Når du vælger den rigtige mad, er der mange faktorer at overveje, herunder smag, ernæring, kultur, overkommelige priser og personlige præferencer. Det er en almindelig misforståelse, at alt, hvad der smager godt, er dårligt for dig.
Overvej Metabolic Typing, hvis du har problemer med kosten.
Trin
Trin 1. Læs etiketten
Husk, at alles ernæringsbehov er forskellige. Overvej at læse både ernæringsfakta og ingredienslisten. Se Sådan læses ernæringsfakta på madmærker for mere information. Nogle forbrugere er for eksempel meget bekymrede over at undgå majssirup med høj fruktose. At læse ingredienserne kan også fortælle dig, hvilken slags olie (f.eks. Raps, soja eller palme), der bruges i maden. Læs ernæringsfakta for at finde fødevarer, der opfylder dine ernæringsbehov. Nogle mennesker skal tabe sig og spise lavt kalorieindhold; andre mennesker skal tage på i vægt og spise højt kalorieindhold. Nogle mennesker har fordøjelsesforstyrrelser og har brug for at øge eller reducere deres indtag af fiber.
Trin 2. Vælg mad med gode fedtstoffer
At skære fedt vil helt sikkert hjælpe dig med at skære i kalorier, men sørg for, at du får nok af de gode fedtstoffer, såsom enkeltumættede fedtstoffer og essentielle fedtsyrer, herunder omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Olivenolie, rapsolie, fed fisk, nødder, frø og bælgfrugter er kilder til gode fedtstoffer, der kan gavne lipidprofiler. Fedtfattigt jordnøddesmør (f.eks. Better’n Peanut Butter) giver dig færre kalorier, men du går glip af gode fedtstoffer. Dårlige fedtstoffer omfatter mættede fedtsyrer med lang kæde og transfedt. Begrænsning af dårlige fedtstoffer er særlig vigtig for personer med hjertesygdomme eller risikofaktorer for hjertesygdomme. Husk, at et gram fedt har ni kalorier, men madmærker runder normalt tallene. For en fødevare med to gram fedt kan etiketten læse "Kalorier fra fedt: 20", selvom fedtet faktisk bidrager med atten kalorier.
Trin 3. Se på proteinindhold
Nogle mennesker får ikke nok protein; nogle mennesker får for meget. Protein hjælper med at opbygge muskler, reparere celler og danne hormoner, såsom thyroxin fra tyrosin eller serotonin fra tryptophan. Atleter har brug for et højt proteinindtag for at opretholde deres krop. Desværre er for meget protein hårdt for nyrerne.
Trin 4. Foretrækker komplekse kulhydrater frem for simple, og foretrækker fuldkorn frem for raffineret
Komplekse kulhydrater er stivelse og kræver større indsats for at nedbryde end simple kulhydrater (også kaldet sukker), hvilket stabiliserer dit blodsukker. Fuldkorn hjælper med at holde dit blodsukker mere stabilt end raffinerede kulhydrater. Atleter indtager kulhydrater til energi; de kalder det "carb loading". Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde, men hvis du vælger at følge en kulhydratfattig kost, kan fedt og proteiner også bruges til energi.
Trin 5. Se på fiberindholdet
Fiber er et kulhydrat, der absorberes ufuldstændigt og kan opdeles i opløselige og uopløselige typer. Den gennemsnitlige person får kun omkring halvdelen af den fiber, han har brug for. Nogle få mennesker har fordøjelsesforstyrrelser og har brug for at skære i fiber, især uopløselige fibre. Opløselige fibre opløses i vand og danner en gel, der beroliger tarmene. Det kan gavne nogle mennesker med fordøjelsesforstyrrelser og lindre diarré ved at bremse madens bevægelse gennem tarmene. Derimod opløser uopløselige fibre ikke vand og er vanskeligere for kroppen at fordøje. Den har en ru struktur (som lejlighedsvis kan være dårlig for fordøjelsesforstyrrelser) og hjælper med at forhindre forstoppelse ved at flytte mad gennem tarmene. Både opløselige fibre og uopløselige fibre fremmer regelmæssighed ved at levere afføring til afføringen. Fiber kan reducere risikoen for tyktarmskræft og diabetes ved at bremse stigningen i blodsukkeret efter at have spist mad.
Trin 6. Kig efter tilsat sukker
Nogle sunde fødevarer, såsom yoghurt og spaghettisauce, kan have et højt sukkerindhold, så se på sukkerindholdet i Ernæringsfakta. Husk, at mange fødevarer indeholder mindst et par gram sukker naturligt, så du bør også kontrollere ingredienserne. Sukker går under mange navne, herunder majssirup og dextrose.
Lad dig ikke narre af frugtsmagede produkter. Inden du køber de frugtagtige popsicles eller slik, skal du sørge for at få ægte frugt. Frugtsmagede produkter må slet ikke indeholde frugt; kontrollere ingredienserne. Udtrykket "frugtsmag" på produktet er generelt et rødt flag; produktet er fremstillet med frugtsmag (der ikke har nogen næringsværdi) og tilsat sukker. At drikke ægte frugtsaft er meget bedre end at drikke en frugtsmagdrik med kun ti procent saft
Trin 7. Kontroller natriumindholdet
Natrium øger dit blodtryk ved at undertrykke nitrogenoxid, en gas, der afslapper blodkarrene. En enkelt skål, såsom kartofler i skiver, kan bruge op til en femtedel eller en fjerdedel af din natriumgodtgørelse. Du kan også finde saltfrie erstatninger til salt i købmanden. Natrium er mindre bekymret for mennesker, der ikke har forhøjet blodtryk. Faktisk kan atleter have brug for mere natrium, fordi natrium går tabt i sved. Natrium er et mineral, der er nødvendigt for livet.
Trin 8. Kig efter fødevarer med et højt kaliumindhold
Kalium er især vigtigt for atleter, fordi de mister det gennem sved. Kalium hjælper også med at sænke blodtrykket.
Trin 9. Sørg for at opfylde dine vitamin- og mineralbehov
Retningslinjerne er pålidelige for de fleste mennesker, men der kan være tidspunkter, hvor du skal øge dit indtag af et vitamin eller mineral. Du vil måske tilføje mere C -vitamin til din kost, når du er syg eller har et blå mærke. Nogle undergrupper af befolkningen kan have forskellige næringsbehov. Ni til atten-årige har brug for 1, 300 milligram calcium. Nitten til halvtredsårige har brug for 1.000 milligram calcium. Personer ældre end halvtreds har brug for 1, 200 milligram. Calciumindtag bør være højere i ungdomsårene for at hjælpe unge med at bygge knogler og i middelalderen for at hjælpe med at bekæmpe den øgede risiko for knogleskørhed.
Trin 10. Begræns kolesterol fra kostkilder
Kun animalske produkter indeholder kolesterol, et fedtlignende stof, der kan øge risikoen for hjertesygdomme ved at indsnævre arterierne.
Forstå, at diætkolesterol ikke er det samme som serum (dit indre) kolesterol, og generelt har meget lidt sammenhæng med det. Dårligt kolesterolmetabolisme forværres ikke ved at spise kolesterolfyldte fødevarer, undtagen i visse (meget sjældne) tilfælde
Tips
- Prøv en bred vifte af fødevarer. Har du nogensinde prøvet tofu? Hvornår har du sidst købt et nyt korn? Der er kun en måde at vide, om du kan lide en mad, og det er at smage den. At spise forskellige slags mad giver dig en række næringsstoffer.
- Prøv at få mere for pengene. Giv ikke op frisk frugt og grønt for at spare penge. Spar penge nok til sunde fødevarer.
- Køb butiksmærker. Sammenlign ingredienserne i butiksmærker med topmærker. Butiksmærkerne er normalt billigere. Se dog på dine kuponer; med din kupon kan et andet mærke faktisk være billigere end butikkens mærke.
- Kig efter nye kød- og mælkeerstatninger, hvis du er veganer. Du er ikke længere begrænset til veggieburgere. Nu kan du have Not Dogs og Tofu Pups i stedet for hotdogs, Fakin 'Bacon, Sham Ham og Phoney Baloney. Haveburger laver mange veganske produkter, herunder riblets og sødt og surt svinekød uden kød.
- Din krop vil altid fortælle dig, hvad der er det rigtige for dig, men du skal lytte. Alt for ofte afviser vi de ubehagelige fordøjelsesproblemer som oppustethed, gas, forstoppelse eller diarré og går efter en håndkøbsfri løsning. Alt dette kan være et tegn på, at du spiser noget, din krop ikke godkender.
Advarsler
- Tving ikke mad på mennesker, der nægter dem af kulturelle/etniske årsager.
- Husk, at din krop ændrer sig med tiden. Hvad dit fordøjelsessystem let kunne tåle, da du var yngre, kan være for meget til det nu.
