Eksperter siger, at du ikke behøver at spise meget mere med tvillinger, end du ville med en enkelt graviditet, men det er helt normalt at få ekstra vægt, når du bærer multipler. Du vil sandsynligvis sikre dig, at du spiser nok af de rigtige madvarer for at sikre, at dine babyer får de næringsstoffer, de har brug for. Forskning tyder på, at det er bedst at fylde på fuldkorn, grøntsager, frugt, magert protein og mejeriprodukter, men det er også vigtigt at spise sundt fedt. Hvis du er bekymret for hvad eller hvor meget du skal spise, skal du tale med din læge, så de kan få ro i sindet.
Trin
Metode 1 af 3: Justering af din kost
Trin 1. Forøg dit daglige kalorieindtag
En del af myten om at have tvillinger er sand: du bliver nødt til at øge dit kalorieindtag for dagen. Du bør indtage omkring 600 ekstra kalorier om dagen, afhængigt af dit BMI før graviditet, aktivitetsniveau og lægens anbefalinger.
- Du kan også beregne det antal kalorier, du skal bruge hver dag, ved at gange antallet af kilo, du vejer med 40 eller 45. Så hvis du f.eks. Vejer 62 kilo, kan du gange det tal med 40 og med 45 for at få en rækkevidde på 2, 480-2, 790. Dette område repræsenterer det antal kalorier, du sandsynligvis bør spise hver dag.
- Men hvordan du får disse kalorier er endnu vigtigere end hvor mange du spiser. Du bør opretholde en velafrundet kost, der har en balance mellem protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer. 20 til 25 procent af dine kalorier skal være fra protein, 45 til 50 procent af dine kalorier skal være fra kulhydrater, og 30 procent af dine kalorier skal være fra sunde fedtstoffer.
- Undgå at overspise og gå over det foreslåede kalorieindtag. Hurtig vægtforøgelse kan bringe dine babyer i fare og føre til andre sundhedsproblemer.
Trin 2. Indtag mad med et højt indhold af essentielle vitaminer og mineraler
Når du er gravid med tvillinger, er det vigtigt at forstærke din kost med nok vitaminer og mineraler i hvert måltid på dagen. Fokuser på at øge dine niveauer af folsyre, calcium, magnesium, zink og jern samt flere andre vitaminer og mineraler for at holde dine babyer sunde.
- Protein: En kvinde i gennemsnitlig størrelse har brug for 70 g protein om dagen. Gravide rådes til at indtage 25 g mere protein pr. Baby, så tilføj 50 g til dit daglige proteinindtag, når du er gravid med tvillinger. Protein hjælper dine babyer med at vokse og udvikle deres muskler i livmoderen. Gå efter proteinkilder som magert kød (oksekød, svinekød, kalkun, kylling) samt nødder, yoghurt, mælk, hytteost og tofu. Undgå fede proteinkilder såsom fede udskæringer af oksekød eller svinekød, pølse, bacon og hotdogs.
- Jern: Dette er et vigtigt næringsstof for at sikre, at dine babyer vokser ordentligt og har en sund fødselsvægt. Forbrug af jern, mens du er gravid, reducerer din risiko for hypertension, anæmi og for tidlig fødsel. Få mindst 30 mg jern om dagen. Gode jernkilder omfatter rødt kød, skaldyr, nødder og beriget korn.
- D -vitamin: Dette næringsstof hjælper med at øge blodcirkulationen i din moderkage og hjælper dine babyer med at optage calcium i livmoderen. Gravide kvinder bør få mellem 600-800 IE (internationale enheder) D-vitamin om dagen.
- Folinsyre: Vedligeholdelse af høje folsyreniveauer hjælper med at reducere risikoen for fosterskader. Indtag mindst 600 mg folsyre om dagen. De fleste prænatale vitaminer indeholder folsyre (eller folat). Du kan også finde det i form af spinat, asparges eller frugter som appelsiner og grapefrugter.
- Calcium: Forbruge mindst 1, 500 mg om dagen af dette essentielle næringsstof. Spædbørn har brug for meget calcium for at bygge stærke knogler, når de udvikler sig i livmoderen. Mælk og yoghurt er gode kilder til calcium.
- Magnesium: Dette er et andet vigtigt næringsstof, der hjælper med at reducere risikoen for for tidligt arbejde og hjælpe med at udvikle dine babyers nervesystem. Har mindst 350-400 mg om dagen af dette næringsstof. Du kan få magnesium fra nødder som græskarkerner, solsikkefrø og mandler samt hvedekim, tofu og yoghurt.
- Zink: Du bør indtage mindst 12 mg zink om dagen. Vedligeholdelse af høje zinkniveauer reducerer din risiko for for tidlig fødsel, lav fødselsvægt for dine babyer og langvarig arbejdskraft. En god kilde til zink er sorte øjne.
Trin 3. Spis måltider, der dækker alle fem fødevaregrupper
Dine daglige måltider bør dække alle fem store fødevaregrupper (frugt, grøntsager, korn, protein og mejeriprodukter) for at sikre, at du får den rigtige balance mellem næringsstoffer og mineraler.
- Har 10 portioner korn om dagen. For eksempel 10 portioner af: en skive flerkornet brød, ⅔ kop korn, ¼ kop müsli og ½ kop kogt pasta, nudler eller ris.
- Spis ni portioner frugt og grønt om dagen. For eksempel ni portioner af: ½ kop grøntsager som spinat, asparges eller baby gulerødder, en kop salat, en medium frugt som æble, banan eller ½ kop friske bær, to mindre frugter som blommer eller abrikoser og 30 g tørret frugt.
- Indtag fire til fem portioner protein om dagen. For eksempel fire til fem portioner af: 65 g kogt magert kød som oksekød eller svinekød, 80 g kogt kylling eller kalkun, 100 g kogt fisk som laks eller ørred, to æg, 170 g kogt tofu, 1 kop bælgfrugter eller linser og 30 g nødder som mandler, frø som græskarkerner og tahini.
- Har tre til fire portioner mejeri om dagen. For eksempel tre til fire portioner af: et glas (250 ml) fedtfri mælk, et glas soja eller rismælk tilsat calciumpulver, et kar (200 ml) yoghurt og en til to skiver hård ost.
Trin 4. Spis kager, småkager og stegte fødevarer i sjældne tilfælde
Selvom du ikke er begrænset til ikke at spise disse usunde fødevarer, bør du kun spise dem i små mængder, og i sjældne tilfælde, når du har lyst til cookies, du ikke kan ignorere. Undgå at indtage tomme kalorier fra sukker, da dette kan føre til usund vægtstigning og potentielt diabetes, hvilket kan påvirke fødselsvægten og dine babyers helbred.
Du bør også begrænse dit forbrug af kunstige sukkerarter, såsom slik og sodavand. Undgå mad, der er tilberedt i transfedtstoffer, og gå efter mad, der er tilberedt i sundere olier som oliven, kokos og avocado olie
Trin 5. Undgå visse typer mad under graviditeten
Som med en normal graviditet bør du undgå visse fødevarer, når du er gravid med tvillinger, herunder:
- Rå eller delvis ubehandlede æg.
- Råt eller underkogt kød.
- Sushi.
- Rå skaldyr.
- Koldt sprit, såsom delikatesser.
- Urtete.
- Upasteuriserede oste, som kan indeholde listeria -bakterien. (Queso dips indeholder ofte upasteuriseret ost.)
- Mens læger plejede at anbefale gravide at holde sig væk fra jordnødder, tyder undersøgelser nu på, at spise jordnødder og andre nødder (så længe du ikke er allergisk over for dem!) Under graviditeten kan hjælpe med at reducere dine babyers risiko for at udvikle allergi over for dem.
Trin 6. Opret et dagligt måltidsdiagram
En måde at sikre, at du får nok næringsstoffer, mens du er gravid med tvillinger, er at lave et måltidsdiagram, som du kan udfylde hver dag. Den skal indeholde alle fem fødevaregrupper samt de foreslåede portioner af hver fødevaregruppe. Du kan derefter notere, hvor mange portioner du spiste om dagen og notere eventuelle huller eller savnede madgrupper i dine måltider. En velafbalanceret kost, der omfatter alle de store fødevaregrupper, sikrer, at dine babyer får alle de næringsstoffer, de har brug for.
Køb indkøb med en liste baseret på de foreslåede portioner om dagen. Dette hjælper dig med at begrænse usunde måltider og sikre, at du indtager nok vitaminer og mineraler gennem den mad, du spiser dagligt
Metode 2 af 3: Justering af dine spisevaner
Trin 1. Få sunde snacks til at hjælpe med kvalme og sygdom
Disse symptomer er almindelige tidligt i din graviditet og kan vare op til 16 uger. Det er vigtigt at prøve at stadig spise og drikke på trods af kvalme eller morgenkvalme. I stedet for at spise et stort måltid, skal du spise små sunde snacks hele dagen for at holde din kvalme i skak. Dette vil også hjælpe med at forbedre din fordøjelse og reducere enhver halsbrand, du måtte føle, mens du er gravid.
Behold kiks, frugt (bær, blommer og bananer er alle let at spise frugt), fedtfattige yoghurtpakker, færdiglavede smoothies (uden tilsætningsstoffer eller konserveringsmidler) og proteinsnacks til rådighed til hurtige, let at tilberede snacks
Trin 2. Drik nok væske
At drikke vand hele dagen sikrer, at du forbliver hydreret. Selvom du måske ender med at løbe på badeværelset hvert femte minut, hjælper det at drikke masser af vand med dine babyers blodgennemstrømning og fjernelse af affald. Det er især vigtigt, at du drikker nok væske, hvis du oplever opkastning eller diarré, så du ikke bliver dehydreret, hvilket kan føre til potentielt alvorlige komplikationer.
- Du bør drikke omkring 10 kopper (2,3) liter vand hver dag, mens du er gravid. Du kan bekræfte, at du er godt hydreret ved at se på din tisse; den bliver bleg i farven, hvis din krop er hydreret.
- Prøv at drikke mere vand tidligere på dagen og reducer derefter dit vandindtag efter 20.00. Dette giver dig mulighed for at sove længere om natten uden konstant at skulle stå op for at bruge badeværelset.
- Du kan have lidt koffein, mens du er gravid. Begræns det til 200 mg om dagen - cirka to kopper brygget kaffe. Undgå højere indtag end dette, da et højt koffeinindtag under graviditeten er forbundet med spædbørns sundhedsproblemer. Undgå at indtage koffein samtidig med, at du tager jerntilskud eller spiser mad, der indeholder jern, da koffein kan forstyrre jernoptagelsen. Vent med at spise i mindst en time efter at have taget en kop kaffe.
- Der er ikke noget sikkert alkoholforbrug, mens du er gravid.
Trin 3. Spis mad med et højt fiberindhold for at hjælpe med forstoppelse
Når dine babyer vokser, vil de lægge pres på dine tarme. Din tarm bliver også nødt til at bremse sin fordøjelsesproces for at absorbere alle de vitaminer og mineraler, du indtager. Så du vil sandsynligvis opleve forstoppelse, når du er gravid, og bliver nødt til at indtage fiberrige fødevarer for at hjælpe din tarm med at fordøje.
Hvis du oplever forstoppelse, skal du spise mere frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø og klidbaserede kornprodukter i løbet af dagen. Du bør også lave let træning som at gå og let strække for at holde tarmene regelmæssige og stimulere dit fordøjelsessystem
Trin 4. Se din læge, hvis du oplever hurtig vægtforøgelse eller hyppig hovedpine
Twin -graviditeter har en øget risiko for præeklampsi. I denne tilstand har moderen øget blodtryk, protein i urinen og mere hævelse end normalt under graviditeten. Hævelse er især udtalt i ansigt og hænder. Hurtig vægtøgning og hovedpine er mulige symptomer på præeklampsi og kræver øjeblikkelig undersøgelse af din fødselslæge.
- Din fødselslæge vil behandle dine symptomer baseret på sværhedsgraden af din tilstand. Hun kan anbefale sengeleje og medicin til mindre alvorlige tilfælde eller øjeblikkelig levering af babyerne, som er den eneste "kur" mod præeklampsi, for mere alvorlige tilfælde.
- Du skal være opmærksom på, at den anbefalede vægtforøgelse for tvillinger er mere end for en enkelt graviditet. Friske kvinder med et normalt BMI før graviditet bør vinde mellem 37-54 pund under en tvillingegraviditet i modsætning til mellem 25-35 pund for en enkelt graviditet. Din læge vil anbefale en vægtforøgelse, der er passende for dig.
Trin 5. Tal med din læge, hvis du oplever for tidlige symptomer
Tvillinger har en øget chance for at blive født tidligt eller for tidligt. Hvis du oplever blødning eller vaginal udledning, diarré, tryk i bækkenet eller lænden og sammentrækninger, der bliver hyppigere og tættere på hinanden, skal du straks underrette din læge eller fødselslæge.
Selvom du måske ikke gennemgår for tidlig fødsel, er det vigtigt at tage fat på disse symptomer af hensyn til dine babyers sikkerhed
Metode 3 af 3: Indtagelse af kosttilskud
Trin 1. Tal med din læge om vitamin- og mineraltilskud
De fleste gravide kan få det nødvendige jern, jod og folsyre fra deres kost, men din læge kan også foreslå at tage kosttilskud, hvis du ofte springer måltider over, har lav appetit eller har andre sundhedsproblemer.
Undgå at tage kosttilskud uden først at konsultere din læge
Trin 2. Du må ikke fordoble dine kosttilskud, når du er gravid med tvillinger
At have for mange vitaminer og mineraler i din krop kan forårsage komplikationer. Tilskud af fiskelever, vitamintilskud i høj dosis eller kosttilskud, der indeholder A -vitamin, kan være skadeligt for dine babyer, så tag dem kun, hvis din læge anbefaler det.
Hvis du er veganer eller ikke spiser meget mejeri i din kost, skal du muligvis tage calciumtilskud. Veganer kan også have brug for et B12 -supplement. Gravide kvinder bør også tage et folsyretilskud hver dag for at sikre, at de har den rigtige mængde folsyre i deres system
Trin 3. Spørg din læge om urtetilskud, før du tager dem
FDA vurderer eller regulerer ikke naturlige urtetilskud, så kosttilskudets kvalitet og styrke kan variere mellem forskellige producenter eller endda forskellige partier. FDA anbefaler imidlertid, at gravide altid tjekker med deres læge, om det er sikkert at tage et plantetilskud, før de køber eller indtager det. Nogle urtetilskud kan indeholde produkter, der ikke er sikre for gravide og kan bringe dine babyer i fare.
Hvis du er interesseret i urtetilskud til at afhjælpe eventuelle problemer i din graviditet, skal du tale med en uddannet, certificeret plantelæge. Spørg din læge om en henvisning til en velrenommeret urtespecialist
Tips
- Husk, at selvom det er vigtigt at spise en afbalanceret kost, er det lige så vigtigt at forkæle dig selv. Graviditet kommer med mange belastninger, så hvis du har lyst til lejlighedsvis is eller chokolade, er det okay at forkæle af og til (medmindre du er diabetiker eller udvikler svangerskabsdiabetes).
- Drik meget mælk i stedet for vitaminer. Du kan også have mere mælk til at amme din baby. Glem ikke, at mens tænderne begynder at få caries, mens du er gravid, fordi du har brug for mange calcium, kan det hjælpe din krop meget at drikke meget mælk.
Advarsler
- Tag aldrig kosttilskud eller urtetilskud uden først at tale med din læge for at sikre, at de er sikre for dig og dine babyer.
- Hvis du viser tegn på komplikationer såsom vaginal blødning eller udflåd, mavesmerter eller pludselig besvimelse, skal du straks kontakte din læge.
