Mad er en nødvendig del af livet, så det er vigtigt at have et sundt forhold til at spise. Hvis du føler, at mad er fjenden, eller hvis du hårdt bedømmer dig selv for dine kostvalg, skal du muligvis revurdere dit forhold til mad. At ændre den måde, du spiser på, ved at lytte til din krop og omformulere, hvordan du tænker på mad, vil hjælpe dig med at forholde dig til mad på en sundere måde.
Trin
Metode 1 af 2: Ændring af, hvordan du spiser
Trin 1. Vær opmærksom på din mad, når du spiser
Spis omhyggeligt ved at fjerne alle distraktioner og virkelig være opmærksom på smagen og konsistensen af din mad. Dette vil gøre spisningen sjovere og øge dit tilfredshedsniveau.
- Sluk for fjernsynet, læg din telefon væk, og spis i rolige omgivelser for at gøre det lettere at fokusere på din mad, mens du spiser.
- Mindful spisning er en god praksis til at overvinde usunde spisevaner som overspænding eller restriktiv spisning.
Trin 2. Spis, når du er fysisk sulten, ikke følelsesmæssigt sulten
Når du begynder at tænke på at spise, skal du stoppe et øjeblik og vurdere, om du faktisk er sulten. Når du er fysisk sulten, kan du opleve rumlen i maven, lav energi eller svært ved at fokusere. Når du føler dig følelsesmæssigt sulten, kan du opleve et trang til en bestemt mad (typisk noget salt, sødt, cremet eller sprødt). Stil dig selv følgende spørgsmål for at afgøre, hvilken slags sulten du er:
- Tænk tilbage på en tid, hvor du var ekstremt sulten. Hvor følte du sulten i din krop, og hvilke former for fysiske fornemmelser lagde du mærke til? Oplever du nogen af disse fornemmelser nu?
- Tag et par dybe indåndinger og spørg dig selv:”Hvad har jeg brug for lige nu? Har jeg brug for egentlig mad, eller føler jeg mig trist, vred eller ængstelig og trænger til trøst?”
- Hvis du er sulten efter komfort, kan du lytte til afslappende musik, hygge med dit kæledyr, nippe til en varm te eller ringe til en ven for bare at chatte. Gør alt (udover at spise), der sænker stress og løfter dit humør!
Trin 3. Byg en afbalanceret tallerken med fødevarer fra alle fødevaregrupper
Fyld din tallerken med en række forskellige fødevarer (f.eks. Proteiner, kulhydrater, fedtstoffer, frugt og grøntsager). Skær ikke en hel fødevaregruppe ud, fordi det er en form for restriktiv spisning og kan føre til en spiseforstyrrelse. At spise afbalanceret mad hjælper dit sind og din krop med at være mæt.
- For eksempel kan et afbalanceret måltid omfatte grøntsager, ris (kulhydrat), tofu (protein) og avocado (fedt).
- Spis et stykke frugt som en snack eller efter et måltid for at tilfredsstille en sød tand.
Trin 4. Fyld din tallerken med passende portionsstørrelser
Lær at eyeball passende portionsstørrelser, så du ved, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for. Dediker ca. 1/2 af din tallerken til grøntsager, 1/4 til kulhydrater og 1/4 til protein. Du kan bruge din hånd til at estimere portionsstørrelser:
- 1 kop grøntsager eller fuldkorn (220 gram) = størrelsen på din knyttede knytnæve
- 3 til 4 ounce fisk, kød eller fjerkræ (85 til 113 gram) = størrelsen på din håndflade
- 2 spiseskefulde smør eller hummus (28 gram) = størrelsen på din tommelfinger (fra kno til spids)
- 1 tsk sukker eller salt (4 gram) = størrelsen på din fingerspids
Trin 5. Spis hvert måltid og få snacks, når du er sulten
At springe måltider over er et tegn på, at du har spiseforstyrrelser. Uanset hvilken grund du skal springe et måltid over, er det ikke så vigtigt som at give din krop og sind, hvad det har brug for for at fungere.
- Hold dig til en generel spiseplan, spis måltider og snacks på omtrent samme tid hver dag.
- For eksempel, hvis du spiser dine hovedmåltider kl. 08.00, 12.30 og 19.00, skal du have snacks omkring kl. 10.30 og 16.00 for at holde dig energisk og mæt hele dagen. På den måde går du ikke ind i dit næste måltid og sulter, og du vil være mindre tilbøjelig til at binge.
- Vores kroppe er ikke beregnet til at begrænse mad. Når vi begrænser mad, ender vi med at binge bagefter.
Trin 6. Forsøg ikke at gøre op med et måltid ved at begrænse eller træne for meget
Stol på, at din krop ved, hvordan den skal bruge det brændstof, du har givet den. At straffe dig selv for at spise for meget eller spise noget, du nyder, kommer ind i mad-skamcyklussen og kan føre til en spiseforstyrrelse.
For eksempel, hvis du havde et højt kalorieindhold til middag, skal du ikke springe morgenmaden over eller slave væk i gymnastiksalen den næste dag med den hensigt at "slette" "skaden" af det tunge måltid
Metode 2 af 2: Skift din tankegang
Trin 1. Undgå at mærke fødevarer som gode eller dårlige
Modstå trangen til at mærke enhver mad som god eller dårlig. Hvis du gør det, føder det til skamfølelser, du måtte have omkring at spise bestemte fødevarer. For eksempel, hvis du er vant til at mærke chokoladekage som "dårlig", skal du omformulere din tankeproces for at fokusere på, hvor god den smager, og hvor meget du fortjener at nyde denne godbid!
Mad har ingen moralsk status, det er bare mad
Trin 2. Giv dig selv tilladelse til at nyde at spise
Undgå at tænke på at spise som en opgave. Mad handler jo ikke kun om at give næring til dig selv, det handler om at forbinde med andre og nære din krop, sind og sjæl! Skriv om nødvendigt selv en tilladelsesseddel for at nyde at spise.
- For eksempel, hvis du føler dig ængstelig for at gå til en fødselsdagsmiddag, skal du skrive din tilladelsesseddel og opbevare den i lommen som en påmindelse.
- Som et eksempel: "Jeg giver mig selv tilladelse til at spise og nyde denne mad, fordi jeg fortjener at nyde at fejre med mine venner."
Trin 3. Undgå at besætte kalorier
Modstå trangen til at opregne dit kalorieindtag ved hvert måltid, fordi det kan føre til restriktiv eller uordnet adfærd. At tælle kalorier tager også glæden ud af at spise-mad smager meget bedre end tal!
Hvis tælling af kalorier har påvirket dine relationer og livsstil, skal du kontakte en ernæringsekspert eller psykolog, der har specialiseret sig i spiseforstyrrelser
Trin 4. Lad være med at købe dig ind i myterne om mode eller ekstreme kostvaner
Husk, at den eneste sunde måde at tabe sig på er lidt efter lidt ad gangen. Fad-kost er ikke bæredygtig, fordi de typisk er beregnet til at få dig til at tabe dig på en hurtig og ikke så sund måde. Det meste af tiden genvinder du den vægt, du tabte, og derefter føler du skam, som om du har "svigtet" kosten. Denne følelse understøtter kun den usunde idé (og fejlslutning) om, at mad er en indikator på din moralske godhed.
- Undgå sociale medier, der presser ekstreme kostvaner for at gøre det lettere at løsrive sig fra myterne.
- I stedet for slankekure er det bedre at få alle dine næringsstoffer regelmæssigt i løbet af ugen.
Trin 5. Lad ikke andres meninger påvirke dine kostvalg
Hvis en ven eller et familiemedlem fremsætter kommentarer om, hvad du spiser, eller hvis de bedømmer sig selv efter deres egne valg, så lad ikke deres meninger påvirke dig. Det kan gøre en andens skam over at spise til din egen skam.
- For eksempel, hvis en ven eller et familiemedlem siger: "Disse cookies går lige til dine lår" eller "jeg har det så dårligt, at jeg bliver nødt til at slå mig selv ihjel i gymnastiksalen i morgen," ignorer dem bare! Genkend stille, at disse ikke er sunde tanker, og lad dem gå.
- Hvis nogen konstant mærker fødevarer som gode eller dårlige eller bedømmer dig, sig selv eller andre om valg af mad, skal du prøve at undgå dem ved måltider eller ændre emne.
- Sammenlign ikke dine ernæringsbehov med en andens-alles krop er anderledes!
Trin 6. Søg professionel hjælp, hvis du tror, du har en spiseforstyrrelse
Hvis dit forhold til mad har påvirket dit sociale liv eller dit mentale og fysiske velbefindende, skal du søge hjælp fra en psykolog eller registreret ernæringsfysiolog (eller begge), der har specialiseret sig i spiseforstyrrelser. Du kan have en spiseforstyrrelse, hvis du:
- Er optaget af vægt, mad, kalorier, kulhydrater, fedt og slankekure.
- Lad være med at spise bestemte fødevarer eller afskære hele fødevaregrupper (f.eks. "Ingen kulhydrater" eller "ingen fedtstoffer").
- Føl dig ekstremt utilpas med at spise sammen med andre og træk dig tilbage fra venner og familie.
- Overhold madritualer som ikke at lade forskellige fødevarer røre ved, tygge overdrevent, skære mad i meget små stykker eller kun spise mad fra en fødevaregruppe.
- Spring ofte over måltider eller begræns dit indtag kraftigt til måltiderne.
- Over motion eller opkast for at modvirke dit kalorieindtag.
- Bedøm dig ofte i spejlet, veje dig selv eller kniv dig selv for at kontrollere, om der er fedt eller vægtøgning.
- Oplev ekstreme humørsvingninger.
- Har menstruationsuregelmæssigheder eller en fraværende periode på grund af hurtigt vægttab.
Tips
- Husk, at spise afbalancerede måltider ikke har noget med perfektion at gøre!
- Hvis du er sulten efter en bestemt mad, skal du nyde den med måde.
- Hold en journal for at registrere dine tanker og følelser omkring bestemte fødevarer.
- Tal med din læge om eventuelle bekymrende følelser, du har om mad eller kropsbillede.
