Hvis du følger en kaloriefattig diætplan eller bare vil skære ned på dit samlede kalorieindtag, overvejer du måske at lave flere fødevarer derhjemme. Når du laver mad derhjemme, har du mere kontrol over, hvilke ingredienser du bruger, og hvor meget du putter i dine opskrifter. Dette hjælper dig meget lettere med at følge en lavere kalorieindhold, lavere fedtindhold eller lavere sukkerindhold, end hvis du gik ud for at spise. Når du laver mad hjemmefra, er der en række forskellige steder, hvor du kan skumme et par ekstra kalorier af. Uanset om det er at vælge lavere kalorieindhold, bruge mindre smør eller olie eller være mere opmærksom på saucer eller krydderier, er der flere steder, hvor du kan spare på kalorier. Begynd at inkorporere et par af disse tips og madlavningsteknikker til at hjælpe dig med at spise lavere kalorier i hjemmet.
Trin
Del 1 af 3: Brug af tilberedningsmetoder med lavere kalorieindhold
Trin 1. Svits eller omrør i en nonstick-pande
Tilberedning af proteiner og grøntsager uden meget olie eller smør kan hjælpe med at spare kalorier i dine hjemmelavede måltider. Prøv at stege mad eller stege mad i en nonstick-stegepande for at hjælpe med at reducere behovet for olier, mens du laver mad.
- Sautering og omrøring er hurtige tilberedningsmetoder. Når den bruges sammen med en nonstick -stegepande, har du brug for meget minimale mængder tilsat fedt for at tilberede maden grundigt eller forhindre dem i at klistre.
- Hvis du vil have mad til at tilberede hurtigere, kan du tilføje lidt vand eller bouillon for at fremskynde tilberedningen. Ingen af disse tilføjer ekstra kalorier.
- Nogle nonstick -kogespray kan beskadige overfladen af nogle nonstick -stegepander. I stedet for at bruge disse sprayer, skal du bruge olivenolie eller rapspray i stedet. Dette giver en meget tynd belægning af fedt, der hjælper med at forhindre klæber uden at tilføje masser af kalorier.
Trin 2. Bag eller steg proteiner og grøntsager
Hvis du leder efter en lavt kalorieindhold tilberedningsmetode, der giver mad god smag, kan du overveje at bage eller stege. Denne høje temperaturmetode får slankere madvarer eller fødevarer med lavere kalorieindhold til at smage fantastisk.
- Stegning og bagning bruger ovnens tørre varme til at lave mad grundigt. Specielt hjælper denne høje varme med at karamellisere mad på ydersiden, hvilket skaber en gyldenbrun skorpe.
- Denne karamellisering giver ikke kun en sprød skorpe, den hjælper også med at få mange af de naturlige søde eller nøddeagtige smag af mad frem.
- Stegning og bagning kræver meget lidt tilsat fedt til at lave mad. Du kan bruge bare en lille skvæt olie over en stor bakke grøntsager eller protein og stadig få alt tilberedt jævnt og grundigt.
Trin 3. Damp grøntsager
En anden måde at tilberede grøntsager på uden at tilføje mange ekstra kalorier er ved at dampe dem. Når den er dampet, kan du smage og smage til efter behag.
- Dampning er naturligvis en tilberedningsmetode uden kalorier. Denne tilberedningsmetode bruger dampen, der er lavet efter kogende vand. Du tilsætter ikke fedt eller krydderier, og du nedsænker ikke maden i nogen form for væske.
- Selvom dampede grøntsager er gode, kan du også dampe mad som fisk, skaldyr og andre proteiner.
- Når du har dampet dine madvarer til den ønskede vådhed, kan du derefter tilføje en lille skvæt olivenolie eller citronsaft eller smide med din yndlings krydderiblanding.
Trin 4. Kog på din udendørs grill eller grillpande
Ligesom stegning er grillning en anden meget smagfuld madlavningsmetode, der ikke kræver meget tilsat fedt eller kalorier. Du kan bruge både indendørs og udendørs grill til denne kaloriefattige madlavningsmetode.
- Når du griller mad, udsætter du dem for grillens direkte varme. Dette sviner ydersiden af maden og efterlader en sprød, mørk gylden skorpe. Disse forkullede dele af grillet mad er uhyre smagfulde.
- Grilling er en fantastisk lav-kalorieindhold tilberedningsmetode, fordi det kræver meget lidt tilsat fedt. Derudover drypper fedt, der er tilsat mad (f.eks. Fra en marinade) eller fedt, der findes i maden (som fedtet i en bøf) gennem grillristene i stedet for at belægge madens yderside.
- Mange slags madvarer klarer sig godt på grillen. Du kan tilberede proteinfødevarer (som kylling, bøf eller skaldyr), grøntsager og endda frugt.
Trin 5. Prøv en crockpot
En crockpot eller slow cooker vil gøre kødet meget mørt. Igen styrer du ingredienserne, så du kan udelade eventuelle tilsatte fedtstoffer og kun vælge magre proteiner. Brug en crockpot til at lave supper og gryderetter med masser af grøntsager, der fylder dig og bliver fyldt med næringsstoffer.
Trin 6. Prøv at mikrobølge dine madvarer
Mikrobølgeovn som madlavningsmetode kan lejlighedsvis få en dårlig rap; men det er faktisk en virkelig god hurtig tilberedningsmetode, der kræver lidt eller intet tilsat fedt.
- Hvis du tænker over det, er mikrobølgeovn afgørende dampende fødevarer. Det opvarmer og tilbereder fødevarer ved at aktivere vandmolekylerne i selve maden.
- En af fordelene ved mikrobølgeovne, især grøntsager, er, at denne tilberedningsmetode hjælper grøntsager med at bevare deres farve og mange af deres næringsstoffer.
- Afhængigt af typen og effekten af din mikrobølgeovn kan du også tilberede proteinfødevarer som kylling eller fisk.
Del 2 af 3: Valg af lavt kalorieindhold
Trin 1. Inkluder en kilde til magert protein
Når du forsøger at følge madlavningsideer med lavere kalorier derhjemme, skal du sikre dig, at de ingredienser, du vælger at bruge, også er lavere i kalorier.
- Proteiner er noget, der bør indgå i hvert måltid. De er afgørende for dit generelle helbred og kan hjælpe med at holde dig tilfreds længere.
- Nogle proteinkilder er højere i fedt, hvilket gør dem højere i kalorier. Emner som fede udskæringer af oksekød, fjerkræ med skind og fedtfattigt mejeri er højere end deres slankere modstykker.
- Vælg i stedet lavere kalorieindhold proteinkilder, der også er magre som: fjerkræ uden hud, magert oksekød, svinekød, skaldyr, bælgfrugter og tofu.
- For at holde de samlede kalorier lavere fra selv magre proteinkilder måles passende portionsstørrelser. Hold dig til 3-4 oz eller 1/2 kop protein pr. Portion.
Trin 2. Lav halvdelen af dine tallerkengrøntsager og frugt
Et simpelt trick til at holde måltider derhjemme lavere i kalorieindhold er ved at lave halvdelen af din tallerken grøntsager og frugt. Medtag flere af disse fødevarer i dine måltider, når du laver mad hjemmefra.
- Både frugt og grønt er naturligt lavt i kalorier. De indeholder også mange forskellige næringsstoffer som fibre, vitaminer og mineraler.
- Når du får halvdelen af din tallerken til at bestå af grøntsager og frugt, gør du automatisk halvdelen af dit måltid lavere i kalorier.
- Selvom alle frugter og grøntsager er lavere kalorieindhold, er nogle lavere end andre. For eksempel er en stivelsesholdig grøntsag som majs højere i kalorier end mørke grøntsager. I stedet for stivelsesholdige grøntsager skal du fokusere på bladgrøntsager og ikke-stivelsesholdige grøntsager som broccoli, blomkål, agurker, løg og peberfrugter.
- Ligesom magert protein skal du måle portioner for at holde kalorierne af disse næringsfyldte fødevarer lave. Mål 1/2 kop frugt, 1 kop grøntsager eller 2 kopper grønne grøntsager.
Trin 3. Vælg mejeriprodukter med lavere fedtindhold
Mejeriprodukter falder ind under proteinkategorien. Denne gruppe indeholder imidlertid en lang række fødevarer, der potentielt kan have et højere kalorieindhold. Sørg for at vælge lavere fedtindhold og lavere kalorieindhold mejeriprodukter.
- Mejeriprodukter omfatter fødevarer som mælk, ost, yoghurt, hytteost, smør og creme fraiche. Mange mejeriprodukter har et højt fedtindhold, hvilket også automatisk gør dem højere i kalorier.
- Når du spiser eller laver mad med mejeriprodukter, skal du prøve at holde dig væk fra de fuldfede versioner (som sødmælk). Hold dig til fedtfri (skummet) eller fedtfattig (1 eller 2%) mejeriprodukter.
- Mål også de passende portionsstørrelser. Til mælk og yoghurt skal din portion være omkring 8 oz. Til ost måles 1-2 oz pr. Portion.
Trin 4. Inkluder en moderat mængde fuldkorn
Mange mennesker serverer et korn som tilbehør, når de laver mad derhjemme. Vælg klogt, når du serverer korn for at holde dit samlede hjemmelavede måltid sundt, og vælg korn, der er minimalt forarbejdet. Dette bevarer den fulde næringsværdi.
- Det er altid ideelt at vælge 100% fuldkorn frem for raffineret korn. Fuldkorn er ikke så forarbejdet og er typisk højere i fiber, protein og andre næringsstoffer.
- Bemærk, at uanset om du vælger raffineret eller fuldkorn, er de næsten identiske i deres kalorieindhold. 1 kop brune ris og 1 kop hvide ris er begge cirka 200 kalorier.
- Da både raffinerede og fuldkorn er ens i kalorier, vil du altid måle din portionsstørrelse af disse fødevarer. Du bør holde dig til 1/2 kop kogte korn eller 2 oz korn.
Del 3 af 3: Brug af saucer, krydderier og olier klogt
Trin 1. Brug krydderier med lavere kalorieindhold
Uanset om du bruger ketchup, salatdressing eller mayonnaise, kan krydderier hurtigt opsamle kalorier. Vær opmærksom på, hvor meget du bruger, når du laver mad derhjemme.
- Nogle krydderier er for høje i kalorier. Prøv at begrænse eller undgå at bruge emner som f.eks. Mayonnaise med fuldt fedtindhold, cremefedt med fuld fedt, dressinger med fuld fedt, honningssennepsauce eller BBQ-sauce.
- Prøv i stedet at holde dig til krydderier med lavere kalorier som: salsa, sojasovs, peberrod, ketchup med lavt sukkerindhold og fedtfattig creme fraiche og salatdressinger og sennep.
- Saucer, marinader og dressinger kan også blive ret høje i kalorier. Læs altid etiketten og find ud af, hvad portionsstørrelsen er, og sørg for at måle den korrekt.
- Hvis du kan vælge versioner med reduceret kalorieindhold af dine yndlingsvarer. Brug f.eks. Lys ranchdressing i stedet for fedtfattig eller let cremefraiche i stedet for fuldfedt. Eller vælg at lave din egen vinaigrette derhjemme. Mange købte versioner indeholder mere sukker, hvilket gør dem generelt højere i kalorier.
Trin 2. Vær forsigtig med cremede saucer og toppings
En bestemt gruppe dressinger, saucer og toppings, der normalt er alt for høje i kalorier, er cremede varer. Uanset om det er creme fraiche eller Alfredo sauce, skal du være opmærksom, når du laver mad eller bruger dem derhjemme.
- Cremede saucer, dressinger eller påfyldninger er typisk meget fedtrige, hvilket også gør dem kaloririge. Dette er fra at være lavet med fløde, smør eller sødmælk.
- Når du genskaber disse varer til dit hjemmelavede måltid, skal du begrænse den portionsstørrelse, du bruger, og også vælge lavere kalorier.
- For eksempel, i stedet for flødebaserede saucer eller dips, lav din egen derhjemme ved hjælp af fedtfri hytteost, yoghurt eller fedtfri ricottaost. Du kan lave blå ostedressing med græsk yoghurt eller sub græsk yoghurt i stedet for creme fraiche på tacos.
Trin 3. Vær opmærksom på fedtstoffer og olier
Et af de steder, hvor hjemmelavet madlavning kan blive højt i kalorier, er når du bruger fedtstoffer (som olie), saucer eller krydderier. Mål altid portionsstørrelserne på disse varer for at sikre, at hjemmelavede måltider forbliver kaloriefattige.
- Fedtstoffer er den mest kalorietætte mad. Uanset hvilken type fedt du bruger, har de alle en relativt samme mængde kalorier, da de er rent fedt. En spiseskefuld olivenolie har samme mængde kalorier som 1 spiseske vegetabilsk olie.
- Når du laver mad, kan du overveje at bruge en sprayudgave af olivenolie eller raps. De er alle naturlige, smagfulde og kan give en meget tynd belægning af fedt. Det er betydeligt færre kalorier end at hælde olie i en gryde eller gryde.
- Hvis du skal bruge mere olie eller smør, skal du altid måle dine portioner. Fedtstoffer bør typisk holdes på en spiseskefuld portion eller mindre.
- "Diæt" fedt eller olier er noget, du bør begrænse. Margarine og kalorier med lavt kalorieindhold forarbejdes mere. De indeholder færre kalorier end deres almindelige, uforarbejdede modparter, men ikke meget. Det er bedre at bruge en portion kontrolleret portion uforarbejdet olie eller smør.
Tips
- Øv nogle af ovenstående tip, når du i første omgang prøver at skære ned på kalorier, når du laver mad derhjemme. Fortsæt med dem, der fungerer godt for dig og din familie.
- Husk, at selvom du vælger fødevarer med lavere kalorieindhold, vil friturestegning eller tildækning af dem i en kaloriefyldt sauce øge måltidets samlede kalorier.
- Hvis du laver noget, der er lidt højere i kalorier, skal du sørge for at måle dine portioner. Dette vil hjælpe med at holde dit samlede kalorieindtag i skak.
