Cortisol er et stressinduceret kemikalie, der frigives af binyrerne. Selvom noget cortisol er gavnligt for overlevelse, overproducerer nogle mennesker cortisol. Når dette sker, kan du bemærke, at du føler dig angst, stresset og har en tendens til at tage på i vægt. Det er bydende nødvendigt at handle, når du opdager et eller alle disse symptomer. Reduktion af mængden af cortisol, der produceres i din krop, kan have en positiv effekt på dit generelle helbred og efterlade dig mere afslappet og afbalanceret.
Trin
Metode 1 af 2: Ændring af din kost
Trin 1. Skær ned eller fjern alle drikkevarer med store mængder koffein i
Dette inkluderer alle sodavand, energidrikke og kaffe. Drikke koffein forårsager en stigning i cortisolniveauer. Den gode nyhed, hvis der er nogen, er, at cortisolsvar reduceres, men ikke elimineres, hos mennesker, der regelmæssigt drikker koffein.
Hvis du nyder at drikke koffeinholdige drikkevarer og ikke vil skære dem ud, kan du i stedet drikke dem på de bedst mulige tidspunkter. De fleste mennesker oplever deres højeste cortisolniveauer fra 8:00 til 9:00, 12:00 til 13:00 og 17:30 til 18:30 Du kan planlægge dine kaffepauser omkring disse tidspunkter, f.eks. Kl. 7:00, 10:00 og når som helst mellem 13:30 til 17.00 På denne måde kan du opretholde dit energiniveau uden at øge dine cortisolniveauer for meget
Trin 2. Reducer eller fjern forarbejdede fødevarer og sukker i din kost
Forarbejdede fødevarer, især simple kulhydrater og sukker, forårsager en stigning i cortisol. For mange forarbejdede fødevarer øger blodsukkerniveauet, hvilket igen får dig til at føle angst. Den bedste måde at fjerne denne reaktion på er at skære de forarbejdede fødevarer ud, selvom reducering af dem også kan hjælpe. Prøv at undgå følgende forarbejdede fødevarer:
- hvidt brød
- "Almindelig" pasta (ikke fuld hvede)
- hvide ris
- Slik, kager, chokolade osv.
Trin 3. Sørg for, at du får nok vand
En undersøgelse har fundet ud af, at kun en halv liter dehydrering kan øge cortisolniveauerne. Dehydrering er grim, fordi det er en ond cirkel: stress kan forårsage dehydrering, og dehydrering kan forårsage stress. Sørg for at nippe rigeligt med vand hele dagen for at reducere din chance for usunde cortisolniveauer.
Hvis din urin er mørkere, når du tisser, er det sandsynligvis et tegn på, at du ikke drikker nok vand. Tilstrækkeligt hydrerede individer har urin, der er let, næsten vandlignende, i udseende
Trin 4. Tag et ashwagandha -supplement for at hjælpe med at styre dine cortisolniveauer
Ashwagandha er en urt, der hjælper med at balancere cortisolniveauer. Hvis din cortisol er høj, kan ashwagandha sænke den med en betydelig mængde. Derudover kan det hjælpe dig med at føle dig mindre stresset eller angst.
- Du bør dog kontakte din læge, før du tager medicin, især hvis du tager anden medicin.
- Du kan finde ashwaganda enten online eller i tillægsafsnittet i din købmand.
- Der er ingen negative bivirkninger rapporteret for dette tillæg.
Trin 5. Prøv rhodiola, når din cortisol er høj
Rhodiola er et urtetilskud relateret til ginseng og et populært folkemiddel mod sænkning af cortisol. Det øger efter sigende din energi, hjælper dig med at forbrænde fedt og sænker dine cortisolniveauer, mens det er i gang.
Trin 6. Få mere fiskeolie ind i din kost
Ifølge læger sænker kun 2.000 mg fiskeolie om dagen dine cortisolniveauer. Hvis du ikke vil tygge kosttilskud, kan du spise følgende fisk til sunde forsyninger af fiskeolie:
- Laks
- Sardiner
- Makrel
- Havabbor
Metode 2 af 2: Ændring af din livsstil
Trin 1. Håndter dine stressniveauer
Stress forårsager høje niveauer af cortisol, da din krop reagerer på stress ved at frigive mere cortisol. Hvis du oplever et højt stressniveau, kan dine cortisolniveauer hurtigt komme ud af kontrol. Heldigvis kan du sænke dit niveau, hvis du lærer at håndtere stress.
- Brug mindfulness til at hjælpe dig med at sænke din stress. Bare at være i nuet kan hjælpe dig med at undgå at føle dig stresset.
- Prøv afslapningsteknikker som vejrtrækningsøvelser, visualisering eller journalføring.
- Opret en nødboks og fyld den med et blødt tæppe, en inspirerende bog, en afslappende aktivitet, et stykke mørk chokolade og en duftende aromaterapi -olie i en afslappende duft, såsom lavendel. Du kan også inkludere andre ting, der hjælper dig med at slappe af. Nogle mennesker kan f.eks. Inkludere en ridser på ryggen eller en masserende bold.
Trin 2. Oprethold en søvnplan
At stå op og gå i seng på de samme tidspunkter hver dag kan have en stor effekt på din stress og cortisol. Det hjælper ikke kun med at sænke dit stressniveau, det hjælper også din krop med bedre at regulere cortisol. At få en god nats søvn hjælper dig med at forblive rolig og opretholde lavere niveauer af cortisol.
Oprethold en søvnrutine før sengetid, så du lettere kan sove. Slap af ved at skrue ned for termostaten, blive hyggelig og lave en aktivitet, der slapper af, såsom at læse eller lytte til beroligende musik. Du kan også sprøjte en afslappende aromaterapi duft, såsom lavendel
Trin 3. Forbered en gryde med varm sort te
Forskere har opdaget, at drikke sort te viste sig at sænke det samlede cortisolniveau hos en gruppe mennesker, der udfører stressende opgaver. Så næste gang du føler, at cortisolen bobler op og truer med at frigøre sig selv i en strøm af stress, tag en kop engelsk morgenmadste og zen ud.
Trin 4. Prøv meditationsteknikker
Meditation aktiverer vagusnerven, som blandt andet udløser en reaktion i din krop på at sænke cortisolniveauer. Meditationsteknikker kan løbe spektret, fra at tage dybe indåndinger til at lade dit sind vandre til et fredeligt sted. For de bedste resultater skal du deltage i meditation i 30 minutter om dagen, tre til fire gange om ugen. Efter den første session bør du se en betydelig forskel på, hvordan din krop føles.
- Sid i et stille, mørkt værelse. Tillad dit sind at meditere. Hvis du har brug for hjælp til at slappe af, skal du visualisere et roligt, fredeligt sted. Forestil dig, hvordan din krop føles, når den er afslappet. Prøv at genskabe denne følelse i din krop. Dette hjælper med at lindre muskelspændinger i kroppen.
- Lad øjnene lukke. Tag en dyb indånding ind og ud, indtil du mærker din puls falde. Læg mærke til dit hjertes bank og dets lyde, når du er afslappet. Forestil dig, at al spændingen stråler ud af din krop gennem dine fingerspidser og tæer. Mærk frigivelsen af spændinger i hele din krop.
Trin 5. Se en sjov film eller lyt til en sjov historie
Glædelig latter kan faktisk bremse din krops produktion af cortisol, ifølge FASEB. Så sidde op for en sjov ven eller minde dig selv om en munter hukommelse for at sænke cortisol.
Trin 6. Prøv adaptive øvelser for at målrette en sænkning af dit cortisol
Motion er en stress-buster, ikke? Så ville al træning være gavnlig for at sænke cortisol? Ikke nøjagtigt. Problemet er, at løb og andre cardio -øvelser øger din puls, hvilket i sidste ende øger cortisol.
- Prøv yoga eller pilates til en adaptiv øvelse, der forbrænder kalorier, arbejder dine muskler og også sænker cortisol.
- Prøv andre adaptive øvelser ved hjælp af f.eks. Wii -konsollen for at få din puls op uden den usunde stigning i cortisol.
- Overdriv ikke træning, da dette kan øge dit niveau af cortisol.
Trin 7. Indarbejde leg i dit liv
Afsæt tid hver dag til at have det sjovt, og giv et punkt til at gøre noget sjovt på dine fridage. At spille ofte kan hjælpe dig med at nyde livet mere, undgå stress og holde dit cortisol -niveau i skak. På travle dage kan du prøve at have det sjovt i mindst 15 minutter om dagen.
- For eksempel kan du gå ud og spise is, nyde aftensmaden, spille et brætspil med din ven eller din elskede, se en film, gå med din hund i parken, lave et puslespil, lege med dit kæledyr eller andre aktiviteter du nyder.
- I weekenden skal du gå til stranden, bowle, spille en rekreationssport, være vært for en spilaften, gå til en kunståbning eller tage en klasse for at lære om en ny hobby.
Trin 8. Lyt til nogle melodier
Musikterapi har vist sig at reducere cortisolniveauer hos patienter, der gennemgår screeningskoloskopi. Så næste gang du føler dig stresset eller smækket, skal du lægge noget beroligende musik på og lade det lægge et forhæng på din cortisol.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
