Et adrenalinsus er, når dine binyrer kaster en overskydende mængde adrenalin ind i din krop som reaktion på store mængder stress eller angst. Du kan opleve en lang række symptomer, der ligner panikanfald, herunder løbspuls eller bankende hjerte, øget åndedræt eller svimmelhed. Selvom adrenalinsus kan være ubehageligt og skræmmende, er de ikke farlige. Ved at anvende afslapningsteknikker eller foretage livsstilsændringer, kan du muligvis reducere hyppigheden og intensiteten af adrenalinrusninger.
Trin
Metode 1 af 2: Øvelse af afslapningsteknikker
Trin 1. Ansæt dyb vejrtrækning
Dybe vejrtrækningsøvelser, som også kaldes pranayama, kan naturligvis hjælpe med at opløse spændinger og hjælpe dig med at slappe af. Lav et par dybe vejrtrækningsøvelser for at hjælpe dig selv med at slappe af og fokusere dig selv igen samt lindre andre symptomer på et adrenalinrus.
- Dyb vejrtrækning kan hjælpe din krop med at distribuere ilt til din krop, hvilket kan reducere pulsen og normalisere din puls. Det vil også hjælpe med at slappe af spændte muskler, der kan forværre adrenalinrusen.
- Indånder og ånder fuldstændigt og afbalanceret gennem din næse. For eksempel ville du inhalere for at tælle fire, holde inde for to, tælle og derefter ånde helt ud til et tal på fire. Du kan variere tællingen alt efter dine evner.
- For at få mest muligt ud af dyb vejrtrækning skal du sidde oprejst, med skuldrene tilbage, fødderne flade på jorden og undgå at slænke dig. Læg hænderne på din mave og øv dig langsomt ved at trække vejret, så maven bevæger sig mod hænderne. Når du ånder ud, strammer du dine mavemuskler og trækker vejret ud gennem sammenpressede læber. Føl bevidst mellemgulvet bevæge sig op og ned, mens du trækker vejret.
Trin 2. Tæl til 10-eller 20
Når du føler dig stresset, angst eller har et adrenalinrus, skal du fjerne dig selv fra situationen og tæl til ti. Tælling kan hjælpe dit sind til at fokusere på noget andet end situationen.
- Når du fokuserer på noget andet end den stressende situation, kan din krop stoppe med at producere adrenalin.
- Tæl om nødvendigt til tyve og gentag proceduren så ofte som du har brug for.
Trin 3. Øv progressiv muskelafslapning
Hvis du bemærker, at stress eller angst udløser et rush af adrenalin, skal du øve dig på at slappe af hele din krop for at bringe dig selv ned. Læg dig på jorden eller sæt dig ned og begynd at knytte og slappe af hver muskel i din krop. Start med dine fødder:
- Stram og sammentræk hver muskel i din krop i fem sekunder fra dine fødder. Lad derefter musklerne langsomt lette ind i dyb afslapning. Efter 10 sekunder, stram dine benmuskler i yderligere fem sekunder og lad dem derefter slappe af.
- Gentag denne rækkefølge, indtil du er færdig med dit hoved.
- Gå videre til musklerne i dine ben. Gør den samme proces for hver muskelgruppe, og gør din vej langsomt op ad din krop mod dit hoved.
Trin 4. Dyrk positive tanker
Negativitet kan forværre stress, spændinger og angst og kan gøre adrenalinrusninger mere akutte. Indramning af enhver situation på en mere positiv måde kan hjælpe dig med at overvinde og kontrollere efterfølgende adrenalin -rush eller panikanfald.
- Framing er en adfærdsteknik, der kan forme de måder, du håndterer specifikke situationer på, ved at gøre dem til et positivt scenario.
- For eksempel kan du finde dig selv at beskæftige dig med en vred kunde på dit job. Forestil dig, at det bedst mulige resultat er at gøre kunden gladere ved at løse problemet. Dette kan hjælpe dig med at komme igennem situationen på den mest positive måde og kan forhindre dig i at få et panikanfald.
- En anden måde at bruge processen med at visualisere et positivt resultat er ved at afbilde en meget fredelig scene, f.eks. En blomstermark, og placere dig selv i scenen.
- Du kan også prøve at øve mindfulness. Dette er processen med at genkende din tankegang, og hvordan den får din følelse i det øjeblik uden dom.
Trin 5. Find humor og positiv i enhver situation
De fleste vanskelige situationer kan have nogle positive og humoristiske øjeblikke. Selvom de muligvis ikke umiddelbart er klare for dig, kan det at kunne genkende og grine ad dem hjælpe dig med at slappe af og undgå adrenalinsus.
- Nogle undersøgelser har vist, at positivitet kan bidrage betydeligt til lykke.
- For eksempel, hvis du falder og skærer albuen, skal du ikke fokusere på snittet eller en tåre i dit tøj. I stedet skal du grine af din klodsethed eller noget andet humoristisk, der skete i situationen.
Metode 2 af 2: Ændring af livsstilsvaner
Trin 1. Kontrolfaktorer i livet, der forårsager dig stress
Mange ting er uden for vores kontrol, men der er nogle ting (nemlig dig selv og dine handlinger og beslutninger), som du har en vis kontrol over. At lære at navigere eller eliminere situationer, der forårsager dig stress eller angst, kan hjælpe dig med at minimere eller lindre adrenalinrusninger.
- Lav en liste over udløsere til adrenalinsus. Læs listen, og markér, hvad du aktivt kan kontrollere.
- For eksempel forårsager personalemøder muligvis adrenalinsus. Tag skridt til at minimere din angst i situationen, såsom at være fuldt forberedt, meditere i de fem minutter før mødet eller sidde ved siden af positive mennesker.
- Hvis en ven får dig til at stresse, fordi hun forårsager drama, skal du reducere den tid, du bruger sammen med den ven. Husk: du kan ikke styre din ven, men du kan styre, hvordan du reagerer på hende, og hvor meget tid du bruger sammen med hende.
Trin 2. Træn de fleste dage i ugen
Der er tegn på, at aerob og kardiovaskulær aktivitet kan have en positiv effekt på dit humør og berolige dig. Tal med din læge, før du starter et nyt træningsprogram.
- Selv 10 minutters træning kan hjælpe dig med at slappe af og fokusere igen. For eksempel kan en 10-minutters gåtur slappe af og give dig en chance for at tænke over det positive i dit liv.
- Motion stimulerer produktionen af endorfiner og serotonin, som kan forbedre dit humør og hjælpe dig med at sove og kan minimere eller lindre adrenalinsus.
- Enhver form for træning vil gøre. Overvej at gå, vandre, svømme, sejle i kano eller løbe.
- Det anbefales, at din træning 30 minutter hver dag i fem dage om ugen.
Trin 3. Øv blid yoga
At lave lidt blid yoga kan hjælpe med at strække spændte muskler ud og mere generelt slappe af. Selv at tage sig tid til at lave en nedadvendt hund i ti vejrtrækninger kan hjælpe med at slappe af og fokusere dig igen, og til gengæld kontrollere angst og adrenalinrus.
- Øv former for yoga, der er mere skånsomme for kroppen. Disse vil strække spændte muskler og slappe af. Restorative og yin yoga er to glimrende valg til at hjælpe med adrenalin rush.
- Hvis du ikke har tid til at forpligte dig til en fuld yogasession, skal du lave en hund, der vender nedad i 10 dybe inhalationer og udåndinger. Nedadvendt hund er en vigtig grundlæggende stilling i yoga, der ikke kun kan berolige og slappe af dig, men også vil strække dine anspændte muskler.
- Tal med din læge, før du påbegynder en yogapraksis for at sikre, at du er sund nok til at øve.
Trin 4. Spis en velafbalanceret og sund kost
Dårlig kost kan nedbryde din energi og forårsage stress eller angst, hvilket igen kan stimulere adrenalinsus. Spise sunde fødevarer og snacks hjælper ikke kun dit generelle helbred, men kan mindske stress, angst og lindre adrenalin -rush.
- Fødevarer som asparges har humørfremmende næringsstoffer og kan hjælpe med at minimere stressstress.
- Madvalg, der indeholder mange B -vitamin, kan også minimere stress og angst. Avocado og bønner er gode valg af fødevarer, der er rige på B -vitamin.
- Et glas varm mælk kan lindre søvnløshed og angst, hvilket kan forværre adrenalinsus.
Trin 5. Hold dig væk fra koffein, alkohol og stoffer
Det er tilrådeligt at undgå alle rekreative stoffer og begrænse eller afskaffe alkohol og koffein. Disse stoffer kan forværre angst og gøre dig mere tilbøjelig til adrenalinsus.
- De fleste voksne kan tåle 400 mg koffein om dagen. Det svarer til fire kopper kaffe, ti dåser sodavand eller to energidrikke. Hvis du oplever vedvarende rush af adrenalin, skal du prøve at reducere, hvor meget koffein du indtager.
- Kvinder bør ikke indtage mere end en portion alkohol om dagen og mænd ikke mere end to. Eksempler på en drink omfatter: 2 fluid ounces (355 milliliter) øl, 5 fluid ounces (148 milliliter), 1,5 fluid ounces (44 milliliter) 80 proof destilleret spiritus.
Trin 6. Planlæg regelmæssige pauser for at opdatere og fokusere igen
Opdel alle opgaver, ærinder eller ubehagelige situationer, du har i overskuelige tidsperioder. Pauser kan hjælpe dig med at slappe af og opdatere dit sind og din krop. En pause kan også hjælpe dig med at kontrollere et adrenalinsus eller afværge en.
- At læse en bog, se en film, tage et boblebad eller bruge tid på at gå med din hund eller tale med din partner, kan alle hjælpe med at rydde hovedet af stress fra dagen.
- Gør aktiviteter, som du nyder i din pause. En kort gåtur er en glimrende måde at tage en pause på. Det får dig væk fra din opgave, cirkulerer dit blod og får ilt til din hjerne, lader dit sind vandre og hjælper dig med at slappe af.
- Det er også vigtigt at afsætte "bekymring" eller "vandre" tid. Giv dig selv en bestemt tid hver dag til at lade dit sind håndtere eventuelle problemer, du måtte have, eller bare for ikke at gøre noget. At have disse pauser til genopladning er lige så vigtig som de små pauser, du tager mellem opgaverne.
- Ligesom pauser er vigtige, skal du prøve at planlægge en ferie mindst en gang om året, hvilket kan give dig en chance for at slappe af og tage stikket ud.
Trin 7. Nyd regelmæssig massage
Spænding, angst og panikanfald forårsager fysiske ændringer i din krop. Lad dig selv få og nyde en massage, der hjælper dig med at slappe af, hvilket kan hjælpe med at kontrollere dit adrenalinrus. En professionel massør kan mærke og fjerne spændinger i dine muskler
- Nogle undersøgelser viser, at massage kan frigive spændte muskler.
- Der findes mange former for massage. Vælg en, du kan nyde mest. Enhver mængde massage frigiver oxytocin, som kan hjælpe med at slappe af og lindre spændinger.
- Du kan finde en kvalificeret massageterapeut enten online eller gennem en læge anbefaling.
- Hvis du ikke kan besøge en professionel massageterapeut, kan du prøve selvmassage. Gnidning af dine skuldre, ansigt eller endda øreflipper kan betydeligt bidrage til at reducere din stress.
Trin 8. Gør søvn til en prioritet
Hver person har brug for søvn for at opretholde fysisk og mental sundhed og hjælpe dem med at slappe af. Sigt efter at få 7-9 timers søvn hver nat for at hjælpe med at genoplade og slappe af dig selv, hvilket også kan hjælpe med at kontrollere dine adrenalinrusninger.
- Øv dig i god søvnhygiejne, som inkluderer at gå i seng og vågne på samme tid hver dag, hvilket gør dit værelse ledende for søvn og undgå stimulanser omkring sengetid.
- Øget stress, angst og panikanfald kan skyldes utilstrækkelig søvn.
- Korte lur på 20-30 minutter i løbet af dagen kan også hjælpe dig med at føle dig bedre.
Trin 9. Deltag i en støttegruppe
Deltagelse i en støttegruppe af andre, der lider af angst eller panikforstyrrelser, kan tilbyde dig ubetinget støtte fra andre, der forstår, hvad du oplever. Det kan også give dig nogle nyttige måder, hvorpå du kan klare dine adrenalinrusninger.
Hvis der ikke er en støttegruppe i dit område, kan du overveje at betro en nær ven eller et familiemedlem om, hvad du oplever. Du kan opleve, at selv at tale med en, du elsker, kan minimere din stress og angst. Nogen uden for en stressende situation kan ofte se en logisk måde at håndtere det mere effektivt på end en, der er midt i det
Trin 10. Kontakt en læge
Hvis du opdager, at dit adrenalinsus har en betydelig indflydelse på dit liv eller er så alvorlig, at de fysiske symptomer er uudholdelige, skal du kontakte din læge. Din læge kan hjælpe dig med at formulere en behandlingsplan, der kan omfatte psykoterapi, medicin eller andre livsstilsmetoder.
- For eksempel, hvis du har angst, kan din læge ordinere benzodiazepiner eller selektive serotonin genoptagelseshæmmere til behandling. Alternative behandlinger for adrenalinsus omfatter kava kava og valerianrod.
- Se din almindelige læge eller overvej at se en psykiater.
- Ubehandlet, adrenalinsus eller panikanfald kan hæmme din livskvalitet alvorligt.
