At spise sundt kan være svært, når du har travlt. Du kan opleve, at du næsten ikke har tid til at spise, langt mindre spiser sundt. Men at spise fastfood og junkfood kan have en negativ indvirkning på dit helbred og energiniveau. Hvis du vil spise sundt, når du har travlt, skal du tage sund mad med dig, træffe smarte valg, når du spiser ude, bruge tid på fridage til madlavning og dedikere dig selv til en sundere spisestil.
Trin
Metode 1 af 3: Valg af sunde kostvaner
Trin 1. Spis morgenmad hver morgen
At springe morgenmad over er en af de værste ting, du kan gøre for din krop. Springe over morgenmad har været forbundet med fedme, irritabilitet og nedsat mental bevidsthed. Morgenmad er vigtig, og du bør altid spise det, selvom du skal vågne fem til 10 minutter tidligere eller tage det med på arbejde, så du kan spise det ved dit skrivebord. Fix en sund morgenmad for at starte dagen godt.
- Spring usund morgenmad over, f.eks. Donuts, kage, pizza eller sukkerholdige korn.
- Prøv sunde smoothies med frugt og proteiner, som nøddesmør. Du kan spise sunde boller, som disse hørfrømuffins eller veganske chokolade valnødmuffins.
- Tag rester af dampede grøntsager fra aftenen før og et kogt æg eller et stykke kylling. Æg, avocado og nødder er en anden god morgenmad. Du kan prøve at lave din morgenmad aftenen før.
Trin 2. Tag sunde snacks med dig
At holde sunde snacks ved hånden hjælper dig med at undgå at gå for længe uden mad, hvilket kan føre til usunde valg som en candy bar fra automaten eller fastfood. Del dem i en pose med lynlås hver dag for at forhindre overspisning.
- Frugt er nogle af de mest bærbare, præportionerede fødevarer derude. Tag et æble, appelsin eller en banan med for at øge dit blodsukker i løbet af en travl hverdag.
- Prøv sunde granola- eller frugtbarer. Undgå barer med en masse tilsat sukker, hydrogenerede olier og usunde ingredienser. Lav dine egne granola barer, hvis du kan.
- Bærbare proteinkilder omfatter blandede nødder, ostestænger, rykende og uden sukker tilsatte nøddesmør.
Trin 3. Drik vand
At forblive hydreret er meget vigtigt, og vand er afgørende for dit generelle helbred. Plus, vand indeholder ikke tilsætningsstoffer eller ekstra sukker. Når du er ved dit skrivebord, skal du slukke din kalorie- og sukkertunge sodavand med vand. Hvis du kun udskifter et par sodavand hver dag med vand, reduceres mængden af kalorier og sukker, du indtager betydeligt.
- Du bør drikke otte ounce glas vand hver dag.
- Køb en genanvendelig vandflaske og opbevar den fuld og i din taske, så du altid har adgang til den.
- Prøv at tilføje et strejf citron eller lime til vandet, eller drik naturligt seltzervand.
Trin 4. Tag smarte valg, når du spiser ude
Uanset hvad du planlægger, kan du finde ud af at gå ud til middag eller frokost med venner og kolleger, eller måske har du for travlt og beslutter dig for at gå ud. Det betyder ikke, at du bare opgiver din sunde kostplan. Tag i stedet sunde valg ved at vælge en restaurant, der serverer sund mad eller vælge en sund hovedret.
- Vælg sundhedsfokuserede restauranter, når det er muligt, herunder veganske, vegetariske og helt naturlige lokaliteter.
- Søg online, eller spørg en server for at finde måltidernes ernæringsoplysninger, eller spørg om "lette" eller sunde måltider, såsom grillet kylling eller fisk med en side af grøntsager.
- De fleste restauranter tilbyder større portioner end nødvendigt. Overvej at have en forret som dit måltid, eller del et måltid med en ven. Hvis du bestiller en fuld hovedret, skal du stoppe, så snart du er fuld og bede om, at tallerkenen tages med (eller lægges i en to-go-boks).
- Spring stegte madvarer over, fede salatdressinger og saucer og andre usunde varer.
Trin 5. Begræns alkohol
Alkohol tilføjer kalorier og sukker til din daglige kost. Selvom et glas rødvin kan være gavnligt, og en lejlighedsvis øl eller blandet drink ikke skader, bør du begrænse mængden af alkohol, du indtager dagligt. Kostråd fra den amerikanske regering anbefaler ikke mere end en drink på en given dag for kvinder eller to drinks til mænd.
- I dette system er en drink 12 ounce øl med 5% alkohol, 8 oz 7% maltlud, 5 oz 12% vin eller 1,5 oz 40% spiritus. Det betyder, at et stort glas vin eller en høj cocktail faktisk kan tælle som to drinks.
- Når du går ud med kolleger eller venner, skal du begrænse dig selv til en drink efter arbejde. Om natten kan du overveje at udskifte dine natlige øl med en smoothie med frugt og grønt.
Trin 6. Fjern junkfood fra huset
Hvis junkfood er der, vil du sandsynligvis spise den. For at hjælpe dig med at komme hjem fra en lang dag og spiser is eller chips, skal du ikke købe junkfood. Hvis det ikke er der for dig at spise, kan du ikke træffe dårlige valg, når du er sulten og træt.
Hold i stedet sunde snacks rundt i huset. Køb hytteost og ananas i stedet for is, eller køb grønkålschips i stedet for kartoffelchips
Metode 2 af 3: Tilberedning af måltider mere effektivt
Trin 1. Lav madlavning i weekenderne
Hvis du ved, at du vil arbejde sent hver dag, bør du arbejde med madlavning i weekenden. Eksempelvis adskiller grøntsager og kød (rå eller kogte) i portioner med én portion. Frys dem i separate beholdere, så du nemt og hurtigt kan kombinere ingredienserne i en stege eller gryde.
- Lav granola, hjemmelavede granola barer, morgenmuffins eller hårdkogte æg til at spise som snacks i løbet af de næste par dage.
- I stedet for at købe færdigpakkede usunde fryser måltider, skal du lave store portioner mad i weekenden, som du kan fryse i ugen. Gryderetter er gode til at fryse og varme op. Søg online efter opskrifter, der er gode til frysning.
Trin 2. Køb færdighakket mad
Hvis du ikke tror, du får tid til at lave mad i weekenden, skal du købe din mad, der allerede er hakket og på forhånd adskilt. Du kan finde færdigskårne grøntsager, som broccoli, blomkål eller squash, individuelt indpakket kødstykker eller færdigpakkede frugt- og nøddesmør. Gå efter en sund suppe eller tilbehør til at gøre det lettere.
Du kan få fat i dine færdighakkede ingredienser for at lave en hurtig frokost eller middag, eller tage dem som en snack
Trin 3. Tilbered måltider i en skål
Nogle gange er madlavning tidskrævende, fordi du har flere retter at lave i flere gryder og pander. Arbejd i stedet med at sammensætte alt i en gryde. Dette kan være en gryde, en komfur, en wok, en stegepande eller et fad.
- For eksempel kan du smide alle dine grøntsager og noget kylling eller oksekød i en wok eller stegepande for at lave en stege eller saute -ret. Prøv at putte kød, grøntsager og sauce i en gryderet til et hurtigt sundt måltid.
- De fleste én grydes måltider gør nok til, at du kan bære madrester til frokost eller spise dem den næste nat.
Trin 4. Brug en langsom komfur
Madlavning med en langsom komfur kan spare dig for en masse tid. Du kan smide dine færdighakkede ingredienser i slow cookeren om morgenen, og når du kommer hjem om natten, bliver der aftensmad. Slow cooker opskrifter kan være sunde og lækre, og du kan tilberede en lang række madvarer i en.
Søg online efter opskrifter på slow cooker. Du behøver ikke bare tilberede chili eller gryderet. Du kan tilberede næsten alt i en langsom komfur
Trin 5. Opdel arbejdet med din husstand
Hvis du bor sammen med en, der deler dine sunde prioriteter, kan du prøve at skifte hvilke nætter du laver mad eller pakker madpakker. At dele ansvaret gør det lettere at holde sig til en sund kost, når du har travlt.
Trin 6. Prøv en levering af mad
Hvis du har for travlt til at shoppe selv, så lad en anden gøre det for dig. Mange købmandsforretninger tilbyder levering, hvor du vælger dine madvarer online og får dem leveret direkte til din dør. Du kan også vælge en sund snack -abonnementstjeneste, hvor du hver måned får en kasse med posten fuld af sunde, praktiske snacks.
- Der er også tjenester, der leverer alle ingredienserne og opskriften på sunde måltider til døren. Alt du skal gøre er at sætte alle ingredienserne sammen og tilberede dem.
- Selvom nogle af disse tjenester kan være dyre, kan det være bekvemmeligheden værd at få sunde fødevarer leveret direkte til døren, så du ikke behøver at tage dig tid til at gøre det selv.
Metode 3 af 3: Forberedelse til sundere kost
Trin 1. Opret menuer
At tænke fremad er en god måde at spise sundt, når du har en travl tidsplan. Se på den næste uge, og beslut dig for, hvad du vil spise til frokost og middag hver dag. Dette kan give dig en fornemmelse af, hvad du skal tage ud af fryseren for at tø op, hvad du skal forberede på forhånd, og spare dig tid til at finde ud af et måltid på farten.
- Når du er sulten og kommer hjem efter en lang dag, kan det ikke føre til usunde beslutninger, f.eks. Take-out, hvis du ikke ved, hvad du vil lave mad til aftensmad. I stedet ved du med en menu allerede, hvad du skal lave mad.
- Hvis der er dage, du kommer hjem senere end andre, kan du planlægge lettere måltider eller madrester til disse nætter.
Trin 2. Lav en indkøbsliste
Når du handler i ugen eller måneden, skal du tage en liste med dig. Dette hjælper dig med at have en klar plan for, hvad du vil spise. Det forhindrer dig også i at købe tilfældige ingredienser, du ikke har brug for, eller ingredienser, der ikke er sunde for dig. I stedet har du en liste over alle dine sunde ingredienser at købe.
At tage en indkøbsliste sikrer også, at du har alt, hvad du får brug for til alle dine måltider i ugen
Trin 3. Bliv dedikeret til at spise sundt
Det er ekstremt let at glide, når vi har travlt. At have en dedikation til dit mål om at spise sundt kan hjælpe dig med at fastholde din plan og træffe sundere madvalg. Dette kan hjælpe dig med at forblive motiveret, selv når du har travlt.
