Alle mennesker oplever korte øjeblikke med søvnlammelse under søvn. Normal søvnlammelse er det, der forhindrer drømmeren i at udføre drømme. Men for nogle kan søvnlammelse være en skræmmende tilstand, hvor den sovende ikke kan tale eller bevæge sig, enten mens han falder i søvn eller når han vågner fra søvn. Lejlighedsvis ledsager hallucinationer (se ting, høre ting eller føle ting) søvnlammelse. For de fleste mennesker forstyrrer søvnlammelse ikke søvn, medmindre det sker ofte eller er så forstyrrende, at det er svært at falde i søvn igen. Søvnlammelse kan vare fra et par sekunder til et par minutter. Heldigvis er der flere ting, du kan gøre for at forhindre denne tilstand.
Trin
Metode 1 af 4: Forbedring af søvnhygiejne
Trin 1. Lav et afslappende sovemiljø
Betegn din seng som et sted kun for søvn og seksuel aktivitet. Se ikke fjernsyn eller læs i sengen. Din seng skal være fast nok til at give dig støtte, men stadig være behagelig. Overvej at lægge et par dråber lavendel æterisk olie på eller i nærheden af din pude for at skabe et roligt, afslappende miljø.
- Mens specifikke søvnforstyrrelser behandles forskelligt, kan god søvnhygiejne forbedre alles søvn (selv mennesker uden søvnforstyrrelse).
- Reducer lyset i dit værelse med mørklægningsgardiner, fjern kilder til omgivende lys og muligvis iført en søvnmaske.
- Hold dit værelse ved en behagelig temperatur. Det anbefales, at du opbevarer dit værelse ved ca. 18,3 ° C, når du sover.
- Brug en ventilator, ørepropper eller en lydmaskine til at neutralisere eventuelle forstyrrende lyde, der kan vække dig.
- Hold brugen af elektroniske enheder, såsom smartphones, tablets, bærbare computere og tv, til et minimum om aftenen. Disse enheder udsender noget, der kaldes blåt lys, hvilket kan gøre det svært for dig at falde i søvn.
Trin 2. Undgå stimulanser og stress inden sengetid
Begynd at sno dig, inden du går i seng. Undgå at spise inden for to timer efter at du går i seng, og drik ikke kaffe (især efter middag), koffeinholdige drikkevarer eller alkohol. Disse kan holde dig vågen eller forårsage ubehag, der forhindrer dig i at sove. Du bør også undgå anstrengende motion om natten. Hvis du tager medicin, skal du tale med din læge for at afgøre, om nogen forårsager søvnproblemer.
- Fortæl altid din læge, hvis du bruger urter og kosttilskud. Disse kan interagere med receptpligtig medicin.
- I stedet for anstrengende aftentræning skal du gå ture, lave styrketræning eller bare strække dig. Gem den anstrengende aktivitet til morgen eller eftermiddag.
- Prøv ikke at gå i seng, når du er stresset. Prøv at skrive dine tanker ud i en journal og fortæl dig selv, at du vil løse problemet om morgenen.
Trin 3. Slap af og slap af inden sengetid
Opret en enkel søvnrutine, som du kan følge. Sørg for at inkludere noget afslappende, som at tage et varmt brusebad et par timer, før du går i seng. Selvom der er brug for forskning, tror mange mennesker, at dette kan øge melatoninsekretionen, hvilket gør søvn lettere. Du vil måske også lytte til beroligende musik eller bruge hvid støj til at hjælpe dig med at sove, især hvis du bor i et støjende område.
Trin 4. Gå i seng på samme tid hver nat
Hjælp din krop med at udvikle konsekvente søvnvaner ved at gå i seng og vågne på samme tid hver dag. Selvom det kan være svært, hvis du har en fleksibel arbejdsplan, begynder din krop at forvente søvn med jævne mellemrum.
- Du kan være lidt fleksibel, men prøv ikke at afvige fra din sengetid og vågne med mere end 30 minutter. For eksempel kan du tillade dig selv at sove på en halv time i weekenden.
- Du bør også prøve at vågne på samme tid hver dag.
Trin 5. Prøv progressiv muskelafslapning
For at forberede en god nats søvn skal du gradvist slappe af musklerne i hele din krop. Start med dine tæer og spænd musklerne i dine tæer i fem sekunder, og slapp derefter tæerne af i cirka 30 sekunder. Flyt derefter til dine ankler og ben. Spænd musklerne i fem sekunder, og slapp dem derefter af i 30 sekunder. Bevæg dig op mod din hals og til sidst dit ansigt.
- Forskning har vist, at afslapningsteknikker kan reducere hyppigheden af søvnlammelse.
- Du kan også slappe af ved at lave Tai Chi, Qigong eller yoga.
Trin 6. Øv positiv visualisering
Når du ligger i sengen, skal du prøve at fokusere på positive ting eller oplevelser. Spørg for eksempel dig selv, om du kan huske dit yndlingssted (ægte eller forestillet) eller din yndlingshukommelse. Visualiser derefter, at stedet eller hukommelsen er så detaljeret som muligt. Prøv at huske lugte, lyde og berøringer. Træk vejret dybt, mens du visualiserer for at hjælpe dig med at slappe af. Positiv visualisering kan fjerne negative tanker og forberede dig på en god nats søvn.
For eksempel, hvis din hukommelse eller visualisering er på stranden, kan du afspille lyde fra havet og holde en håndfuld sand. Efter lidt øvelse behøver du ikke de ekstra lyde eller det sand, men til at begynde med kan disse “rekvisitter” være nyttige
Metode 2 af 4: Brug af urter og kosttilskud
Trin 1. Lav en urtete
For at bruge en urt som te, kog vand. Tilsæt enten 1 tsk løst, tørret urt, 1 spsk frisk urte eller en tepose til en kop kogt vand og lad det trække i fem til ti minutter.
Sigt hvis te, hvis du brugte løse krydderurter, og smag til med honning eller citron, hvis du vil
Trin 2. Køb kvalitetstilskud
Bed din apotek om at anbefale et velrenommeret mærke af kosttilskud; supplementindustrien er ikke reguleret, hvilket betyder, at der ikke er nogen garanti for, at du får det annoncerede produkt. Din apotek ved muligvis, hvilke virksomheder der er pålidelige. Du bør også kigge efter verificerbare kontaktoplysninger til virksomheden og se efter eventuelle godkendelsesstempler fra Natural Products Association (NPA), Consumer Labs eller US Pharmacopeia (USP). Producenten bør følge god fremstillingspraksis (GMP).
- Følg altid producentens anvisninger, når du tager kosttilskud. Du bør også informere din læge om eventuelle kosttilskud, du tager.
- Køb kun friske kosttilskud (tjek udløbsdatoen).
Trin 3. Prøv baldrian som en te eller et supplement
Valerian er en rod, der har egenskaber som et mildt beroligende middel, der hjælper dig med at falde i søvn hurtigere og lettere. Valerian har været brugt som søvnhjælpemiddel i tusinder af år, selvom det ikke bør gives til børn under 3 år.
- Du vil måske tilføje honning, kanel, nelliker eller citron til baldrian -te for at forbedre smagen.
- Valerianrod kan interagere med receptpligtig medicin som antidepressiva og medicin mod angst.
Trin 4. Brug passionflower som te eller supplement
Passionsblomst bruges til at reducere angst og kan også sænke blodtrykket. Hvis du tager blodtryksmedicin, skal du tale med din læge, før du supplerer. Passionflower har en let, behagelig smag, men du kan smage den med honning og citron, hvis du laver en te.
- Brug ikke passionflower, hvis du er gravid. Det kan forårsage sammentrækning af livmoderen.
- Da passionflower ikke er blevet undersøgt hos børn, skal du tale med en kvalificeret sundhedsperson for at bestemme en sikker dosis til at give dit barn.
Trin 5. Tag kamille som supplement eller te
Kamille er traditionelt blevet brugt til at hjælpe med at fremkalde søvn, selvom der er behov for kliniske undersøgelser for at understøtte dette. Kamille bruges til at øge roen og samtidig reducere angst. Når du køber kamille, skal du kigge efter tysk (som er mere bredt tilgængelig) eller romersk.
- Kamille er sikkert for børn, men fortynd te med varmt vand (brug ½ kop te og tilsæt ½ kop vand).
- Kamille kan interagere med en række receptpligtige lægemidler, så tal med en kyndig sundhedspersonale (din læge eller apotek), før du bruger den.
Trin 6. Brug citronmelisse som te eller supplement
Citronmelisse kan også reducere angst og forbedre søvnkvaliteten, men bør ikke bruges af nogen med en overaktiv skjoldbruskkirtel eller nogen, der er gravid. Citronmelisse har generelt betragtet som sikker (GRAS) -status i USA og kan bruges til børn ældre end 3 år, men fortynd teen med varmt vand (brug ½ kop te og tilsæt ½ kop vand).
Citronmelisse kan interagere med visse lægemidler mod thyroidisme, hiv og søvnproblemer som angst eller søvnløshed. Tal med din læge, før du supplerer
Trin 7. Tag et melatonintilskud
Tag 1 til 3 mg melatonin en time før sengetid. Dette "søvnhormon" kan regulere dine søvncyklusser. Undgå at tage melatonin hver nat, medmindre din læge rådgiver det. Du kan også prøve at øge mængden af melatonin i dit system ved at drikke et glas tærte kirsebærjuice.
Melatonin kan interagere med receptpligtig medicin og bør ikke tages under graviditet eller amning. Tal med din læge eller apotek før brug
Trin 8. Tag 5-hydroxytryptophan (5-HTP) supplement
Dette kemikalie bruges af din krop til at lave en neurotransmitter, serotonin. Serotonin er kendt for at regulere humør og adfærd, hvilket kan forbedre din søvn. Tag 50 til 100 mg 5-HTP hver nat før sengetid i seks til 12 uger, medmindre din læge anbefaler andet.
5-HTP anbefales ikke til gravide eller ammende kvinder
Metode 3 af 4: Brug af urter til børn med søvnlammelse
Trin 1. Lav en urtesøvnpose
Du kan fylde en lille pose med urter for at hjælpe dit barn med at sove. Du skal blot fylde en lille stofpose eller et lille pudebetræk med følgende urter, binde den af og placere den ved siden af dit barns pude:
- 1/2 kop humle
- 1/2 kop kamilleblomster
- 1/2 kop lavendelblomster
- 1/2 kop citronmelisse (melissa)
Trin 2. Kør et varmt urtebad eller fodbad
Hjælp dit barn med at slappe af ved at løbe et varmt (men ikke for varmt) bad eller fylde et bassin til en fod i blød. Tilsæt en til to dråber æterisk olie af kamille eller æterisk lavendelolie i vandet. Disse kan berolige dit barn og opmuntre til søvn.
Undgå at bruge æteriske olier til spædbørn under tre måneder
Trin 3. Lav en urtebalsam
Opret en masserende balsam ved at blande en til to dråber æterisk olie af kamille eller lavendel med 1 ounce shea eller ricinusolie. Bland balsamen godt, og læg en lille mængde af duftolien på dit barns templer.
Massage kan være nyttig til at berolige dit barn og slappe af ømme muskler
Metode 4 af 4: Genkendelse af symptomer og risici
Trin 1. Genkend de primære symptomer
Hvis du har søvnlammelse, bliver det område af din hjerne, der registrerer trusler, mere aktivt og overdrevent følsomt over for stimuli. Den midlertidige lammelse skyldes denne overfølsomhed. For at få diagnosen søvnlammelse skal du opleve tre af følgende primære symptomer:
- Manglende evne til at bevæge sig: Dette kan føles som om en ydre kraft forårsager lammelsen.
- Følelse af frygt, frygt eller angst på grund af lammelsen
- At være bevidst vågen under lammelsen
- Klar opfattelse af omgivelserne: Du bemærker muligvis tiden, måneskin, der kommer ind gennem vinduet, hvad din partner har på og så videre.
Trin 2. Kig efter potentielle symptomer
Ud over de primære symptomer kan du opleve disse symptomer:
- En følelse af overvældende frygt og frygt
- En følelse af en anden tilstedeværelse
- Tryk på brystet
- Besvær med at trække vejret
- Ligger på ryggen, selvom det ikke er din foretrukne position
- Visuel, olfaktorisk (lugt) eller auditiv (lyd) hallucination. Disse kan kombineres med følelsen af en anden tilstedeværelse.
- En følelse af forestående undergang eller død
Trin 3. Overvej din risiko for søvnlammelse
Undersøgelser anslår, at søvnlammelse påvirker 5 til 40% af befolkningen, hvilket påvirker mænd og kvinder i enhver aldersgruppe, selvom de fleste søvnlammelser begynder i teenageårene. Risikofaktorer for søvnlammelse omfatter:
- En familiehistorie med søvnlammelse
- Ændring af søvnplaner
- Eksistensen af en anden søvnforstyrrelse som søvnløshed; narkolepsi; parasomnias såsom søvnvandring eller søvn -snak, forvirring, sengevædning og søvnangst; hypersomnias (overdreven søvnighed)
- En historie med depression, angst, panikangst, posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og bipolar lidelse. Disse psykiske lidelser var også forbundet med nogle af de mere forstyrrende hallucinationer.
- Søvnrelaterede benkramper og Restless Leg Syndrome (RLS)
- Medicin, herunder dem, der bruges til at behandle angst og ADHD
- Narkotika- og alkoholmisbrug
Trin 4. Ved, hvornår du skal se din læge
Hvis du ikke bemærker en reduktion i antallet af hændelser i søvnlammelse inden for to til fire uger efter at have prøvet behandlingsmetoder, eller hvis du mister betydelige mængder søvn, skal du tale med din læge. Du kan endda planlægge en aftale med en søvnspecialist. Søvnlammelse kan være et symptom på andre underliggende søvnforhold eller på betydelige psykiatriske problemer, men kun en læge kan træffe den afgørelse.
For eksempel kan søvnlammelse faktisk være et symptom på narkolepsi, en tilstand med søvnighed i dagtimerne og pludselige "angreb" af søvn
Tips
- Forstå, at nogle søvnlammelser er en del af normal søvn. Det forhindrer dig i fysisk at udføre dine drømme, hvilket ville forstyrre din søvncyklus. Hvis du har egentlig søvnlammelse, er du opmærksom på lammelsen.
- Hvis du ikke kan falde i søvn med det samme, skal du ikke ligge i sengen og kæmpe. Stå ud af sengen, og genopfør en del af din afslapningsrutine.
- Hvis du bruger urtete inden sengetid, kan din søvn blive afbrudt af behovet for at bruge badeværelset.
- Når det sker, så prøv så hårdt du kan at bevæge tæerne og kæmp for at genvinde kontrollen over din krop.
