den er god, hvis du er i 3. trimester og er ved at poppe
Trin 8. Afhjælp kramper i dine kalve med en let skridt fremad udfald
Start med at stå oprejst med fødderne hoftebredde fra hinanden. Træd din venstre fod ud foran dig, og placer din højre fod lidt bag dig. Hold tæerne pegede i samme retning. Bøj dit venstre knæ lidt og lunge fremad, mens du retter dit højre knæ (men lås det ikke). Hold strækningen i 20 sekunder, og skift derefter ben.
Hvis du har brug for lidt hjælp til at holde balancen, skal du gribe fat i en stol, et bord eller en væg
Trin 9. Sid i en stol med 1 ben løst krydset og læne dig fremad for at strække dine gluter
Sid oprejst i en stol og kryds dit venstre ben over dit højre ben, så din venstre ankel sidder oven på dit højre knæ. Placer din venstre hånd på dit venstre knæ og din højre hånd på din venstre ankel og læn dig langsomt fremad. Hold strækningen i 20-30 sekunder, og skift derefter dine ben for at gøre det igen.
- Tænk på at læne dig frem (ikke ned) med brystet, så ryggen ikke runder under strækningen.
- Dette vil strække ydersiden af dine ben og glutes-perfekt til lindring af iskiasmerter!
- Hvis din mave er for stor til at læne sig fremad, mens du sidder ned, skal du ligge med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Kryds den ene ankel løst over knæet på dit andet ben. Få din partner eller en kammerat til at tage fat i dit knæ og ankel (på dit krydsede ben) og skub lidt ned på dit knæ, væk fra din krop, indtil du føler en dejlig strækning.
Metode 2 af 3: Skuldre, nakke og arme
Trin 1. Rul dine skuldre for at lave cirkler frem og tilbage
Sid på jorden med opretstående kropsholdning og læg hænderne på knæene. Flyt dine skuldre op, tilbage, ned og rundt, som om du tegner store cirkler med dine skulderblade. Gå langsomt og brug mindst 5 til 8 sekunder på hver cirkel for virkelig at mærke strækningen. Lav 10 cirkler og skift derefter retning, så du først bevæger dine skuldre fremad (derefter ned, tilbage og rundt).
- Dette træk hjælper med enhver stramhed eller smerte i dine skuldre eller øvre ryg.
- Når du er gravid, har din kropsholdning en tendens til at ændre sig, så tag højde for den ekstra belastning, du bærer. Dette kan få dine skuldre til at bukke fremad, forkorte musklerne foran på brystet og skuldrene. Disse strækninger kan hjælpe med at åbne brystet.
Trin 2. Prøv at røre dine ører til dine skuldre for at lindre nakkesmerter
Sid eller stå oprejst og sænk dit højre øre ned mod din højre skulder. Hold den i 3-4 sekunder, og se om du kan gå lidt lavere. Hvis ikke, er det helt i orden-bare hold det og stræk dig ikke for meget. Efter 20-30 sekunder skal du bringe dit hoved oprejst og derefter skubbe dit venstre øre til din venstre skulder. Gør hver side 2-3 gange for at piske en stiv nakke tilbage i form!
- Hvis du ikke føler meget af en strækning, skal du placere din højre hånd på siden af dit hoved nær dit venstre øre og skubbe ned for at tilføre lidt modstand.
- Gør gerne nogle nakkeruller for at overgå fra den ene position til den næste og give din hals en mere holistisk strækning. Bare gå langsomt og husk at trække vejret!
Trin 3. Påfør tryk på bagsiden af dit hoved med dine hænder for at lette nakkesmerter
Flet dine fingre og placer dine hænder på bagsiden af dit hoved nær bunden af dit kranium. Bring dine albuer ind mod hinanden så langt du kan. Stik hagen ind i brystet og tryk lidt med hænderne, indtil du føler en god strækning. Hold det i 20-30 sekunder, hvil, og gør det 2 gange mere.
- Dette vil strække ryggen af din nakke og dine øvre trapezius muskler-det er et must, hvis du har en tendens til at bære stress i din nakke og øvre del af ryggen!
- For at strække siderne af din nakke skal du skubbe hovedet lidt til siden, når din hage er stukket ind i brystet. Drej hovedet lidt, og tænk på at røre højre eller venstre side af din hage til brystet.
Trin 4. Hold en rem over hovedet for at strække dine skuldre og torso
Sid på gulvet med dine ben krydsede. Tag en rem eller et rullet håndklæde, så dine hænder har samme bredde fra hinanden som dine knæ. Løft remmen op over dit hoved, og prøv at flytte den lidt bag hovedet, hvis du kan. Hold den i 10 sekunder, og sænk remmen ned foran dig. Lav 2 gentagelser mere, så dine skuldre føles dejlige og løse.
- Skub brystkassen ud og opad, mens du holder remmen over hovedet.
- For en udfordring, sænk remmen bag dig for at strække din pecs og skulderstik.
- For at strække siderne skal du holde remmen direkte over hovedet og læne dig til højre eller venstre.
Trin 5. Nå ud bag ryggen, og rør eller hold fingrene sammen
Sid på jorden eller stå oprejst og stræk din højre arm over dit hoved, så din overarm er lige ved siden af dit øre. Bøj albuen for at bringe din hånd ned, som om du klapper dig selv på ryggen. Slap af med din venstre arm ved siden af dig og stræk derefter opad for at prøve at røre ved eller lukke fingrene på din højre hånd. Hold den i 20-30 sekunder, og skift derefter arme.
- Det er okay, hvis du ikke kan røre fingrene sammen-så længe du føler strækningen, har du det godt!
- Som et alternativ skal du holde et håndklæde i hånden, der er ovenpå, og gribe fat i det med din nederste hånd bag ryggen.
- Dette træk er fantastisk til at løsne dine skuldre og triceps.
Metode 3 af 3: Stræk sikkert
Trin 1. Gå langsomt og undgå at hoppe bevægelser for at opretholde korrekt form
Hold dine bevægelser langsomme og glatte, så du har kontrol over strækningen. Når du har lagt op til en strækning, skal du slappe af i den, så du kan kende dine grænser (dvs. hvornår du skal stoppe og holde posen).
At hoppe under strækning kan tilføre unødigt pres til dine led og ledbånd, som er superfølsomme lige nu på grund af den ekstra babyvægt
Trin 2. Overdriv det ikke, og hold pauser, når du har brug for det
Planlæg at strække maksimalt 30 minutter ad gangen, 3 til 4 dage om ugen. Hvis du har lyst til at tage en pause for vand eller bare for at hvile, gør det. Nu er det ikke tid til at overdrive det-vær forsigtig med dig selv!
- Hvis du er i sidste halvdel af din 3. trimester, kan selv bare 15 minutter om dagen være nok til at løsne dine muskler.
- Føl ikke pres for at holde dig til en trænings- eller strækplan, når du er gravid. Gå efter, hvordan du har det-hvis du ikke har lyst til det nogle dage, så tag det roligt.
Trin 3. Vælg et køligt, godt ventileret sted at strække, så du ikke overophedes
Selvom det er meget usandsynligt, at du overophedes fra at strække dig, skal du sørge for at strække dig i et køligt, behageligt værelse, der ikke er for varmt eller fugtigt. Hvis du har aircondition eller nogle ventilatorer, skal du tænde dem, mens du strækker dig, så du ikke sveder for meget. På den måde forbliver du hydreret og energisk.
- Ideen er ikke at øge din kropstemperatur for meget. En kropstemperatur på over 38,9 ° C i 10 minutter eller mere kan forårsage dehydrering og påvirke din baby.
- Det er usandsynligt, at det overophedes ved at strække alene, især da kraftig træning kun øger vores kropstemperatur med et par grader. Din voksende barns kropstemperatur er dog lidt højere, så det er bedst at holde sig så kølig som muligt.
Trin 4. Undgå visse bevægelser, hvis du er i 2. eller 3. trimester
Undgå at arbejde med dine maver i dit 2. og 3. trimester, fordi det kan påvirke, hvordan blod strømmer til din baby. Du bør især undgå enhver vridende bevægelse, der griber ind i din mave. Enhver strækning, der har dig liggende med forsiden nedad oven på din mave, er en no-go!
- At ligge fladt på ryggen kan også være ubehageligt, så spring over det, hvis du føler et intenst pres på dine organer eller rygsøjlen.
- Hvis du arbejder med dine mavemuskler, mens du er gravid, kan det også få dine mavemuskler til at adskille, efterlade en klumpet pooch og øge risikoen for smerter i lænden senere.
- Hvis du er i 3. trimester og har problemer med at afbalancere vægten af din mave, skal du ikke lave strækninger, der involverer bøjning fremad, fordi det øger risikoen for at falde på din mave.
Tips
- Prøv ikke at fokusere på at være så fleksibel, som du var før graviditeten, og stræk dig kun så langt som du kan gå. Så længe du føler strækningen, er det det værd!
- Overvej at deltage i en prænatal yogaklasse i dit lokale fitnesscenter eller følge videoer online.
- Husk at trække vejret, mens du strækker dig!
- Fokuser især på at strække musklerne ned ad ryggen på dine ben, i dine hoftebøjere og foran brystet og armene. Disse muskler bliver naturligvis strammere og kortere under graviditeten.
Advarsler
- Hvis du oplever smerter eller sammentrækninger til enhver tid, mens du strækker dig, skal du stoppe med at gøre strækningen og prøve at slappe af.
- Undgå intense vridningsbevægelser, der lægger for stort pres på din mave, især hvis du er i 2. eller 3. trimester.
