Søvnlammelse er, når du ikke kan bevæge dig, mens du falder i søvn eller vågner, men du er mentalt vågen. Søvnlammelse er ofte forbundet med andre symptomer, såsom en følelse af kvælning, nedsat puls, hallucinationer, en ond tilstedeværelse i rummet eller frygt, og det kan være et resultat af andre forhold. Heldigvis, selvom det kan være skræmmende, er søvnlammelse ikke farlig. For at klare søvnlammelse skal du starte med at arbejde bedre på at sove, hvilket kan hjælpe med at reducere forekomster. Du kan også arbejde med, hvad du skal gøre, når det sker, samt tale med din læge om eventuelle underliggende tilstande.
Trin
Del 1 af 3: Bedre søvn
Trin 1. Sov nok
En enkel måde at hjælpe med at håndtere søvnlammelse er at sikre, at du sover nok. Generelt betyder det, at du skal sove mindst seks timers søvn om natten, men otte timer er normalt bedre. Det betyder, at du skal prioritere søvn, og være opmærksom på, når du skal gå i seng.
Trin 2. Gør dit værelse klar til at sove
For at sove bedst, skal du sove i et miljø med fokus på søvn. For eksempel er et køligt rum normalt bedst sammen med lag for at holde dig varm efter behov. Du kan også bære ørepropper, hvis dit område er støjende.
- Blokér så meget lys som muligt. Lys, selv omgivende lys som et skarpt gadelampe, kan påvirke din søvn.
- Hvis du kaster og vender, skal du overveje din seng. Måske er det tid til at opdatere det til noget mere behageligt.
Trin 3. Kom på en søvnplan
At gå i seng på samme tid hver nat og stå op på samme tid hver dag fortæller din krop, hvad du kan forvente. Du begynder at blive søvnig, når det er sengetid, og du vil være mere tilbøjelig til at falde i søvn lettere og sove bedre. At sove bedre kan nogle gange forbedre søvnlammelse.
Det kan også hjælpe at have en sovende "cue". Vælg noget, der slapper af, f.eks. At drikke en kop (koffeinfri) te, læse eller meditere, og gør det hver aften før sengetid
Trin 4. Skær dårlige vaner ud af din sengs rutine
Selvom det er vigtigt at gøre visse ting før sengetid for at hjælpe dig med at sove, er det også vigtigt, at du ikke gør andre ting. Spring for eksempel over koffein og alkohol, da de begge kan påvirke din søvn negativt. Spis heller ikke en stor mængde eller ryg lige før du prøver at sove.
To timer før sengetid skal du begynde at slukke alle dine skærme (f.eks. Fjernsynet og smartphonen), hvilket kan påvirke din søvn. Begynd at sno dig ned og bevæg dig mod sengen. Når du falder ned, skal du også stoppe med at udføre noget arbejde, som kan være for stimulerende og forstyrre din søvn
Trin 5. Sov på din side
Søvnlammelse opstår oftere, når du sover på ryggen. Dette kan skyldes, at tungen falder tilbage i halsen og forårsager en midlertidig luftblokering. Prøv at sove på din side i stedet for at reducere sandsynligheden for, at du får en episode. Hvis du ofte ender på ryggen, skal du sy en lomme eller stikke en strømpe på bagsiden af din nattrøje og indsætte en tennisbold eller to for at bryde vanen.
Trin 6. Træn regelmæssigt
Du behøver ikke gå i gymnastiksalen. Du skal blot introducere en træningsplan med lav effekt til din dag. At gå en tur om morgenen er for eksempel en god idé. Motion kan hjælpe dig med at sove bedre, men det er vigtigt ikke at træne for tæt på sengetid, da det i første omgang giver energi. Få din træning i mindst fire timer før sengetid.
Trin 7. Du skal ikke bekymre dig om ikke at sove
Hvis du ikke kan sove, skal du ikke bare ligge der og blive ked af det, hvilket bare vil holde dig oppe længere. Prøv at stå op og gøre noget, du synes er kedeligt i 20 minutter eller deromkring, før du prøver at sove igen.
Hvis du ligger der og stresser over noget i tankerne, kan du prøve at bruge lidt tid på at skrive dine bekymringer ned i en journal for at få dem væk fra dit sind
Trin 8. Slap af
Stress afbryder normale søvncyklusser, hvilket i høj grad kan bidrage til sandsynligheden for søvnlammelse. Tag tid hver dag til at reducere din stress ved at lave aktiviteter, du synes er afslappende, såsom at meditere, lytte til musik, lave noget kreativt eller lege med et kæledyr.
Prøv også at skære stress ud af dit liv, hvor det er muligt. Hvis du f.eks. Mærker angst eller stress, hver gang du ser nyhederne, kan du prøve at skære ned
Del 2 af 3: Håndtering af søvnlammelse
Trin 1. Indse først søvnlammelse ikke er en farlig eller dødelig tilstand
Selvom det kan føles frygtindgydende, når du oplever det, kan det være beroligende at huske på, at søvnlammelse ikke vil resultere i nogen skade. De vigtigste bivirkninger ved søvnlammelse er søvnmangel og øget angst.
Trin 2. Fokus på kropsbevægelse
Du kan opleve, at du er i stand til at flytte mindre områder af din krop, såsom dine tæer, fingre eller din tunge. Når du er i stand til at foretage en lille indledende bevægelse, kan du opleve, at lammelsens stave er brudt, og du er i stand til at flytte resten af din krop.
Prøv at fokusere på dine kropsdele i rækkefølge som i en afslapningsrutine. Få din opmærksomhed på tæerne og tænk over dem. Prøv derefter at bevæge tæerne og gå videre til dine fødder, ben og så videre
Trin 3. Forestil dig, at du bevæger dig
Nogle mennesker fremkalder bevidst en tilstand med søvnlammelse for at opmuntre til, hvad de mener er oplevelser uden for kroppen. Til gengæld kan det være nok at forestille sig, at man bevæger sig eller projicerer bevægelse til at skubbe dig ud af lammelse.
Trin 4. Fokuser på din vejrtrækning for at forblive rolig
Søvnlammelse kan ledsages af frygt eller endda terror. Andre mennesker føler, at der er nogen eller noget truende i rummet. Når du oplever disse følelser, skal du prøve at minde dig selv om, at alt er i orden. Fokuser på at forsøge at uddybe din vejrtrækning, især hvis dit bryst føles vægtet eller tungt.
Frygt kan være et af de værste aspekter ved søvnlammelse. Prøv at minde dig selv om, at det, du frygter, ikke rigtig er sket. Fokus på her og nu
Trin 5. Diskuter det med din partner eller familiemedlemmer
Ofte kan en episode med søvnlammelse brydes, når du hører en lyd eller føler, at nogen rører dig. Derfor kan et nært familiemedlem forstå, at det kan hjælpe, hvis de tilfældigvis ser dig have en episode, hvilket kun virker, hvis du er i stand til at åbne øjnene under lammelse. De kan trykke på dig eller tale med dig for at forsøge at vække dig ud af lammelsen.
Hvis du kan, skal du åbne dine øjne, så en anden person i nærheden kan bemærke det. Det er dog ikke alle, der er i stand til det
Trin 6. Fokus på øjenbevægelse
Nogle mennesker er i stand til at åbne øjnene og se sig omkring. Hvis du kan, så prøv at gøre det. Se hurtigt frem og tilbage. Denne lille bevægelse hjælper nogle mennesker med at komme ud af den lammede tilstand.
Del 3 af 3: Tal med din læge
Trin 1. Før en log
Skriv så mange detaljer om oplevelsen som muligt ned. Medtag tiden, dit søvnmønster, soveposition, din mentale/følelsesmæssige tilstand før og efter du blev lammet, og hvis du blev lammet, mens du faldt i søvn eller vågnede. Disse oplysninger kan alle være nyttige, især hvis du beslutter dig for at se en læge om tilstanden.
- Spor også andre søvnproblemer, du bemærker, såsom søvnløshed, antallet af gange du vågner om natten, hallucinationer ved vågning og/eller ofte falder i søvn i løbet af dagen.
- Prøv at lægge mærke til, om noget særligt udløser lammelsen. For eksempel kan du bemærke, at det sker oftere, når du drak alkohol natten før.
Trin 2. Diskuter narkolepsi
Narkolepsi kan være en underliggende årsag til søvnlammelse. Hvis du har bemærket ekstrem træthed i løbet af dagen, kombineret med manglende evne til at holde sig vågen, kan narkolepsi være en underliggende årsag til din sygdom. Spørg din læge, om dette kan være en mulighed.
Andre symptomer på narkolepsi kan omfatte hallucinationer, når du falder i søvn eller vågner og katapleksi, hvilket er pludselig muskelsvaghed ofte forårsaget af stærke følelser. For eksempel kan et stort grin af latter få dele af din krop til midlertidigt at blive svage
Trin 3. Få lavet en søvnundersøgelse
En søvnundersøgelse udføres på et hospital eller et andet medicinsk anlæg. Grundlæggende overnatter du, og du er tilsluttet maskiner til at hjælpe med at bestemme eventuelle problemer, du måtte have med søvn. Det er for eksempel en af de tests, der bruges til at diagnosticere narkolepsi.
Trin 4. Tal om andre mulige udløsere
Andre sygdomme kan også forårsage søvnlammelse. Især angst, depression og PTSD kan alle forårsage søvnlammelse. Nogle gange kan behandling af disse tilstande hjælpe med søvnlammelsen, så diskuter muligheden med din læge.
Det er især vigtigt at søge en rådgiver, hvis du mener, at din søvnlammelse skyldes PTSD
Trin 5. Spørg din læge om et antidepressivt middel
Nogle gange kan din læge ordinere et antidepressivt middel til at hjælpe dig med at regulere din søvncyklus. Til gengæld kan det reducere dine tilfælde af søvnlammelse. Mange mennesker, der har tilfælde af søvnlammelse, finder ud af, at de har færre tilfælde, når de er på et antidepressivt middel.
Tips
- Søvnlammelse kan være skræmmende, men det er ikke rigtig farligt eller skadeligt.
- Et godt tip ved søvnlammelse er at lukke øjnene og prøve at falde i søvn igen. Du hører måske hviskende og/eller endda ryster på din seng, prøv ikke at åbne øjnene, og du falder tilbage i søvn.
