Hvis du har lav insulinfølsomhed, kan dette føre til en række sundhedsproblemer, herunder diabetes, forhøjet blodtryk og hjertesygdomme. Heldigvis kan du forbedre din insulinfølsomhed på egen hånd. Dette kræver dog typisk nogle temmelig betydelige livsstilsændringer. Regelmæssig motion og en sund kost kan resultere i drastiske forbedringer i insulinfølsomheden, men for at forbedringen skal holde sig, skal du forpligte dig hele livet.
Trin
Metode 1 af 3: Oprettelse af en øvelsesplan
Trin 1. Forpligter dig til mindst 30 minutters træning om dagen
En intens livsstilsændring er typisk påkrævet for at forbedre din insulinfølsomhed. Motion er måske den vigtigste ændring, du vil foretage, og vil drastisk reducere din insulinresistens over tid. Se på din almindelige daglige plan og find ud af, hvilke tidspunkter du har til rådighed til træning. Derefter kan du begynde at formulere din træningsplan. Sigt efter at få op mod 150 minutters aerob træning hver uge for at opretholde en sund livsstil.
- Hvis du har levet et relativt stillesiddende liv, kan 30 minutters træning i starten være svært for dig. Du behøver dog ikke nødvendigvis at gøre hele 30 minutter på en gang - især ikke i starten. Træn langsomt ind i din dag ved at træne i 10 minutter, 3 gange om dagen for at starte.
- Lav en liste over aktiviteter, du nyder at lave. Inkluder en række for at motivere dig og forhindre dig i at kede dig.
Tip:
Få venner eller familiemedlemmer involveret! Hvis du har en "træningskammerat", kan de hjælpe med at motivere dig og holde dig ansvarlig. Du kan også prøve at tilmelde dig en fitnessklasse eller deltage i et fitnesscenter.
Trin 2. Vælg en aerob aktivitet, som du nyder
Aerob træning styrker dit hjerte og det kardiovaskulære system. Selvom aerob træning er vigtig, vil du heller ikke tvinge dig selv til at gøre noget, du hader. Hvis du laver noget, du nyder, har du en bedre chance for at holde fast i din plan.
- For eksempel, hvis du nyder fodbold, vil du måske deltage i et fællesskab eller rekreationsliga. Selvom dette ikke nødvendigvis er daglig aktivitet, vil det holde dig motiveret til at træne, så du kan forbedre din præstation for teamet.
- Du kan også overveje at lære noget nyt. For eksempel giver tennis god aerob træning. Hvis du altid har ønsket at lære at spille tennis, skal du se, om der er lektioner i dit samfund.
- Den letteste måde at komme i gang med aerob træning er ved blot at gå. Hvis det virker kedeligt at gå, kan du overveje at gå til en smuk park eller et område med masser af interessante ting at se. Det vil gøre dine ture mindre kedelige.
Tip:
Hvis du får din aerobe træning ved at gå eller cykle på en stationær cykel, kan du prøve at lytte til en lydbog - især noget spændende. Lyt kun til lydbogen, mens du træner, så har du motivationen til at træne igen, så du kan høre den næste del.
Trin 3. Kombiner aerob træning med modstandstræning
Aerob træning er fantastisk i sig selv, men for at få de bedste resultater med hensyn til at forbedre din insulinfølsomhed, skal du også lave modstand eller styrketræning. Med kombinationen af aerob træning og styrketræning kan du vende insulinresistens på så lidt som en uge uden at foretage drastiske ændringer i din kost eller tabe en betydelig vægt.
For at opretholde disse resultater skal du imidlertid forpligte dig til din træning som en livslang ændring. Hvis du holder op med at træne, falder din insulinfølsomhed tilbage til dets tidligere niveauer
Trin 4. Inkluder korte perioder med mere intens aerob aktivitet
Hvis du deltager i en aerob træning med en konstant hastighed, forbedrer du helt sikkert din kardiovaskulære styrke. Men for virkelig at forbedre dit helbred skal du tilføje intervaller med mere intens aktivitet. Dette vil sende dit system til overdrive og dramatisk forbedre din insulinfølsomhed.
- Hvis du spiller et spil, såsom tennis eller fodbold, har du naturligvis intervaller med mindre intens aktivitet, der er præget af bursts af kraftig aktivitet.
- Hvis du laver en individuel aktivitet, såsom at gå eller cykle, skal du imidlertid improvisere intervaller med højere intensitet på egen hånd. For eksempel, hvis du går i 30 minutter, kan du inkludere 3 5-minutters intervaller med hurtigere gang. Du skal bare gå 10% hurtigere, end du normalt ville. Hvis du normalt tager 90 trin i minuttet, ville gå 10% hurtigere betyde at tage 99 trin i minuttet.
Tip:
Smartphone- eller smartwatch -apps kan hjælpe dig med at overvåge dine trin og intensiteten af dine træninger. Nogle af disse er gratis at bruge, mens andre kræver et abonnement eller køb af ekstra udstyr (f.eks. En FitBit).
Metode 2 af 3: Justering af din kost
Trin 1. Prøv en kulhydratfattig eller ketogen diæt
En ketogen eller modificeret ketogen diæt kombineret med træning kan dramatisk forbedre din insulinfølsomhed samt hjælpe dig med at tabe dig. Fordi kosten er populær, er det let at finde opskrifter på dine yndlingsmåltider, der falder inden for kostens begrænsninger.
- Ketogene diæter er generelt meget kulhydratfattige kostvaner. Det er vigtigt at tale med din læge, før du starter en ketogen diæt, fordi du muligvis skal tage nogle forholdsregler, før du starter kosten.
- Nogle ketogene diæter er specielt designet til atleter eller mennesker, der regelmæssigt er meget aktive, mens andre er mere rettet mod den gennemsnitlige person.
- Sørg for at opretholde en afbalanceret kost med dine daglige anbefalede niveauer af vitaminer og mineraler.
- Der kan være en lille risiko for høj urinsyre på grund af en ketogen diæt, hvilket kan føre til nyresten eller gigt.
Trin 2. Hold dig til hele mad så meget som muligt
Undgå forarbejdede fødevarer og frosne måltider. Tilbered i stedet dine måltider derhjemme ved hjælp af hele, friske ingredienser. Dette sikrer, at du får alle næringsstofferne fra maden uden tilsat sukker eller fedt.
- Hvis du ikke er vant til at lave mad, kan det tage noget tid at få vanen. Prøv at lave alle dine måltider i ugen på en weekenddag og derefter dele dem i portioner. Madlavningen gør det lettere for dig at komme igennem ugen, hvor dine dage sandsynligvis er mere hektiske uden at føle trang til bare at få fat i noget fra en restaurant eller bestille levering.
- Søg online efter enkle opskrifter, der kun kræver 2 eller 3 ingredienser. Disse måltider er lettere at lave mad med mindre plads til fejl, så de er en god måde at komme i gang med at lave din egen mad.
Trin 3. Inkluder fiber sammen med fuldkorn i hvert måltid
Fiber forbedrer din insulinfølsomhed og reducerer risikoen for, at du udvikler diabetes. Søg efter fødevarer, der ikke har tilsat sukker og indeholder mindst 5 gram fiber pr. Portion for at sikre, at du får nok. Fuldkorn som brune ris, havre og quinoa er gode fiberkilder. Andre muligheder inkluderer:
- Frisk frugt, såsom pærer, æbler, svesker eller tørrede figner
- Nødder og frø
- Grøntsager, såsom grønne grøntsager, squash eller ærter
- Bønner, såsom linser, marinebønner eller nyrebønner
Trin 4. Opbyg din kost omkring lavglykæmiske fødevarer
Det glykæmiske indeks rangerer kulhydrater på en skala fra 0 til 100 baseret på, hvor hurtigt de øger dit blodsukker efter at have spist. Højglykæmiske fødevarer fordøjes hurtigt og forårsager stigninger i dit blodsukker. Lavglykæmiske fødevarer fordøjes derimod langsommere og har mindre indflydelse på dit blodsukker. Fødevarer med en rating på 55 eller mindre betragtes som lavglykæmiske.
- Lavglykæmiske fødevarer omfatter æbler, jordnødder, skummetmælk, fuld hvede, klidkerner, gulerødder, havregryn og brune ris.
- University of Sydney (Australien) har en søgbar database over det glykæmiske indeks for almindelige fødevarer på
Tip:
Ud over at forbedre din insulinfølsomhed hjælper lavglykæmiske fødevarer også med vægttab.
Trin 5. Vælg fødevarer, der har en lav glykæmisk belastning
Ud over det glykæmiske indeks vil du også være opmærksom på en fødevares glykæmiske belastning. Den glykæmiske belastning fortæller dig den samlede mængde kulhydrater (eksklusive fiber), som maden leverer pr. Portion. Belastninger er enten lave, mellem eller høje. Vælg fødevarer med lav eller medium glykæmisk belastning, der også har et lavt glykæmisk indeks.
- Fødevarer med lav glykæmisk belastning omfatter æbler, appelsiner, nyrebønner, sorte bønner, skummetmælk, cashewnødder, jordnødder og gulerødder
- Fødevarer med en medium glykæmisk belastning omfatter brune ris, havregryn, fuldkornsbrød og fuldkornspasta
- Fødevarer med en høj glykæmisk belastning omfatter bagte kartofler, pommes frites, hvide ris og pasta med hvidt mel
Trin 6. Gå med periodisk faste snarere end græsning
At spise 2 større måltider om dagen - f.eks. En solid morgenmad og en mættende frokost - har flere fordele for mennesker med insulinresistens end at spise flere mindre måltider spækket med snacks. Dette kaldes intermitterende faste (IF), fordi du ikke spiser de fleste timer på dagen.
- Nogle mennesker vælger at starte deres spiseperiode tidligt om morgenen med morgenmad og lukke den kort efter frokost. For andre, især dem, der arbejder på en natvagt, kan det være bedre at starte med det første måltid ved middagstid eller tidlig eftermiddag.
- Med den typiske IF-diæt spiser du 2 betydelige måltider og derefter intet andet i resten af døgnet. Sove er inkluderet i dine "faste" timer. Sigt efter 16 faste timer ud af hver 24, hvis du laver denne type IF -diæt.
- Intermitterende faste kan også hjælpe med bedre at kontrollere dit glukose- og kolesteroltal.
- Andre IF -kostvaner spiser normalt i løbet af dagen, men kun 2 eller 3 dage om ugen. Mange mennesker anser denne type IF -diæt for mere udfordrende, men det kan fungere for dig.
Tip:
Det kan tage nogle forsøg og fejl at finde det rigtige spiseinterval, der ikke gør dig elendig eller får dig til at føle, at du sulter. Uanset hvilken HVIS kost du starter, skal du forberede dig på, at de første par uger bliver svære, mens du justerer.
Metode 3 af 3: Ændring af din livsstil
Trin 1. Hold dig aktiv hele dagen
At holde din krop aktiv og bevæge dig hjælper med at opretholde de forbedringer af insulinfølsomheden, du har opnået ved regelmæssig træning. Ud over dine 30 minutters træning, gør en indsats for at bevæge dig mere, end du sidder i løbet af dagen.
- Dette kan være en udfordring, hvis du går i skole eller har et relativt stillesiddende job. Du kan dog stadig rejse dig og bevæge dig med jævne mellemrum. For eksempel kan du komme op og gøre tempo, mens du taler i telefon.
- Hjemme kan du flytte rundt eller marchere på plads, mens du ser tv eller kører på en stationær cykel, mens du ruller gennem sociale medier.
- Du kan også snige dig i aktivitet ved at parkere længere væk fra din destination, foretage nærliggende ærinder til fods eller tage trapperne i stedet for elevatoren.
Trin 2. Lav en plan om at tabe mindst 7% af din samlede kropsvægt
Hvis du er overvægtig eller overvægtig, bidrager din vægt til din insulinresistens. Den gode nyhed er, at hvis du taber mindst 7% af din kropsvægt, kan du reducere din risiko for diabetes med så meget som 80%.
- Hvis du har ændret din kost og er begyndt at træne, bør du finde det relativt let at begynde at tabe sig. Imidlertid vil en specifik vægttabsplan hjælpe dig med at være på rette spor.
- Find ud af, hvor meget vægt du vil tabe, og sæt mål. Vej dig selv hver dag og følg dine fremskridt. Generelt bør du sigte mod at tabe mere end 0,45-0,91 kg om ugen, hvis du vil tabe dig på en sund måde.
- At miste mindst 5% af din kropsvægt kan være gavnligt for glykæmisk kontrol, lipider og blodtryk.
Tip:
Der er mange smartphone-apps, der hjælper dig med at oprette en vægttabsplan og holde dig til den. De fleste af disse apps kræver dog et månedligt abonnement, hvis du vil gemme dine data og få adgang til alle funktionerne.
Trin 3. Få mindst 7 til 9 timers søvn hver nat
Tilstrækkelig søvn er afgørende, hvis du vil forbedre din insulinfølsomhed. Selvom du har ændret din kost og er begyndt at dyrke motion, får du muligvis ikke det fulde udbytte, hvis du mangler søvn.
- At gå i seng på samme tid og vågne på samme tid - også i weekenden - vil indstille dit interne ur, så du får mere energi i løbet af dagen og føler dig mindre træt.
- Fjernelse af alle distraktioner fra dit soveværelse kan også hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Du vil måske også lytte til beroligende musik eller køre en fan om natten.
- Sluk for alle skærme - elektroniske enheder, telefoner, computere, tv - mindst en time før sengetid. Dette hjælper din hjerne med at slappe af og forberede sig på søvn.
Trin 4. Moderat eller afstå fra at drikke alkohol
Afståelse fra alkohol, mindst i en måned, kan forbedre din insulinfølsomhed. Når du drikker, skal du gøre det med måde. De grundlæggende retningslinjer er en drink til biologiske kvinder eller to drinks til biologiske hanner.
- En drink er defineret som 12 fluid ounces (350 ml) øl, 5 fluid ounces (150 ml) vin eller 1 1⁄2 flydende ounces (44 ml) destilleret spiritus, såsom vodka eller whisky.
- Hvis du synes, det er svært at holde op med at drikke alkohol, har du muligvis brug for yderligere hjælp. Tal med din læge eller et familiemedlem, du har tillid til.
Trin 5. Få hjælp til at holde op med at ryge, hvis du er ryger
Rygere er signifikant mere tilbøjelige til at have insulinresistens end ikke-rygere. Selvom kost og motion kan hjælpe med at forbedre din insulinfølsomhed, får du ikke de fulde fordele, hvis du fortsætter med at ryge.
Det er ekstraordinært svært at holde op med at ryge, især alene. Tal med din læge. De hjælper dig med at komme med en plan om at stoppe og kan tale med dig om receptpligtig medicin og andre ophørshjælpemidler, der kan fungere for dig
Trin 6. Lær effektive strategier til at håndtere stress
Høje niveauer af stress kan føre til højere blodsukker og insulinresistens. Selvom træning kan hjælpe med at lindre nogle af de dårlige virkninger af stress på din krop, kan andre teknikker hjælpe dit sind med at klare hverdagens stress og undgå at stresse unødigt.
- Mange mennesker synes, at yoga hjælper dem med at håndtere stress, og i modsætning til hvad mange tror, behøver du ikke være ekstremt fleksibel for at nyde øvelsen og drage fordel af den.
- Hvis du tager dig tid til at meditere, selvom det kun er i 5 minutter om dagen, kan det også forbedre din indre ro og hjælpe dig med bedre at klare stressende situationer.
Tips
- Disse former for livsstilsændringer sker ikke fra den ene dag til den anden, og det kan være svært at ændre så mange aspekter af dit liv på én gang. Du vil måske opleve, at du først vil fokusere på en ting og derefter tackle resten. Hvis du overvælder dig selv ved at prøve at gøre for meget på én gang, vil du sandsynligvis ende med at blive skuffet.
- Du må ikke lægge for meget pres på dig selv, hvis du lejlighedsvis smutter. Ændring er vanskelig, og det er let at falde tilbage til gamle vaner, især i stressede øjeblikke. Blot erkende slip-up og love at gøre det bedre.
Advarsler
- Denne artikel giver generel vejledning i, hvordan man kan forbedre insulinfølsomheden. Hvis din læge eller sundhedsudbyder har givet dig oplysninger, der modsiger oplysninger i denne artikel, skal du følge deres råd.
- Kontakt din læge, før du starter en ny diæt eller træningsplan. De vil vurdere, om du er sund nok til det aktivitetsniveau, du foreslår, og giver dig nogle tips.
