Mange mennesker undrer sig måske over, hvad et komplet protein er - især dem, der følger en vegetarisk eller vegansk kost. Et komplet protein er en proteinkilde, der indeholder alle ni af de essentielle aminosyrer, kroppen ikke kan producere tilstrækkeligt. De fleste mennesker kan indtage tilstrækkelige mængder komplet protein uden problemer. Men for dem, der er vegetar eller veganer, spiller komplette proteiner en vigtig rolle i deres kost og sundhed.
Trin
Metode 1 af 2: Fremstilling af komplette proteiner
Trin 1. Indtag tilstrækkelige mængder protein dagligt
Generelt har kvinder brug for at indtage omkring 46 g dagligt, og mænd skal forbruge omkring 56 g dagligt.
- Hold styr på dit proteinindtag i løbet af dagen. Du kan bruge en journal- eller madsporingsapp på din telefon til at se, hvor meget mere du skal spise, når du skrider frem gennem dagen.
- Nogle mennesker kan have brug for mere protein end andre. Hvis du udøver moderat til intens træning i mere end 45 minutter dagligt eller forsøger at tabe dig, er den samlede mængde protein, du skal indtage, måske større.
Trin 2. Kombiner de rigtige madvarer
Ved at kombinere visse plantebaserede proteiner får du et komplet protein. Sigt på at indtage en række fuldkorn, nødder og bælgfrugter - disse fødevarer vil sammen give alle de essentielle aminosyrer, din krop har brug for for at lave et komplet protein.
- Kombiner bælgfrugter og fuldkorn til et komplet protein. Eksempler omfatter: ris og bønner, linser og byg, bulgur med bønner eller jordnøddesmør på 100% fuldkornsbrød.
- Kombning af bælgfrugter med nødder og frø giver også et komplet protein.
Trin 3. Spis 100% fuldkorn
Fuldkorn udgør en vigtig komponent til fremstilling af komplette proteiner. Inkluder en række fuldkorn hver uge for at sikre, at du spiser en varieret kost. Spise 100% fuldkorn øger dine chancer for at få komplette proteiner i din kost.
- Hele korn er uforarbejdede og indeholder alle korndelene - kimen, endospermen og klid. De er typisk højere i næringsstoffer som fiber og protein sammenlignet med forarbejdede korn som hvidt mel eller hvide ris.
- Eksempler på fuldkorn omfatter: havre eller havregryn, 100% fuldkornspasta, bulgur, boghvede, hirse, quinoa eller brune ris.
Trin 4. Spis en række nødder og bælgfrugter
Andre vigtige fødevaregrupper, der udgør komplet protein, er bælgfrugter og nødder. Igen, vælg en række at spise hver uge.
- Eksempler på bælgfrugter omfatter: bønner, linser, jordnødder og ærter. Eksempler på nødder/frø omfatter: valnødder, mandler, cashewnødder, græskarkerner, sesamfrø, pistacienødder eller pekannødder.
- Nødder er også en god kilde til sunde fedtstoffer. Dette er vigtigt at overveje, især hvis du følger en vegetarisk eller vegansk kost og har et begrænset indtag af nogle sunde fedtstoffer.
Trin 5. Inkluder plantebaserede proteiner, der er komplette proteiner
Der er et par plantebaserede proteiner, der allerede betragtes som et komplet protein. Soja, quinoa, hampfrø eller boghvede er gode kilder til komplette proteiner.
- Opbevar kogt quinoa eller boghvede i dit køleskab eller fryser til et hurtigt kornret eller bunden af din hovedret.
- Hampfrø kan tilsættes til smoothies, drysses på salater eller tilføjes til din morgenyoghurt. De er også en god kilde til sunde fedtstoffer.
Trin 6. Forbruge en række bælgfrugter og korn hele dagen
Man troede engang, at man skulle indtage fuldkorn og bælgfrugter ved hvert måltid for at få gavn af et komplet protein. Undersøgelser har nu vist, at så længe du spiser begge fødevarer i løbet af dagen, vil din krop kunne få alle de nødvendige aminosyrer.
- Madblade, apps eller madplaner kan hjælpe dig med at se, hvordan du kan inkludere en række plantebaserede proteiner i løbet af dagen. Følg med for at sikre, at du inkluderer en lang række proteiner.
- Bælgfrugter er en hjørnesten i en vegetarisk eller vegansk kost på grund af manglen på konsumerede animalske proteiner.
Trin 7. Lav en madplan
En gennemtænkt madplan hjælper dig med at sikre, at du spiser en sund, proteinrig kost hver dag. Når madvalg er begrænsede, skal du være ekstra forsigtig for at sikre, at du ikke kommer til kort. Dette er især nyttigt, hvis du har travlt og ikke har tid til at overveje hver proteinkilde, du indtager hver dag.
- Tag en eller to timer i din fritid, og udvikl en ugentlig madplan. Sørg for at redegøre for komplette proteiner og inkludere en bred vifte af plantebaserede proteiner hver dag.
- Skriv den tilsvarende indkøbsliste op til din madplan, så du har en liste klar til brug, og du køber kun det, du har brug for i butikken.
Metode 2 af 2: Indarbejdelse af andre proteinkilder
Trin 1. Inkluder mejeri og æg
Mejeriprodukter og æg betragtes begge som komplette proteiner. Hvis du er vegetar og spiser disse typer animalske produkter, er de en nem måde at tilføje sundt komplet protein til din kost og forbedre dit samlede proteinforbrug betydeligt.
- Inkluder en lang række mejeriprodukter - ost, yoghurt, mælk og hytteost er alle ret høje i protein. Plus de indeholder andre gavnlige næringsstoffer som calcium og kalium.
- Æg er ikke kun en stor kilde til komplet protein, men indeholder også sunde fedtstoffer og essentielle mineraler til din kost. Prøv æg til morgenmad eller hårdkog et par til en hurtig eftermiddagssnack.
Trin 2. Kog med sojabaserede produkter
Tofu, tempeh og endda seitan betragtes også som komplette proteiner. De er lidt mindre forarbejdede end kødsubstitutter, men giver en tilfredsstillende, proteinrig mulighed.
- Tofu, tempeh og seitan kan være skræmmende at forberede. Undersøg opskrifter og tips online eller i kogebøger til, hvordan du tilbereder disse unikke ingredienser.
- Prøv flere opskrifter, der bruger tofu eller tempeh. Du kan måske ikke lide det i starten, men når du har prøvet det tilberedt et par forskellige måder, finder du muligvis et par opskrifter, du nyder.
Trin 3. Køb og prøv kødsubstitutter
Mange virksomheder sælger kødsubstitutter fremstillet med TVP (struktureret vegetabilsk protein). Varer kan omfatte hotdogs, delikatesser, ost, burgere, kyllingekød og endda bacon.
- Prøv et par køderstatninger. Der findes en række forskellige mærker, og de kan være en hurtig og nem kødudskiftning.
- Husk, at disse fødevarer generelt er stærkt forarbejdede for at ligne og smage som kød. Hvis du forsøger at undgå forarbejdede fødevarer eller opretholder en kost med hele fødevarer, ville det være bedre at minimere disse typer produkter i din kost.
Trin 4. Smag test nogle proteintilskud
Ikke alle har tid til et komplet måltid med tilstrækkeligt protein. Proteintilskud kommer i form af proteinstænger og shakes og kan tilføje tilstrækkelige mængder protein til din kost (især hvis du er i klemme).
- Vælg et supplement, der har en tilstrækkelig mængde protein. De fleste barer skal have mindst 10 g protein, mens de fleste proteinshakes skal have mindst 15-20 g protein.
- Der er hundredvis af mærker af proteintilskud. Køb individuelle prøver eller stænger for at prøve, før du køber større mængder.
- Sørg for at finde et supplement, der passer ind i din overordnede kostplan. Hvis du forsøger at tabe eller fastholde din vægt, vil du måske finde et kaloritilskud, der er lavere.
Trin 5. Forbruge kødprodukter lejlighedsvis
Hvis du ikke følger en streng vegetarisk eller vegansk kost, kan du overveje at tilføje kødprodukter som fjerkræ, rødt kød, fisk/skaldyr eller svinekød til din kost.
- Kødprodukter er vidunderlige proteinkilder. De indeholder meget store mængder protein og er altid 100% komplette proteinkilder.
- Derudover har disse typer animalske produkter store mængder jern, b -vitaminer og andre næringsstoffer, der er afgørende for en sund kost.
Trin 6. Køb ressourcer om komplette proteiner
Tjek en biblioteksbog eller online ressourcer, og uddan dig selv om proteiner og aminosyrer. Dette vil forberede dig på at forstå, hvordan du vælger forskellige fødevarer, der skal inkluderes i din kost.
- Et komplet protein indeholder alle 9 essentielle aminosyrer, som omfatter histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin. Kroppen kan ikke lave disse, så de skal suppleres gennem kosten.
- Lær om forskellige kombinationer af fødevarer, der vil levere alle de essentielle aminosyrer hver dag.
- Overvej at købe kogebøger eller følge online blogs for opskrifter, der er designet til at give dig komplette proteiner.
Trin 7. Tal med vegetariske eller veganske venner eller familiemedlemmer
Mange gange er folk, der har fulgt en vegetarisk eller vegansk kost i lange perioder, velbevandrede i komplette proteiner og kan give dig nogle gode råd.
- Spørg om opskrifter, de nyder, og som indeholder komplette proteiner.
- Tal om, hvilke kampe du har, eller hvad du måske ikke forstår, og spørg om tips og råd.
Liste over proteinkilder
Proteinkilder
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Det kan være svært at forstå aminosyrer og komplette proteiner. Prøv at fokusere på de typer fødevarer, du skal spise regelmæssigt i stedet for baggrundskemi og videnskab.
- Protein er et vigtigt næringsstof til din samlede kost og sundhed. Sigt på at nå dit mindste mål dagligt, men bekymre dig ikke om at gå glip af dit daglige mål lejlighedsvis.
- Overvej at tilføje kosttilskud, hvis du har svært ved at forberede opskrifter eller måltider, der indeholder nok protein. Bland proteinpulveret med mælk, vand, juice, kaffe eller andre væsker for at skabe protein milkshakes eller smoothies.
- Hvis en streng vegansk eller vegetarisk kost gør det for svært at indtage nok protein, kan du overveje at tilføre bæredygtige og etisk mejeriprodukter eller æg.
