Arbejde kan være stressende! Et højspændt, konkurrencedygtigt eller giftigt miljø kan forårsage ængstelige tanker, selvom du normalt er temmelig zen. Du lider måske også af angst generelt og oplever, at det bliver værre ved din 9 til 5. Angst på jobbet kan forstyrre din evne til at fokusere og få dit arbejde udført, så du vil have fordel af at have et par strategier i baglommen at håndtere stress på arbejdet. Disse strategier hjælper dig med at føle dig mere rolig og i kontrol- uanset hvad din hverdag bringer!
Trin
Metode 1 af 3: Berolige dig selv
Trin 1. Øv abdominal vejrtrækning
Når du er stresset, kan du faktisk holde vejret uden at vide det. Du kan også trække vejret i korte bursts, hvilket kun starter angst. Prøv en dyb vejrtrækningssekvens, der flytter mere ilt til din hjerne og i sidste ende reducerer stress og spændinger.
- Sid i stolen på arbejdet med knæene bøjet i 90 graders vinkler. Læg den ene hånd på brystet og den anden på din mave. Træk luft ind gennem din næse og læg mærke til, at brystet stort set forbliver stille, mens din mave udvider sig. Hold i et par sekunder. Lad derefter luften komme ud gennem sammenpressede læber.
- Gentag inhalations-, hold- og udåndingscyklussen i cirka 5 minutter.
Trin 2. Gennemfør en strækkesekvens for at reducere spændingen
Lav et par milde strækninger ved dit skrivebord for at tjekke ind med din krop og lette den stress, du føler. Lav cirkler med din næse, drej dit hoved fra side til side, og træk albuen bag hovedet.
Hvis du har mulighed for at rejse dig, skal du strække hele kroppen for at reducere spændinger i ryg, ben og balder
Trin 3. Gå udenfor for lidt frisk luft
Brug din pause til at dekomprimere udendørs. Hvis der er grønne områder i nærheden af din arbejdsplads, er disse fantastiske til at reducere angst. Dog kan det bare hjælpe at gå udenfor, lade sollyset røre din hud og indånde frisk luft.
Trin 4. Stol på en arbejdsven om, hvad du føler
Stol på en betroet kollega, når du føler dig ængstelig. Træk dem til side for en hurtig udluftningssession eller spørg om råd om, hvordan du kommer igennem en hård opgave.
Vær forsigtig med at lufte ud til hvem som helst på arbejdet. Sørg for at vælge en, du kan stole på, ikke at give det, du siger, videre til andre kolleger eller din chef
Metode 2 af 3: Gør ændringer på arbejdet
Trin 1. Delegér om muligt for at undgå at tage for meget på
Hvis du føler dig stresset på arbejdet, overdriver du muligvis det. Kontakt en arbejdskammerat, og se om de kan hjælpe med et stort projekt eller udveksle arbejdsopgaver, så du hver især får det arbejde, der passer til netop dine talenter.
For eksempel, hvis du er tiltalt for at skrive et notat, men at skrive er en mangel, skal du bede en begavet skribent på din arbejdsplads om at påtage sig opgaven. De kan have problemer med at foretage telefonopkald, men det er en leg for dig. Ved at bytte er begge mennesker mindre stressede og får demonstreret deres styrker- det er en win-win
Trin 2. Del projekter ned i mulige dele, så du ikke bliver overvældet
Tag et kæmpe projekt og del det i mindre dele, så du kan arbejde med en del ad gangen. Dette forhindrer dig i at blive overvældet og hjælper dig med at spore dine fremskridt.
For eksempel, hvis du skal planlægge en firmafest, skal du først indsnævre gæstelisten og derefter sikre sælgerne, når du ved, hvor mange gæster du kan forvente. Derefter skal du muligvis også forberede gaveposer eller tjenester, som gæsterne kan tage med hjem
Trin 3. Kom i gang med det samme i stedet for at udsætte
Tidsstyring er nøglen til at lette stress på arbejdet. Så snart du får et nyt projekt, skal du gennemføre et håndterbart trin. Dette kan være så simpelt som at opdele det i mindre dele, fastsætte deadlines eller lave research, men du vil have gjort den svære del: at komme i gang.
Hvis du udskyder opgaver, fordi de forårsager angst, forværres din angst kun i det lange løb. Gør noget mod opgaven- uanset hvor lille- med det samme
Trin 4. Tag regelmæssige 10 minutters pauser i løbet af hverdagen
Hvis din hverdag består af klientmøder, regelmæssige møder, papirarbejde og andre opgaver ryg mod ryg, er det ikke overraskende, at du føler dig ængstelig. Planlæg tid til at få vejret i løbet af dagen. Få en drink vand, chat med en venlig kollega, eller spil et spil på din mobiltelefon.
En meditationsapp, såsom positivitet eller afslapning, kan hjælpe dig med at opretholde en positiv holdning på arbejdet og overvinde ængstelige følelser
Trin 5. Udfordre negative tankefælder, der forårsager angst
Dine tanker kan føre dig ned i et kaninhul og gøre det svært at vende tilbage. Læg mærke til negative tankemønstre som "jeg kan ikke dette" eller "jeg får aldrig det hele gjort", der forværrer den stress, du føler. Begynd at udfordre og omformulere disse udsagn.
For eksempel, for "Jeg kan ikke gøre dette" reflekterer du måske over tidligere opgaver, du har gennemført, og som ligner den nuværende. At indse din tidligere succes kan hjælpe dig med at omformulere udsagnet til noget i stil med: "Denne opgave er hård, men jeg har gjort andre som den før. Jeg kan gøre det."
Trin 6. Tal med din vejleder eller HR -repræsentant
Nogle gange kan den generelle kultur i din arbejdspladslignende ekstreme konkurrenceevne bidrage til din angst. Hvis dette er tilfældet, skal du arrangere en privat snak med din vejleder eller med en repræsentant i din personaleafdeling. Forklar, hvad der sker, og prøv at brainstorme løsninger.
- Prøv først at gå til din chef og derefter HR, hvis intet ændrer sig.
- I nogle tilfælde kan den eneste løsning være, at du overvejer at skifte afdeling eller virksomhed.
Metode 3 af 3: Understøttelse af din mentale sundhed
Trin 1. Få mindst 8 timers lukkede øjne hver nat
Hvis du ikke får en god nats søvn før arbejde, kan det påvirke din koncentrationsevne og ydeevne. Søvnmangel kan også få dig til at strække dig efter koffeinholdige drikkevarer, men disse bidrager også til angst! Nemt den stress, du føler på arbejdet, ved at begå dig til 8 timers søvn om natten.
Sluk for din telefon og computer mindst en time før sengetid. Lav afslappende aktiviteter som at læse, tænde et duftlys eller lytte til blød musik
Trin 2. Spis mad, der lindrer angst
Visse fødevarer kan faktisk fremme et roligere humør, mens andre får dig til at føle dig nervøs og nervøs. Opsæt forarbejdede fødevarer, koffein og alkohol til fordel for frugt, grøntsager, fed fisk, nødder og frø.
Omega-3 fedtsyrerne, der findes i fede fisk og visse nødder og frø, gavner hjernens sundhed og lindrer angst
Trin 3. Motion før arbejde fremmer et positivt humør
Hvis du ved, at du får en stressende dag på arbejdet, skal du afsætte tid før fysisk aktivitet. Endorfinens hit vil øge dit humør for at hjælpe dig med at komme igennem en opslidende dag. Plus, du behøver ikke at føle dig negativ til at springe en aftentræning over, fordi du allerede har markeret dette felt.
Prøv aktiviteter som yoga, kickboxing, løb, cykling eller styrketræning for at understøtte et positivt humør resten af dagen
Trin 4. Spørg HR om medarbejderrådgivning
Nogle arbejdsgivere tilbyder Employee Assistance Programs (EAP), hvor du kan modtage en række tjenester, der gavner dit mentale helbred og velvære. Disse kan omfatte rådgivning, færdighedsopbyggende workshops eller wellness-programmer. Tal med dit HR -kontor for at lære, hvad der er tilgængeligt på din arbejdsplads.
