Hvis du føler dig stresset eller nervøs, når du nærmer dig en stor skare mennesker, har du sandsynligvis at gøre med publikumsangst. Det kan være svært at undgå folkemængder, især hvis du bor i en større by eller bymiljø. Heldigvis er der måder, du kan reducere symptomerne på din angst og møde din frygt for folkemængder på hovedet for at føle sig mere tilpas omkring store grupper.
Trin
Metode 1 af 11: Forestil dig selv i en mængde, før du går ud
28 5 KOMMER SNART
Trin 1. Forestil dig, hvordan du føler dig rolig og i fred
Hvis du begynder at føle angst, skal du tage et par dybe indåndinger, men fortsæt med at forestille dig selv i et overfyldt rum. At udsætte dig selv for folkemængder, når du er hjemme, kan føre til mindre angst, når du støder på dem i virkeligheden.
Når du forestiller dig en menneskemængde i dit sind, skal du forestille dig dig selv gå hurtigt igennem det roligt. Mind dit imaginære jeg om, at du er sikker, og at der ikke vil ske noget dårligt i en mængde
Metode 2 af 11: Tag en ven med dig i store skarer
18 5 KOMMER SNART
Trin 1. At have nogen ved siden af dig kan sænke dine angstniveauer
Hvis du ved, at du er på vej et sted hen med en stor skare, kan du overveje at bede en ven eller et familiemedlem om at følge med. Du kan fortælle dem på forhånd, at du måske bliver lidt ængstelig, men at du har det godt.
- Du kan sige noget i stil med:”Hej, vil du med mig til indkøbscenteret i dag? Det bliver temmelig overfyldt, og jeg havde det bedre, hvis du var der sammen med mig.”
- Du vil ikke altid kunne få en ven til at gå med dig, og det er okay. Hvis du har lyst til det, kan du prøve at tage ud på egen hånd. Hvis ikke, skal du vente på et andet tidspunkt, hvor nogen kan gå med dig.
Metode 3 af 11: Berolig dig selv med dyb vejrtrækning
9 10 KOMMER SNART
Trin 1. Hvis du føler, at du bliver ængstelig, skal du holde pause og trække vejret
Træk vejret ind gennem din næse i 5 sekunder, lad derefter langsomt ånde ud af munden. Gør dette 5 til 10 gange, indtil du føler dig ved at falde til ro.
Dybe vejrtrækningsøvelser kan hjælpe dig med at berolige dig i næsten enhver angstfremkaldende situation. Det er en god idé at øve dem på forhånd, så du ved præcis, hvad du skal gøre, når du begynder at føle angst
Metode 4 af 11: Fokuser på noget andet
11 4 KOMMER SNART
Trin 1. Find noget ikke-truende, som du kan stirre på
Når du mærker angsten komme på, skal du hurtigt se på tiden på dit ur eller tingene på hylderne i en købmand. Fokuser på disse ting i stedet for din angst for at distrahere din hjerne og berolige din panik.
Du kan også prøve at fokusere på følelsen af jorden under dine fødder eller fornemmelsen af dit tøj på din hud
Metode 5 af 11: Udfordre dine ængstelige tanker
2 10 KOMMER SNART
Trin 1. Du er muligvis bekymret for at sidde fast i en mængde
Nogle mennesker bliver bange for at blive trampet eller ikke kunne forlade et overfyldt område. Hvis du finder dig selv at tænke sådan noget, skal du skubbe tilbage. Spørg dig selv, "hvorfor tænker jeg det?" "Er der noget bevis på, at det sker?" "Hvordan kan jeg vide, at det helt sikkert vil ske?" Ved at fange dine negative tanker kan du stoppe dem, før de fremkalder angst.
Det kan være en fordel at holde udgange og ruter uden for området i baghovedet. Hvis du gør det, kan du sige til dig selv ting som: "Jeg kan forlade døren, hvis jeg skal væk herfra."
Metode 6 af 11: Øv meditation
3 6 KOMMER SNART
Trin 1. Daglig meditation kan hjælpe dig med at berolige dit sind
Brug 5 til 10 minutter hver dag på at tømme dit hoved og tænk overhovedet ikke over noget. Hvis du har problemer, kan du slå en guidet meditationsvideo op for at hjælpe dig videre.
Det kan tage lidt tid at få styr på meditation, men det bliver lettere med øvelse
Metode 7 af 11: Hold en journal om din angst
3 9 KOMMER SNART
Trin 1. Skriv dine følelser ned for at arbejde igennem dem
For nogle mennesker er journalføring en god måde at genkende deres triggere for at finde ud af, hvad der gør dem ængstelige. For andre er en journal et godt sted at gemme deres tanker og give udtryk for deres følelser. Prøv at skrive i din journal, når du føler dig ivrig efter at roe dig ned og begrunde din tankegang.
Hvis du vil have en journal med dig, skal du tage en i lommeformat til at smide i din taske eller rygsæk
Metode 8 af 11: Tal med dit supportsystem
0 6 KOMMER SNART
Trin 1. Dine venner og familiemedlemmer kan hjælpe dig med angst
Nå ud til dem, du elsker, og lad dem vide, hvad du går igennem. Du ved aldrig-de har måske at gøre med det samme.
Hvis du ikke vil tale om, hvad der foregår, er det også fint. Nogle gange kan kære være en god distraktion fra angstfremkaldende tanker
Metode 9 af 11: Undgå koffein og stimulanser
2 10 KOMMER SNART
Trin 1. De kan virkelig gøre din angst værre
Hvis du ved, at du kommer til at være i et overfyldt område senere, skal du holde dig væk fra koffeinholdig kaffe, te eller stimulanser. På den måde vil dine baseline angstniveauer være lavere.
Du bør også prøve at begrænse dit indtag af alkohol, da det kan øge dit angstniveau
Metode 10 af 11: Udsæt dig selv for større skarer over tid
0 7 KOMMER SNART
Trin 1. Arbejd dig op for at sænke dine angstniveauer
Først vil du måske starte med en stor gruppe, som en overfyldt restaurant. Derfra kan du prøve at tage et overfyldt tog eller shoppe i et overfyldt indkøbscenter. Tag baby skridt, så du ikke overvælder dig selv, men prøv at udsætte dig selv for større og mere overfyldte områder. Det kan være svært at gøre dette alene, så hvis du har problemer, skal du få støtte fra en psykolog.
At udsætte dig selv for angst er den eneste måde at “helbrede” det på. Hvis du vil slippe af med din angst en gang for alle, er det vejen frem
Metode 11 af 11: Tal med en psykolog
0 7 KOMMER SNART
Trin 1. Angst kan være svært at håndtere på egen hånd
Hvis du har problemer med at komme over din publikumsangst, kan en terapeut eller en rådgiver hjælpe. De vil være i stand til at hjælpe dig med mestringsmekanismer og måder, du kan berolige dig selv på overfyldte steder.
Hvis traditionel terapi ikke er på dit budget, kan du prøve at lede efter billigere alternativer, f.eks. Online rådgivning eller rådgivere, der opkræver betaling i en glidende skala
Tips
- Det kan tage noget tid at arbejde igennem publikumsangst. Prøv ikke at blive modløs, hvis du har et par tilbageslag.
- Hvis din angst er invaliderende, kan en medicin mod angst være nyttig.
